¿Qué es la respiración 4-7-8?
¿Qué es la respiración 4-7-8?
La respiración 4-7-8 es una técnica de relajación profunda concebida por el Dr. Andrew Weil,
médico formado en Harvard y fundador del Centro de Medicina Integrativa de Arizona . Muchos utilizan esta técnica de conteo para controlar el estrés y la ansiedad mediante la respiración controlada. Específicamente, implica inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho.
En mayo de 2015, 1 el Dr. Weil popularizó esta técnica de respiración para ayudar a las personas a controlar el estrés y la ansiedad. La técnica de respiración 4-7-8 se basa en el ejercicio de respiración pranayama que se practica durante el yoga para relajarse .
Cómo funciona la respiración 4-7-8
¿Es usted alguien que necesita entender "por qué" algo funciona antes de intentarlo? Si es así, he aquí el fundamento de esta técnica. 2
- El uso de la técnica de respiración 4-7-8 activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación.
- Cuando activa este sistema, su cuerpo suprime el sistema opuesto (sistema nervioso simpático) que es responsable de la respuesta al estrés (p. ej., la reacción de lucha o huida ).
- Si bien se puede utilizar esta técnica para calmar la ansiedad en el momento, el Dr. Weil enfatiza que es mejor utilizarla como práctica preventiva diaria.
- El uso regular de esta práctica de respiración ayuda a que la práctica voluntaria sea involuntaria.
- No importa la velocidad con la que hagas la práctica de respiración. En cambio, es importante mantener la proporción de 4-7-8· 3 para que la exhalación sea más larga que la inhalación, según el Dr. Weil.
Cómo practicar la respiración 4-7-8
Si desea comenzar esta práctica de respiración pero no está seguro de cómo hacerlo, es útil saber que es una de las técnicas más sencillas que puede aprender.
Existen algunas técnicas específicas involucradas en la práctica de este tipo de respiración, por lo que es importante prestar atención a los detalles.
Aquí hay una lista de pasos sobre cómo practicar esta técnica de respiración. También puede ver al Dr. Weil describir él mismo el procedimiento .
Paso 1 . Encuentra un lugar cómodo donde puedas sentarte tranquilamente sin que te molesten.
Paso 2 . Coloque suavemente la lengua de modo que presione la parte posterior de los dientes superiores.
Paso 3 . Exhala todo el aire alrededor de tu lengua por la boca abierta.
Paso 4 . Cierra la boca y luego inhala contando hasta 4 por la nariz.
Paso 5 . Ahora cuenta hasta siete mientras contienes la respiración.
Paso 6 . Finalmente, exhala por la boca contando hasta ocho. Haga un sonido audible de "silbido" mientras exhala. Una vez que haya exhalado completamente, debería sentir como si todo el aire hubiera salido.
Paso 7 . Haz un total de cuatro ciclos, repitiendo los pasos anteriores.
Cuanto más a menudo practiques esta técnica, más rápidamente notarás los resultados. Idealmente, según el Dr. Weil, deberías practicar al menos dos veces al día, aunque puedes hacerlo con más frecuencia si así lo deseas.
En tan solo unos pocos minutos, esta técnica de respiración ayudará a activar su respuesta parasimpática y disminuirá su frecuencia cardíaca mientras reduce la presión arterial. Puedes utilizar la respiración 4-7-8 en muchos casos diferentes, incluso cuando te sientes estresado o ansioso antes de acostarte, que es otra gran razón para practicar por la noche. Una vez que se sienta cómodo haciendo cuatro ciclos, puede aumentar hasta un máximo de ocho ciclos.
Usos de la respiración 4-7-8
El uso principal de esta técnica de respiración es reducir la respuesta al estrés con el tiempo. 4 Esto significa practicar diariamente para notar una mejora a largo plazo. Sin embargo, la respiración 4-7-8 también puede ayudarle a mantener la calma en una variedad de situaciones estresantes. Puedes utilizarlo para aliviar los síntomas asociados al estrés, la ansiedad y los ataques de pánico . A continuación se presentan algunas situaciones específicas en las que esta respiración 4-7-8 puede resultarle útil.
- En el trabajo, cuando experimentamos estrés.
- Mientras conduce en el tráfico o viaja al trabajo todos los días
- Antes de dar un discurso o presentación en la escuela o el trabajo.
- Durante un período de exámenes en la universidad/colegio
- Por la noche al intentar conciliar el sueño.
- A primera hora de la mañana, cuando te despiertas
- Al experimentar nervios antes de clases en la universidad/colegio
- Si se siente abrumado, ansioso o estresado
- Al practicar otros ejercicios de relajación (p. ej., relajación muscular progresiva, visualización guiada)
- Al hacer yoga o tai chi
- Al practicar la meditación de atención plena
Beneficios de la respiración 4-7-8
Si bien faltan investigaciones sobre la técnica de respiración 4-7-8 específicamente, otras investigaciones muestran los beneficios de otros ejercicios de respiración profunda similares.
- Reducción de la depresión y la ansiedad . En un estudio, los participantes con EPOC que practicaron técnicas de respiración controlada experimentaron una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad. 5
- Mejora de la calidad del sueño . En otro estudio, las personas con insomnio experimentaron una mejor calidad del sueño después de practicar ejercicios de respiración lentos y rítmicos durante 20 minutos antes de dormir. 6
- Reducción de los niveles de estrés . Según el Instituto Americano del Estrés, la respiración abdominal lenta puede ayudar a reducir los niveles de estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 7 Además, ayuda a relajar los músculos tensos y aumentar la ingesta de oxígeno, los cuales ayudan a la relajación.
- Memoria motora mejorada . Además, otro estudio mostró una mejora de la memoria motora en un grupo de 16 participantes que practicaron una sesión de respiración profunda de 30 minutos. 8
- Procesamiento mejorado del dolor . Finalmente, existe evidencia de que la respiración lenta puede influir en la función autónoma y en el procesamiento/percepción del dolor. 9
Consejos para practicar la respiración 4-7-8
Al principio puede resultar extraño practicar la respiración de esta manera. Trate de superar esos sentimientos iniciales de malestar. Practique esta técnica tantas veces como sea necesario hasta que se vuelva automática para usted. A continuación se ofrecen algunos consejos que pueden resultar útiles:
- Encuentra un lugar tranquilo donde otros no te molesten mientras realizas el ejercicio.
- Asegúrate de estar sentado cómodamente y con una buena postura mientras practicas este ejercicio (no te acuestes).
- Trate de no concentrarse en otros pensamientos durante la práctica. En su lugar, intenta mantener toda la atención centrada en tu respiración.
Posibles errores al practicar la respiración 4-7-8
Si bien hay muchas formas de practicar la respiración 4-7-8, debes considerar si un enfoque diferente funciona mejor para ti que el que se describe aquí.
El mayor problema de una técnica de respiración como la respiración 4-7-8 es que la gente se olvida de practicar. Se necesitan unos 30 días para formar un nuevo hábito, así que tenga paciencia hasta que esto se convierta en parte de su rutina diaria.
Unas palabras de Verywell
La técnica de respiración 4-7-8 descrita en este artículo puede ayudar potencialmente a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Es más, puede tener otros beneficios como una mejor concentración y una mejor calidad del sueño. Si está buscando algo fácil de hacer que marque una diferencia en su vida, entonces esta sencilla técnica puede ser todo lo que necesita.
Es importante recordar que esta técnica de respiración no debe sustituir la búsqueda de ayuda de profesionales cuando sea necesario. También puede resultar útil aprender otras técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva y la meditación.
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