¿Qué es la rumia?

La rumia implica pensamientos repetitivos y pasivos centrados en las causas y efectos de la angustia de una persona. Sin embargo, estos pensamientos no llevan a la persona a participar en mecanismos activos de afrontamiento o estrategias de resolución de problemas que aliviarían la angustia y mejorarían el estado de ánimo. 1

Si bien las personas son propensas a reflexionar de vez en cuando, esto puede magnificar el estrés hasta el punto de crear problemas adicionales. La rumia se asocia con muchos efectos negativos en la mente y el cuerpo.

Desafortunadamente, estos pensamientos repetitivos son un modo fácil de adoptar cuando las personas están estresadas. Este patrón a menudo comienza con el simple deseo de resolver los problemas que experimentan las personas.

Si bien parece que resolver el problema resuelve el estrés, la reflexión no conduce a ninguna solución. Examinar recuerdos, situaciones y sentimientos puede ser una parte importante del procesamiento de nuestras experiencias, pero procesar y reflexionar son cosas diferentes y aprender a distinguir entre los dos puede ser importante para su bienestar mental.

Signos de rumiación

¿Cómo es la rumia y en qué se diferencia del procesamiento emocional productivo? Tanto la rumia como el procesamiento emocional se centran en los problemas y, por lo general, en las emociones que rodean estos problemas.

La rumia, sin embargo, tiende a tener una inclinación más negativa, incluyendo a menudo patrones de pensamiento que implican pesimismo y distorsiones cognitivas y centrándose principalmente en los aspectos negativos de una situación. El procesamiento emocional, por el contrario, puede comenzar de esta manera, pero conduce a la aceptación y liberación de emociones negativas, mientras que la rumia te mantiene "atascado".

Como regla general, los siguientes pueden ser indicadores de que puedes haber caído en la trampa de la rumia:

• Centrarse en un problema durante más de unos pocos minutos de inactividad.
• Sintiéndote peor de lo que empezaste sintiéndote
• No hay movimiento hacia la aceptación y seguir adelante.
• No estamos más cerca de una solución viable

Del mismo modo, en una conversación con un amigo, si ambos terminan sintiéndose peor después, es probable que simplemente estén reflexionando.

Cómo funciona la rumia

La mayoría de la gente no se propone reflexionar sobre sus problemas. La mayoría de nosotros queremos ser felices y centrarnos en pensamientos que nos hagan felices. El problema surge cuando nos sucede algo frustrante, amenazante o insultante –algo que es difícil de aceptar– y no podemos dejarlo pasar.

Es posible que estemos tratando de encontrarle sentido en nuestra mente, tratando de aprender de ello, o tal vez simplemente estemos buscando la validación de que esto no debería haber sucedido. Sin embargo, cualquiera que sea la razón, no podemos dejar de pensar en ello, y cuando pensamos en ello, nos enojamos.

Rumia versus procesamiento emocional

Al observar la diferencia entre rumiación y procesamiento emocional, es posible que tenga varias inquietudes:

• Si no pensamos en nuestros problemas, ¿cómo podemos esperar resolverlos o aprender del proceso?
• ¿Deberíamos centrarnos sólo en lo positivo?
• ¿No sacrificamos el crecimiento y las soluciones si no nos centramos en situaciones desagradables de vez en cuando?

Estas son preguntas importantes porque conocer el feliz punto medio entre ignorar los problemas y reflexionar puede ahorrarnos mucho estrés.

La rumia implica patrones de pensamiento negativos que son inmersivos o repetitivos. Muchas personas caen en cavilaciones cuando intentan procesar sus emociones, pero quedan “atascadas” en patrones negativos de repetir heridas pasadas sin avanzar hacia soluciones o sentimientos de resolución. 2

Lo que distingue la cavilación o “pensar en los problemas” del procesamiento emocional productivo o la búsqueda de soluciones es que la cavilación no genera nuevas formas de pensar, nuevos comportamientos o nuevas posibilidades. Los pensadores reflexivos repasan repetidamente la misma información sin cambios y mantienen una mentalidad negativa.

