Los asquerosos tres para dejar de fumar

Cuando deja de fumar, es posible que experimente los “tres asquerosos”: desafíos adicionales el día 3, la semana 3 y el mes 3 sin fumar. En otras palabras, puede experimentar efectos secundarios adicionales al tercer día, a la tercera semana y al tercer mes después de dejar de fumar.

No todo el mundo experimenta los asquerosos tres. Y si lo hace, es posible que ocurran en intervalos de tiempo ligeramente diferentes. Pero estos tiempos difíciles son lo suficientemente comunes como para tomar nota de ellos y estar preparados en caso de que los experimente.

Obtenga más información sobre por qué el día 3, la semana 3 y el mes 3 después de dejar de fumar suelen ser algunos de los más difíciles, y qué puede hacer para afrontar algunos de los efectos secundarios más difíciles de dejar de fumar.

Día 3 después de dejar de fumar

Los primeros tres días después de dejar de fumar son intensos para la mayoría de los exfumadores, y el día 3 es cuando muchas personas experimentan las molestias de la abstinencia física. 1 Durante este tiempo, la adrenalina que se siente al dar el paso inicial para dejar de fumar comienza a ser reemplazada por la intensidad de la abstinencia de nicotina , que puede incluir síntomas similares a los de la gripe , irritabilidad, ansiedad, insomnio y aumento del apetito.

Qué hacer

La clave para sobrevivir al tercer día es comprender los síntomas de la abstinencia de nicotina y qué puede hacer para mantenerlos a raya.

• Consuma cinco comidas pequeñas al día para evitar confundir el hambre con el deseo de fumar.
• Beber mucha agua. Limite el café, los refrescos y el alcohol , que a menudo se asocian con fumar.
• Salga a caminar o haga una breve sesión de ejercicio para mejorar su estado de ánimo y eliminar parte de la angustia de la abstinencia de nicotina. Una caminata larga antes de acostarse también podría ayudar a prevenir el insomnio relacionado con el hábito de fumar .
• Cierra los ojos y respira a través de tus antojos , que generalmente desaparecen entre tres y cuatro semanas después de dejar de fumar. 1
• Si siente fatiga, lo cual es común durante esta fase para dejar de fumar, tome una siesta rápida durante el día o acuéstese un poco más temprano de lo habitual.

Semana 3 después de dejar de fumar

A las tres semanas, probablemente haya superado el shock de la abstinencia física. Ahora estás empezando a abordar el lado mental de la adicción a la nicotina o la abstinencia psicológica. 2 Este giro de los acontecimientos a menudo desencadena ansias de fumar que pueden hacerle sentir como si estuviera de nuevo en el punto de partida.

Pensar en esa pausa para fumar que solías tomar a una determinada hora del día puede provocar una tensión que te revuelve el estómago y te deja con los nervios de punta. Se siente como un antojo físico, y en cierto modo lo es... pero la fuente es un pensamiento, no una necesidad física de nicotina.

Qué hacer

Uno de los primeros pasos (y quizás el más simple) para sobrevivir a la semana 3 es recordar las razones por las que decidió dejar de fumar en primer lugar. Mejor aún, saque una hoja de papel y anote todas las razones por las que dejar de fumar le beneficiará a usted y a su vida.

Este rápido ejercicio le ayudará a defenderse de cualquier patrón de pensamiento adictivo , que implique romantizar el hábito de fumar o racionalizar un último cigarrillo. También puede probar estas estrategias para ayudar a combatir los pensamientos sobre fumar y desarrollar una mentalidad sólida para dejar de fumar.

• Pon los pensamientos negativos en ignorar . Si bien no puedes controlar tus pensamientos, puedes elegir ignorarlos o redirigir tu atención a algo más saludable o productivo, como un pasatiempo o un proyecto doméstico que disfrutes.
• Identifique sus factores desencadenantes . Utilice el acrónimo HALT, que significa hambriento, enojado, solitario y cansado, para ayudar a descifrar qué es lo que impulsa su necesidad de fumar.
• Manténgase comprometido, pero tenga paciencia . La curación de la adicción a la nicotina es un proceso gradual, así que tenga paciencia consigo mismo y con la forma en que se desarrolla su recuperación.
• Busque apoyo . Obtenga una dosis de aliento de un amigo de confianza o visite un grupo de apoyo en línea para dejar de fumar .

