Ceguera del tiempo en el TDAH

El cuerpo humano percibe el tiempo de manera similar a como percibe la luz, el sonido, el gusto y otros elementos de nuestro entorno. Basándose en una combinación de señales internas y externas, un cerebro humano típico puede trazar una idea razonablemente precisa de qué hora del día es, cuánto tiempo ha pasado y cuánto tiempo queda antes de cualquier evento próximo.

Sin embargo, para las personas con TDAH, esta percepción del tiempo se ve alterada , lo que resulta en un síntoma conocido como ceguera del tiempo.

¿Qué es la ceguera del tiempo?

La ceguera del tiempo es la incapacidad de sentir el paso del tiempo y puede dificultar casi todos los aspectos de la vida de una persona. Lo importante que hay que entender es que se trata más bien de una cuestión sensorial, no de un desprecio intencional por el tiempo.

Si bien el proceso aún no se comprende completamente, el marco más aceptado para la percepción del tiempo entre los investigadores es la teoría de la expectativa escalar (SET). 1 SET describe la percepción del tiempo como una especie de reloj interno donde el tiempo se mide en función del pulso.

El cerebro combina esta información del pulso con otras entradas sensoriales, como niveles de brillo y cambios de temperatura en su entorno, para crear una imagen general de dónde se encuentran en el tiempo y qué tan rápido se mueven a través de él.

Cómo aparece la ceguera del tiempo

La ceguera del tiempo ocurre cuando ese proceso se interrumpe o es defectuoso, lo que genera problemas que a menudo se etiquetan erróneamente como una mala gestión del tiempo, que incluyen:

• Subestimar o sobreestimar cuánto tiempo ha pasado, cuánto tiempo llevará una tarea o cuánto tiempo queda antes de un evento previsto.
• Incumplir crónicamente los plazos o llegar tarde, incluso para cosas que le entusiasman
• Dificultad para hacer un cronograma realista o ceñirse a un cronograma
• “Perder la noción” del tiempo constantemente
• Sentir con frecuencia que el tiempo “se nos escapa”

También puede aparecer en problemas más sutiles como: 2

• Tiempos de respuesta o reacción lentos (como levantar la mano para atrapar una pelota demasiado tarde)
• Dificultad para regular la velocidad del movimiento (como tratar de caminar más lento)
• Dificultad para estimar cuánto tiempo hace que ocurrió un evento, como al responder preguntas aparentemente simples como "¿cuándo almorzaste?" o "¿cuándo fuiste de vacaciones por última vez?"

Se siente como si estuviera suspendido en un presente eterno. Comprobaré el reloj a las 9:35, volveré a leer mi libro durante “unos minutos” y, después de lo que honestamente parecen unos minutos, volveré a mirar hacia arriba para ver que el reloj ahora dice que son las 12: 15. 

Si me olvido de poner el cronómetro, pongo una olla con agua a hervir y salgo de la cocina por “cinco minutos”, solo para regresar horas más tarde y encontrar una olla vacía porque toda el agua se ha evaporado.

Antes del tratamiento, hacía las listas de tareas más ridículas, asumiendo que podía escribir más de 15.000 palabras en artículos en un solo día porque no tenía idea de cuánto tiempo me llevaba realmente investigar, escribir y editar un artículo. . Aceptaba una fecha límite, sólo para fracasar por completo en la planificación del proyecto de una manera que me permitiera terminarlo antes de esa fecha límite.

Ceguera del tiempo en el TDAH

Las personas con TDAH constantemente tienen desafíos para percibir el tiempo (estimar cuánto tiempo ha pasado o cuánto tiempo queda antes de un próximo evento), secuenciar el tiempo (contar correctamente el orden en que ocurrieron los eventos) y reproducir el tiempo (repetir una tarea durante el mismo tiempo). la misma cantidad de tiempo que ocurrió anteriormente). 3

Esta vez la ceguera puede estar relacionada, en parte, con el hecho de que a las personas con TDAH les va mejor con la cognición caliente (tareas cargadas de emociones). 4 Un estudio que comparó la percepción del tiempo en tareas neutrales y con carga emocional encontró que las personas con TDAH obtuvieron consistentemente peores resultados en tareas de percepción del tiempo neutral que el grupo de control, como se esperaba. Sin embargo, en tareas cargadas de emociones, los participantes con TDAH superaron al grupo de control. 5

Esto también encaja con el creciente cuerpo de investigación sobre la asimetría emocional en poblaciones sin TDAH, donde fuertes estímulos emocionales pueden distorsionar su percepción del tiempo, posiblemente porque los cambios en la frecuencia cardíaca desencadenados por emociones intensas interrumpen ese "reloj interno". 1

La necesidad de estimulación emocional para percibir el tiempo con precisión se ve confirmada por investigaciones que relacionan la ceguera temporal en el TDAH con las deficiencias de dopamina . Un estudio encontró que los estimulantes recetados y las recompensas monetarias (los cuales aumentan los niveles de dopamina) pudieron mejorar la percepción del tiempo en participantes con TDAH.

