¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitaminas?
El momento en que tomas las vitaminas a veces puede determinar su eficacia. Si bien algunas vitaminas se absorben mejor cuando las tomas a primera hora de la mañana con agua, otras se absorben o funcionan mejor cuando las tomas con una comida o justo antes de acostarte.
La mayoría de las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua o solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua se absorben mejor y son más efectivas cuando se toman con agua y con el estómago vacío. En el caso de las vitaminas liposolubles, es mejor tomarlas con las comidas porque el cuerpo puede absorberlas mejor. 1
Tomar vitaminas y multivitaminas puede ser un gran hábito a desarrollar a cualquier edad. Una gran cantidad de investigaciones muestran que las deficiencias nutricionales pueden contribuir no solo a condiciones médicas sino también a condiciones de salud mental. Los suplementos vitamínicos y multivitamínicos pueden mejorar su salud y bienestar general y ayudar a prevenir deficiencias nutricionales , que pueden afectar su salud mental. 2
Entonces, si bien tomar vitaminas y multivitaminas puede beneficiar su salud, es posible que no sepa cuándo tomarlos para aprovechar al máximo sus posibles beneficios. Este artículo analiza los beneficios de tomar algunas de las vitaminas más comunes y el momento ideal para tomarlas.
Multivitaminas
Los multivitamínicos contienen vitaminas solubles en agua y grasas. 3 Las multivitaminas contienen una variedad de vitaminas, de ahí su nombre.
Un estudio señaló que en los Estados Unidos, entre el 40% y el 50% de los hombres y mujeres mayores de 50 años toman multivitaminas. Sin embargo, el estudio concluyó que, contrariamente a la creencia común, la ingesta de multivitaminas podría no aportar muchos beneficios a la población general. 4
Sin embargo, la misma revisión señaló que en casos específicos, las vitaminas y los suplementos son claramente beneficiosos, como el uso prenatal de hierro y folato. 5
Cuándo tomar multivitaminas
Si toma o planea tomar multivitaminas, hágalo con una comida y beba mucha agua para permitir una absorción óptima por parte de su cuerpo . 1
Vitaminas B
Las vitaminas B incluyen una variedad de vitaminas con números que van desde B1 a B12. Las vitaminas B son esenciales para el funcionamiento óptimo de muchos procesos del organismo. Ayudan al cuerpo a formar glóbulos rojos sanos y a obtener energía de los alimentos que consume. Ciertas deficiencias de vitamina B también se han relacionado con una mala salud mental. 2
Cuándo tomar vitamina B
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua y los riñones las excretan fácilmente. Se absorben más fácilmente con el estómago vacío y con agua. 6 La mayoría de las personas tienen hambre al despertarse, por lo que puede ser mejor tomar vitaminas B por la mañana junto con un poco de agua.
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua. 7 La vitamina C es esencial para la reparación de los tejidos, la piel y los huesos. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Además, tomar vitamina C también puede ayudar al cuerpo a curar las heridas de forma más eficaz. 8
Además, hay algunas investigaciones que sugieren un vínculo entre la vitamina C y el estado de ánimo y que los antioxidantes de la vitamina C pueden reducir y prevenir la ansiedad de forma complementaria. 9
Cuándo tomar vitamina C
Si no obtiene suficiente vitamina C únicamente de su dieta (de alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, bayas, verduras de hojas verdes, etc. 7 ), hay disponibles suplementos que varían en dosis de 25 a 1000 miligramos. Dado que la vitamina C es soluble en agua, se absorbe mejor por la mañana con agua y con el estómago vacío. Sin embargo, algunas personas experimentan malestar con la vitamina C y, en ese caso, puede tolerarla mejor tomarla con las comidas. 10
Vitamina D
La vitamina D, conocida cariñosamente como la vitamina "del sol" porque el sol es una fuente importante de vitamina D, es necesaria para varias funciones corporales.
