Cómo lidiar con la frustración
La frustración es un tipo de reacción emocional al estrés. Es común tener este sentimiento cuando te enfrentas a factores estresantes diarios en el hogar, la escuela, el trabajo y las relaciones. Por ejemplo, es posible que se sienta frustrado cuando su pareja se olvide de hacer un recado importante, o puede que se sienta frustrado consigo mismo por la forma en que respondió al error de su pareja.
En muchos casos, esta frustración dura poco y tiende a pasar a medida que cambia la situación. Pero a veces, como cuando no alcanza sus objetivos o aspiraciones, puede ser más duradero y afectar más gravemente su salud y bienestar.
La frustración puede afectar a una persona de diversas formas, incluso psicológica y físicamente. Obtenga más información sobre cómo reconocer los signos de frustración, qué la causa y qué puede hacer para minimizar el daño que podría tener en su estado de ánimo, su salud y sus relaciones.
Signos de frustración
La frustración puede manifestarse de diferentes maneras. Si bien estas expresiones pueden variar de una persona a otra, algunos de los signos comunes de frustración incluyen:
- Ira o perder los estribos
- Evitar a las personas con las que estás frustrado
- Experimentar cambios en tus hábitos alimentarios
- Sentirse molesto
- Sentirse ansioso o nervioso
- Sentirse abrumado y abandonar las tareas
- Tener problemas para dormir o experimentar otros cambios en sus patrones de sueño.
- Irritabilidad
- Usar alcohol, nicotina u otras sustancias para afrontar la situación.
También es común que las personas realicen acciones físicas para expresar sentimientos de frustración. Pueden suspirar, fruncir el ceño, dar golpecitos con los pies o realizar otros movimientos corporales repetitivos que expresen sus sentimientos de molestia y disgusto.
Causas de la frustración
La frustración tiende a ocurrir cuando sus objetivos o expectativas no se cumplen. Es posible que esté participando en una acción o esfuerzo que no funciona como se esperaba ni produce los resultados que deseaba.
Las causas comunes de frustraciones incluyen:
- Molestias diarias
- Finanzas
- Conflictos interpersonales
- Relaciones
- Estresantes acontecimientos mundiales actuales
- Problemas relacionados con el trabajo
Estas fuentes de frustración pueden surgir por causas internas o externas. La frustración interna implica sentirse infeliz con algún aspecto de uno mismo, ya sean sus esfuerzos o sus comportamientos.
La frustración externa implica estar estresado por algo en su entorno externo. Quedarse atrapado en el tráfico cuando tienes prisa por llegar al trabajo es un ejemplo de una causa externa de frustración.
Efectos de la frustración
Además de los síntomas inmediatos de frustración, como irritabilidad y molestia, también puede tener efectos más duraderos en su salud y bienestar.
Las investigaciones sugieren que después de un evento frustrante, las personas quedan con una mezcla persistente de emociones que incluyen ira, estrés, tristeza y rabia. 1
La frustración también puede provocar otros problemas, entre ellos:
- Agresión : Los sentimientos de ira pueden conducir a una agresión que puede estar dirigida a uno mismo o a los demás.
- Depresión : con el tiempo, la frustración y la decepción pueden contribuir a sentimientos de tristeza y depresión.
- Baja autoestima : la frustración también puede hacer que pierdas la confianza en ti mismo, especialmente cuando las fuentes de tus sentimientos tienden a ser internas.
- Comportamientos no saludables : no es raro que las personas enfrenten sentimientos de frustración de manera inadaptada, como recurrir al alcohol, las drogas, la comida u otros comportamientos que pueden afectar negativamente la salud.
Estrés
El estrés y la frustración están conectados. Ambos sentimientos actúan uno sobre el otro; Sentirse estresado puede provocar frustración y las situaciones frustrantes a menudo generan estrés.
El estrés puede hacerte sentir más reactivo emocionalmente ante eventos que normalmente no te molestarían y puede reducir tu tolerancia a la frustración . Los pequeños fracasos pueden parecer mucho peores (y mucho más frustrantes). El estrés crónico puede hacer que usted sienta que no tiene el control de su vida, lo que genera más frustración e incluso depresión. 2
Manejar el estrés puede ayudarlo a aliviar los sentimientos de frustración y mejorar su tolerancia a la frustración puede ayudar a reducir sus niveles de estrés.
El estrés y la frustración actúan mutuamente de diversas maneras. 3 El estrés puede hacer que usted sienta que no tiene los recursos para superar los desafíos, y sentirse incapaz de alcanzar sus metas es un componente clave de la frustración. 4
La frustración es una reacción común ante un factor estresante recurrente y no resuelto. La frustración suele ir acompañada de agresión, hostilidad, impulsividad y actitud defensiva, y estas emociones pueden generar su propio estrés si no las aborda de manera saludable.
El aumento de la frustración, la irritabilidad y la sensibilidad pueden ser signos de agotamiento , que a menudo es causado por un estrés crónico y absoluto. 5
Cómo lidiar con la frustración
La capacidad de afrontar la frustración se conoce como tolerancia a la frustración. Tener una alta tolerancia a la frustración indica que puedes afrontar los desafíos con éxito, mientras que una baja tolerancia significa que puedes sentirte angustiado ante los pequeños inconvenientes.
