¿Por qué tengo tanta hambre durante mi período?
Es esa época del mes otra vez. Te encuentras comiendo un par de porciones extra de pizza y terminando cada papa frita a la vista. Entonces buscas esa bolsa de papas fritas y una barra de chocolate para sentirte reconfortado. Si esto le suena familiar, entonces no es el único que se siente así porque es muy común.
Pero probablemente te preguntes por qué tienes más hambre mientras tienes el período. Bueno, puedes culpar de tu hambre a todas las hormonas que se activan cuando estás menstruando.
Este artículo profundiza en los conceptos básicos del ciclo menstrual, las hormonas que afectan el apetito y algunos consejos para ayudar a controlar la sensación de hambre durante el período.
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es una serie de cambios hormonales y fisiológicos naturales por los que pasa el sistema reproductivo femenino para sustentar un embarazo. 1
Comienza el primer día del período de la mujer (menstruación) y termina el día anterior al siguiente período. En promedio, un ciclo menstrual dura 28 días; sin embargo, un rango normal es entre 21 y 40 días. 1
Después de su período, entre los días 8 y 28 de su ciclo, su útero se espesa mientras se prepara para la implantación del embrión (un óvulo fertilizado). 1 Durante tres semanas, su útero construye lentamente un revestimiento lleno de vasos sanguíneos y tejido de aproximadamente 11 mm de espesor. 2
Alrededor del día 14 de su ciclo, sus ovarios liberan un óvulo que desciende por las trompas de Falopio. Si el óvulo no es fertilizado y no se produce la implantación, se desintegrará en el cuerpo. El endometrio (revestimiento uterino) se desprende y se libera a través de la vagina durante la menstruación (aquí es cuando notarás sangre). 1
Se necesitan entre 10 y 16 días para que un óvulo salga de los ovarios y comience la menstruación. 1
Las hormonas que afectan tu apetito
Las hormonas controlan los diversos cambios que ocurren en el cuerpo durante el ciclo menstrual. Los cambios en los niveles de estas hormonas pueden afectar la sensación de hambre.
Estrógeno
En los días previos a tu período, el estrógeno comienza a disminuir. El estrógeno es una hormona que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y suprimir el apetito. Una caída de estrógeno puede aumentar los antojos de hambre. 3
Progesterona
Durante este tiempo, tus niveles de progesterona también disminuyen, pero sigue siendo la hormona dominante en tu cuerpo. La progesterona es responsable de estimular el apetito, provocando que sientas más hambre. 3
Por qué se le antojan alimentos azucarados y carbohidratos
Se ha demostrado que los aumentos y disminuciones de la progesterona y el estrógeno aumentan los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azucarados. 4 El cortisol también influye en tu afinidad por los dulces.
Tener la regla viene acompañado de una serie de síntomas incómodos como hinchazón, irritabilidad, cansancio adicional, calambres, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolor de espalda, etc. 5 El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y almidón hace que su cuerpo libere serotonina (un neurotransmisor que le ayuda a sentirse bien, aumenta los sentimientos de felicidad y mejora el estado de ánimo). 6 No es de extrañar que sientas la tentación de comer un plato gigantesco de pasta, un plato de patatas fritas o una cesta de pan cuando la tía Flo viene de visita.
Cortisol
El cortisol, la hormona del estrés , también puede afectar el apetito. Un metaanálisis publicado en 2020 mostró que las mujeres en la fase folicular tenían niveles de cortisol más altos que las mujeres en la fase lútea. 7
La fase folicular es del día 1 al 14 de su ciclo menstrual. Comienza el primer día de tu período y termina con la ovulación cuando el óvulo se libera del ovario. 7 Un nivel alto de cortisol en el cuerpo está relacionado con un aumento del apetito, comer en exceso y el deseo de consumir “alimentos reconfortantes” azucarados y ricos en grasas. 8
Cómo controlar tu hambre cuando estás en tu período
Lo más importante que debes recordar es escuchar tu cuerpo y cuidarlo durante este tiempo.
Cuándo contactar a un médico
Si siente que pierde el control al comer, come demasiada cantidad de comida, nunca se siente llena o tiene hambre todo el tiempo durante su ciclo, comuníquese con su médico o profesional de la salud. Es posible que haya otros problemas de salud que estén sucediendo.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a controlar la sensación de hambre durante su período:
- Mantenga una dieta bien equilibrada: asegúrese de consumir muchas proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales durante el mes. Minimiza tu consumo de alimentos procesados, grasas saturadas, cafeína, sal y alcohol. Existe un vínculo directo entre los alimentos que consume y las hormonas que se producen y liberan en su cuerpo. 9 También existe un vínculo directo entre los alimentos que comes y la forma en que te sientes. Una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a equilibrar las hormonas y mantener a raya la sensación de hambre.
- Haga ejercicio con regularidad: desde mejorar la salud mental hasta disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, los beneficios del ejercicio son bastante conocidos. 10 Un estudio que analizó el impacto de la pandemia de COVID-19 en los hábitos alimentarios demostró que la actividad física se asociaba con decisiones alimentarias más saludables. En concreto, los que eran más activos tendían a comer menos alimentos fritos y dulces. 11 El movimiento regular puede ayudar mucho con su estado de ánimo durante este tiempo.
- Disfrute lentamente y con moderación: aunque puede que le apetezca inhalar una bolsa entera de patatas fritas, probablemente no sea lo mejor para su bienestar. En su lugar, toma un tazón pequeño, llénalo con papas fritas, cierra la bolsa, guárdala y aléjate. Saborea cada chip y aprecia atentamente las texturas y sabores. Luego evalúa si quieres más. A veces, tomarse el tiempo para disfrutar de un capricho puede ayudar a satisfacer los antojos sin comer en exceso ni ir más allá de lo que nuestro estómago puede soportar.
- Elija refrigerios saludables alternativos: el helado o las donas pueden parecer el refrigerio perfecto después de la cena. Sin embargo, ese gran aumento en sus niveles de azúcar en sangre y la eventual caída lo harán sentir más irritado y molesto. 12 En su lugar, opte por refrigerios más saludables que no hagan que sus niveles de azúcar en la sangre suban en una montaña rusa. Algunos ejemplos incluyen yogur, queso, nueces, frutas, verduras y hummus bajos en grasa, y tostadas integrales con mantequilla de maní.
- Manténgase hidratado: beba mucha agua. La gente suele confundir los signos de deshidratación con el hambre. Esto se debe a que la sensación de sed es demasiado sutil en comparación con la del hambre. 13 Entonces, antes de tomar ese panecillo, intente beber un vaso grande de agua y vea si eso le ayuda con el apetito.
- Separe la moralidad de sus elecciones alimentarias: no permita que sus elecciones alimentarias le hagan sentir culpable o mal consigo mismo. Si las galletas o un plato de macarrones con queso son lo que te reconforta durante esta época del mes, permítete ese capricho. Tu útero se está mudando y es una experiencia dura y desagradable. Para algunos, puede resultar doloroso y debilitante. Escucha a tu cuerpo, descansa, disfruta de tus comidas favoritas y cuídalo como mejor te parezca.
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