Causas de la rumiación

Es normal reflexionar sobre las cosas de vez en cuando, especialmente si estás pensando en una experiencia estresante o perturbadora. Las personas pueden reflexionar porque creen que pueden resolver un problema o obtener información al pensar en ello repetidamente. Tener un historial de trauma o lidiar con situaciones estresantes en el presente también puede contribuir a la reflexión. 3

Algunos factores que pueden causar rumia:

• Ciertos rasgos de personalidad como el perfeccionismo o el neuroticismo.
• Eventos estresantes como la pérdida del trabajo o la ruptura de una relación
• Poca autoestima
• Estresarse por algo que temes
• Eventos traumáticos
• Preocuparse por eventos próximos como una presentación de trabajo o un examen.
• Preocuparse por una condición de salud

Impacto de la rumia

La rumia también se asocia con varias condiciones de salud mental diferentes. Estas condiciones pueden contribuir a la rumiación, pero experimentar estos pensamientos repetitivos también puede contribuir o empeorar los síntomas de estas condiciones. 

Las condiciones mentales que pueden causar rumia o empeorar incluyen:

• La ansiedad a menudo se caracteriza por preocuparse o reflexionar sobre miedos específicos o situaciones anticipadas. Las investigaciones han demostrado que la rumia es un factor de riesgo de ansiedad.
• La depresión puede hacer que las personas reflexionen sobre pensamientos negativos. Numerosos estudios han relacionado la rumiación como un importante factor de riesgo para la aparición de depresión. Las investigaciones sugieren que la rumiación puede ser una forma desadaptativa de responder a un estado de ánimo deprimido, lo que genera más sentimientos de depresión. 4
• Los trastornos alimentarios pueden hacer que las personas reflexionen sobre la comida, la dieta y el ejercicio. Las investigaciones han descubierto que las personas que presentan psicopatología de trastornos alimentarios tienen más probabilidades de experimentar pensamientos cavilantes, y dichos pensamientos tienden a disminuir el estado de ánimo y causar más pensamientos negativos relacionados con el cuerpo. 5
• El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) provoca pensamientos intrusivos y obsesivos que pueden conducir a conductas compulsivas para aliviar la angustia. Un estudio encontró que la rumia juega un papel en el mantenimiento de los síntomas del TOC que también puede contribuir al estado de ánimo deprimido. 6
• El trastorno de estrés postraumático (TEPT) a menudo implica reflexionar sobre recuerdos traumáticos. Los investigadores creen que la rumiación puede ser una forma intencional de comprender y procesar el trauma, aunque los resultados, en última instancia, son ineficaces. 7

Cómo superar la rumiación

Puede ser difícil abandonar la cavilación, especialmente si no la reconoces como cavilación o no sabes cómo detenerla. Dejar de lado el estrés y la ira puede ayudar con el pensamiento reflexivo. Manejar adecuadamente las emociones negativas también puede ayudar con la rumiación y los sentimientos de estrés que la acompañan.

Algunas estrategias que podrían ayudarle a aprender a dejar de lado los pensamientos repetitivos incluyen:

• Prueba la meditación : la meditación puede ayudar a aliviar los sentimientos de estrés y redirigir los pensamientos hacia patrones menos negativos.
• Distráete : cuando reflexiones sobre pensamientos negativos, rompe el patrón haciendo algo que te distraiga de tus pensamientos. Intente resolver un rompecabezas, leer un libro, llamar a un amigo o mirar una película.
• Desafía tus pensamientos : recuerda que los pensamientos no son hechos. En lugar de aceptar un pensamiento negativo como realidad, desafíelo activamente y busque explicaciones alternativas.
• Haga ejercicio : la actividad física puede ser una excelente manera de distraerse de los pensamientos negativos, pero las investigaciones también han descubierto que puede reducir significativamente la rumiación en personas con un diagnóstico de salud mental. 8
• Salir : las investigaciones también han descubierto que pasar tiempo en la naturaleza puede reducir significativamente la rumia. 9 Intente combinar ejercicio y exposición a la naturaleza caminando en un parque o entorno natural.
• Elimina tus feeds de redes sociales : también es importante evitar o minimizar el contacto con cosas que provoquen cavilación. Por ejemplo, si desplazarse por las redes sociales le deja con pensamientos negativos sobre su vida, sus relaciones o su apariencia, considere dejar de seguir cuentas que le generen estos pensamientos y sentimientos negativos.
• Cultivar el apoyo social : Tener personas en las que puedas apoyarte es importante en momentos de estrés. Tus conexiones sociales pueden ser una fuente importante de apoyo y ayudarte a distraerte de los pensamientos negativos.

Si las estrategias de autoayuda no brindan suficiente alivio, considere hablar con un profesional de salud mental. Los enfoques terapéuticos, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), pueden ayudarle a cambiar los patrones de pensamiento negativos asociados con la rumia y desarrollar nuevas formas de afrontar la situación.

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