Si tiene poca tolerancia a la frustración, existen estrategias que puede utilizar para mejorar su forma de responder. Buscar tratamiento profesional también es una buena opción, especialmente si experimenta una afección subyacente o su baja tolerancia está causando consecuencias negativas en su vida.
Sentirse estresado, cansado o inseguro de uno mismo en una situación nueva puede reducir su tolerancia a la frustración, al igual que ciertas afecciones como el trastorno límite de la personalidad (TLP) , el autismo y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) . 4
Mejora tu inteligencia emocional
La inteligencia emocional está vinculada con la capacidad de afrontar la frustración. 6 La inteligencia emocional es tu capacidad para notar y evaluar emociones en ti mismo y en los demás, y tu capacidad para regular la forma en que expresas tus sentimientos.
Puedes mejorar tu inteligencia emocional al:
- Regularse en los momentos de frustración y esperar el momento adecuado para expresarse
- Practicar la empatía por los demás, especialmente por las personas que tienden a frustrarte.
- Recordar que todas las emociones son pasajeras, incluida la frustración.
- Darse cuenta de sus sentimientos para poder reaccionar adecuadamente
Distráete
Centrarse en la fuente de su frustración puede en realidad empeorar sus sentimientos. Distraerte temporalmente puede darte el espacio que necesitas para procesar. 7 Elija una actividad que disfrute, como hacer ejercicio, hacer algo creativo, escuchar música o mirar una película.
Sin embargo , es importante no permitir que la distracción se convierta en un patrón de evitación . Eventualmente deberías regresar a la fuente de tu frustración y determinar si hay alguna estrategia que puedas usar para resolver el problema .
Practica la atención plena
La atención plena es la práctica de ser plenamente consciente del presente y sin juzgarlo, notando las imágenes, los sonidos y los olores que te rodean, así como los sentimientos y sensaciones dentro de ti. Puedes practicar mindfulness a lo largo del día o como forma de meditación .
Mantenerse atento es un componente clave para lidiar con la frustración y el estrés, ya que debe ser consciente de lo que siente antes de poder tomar medidas para abordar el problema. La atención plena también te anima a mantener una actitud de aceptación en lugar de resistencia o juicio, y esto puede tener un impacto positivo en la forma en que reaccionas ante la frustración.
Utilice otras técnicas de relajación
Si se siente menos paciente, más frustrado, más emocional y menos capaz de manejar el estrés, hay varias cosas que puede hacer para sentirse mejor. Además de mejorar su tolerancia a la frustración, controlar el estrés también es una parte importante para mantener su salud.
Detener su respuesta al estrés temprano puede ayudarlo a responder con más calma, en lugar de comportarse de una manera de la que podría arrepentirse.
Los calmantes rápidos para el estrés, como ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva , por ejemplo, pueden calmarte y ayudarte a sentirte menos frustrado y más capaz de afrontar lo que viene. 8 Esté preparado con analgésicos rápidos para el estrés que podrá utilizar la próxima vez que se sienta abrumado.
Cambia tu actitud
Gran parte de si vemos algo como estresante o no depende de nuestros patrones de pensamiento habituales y de cómo procesamos el mundo que nos rodea. Por ejemplo, aquellos que ven las cosas bajo su control tienden a estresarse menos por lo que les sucede, ya que ven que siempre tienen opciones de cambio.
El optimismo conlleva beneficios para la salud y puede conducir a una mayor sensación de bienestar. 9 Aprender a desarrollar una perspectiva optimista y un estado mental resiliente puede ayudarle a sentirse menos estresado.
Cambia tu estilo de vida
Si siente que está continuamente nervioso, es posible que algo deba cambiar en su vida. Si reduce sus compromisos, cuida bien su cuerpo y realiza otros cambios saludables en su estilo de vida , enfrentará menos estrés general y será más eficaz a la hora de gestionar lo que se le presente.
Una buena nutrición, un sueño adecuado y ejercicio regular pueden hacer maravillas con sus niveles de estrés. 10
También es vital dedicar tiempo a las actividades de ocio y a la expresión creativa; El tiempo de inactividad no es sólo un lujo, sino un aspecto necesario de un estilo de vida equilibrado. Las actividades creativas pueden aliviar el estrés tanto para artistas como para no artistas.
Intente participar regularmente en actividades para aliviar el estrés que se adapten a su personalidad y estilo de vida. Quienes caminan, meditan o disfrutan de otras actividades para aliviar el estrés con regularidad tienden a sentirse menos estresados en general y menos reactivos a factores estresantes específicos que surgen a lo largo del día. 11
Aprovechar el apoyo social
También es útil tener la liberación y el apoyo de compartir sus problemas con amigos cercanos, familiares o seres queridos. Si bien no es saludable quejarse constantemente, hablar con un amigo de confianza sobre sus frustraciones de vez en cuando (y devolverle el favor siendo un buen oyente ) puede ayudarle a procesar lo que está sucediendo y permitirle pensar en soluciones. 12
Si no tiene a alguien con quien se sienta cómodo compartiendo su situación, consultar a un terapeuta o comenzar a llevar un diario con regularidad también tiene beneficios. 13
Unas palabras de Verywell
Todos nos sentimos estresados y frustrados de vez en cuando, pero no es necesario que permitas que estos sentimientos se apoderen de tu vida. Si aprende a gestionar su respuesta al estrés y la frustración, podrá reducir el impacto que tienen y mejorar su bienestar general.
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