Mes 3 después de dejar de fumar

A los tres meses, la novedad del programa para dejar de fumar está desapareciendo. Muchos exfumadores se quedan pensando "¿Eso es todo lo que hay?" En otras palabras, las cosas blas llegan en esta época. Suelen desencadenar ansias de fumar , a menudo de forma bastante intensa.

Este es un período de tiempo en el que la recaída es común. Puede ser desalentador tener fuertes deseos de fumar aflorar después de meses de dejar de fumar. 2 Para aquellos que no saben por qué sucede, pueden sentir que la adicción a la nicotina nunca nos abandonará y que no tiene sentido intentar dejarla.

Qué hacer

Dejar de fumar y prevenir una recaída requiere mucho trabajo mental de tu parte, especialmente durante el primer año después de dejar de fumar .

• Manténgase informado . Aprender todo lo que pueda sobre qué esperar al dejar de fumar, así como los beneficios para la salud de dejar de fumar, puede ayudar a que el cambio sea permanente.
• Practica el diálogo interno positivo . A medida que avanzas en esta fase, recuerda que lo que sientes es temporal y normal. Si romantiza el hábito de fumar o cuestiona su decisión de dejar de fumar, convéncese de no hacerlo. Se necesita tiempo para curarse de la adicción y reprogramar la forma en que su cerebro piensa acerca de fumar.
• Manejar los antojos . Si siente la necesidad de fumar, recurra a las cinco D : retrasar, distraer, beber agua, respirar profundamente, discutir.
• Manténgase comprometido . La comodidad con la nueva vida libre de humo que está construyendo seguirá aumentando con el tiempo, pero sólo si no fuma. Si lo haces, volverás al punto donde empezaste hace 3 meses.

Preguntas frecuentes

¿Qué día es el más difícil para dejar de fumar?

Si bien un día difícil puede ocurrir en cualquier momento, la mayoría de los fumadores coinciden en que el día 3 sin fumar es el más difícil porque es cuando los síntomas de abstinencia física tienden a alcanzar su punto máximo.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de fumar?

Cuando deja de fumar, pueden ocurrir cambios en su cuerpo en cuestión de minutos, horas y días. Por ejemplo, su presión arterial disminuye, su pulso se reduce, su temperatura corporal vuelve a la normalidad, sus receptores del gusto y el olfato comienzan a sanar, su circulación mejora y su función pulmonar mejora.

¿Cuánto dura la abstinencia de nicotina?

No todo el mundo experimenta la abstinencia de nicotina de la misma manera. Dicho esto, los síntomas de abstinencia de nicotina suelen ser peores el día 3 y luego disminuyen gradualmente en el transcurso de tres o cuatro semanas. 1

¿Cuánto duran los antojos al dejar de fumar?

Al igual que la abstinencia de nicotina, la gravedad de sus ansias a menudo dependerá de cuánto tiempo y con qué frecuencia fumó. En general, los antojos desaparecerán entre tres y cuatro semanas después de dejar de fumar. 1

Unas palabras de Verywell

No permita que las molestias que conlleva dejar de fumar le desvíen del rumbo. Todos son temporales y, una vez que los atravieses, se eliminarán y desaparecerán para siempre. Sin embargo, lleva tiempo, así que trate de relajarse y dejar que las cosas se desarrollen como quiera.

No ponga expectativas preconcebidas sobre su recuperación. Decide dedicarte todo el tiempo que sea necesario. Haga esto y encontrará paz y, finalmente, libertad duradera.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Los asquerosos tres para dejar de fumar puedes visitar la categoría Adiccion.