A menudo, un suplemento de vitamina D es necesario para quienes viven en regiones con muy poca luz solar 11 o personas con tez de piel más oscura. La melanina es un pigmento de la piel y el cabello responsable de los tonos oscuros de la piel y el cabello. 12 Para las personas con mayores cantidades de melanina en la piel, al cuerpo le resulta más difícil sintetizar vitamina D en la piel. 13
Además de afectar su funcionamiento físico, la suficiencia de vitamina D se ha asociado con aspectos de su salud mental. Los científicos han observado que en climas más fríos, las personas que no se exponen lo suficiente al sol son más propensas a la depresión.
Además de la luz solar, otras fuentes de vitamina D incluyen: 14
- Pez
- Hongos
- zumo de naranja
- Chocolate
- Huevos
- Queso
Cuándo tomar vitamina D
Dado que la vitamina D es soluble en grasa, generalmente se considera que tomarla con las comidas promueve una mejor absorción. Sin embargo, un pequeño estudio que analizó si tomar vitamina D con alimentos puede ayudar a la velocidad a la que el cuerpo la absorbe encontró que las personas que tomaron dosis más altas de suplementos de vitamina D junto con comidas bajas en grasas la absorbieron mejor. 15
vitamina a
La vitamina A es una de las vitaminas y micronutrientes que su cuerpo no puede producir. Esto significa que debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos. dieciséis
La vitamina A es vital para muchos procesos del cuerpo, incluido el mantenimiento de la salud de la piel, los ojos y el revestimiento intestinal. dieciséis
Hay dos formas de vitamina A que consumimos a través de nuestra dieta y suplementos: vitamina A preformada y provitamina A. Algunas investigaciones muestran que incluir carotenoides en su dieta, que se convierten en vitamina A en su cuerpo, puede reducir el riesgo de desarrollar síntomas depresivos. . 17
Cuándo tomar vitamina A
Al ser una vitamina liposoluble, lo mejor es tomar vitamina A con una comida, especialmente una que contenga una porción de grasas saludables . La ingesta dietética recomendada para adultos es de entre 700 y 900 microgramos. 18 Es importante tener en cuenta que, a diferencia de las vitaminas solubles en agua, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en la grasa del cuerpo y tomar más de lo necesario puede provocar acumulación y toxicidad.
vitamina e
La vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las membranas celulares del cuerpo, solo se puede obtener de los alimentos que consume. 19
Por ejemplo, puedes añadir vitamina E a tu dieta mediante suplementos o alimentos como:
- Aceites vegetales
- Semillas de girasol
- Mantequilla de maní
- Espinaca
Algunas investigaciones muestran que los niveles bajos de vitamina E se han relacionado con la depresión y la ansiedad. Si bien no está claro si la suplementación puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad, los científicos están alentando a que se realicen más investigaciones sobre esta posibilidad. 20
Cuándo tomar vitamina E
Es recomendable tomar vitamina E con un vaso de agua, preferiblemente con las comidas. 21
Vitaminas prenatales
Estas vitaminas están diseñadas para personas que están embarazadas o pueden quedar embarazadas. Algunas de las vitaminas más importantes para las personas embarazadas son el ácido fólico, el calcio, la vitamina D, el hierro y la vitamina A. Las vitaminas prenatales incluyen un cóctel de vitaminas necesarias para su bienestar y el de su hijo antes, durante y después del embarazo.
Las investigaciones muestran que las vitaminas prenatales desempeñan un papel vital para ayudar al desarrollo cerebral adecuado de su hijo y reducir el riesgo de desarrollar trastornos mentales. 22
Cuándo tomar vitaminas prenatales
Es fundamental empezar a tomar vitaminas prenatales cuando se empieza a intentar tener un bebé. Puedes tomar tus vitaminas prenatales a cualquier hora del día . 23
¿Todos los suplementos vitamínicos son buenos para usted?