Entonces, la ceguera del tiempo en el TDAH parece ser una combinación de la incapacidad del cerebro para interpretar inconsciente o pasivamente información sensorial como la frecuencia del pulso, los niveles de luz y los cambios de temperatura como indicadores del paso del tiempo y niveles insuficientes de dopamina para desencadenar un seguimiento consciente o intencional del tiempo.

¿Cómo pueden las personas con TDAH afrontar la ceguera del tiempo?

Todavía lucho contra la ceguera del tiempo. La medicación es lo más cerca que he estado de sentir que realmente podía sentir el paso del tiempo, pero en el mejor de los casos sigue siendo una comprensión tenue. En su mayor parte, para mí hacer frente a la situación ha significado desarrollar un sistema de gestión del tiempo que pueda dar cuenta de la ceguera temporal. Estas son algunas de las estrategias que encuentro más útiles.

Seguimiento consciente del tiempo

Ya sea que uses aplicaciones de seguimiento del tiempo o simplemente una hoja de cálculo (como hago yo), comienza a cronometrar las tareas en las que necesitas una percepción precisa del tiempo. Cuando me siento en mi escritorio para comenzar un artículo, lo primero que hago es registrar la hora en que comencé. También tomo nota cuando me detengo para tomar descansos y cuando termino el proyecto.

Después de un tiempo, este registro de tiempo será una referencia útil al planificar su agenda, brindándole una idea mucho más precisa de cuánto tiempo necesita cada tarea.

Date una dosis de dopamina (o dos)

Dado que la ceguera del tiempo puede estar relacionada con deficiencias de dopamina, aumentar los niveles de dopamina puede ayudar a compensar eso. Cree una rutina para mejorar la dopamina que incluya algunas o todas las siguientes cosas:

• Consuma alimentos ricos en vitamina B6 . La deficiencia de B6 está asociada con deficiencias de dopamina. 6 Buenas fuentes de B6 incluyen pescado, garbanzos, plátanos, naranjas y verduras de hojas verdes oscuras.
• Bebe café . Al igual que los medicamentos recetados para el TDAH, la cafeína es un estimulante , por lo que tendrá un efecto similar (pero más suave). Simplemente mantenga su ingesta diaria de cafeína en 400 miligramos o menos (aproximadamente cuatro tazas de café). 7
• Sal a la luz del sol . La luz del sol estimula los neurotransmisores que pueden desencadenar la liberación de dopamina. 8
• Ejercicio . Al igual que la luz solar, el ejercicio también estimula la producción de dopamina . Pero no te excedas, ya que el exceso de entrenamiento puede tener el efecto contrario. 9

Establecer temporizadores

Para cualquier actividad en la que corra el riesgo de perderse en el tiempo, configure un cronómetro con anticipación que pueda hacer retroceder y recordarle que debe consultar el reloj. Por ejemplo, nunca salga de la cocina mientras cocina sin antes programar un cronómetro para recordarle que debe controlar la comida. Antes de abrir las redes sociales, configure un temporizador para asegurarse de cerrar la aplicación dentro de un período de tiempo razonable.

Decide cuánto tiempo puedes dedicar a una actividad y luego configura un cronómetro para ese tiempo para saber cuándo se acaba el tiempo.

Incluya tiempo de reserva en su agenda

El tiempo de reserva es tiempo extra que no creo que necesite (pero en realidad lo necesito) porque soy terrible para juzgar cuánto tiempo llevará una tarea. Si creo que me llevará una hora editar un artículo, me doy dos. Si creo que tardaré 15 minutos en llegar a la oficina de correos, me doy entre 30 y 45 minutos.

Esto ayuda a evitar la sobrecarga de su agenda del día y le brinda cierto margen de maniobra en caso de que se desvíe en algún momento (lo cual, seamos honestos, va a suceder).

Escuchar música

Se ha demostrado que escuchar música ayuda a la mayoría de las personas a concentrarse. Sin embargo, para las personas con TDAH tiene el beneficio adicional de mejorar su capacidad de percibir el tiempo. 10 La música de fondo puede proporcionar una señal externa para que tu cerebro registre el tiempo mientras te concentras en otra tarea. Si lo que le gusta es la música, también puede proporcionarle la estimulación emocional necesaria para que su cerebro ponga en marcha su propio sistema de percepción del tiempo.

También podría actuar como sustituto de los temporizadores aburridos. En lugar de configurar un cronómetro durante una hora antes de comenzar una tarea, coloque una lista de reproducción o un álbum que dure una hora. Puedes crear una variedad de listas de reproducción para diferentes intervalos de tiempo para tenerlas a mano cuando las necesites.

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