Cómo superar la ansiedad por el contacto visual
La ansiedad por contacto visual se refiere a la incomodidad que siente una persona al mirar a alguien directamente a los ojos. Una persona con ansiedad por el contacto visual puede evitar hacer contacto visual cuando habla con alguien. Si hacen contacto visual, pueden sentir que los están juzgando o escudriñando.
La ansiedad por el contacto visual puede interferir con las interacciones sociales cotidianas. Del mismo modo, la capacidad de mantener un buen contacto visual es un aspecto importante de la interacción social . Las personas que miran a los demás a los ojos son percibidas como amigables y acogedoras. Sin embargo, muchas personas tímidas y socialmente ansiosas tienen dificultades con esta parte de la comunicación.
Si no le han diagnosticado un trastorno de ansiedad pero aún así descubre que el contacto visual le produce ansiedad, puede desarrollar su tolerancia manteniendo cada vez más contacto visual con el tiempo o practicando estrategias como la regla 50/70, apartando la mirada lentamente. , y utilizando la técnica del triángulo entre otras que se tratarán en este artículo.
Por qué la gente evita el contacto visual
Las personas tienen ansiedad por el contacto visual por muchas razones. Para aquellos sin una condición de salud mental diagnosticada, evitar el contacto visual podría estar relacionado con la timidez o la falta de confianza. Mirar a alguien a los ojos mientras habla puede resultar incómodo para quienes no tienen mucha práctica en conversar o prefieren no ser el centro de atención.
Para saber si su ansiedad por contacto visual puede estar relacionada con un trastorno de ansiedad oficial, querrá hablar con un profesional de salud mental que pueda diagnosticarlo. De hecho, se recomienda que todos los adultos menores de 65 años se sometan a pruebas de detección de ansiedad de rutina. 1
Contacto visual y trastorno de ansiedad social
A menudo, las personas con trastorno de ansiedad social (TAE) describen mirar a alguien a los ojos como algo que les provoca ansiedad e incomodidad. Es probable que esto se deba, en parte, al cableado genético.
Las investigaciones han demostrado que las personas diagnosticadas con SAD tienen un miedo pronunciado al contacto visual directo. 2 Si tienes TAE, la parte de tu cerebro que te advierte del peligro (tu amígdala ) puede activarse mediante el contacto visual.
Una revisión de 2017 publicada en Current Psychiatry Reports encontró que la ansiedad social está relacionada con una combinación de estar en guardia y evitar procesar estímulos sociales emocionales. 3 Esto significa que en una fiesta ambos podrían estar atentos a las personas que parecen juzgarlos, pero también tratar de evitar situaciones en las que sientan que están siendo juzgados.
Además, la revisión mostró que las personas socialmente ansiosas tienden a evitar mantener el contacto visual. Nuevamente, esto probablemente se deba al miedo a ser juzgado.
Contacto visual y autismo
La investigación sobre el autismo muestra que las personas autistas son hipersensibles al contacto visual, de modo que sus cerebros muestran una actividad superior a la normal en las vías que procesan las expresiones de los rostros de las personas. Esto significa que pueden evitar el contacto visual porque puede causarles una incomodidad extrema e incluso dolor. 4
El poder del contacto visual
Hacer contacto visual durante una conversación es una habilidad social importante. Puede afectar la forma en que los demás lo perciben tanto en las relaciones personales como profesionales. De hecho, los investigadores han descubierto numerosos beneficios de mantener el contacto visual durante una conversación, entre ellos:
- Será más probable que la gente recuerde tu cara. 5
- Será más probable que las personas recuerden lo que dijiste mucho después de que la conversación haya terminado. 6
- Es más probable que la gente crea lo que estás diciendo. 7
- La gente te percibirá como más seguro e inteligente. 8
- Las personas podrán leer y reflejar mejor otras señales no verbales. 9
Superar la ansiedad por el contacto visual
Todos tenemos distintos niveles de comodidad cuando se trata de mantener el contacto visual. Si bien algunas personas pueden estar predispuestas a temer o evitar el contacto visual, la mayoría puede aprender a mejorar sus habilidades y mejorar en hacer un buen contacto visual, comenzando con:
- Reducir la ansiedad por el contacto visual
- Mejorar las habilidades para hacer contacto visual.