Hay varias personas que dependen de suplementos vitamínicos para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Si bien tomar las dosis recomendadas de suplementos vitamínicos puede ser útil, tomar dosis altas no sólo es ineficaz sino que puede ser perjudicial para la salud. 24
Riesgo de sobredosis
Una sobredosis de suplementos que contienen vitaminas B o C sólo puede provocar efectos secundarios temporales; sin embargo, los suplementos que contienen vitaminas A, E y D pueden causar efectos adversos graves si se usan incorrectamente. 25
Si experimenta efectos graves, acuda a la sala de emergencias más cercana.
¿Qué pasa con las vitaminas masticables o gomosas?
Las vitaminas masticables o gomosas son una opción ideal para las personas a las que no les gusta tragar pastillas o no les gusta el sabor de los suplementos vitamínicos.
Tomar vitaminas masticables o gomosas en lugar de las tabletas tradicionales es, en general, seguro y eficaz.
En un estudio de 2020, los investigadores compararon la eficacia de las fuentes de gomitas de vitamina C con las de las tabletas. Descubrieron que no había una diferencia significativa en la velocidad a la que el cuerpo absorbía ambas formas, por lo que son igualmente efectivas. 26
Los investigadores también advierten a los padres contra el uso de vitaminas masticables o gomosas para reemplazar las fuentes nutricionales de vitaminas para sus hijos, debido a su atractivo.
En un estudio, observaron una amplia variación en la dosis de este tipo de vitaminas según el suplemento, lo que puede resultar problemático. Muchos de estos suplementos también contienen una dosis más alta de vitaminas que las necesidades nutricionales diarias de los niños. Si bien tomar vitaminas es beneficioso, consumirlas en exceso podría provocar efectos adversos. 27
¿Cómo puedo lograr que mi hijo o un ser querido tome sus suplementos vitamínicos?
Es común que algunas personas tengan aversión a las vitaminas. Es posible que algunas personas simplemente no disfruten el sabor y otras simplemente sean tercas o olvidadizas.
Puede ser difícil lograr que su hijo tome vitaminas, por lo que aquí le presentamos algunas formas en que puede ayudarlo a hacerlo:
- Mézclalo con la comida : algunos niños se resisten a tomar vitaminas debido a su sabor. Mezclar sus vitaminas con los alimentos es una excelente manera de enmascarar el sabor. Alimentos como el yogur y el pudín son excelentes opciones.
- Ayúdelos a comprender: los niños son capaces de comprender mucho más de lo que se les atribuye. Si su hijo se resiste a tomar vitaminas, podría ser útil sentarse y explicarle todas las formas en que las vitaminas benefician su bienestar.
- Hágalo divertido : es más probable que su hijo rechace tomar sus vitaminas si lo ve como una tarea ardua. Haga que el proceso sea divertido creando un juego o llevándolo con ellos. También puede implementar un sistema de recompensas, donde su hijo pueda hacer algo divertido después de tomar sus vitaminas.
Si tienes un ser querido o pareja que no toma o se olvida de tomar sus suplementos, aquí te explicamos cómo puedes ayudarlo:
- Ayúdelos a establecer un horario : muchos adultos no toman sus vitaminas simplemente porque no se acuerdan de hacerlo. Crear un horario hace que sea más fácil recordar los días y horarios exactos para tomar sus vitaminas.
- Explore diferentes formas de vitaminas: si su pareja evita las vitaminas porque no le gusta tragar pastillas, puede resultar útil explorar otras formas de vitaminas, como gomitas o polvos.
- Obtenga herramientas de organización : Puede resultar abrumador revisar numerosos frascos cuando uno quiere tomar vitaminas. Las herramientas organizativas, como los pastilleros, están etiquetadas y divididas en secciones para que su pareja pueda identificar fácilmente sus vitaminas diarias. También son portátiles, lo que facilita su transporte durante todo el día.
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