Reducir la ansiedad por el contacto visual
Las personas a las que se les ha diagnosticado un trastorno de ansiedad pueden beneficiarse de un tratamiento que incluya terapia cognitivo-conductual (NTC) o medicación . 10 La mayoría de las personas con trastorno de ansiedad social pueden aprender a superar su respuesta de miedo y mantener un mejor contacto visual. De esta manera, el contacto visual es sólo un aspecto de la interacción social al que puedes volverte insensible mediante la práctica y la exposición.
Comience poco a poco con personas que lo hagan sentir menos ansioso, como un buen amigo, y avance hasta situaciones que le provoquen más ansiedad, como mantener contacto visual con su supervisor de trabajo.
Incluso podrías intentar comenzar haciendo contacto visual con personajes de la televisión, en videos en línea o a través de Facetime u otros chats de video si el contacto visual en la vida real te resulta demasiado estresante al principio. Si nota que su ansiedad aumenta antes o durante situaciones en las que debe hacer contacto visual, intente practicar la respiración profunda para disminuir su ritmo cardíaco y calmarse.
Mejorar las habilidades de contacto visual
Si está hablando con alguien individualmente (o mirando a personas dentro de un grupo), elija un lugar directamente entre o ligeramente por encima de los ojos del oyente. Si esto no le resulta cómodo, intente desenfocar un poco los ojos, lo que tiene el beneficio adicional de suavizar y relajar la mirada.
También puedes y debes mirar hacia otro lado de vez en cuando. Mirar fijamente con demasiada intensidad puede incomodar a las personas. 11
Consejos para hacer contacto visual
- Establezca contacto visual al principio . Haz contacto visual antes de empezar a hablar con alguien.
- Utilice la regla 50/70 . Mantenga el contacto visual el 50% del tiempo cuando hable y el 70% cuando escuche.
- Busque de 4 a 5 segundos . Mantén el contacto visual durante unos cuatro o cinco segundos a la vez, o aproximadamente el mismo tiempo que te lleva registrar el color de sus ojos. Cuando rompas el contacto visual, mira hacia un lado antes de reanudar la mirada.
- Aparta la mirada lentamente . Cuando mires hacia otro lado, hazlo lentamente. Apartar la mirada demasiado rápido (mirando rápidamente) puede hacerte parecer nervioso o tímido.
- Utiliza la técnica del triángulo . En lugar de mirar hacia otro lado o hacia abajo (ya que esto demuestra falta de confianza), también puedes mirar otro punto de su rostro. Imagina un triángulo invertido que conecta sus ojos y boca. Cada cinco segundos, gira el punto del triángulo que estás mirando.
- Haz un gesto . Rompe tu mirada para hacer un gesto o asentir, ya que esto parece más natural que mirar hacia otro lado porque te sientes incómodo con la cantidad de contacto visual.
- Mira cerca de los ojos . Si mirar a alguien directamente a los ojos es demasiado estresante, mire una mancha en su nariz, boca o barbilla.
Emplear estas dos estrategias para mejorar su contacto visual hará que sus oyentes se sientan más conectados con usted y aumentará la probabilidad de que se sienta más cómodo al hablar, ya sea con un grupo o con un individuo.
Cuando hable con un grupo de personas, en lugar de pensar en el grupo como un todo, imagine tener conversaciones individuales con una persona del grupo a la vez.
Mientras habla, elija una persona del grupo y pretenda que está hablando solo con esa persona. Mira a esa persona mientras terminas tu pensamiento o frase. Al comenzar una nueva oración o idea, elija a otra persona del grupo y mírela a los ojos mientras termina su pensamiento. Asegúrate de incluir eventualmente a todos los miembros del grupo.
Unas palabras de Verywell
Si descubre que la gravedad de su ansiedad social llega al punto de que mirar a alguien a los ojos le resulta demasiado angustioso, busque ayuda de un profesional de la salud mental o de su médico de cabecera. Si aún no le han diagnosticado SAD, se evaluarán sus síntomas y usted y su proveedor de atención médica podrán desarrollar un plan de tratamiento especialmente para usted.
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