¿Qué es la sobregeneralización?
La sobregeneralización es un tipo de distorsión cognitiva en la que una persona aplica algo de un evento a todos los demás. 1 Esto sucede independientemente de que esos acontecimientos sean circunstancias comparables.
La sobregeneralización afecta con frecuencia a personas con depresión o trastornos de ansiedad. 2 Es una forma de pensar en la que aplicas una experiencia a todas las experiencias, incluidas las del futuro.
Por ejemplo, si alguna vez diste un mal discurso, puedes pensar: "Siempre arruino los discursos. Nunca puedo hablar en público sin equivocarme". 2
Si experimenta una generalización excesiva, es posible que vea cualquier experiencia negativa que suceda como parte de un patrón inevitable de errores.
Signos de sobregeneralización
Los signos comunes de generalización excesiva incluyen:
- Asumiendo lo peor
- Creer que un error significa que todos los intentos futuros resultarán en un fracaso.
- Diálogo interno negativo
- Pensando que nunca podrás hacer nada bien
- Usar lenguaje como "nunca", "siempre", "todos" o "nadie" para describir eventos o comportamientos.
- Ver eventos únicos como patrones consistentes
La mayoría de las personas se involucran en una generalización excesiva al menos ocasionalmente. Si alguna vez te quejas de que "siempre" eres el último en ser elegido para un proyecto o de que "nunca" recibes ayuda en la casa, entonces has generalizado demasiado.
Un ejemplo de generalización excesiva en la vida cotidiana sería suponer que debido a que no conseguiste una entrevista después de presentar una solicitud de empleo, nunca podrás conseguir un trabajo. En este caso, estaría tomando un evento aislado (no conseguir una entrevista) y generalizándolo en exceso a todas sus perspectivas laborales futuras.
Impacto de la sobregeneralización
Este tipo de pensamiento puede afectar a una persona de diversas formas, incluida la reducción de la motivación, la inhibición de la confianza en uno mismo y el aumento de la ansiedad.
La generalización excesiva puede empeorar tu autoimagen, haciéndote sentir que no agradas a todos y que no puedes hacer nada bien. 2
Una sobregeneralización autolimitante es cuando te impides alcanzar tu propio potencial. Estos son pensamientos comunes como "no soy lo suficientemente bueno" o "nunca podría hacer eso". Pueden impedirle tomar riesgos o tomar próximos pasos, perjudicando su carrera y su vida social. 2
El diálogo interno absoluto que utilizan las personas cuando generalizan demasiado puede empeorar esta distorsión cognitiva. Si se piensa que "todo el mundo" "siempre" se comporta de una determinada manera, resulta más difícil ver un solo incidente como un hecho aislado. En cambio, es más probable que lo vea como un patrón inevitable.
La evidencia sugiere que las personas que usan este tipo de lenguaje sobregeneralizador experimentan más enojo que cuando hablan de situaciones de manera más realista. También tienden a expresar sus emociones de enojo de maneras más dañinas o destructivas. 3
Las investigaciones también han encontrado que la generalización excesiva es común en personas que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT). 4 Esta condición implica generalizar el miedo de una experiencia traumática a eventos futuros. Esto conduce a respuestas de miedo, ansiedad y evitación.
Resumen
La generalización excesiva puede tener un impacto negativo en el bienestar. Puede contribuir a la aparición y mantenimiento de trastornos de ansiedad. También puede conducir a creencias autolimitantes y reducción de la motivación.
Consejos para superar la sobregeneralización
Si bien la generalización excesiva puede ser un síntoma muy angustiante, existen estrategias que puede utilizar para controlarla y disminuir su impacto. Controlar su tendencia a generalizar demasiado también puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad. Una forma de hacerlo es mediante un proceso conocido como reencuadre.
¿Qué es el reencuadre?
Reencuadrar es un proceso en el que se identifican pensamientos negativos o inútiles y se reemplazan por otros positivos y empoderadores. Es una forma de cambiar la forma en que ves algo.
El replanteamiento puede ser una herramienta poderosa para gestionar las generalizaciones excesivas. 5 Es un proceso bastante fácil de aprender. Con la práctica regular, muchas personas descubren que puede disminuir los síntomas de ansiedad que a menudo acompañan a la generalización excesiva. 6
Identificar patrones de pensamiento
Reconoce cuándo piensas negativamente en ti mismo o no realizas actividades porque crees que fracasarás. Sea más consciente de sus pensamientos. Incluso podrías intentar escribirlos en un diario. Una vez que comiences a grabarlos, es posible que notes patrones.
Mira cuidadosamente
Observe más de cerca los pensamientos que ha escrito y pregúntese: "¿Es esto cierto?". Desafíe los pensamientos mientras los revisa. ¿Alguien más vería tus pensamientos de la misma manera?
Por ejemplo, es posible que nadie se dé cuenta de que estaba nervioso cuando hizo esa presentación. Reconoce tus logros, momentos en los que sobresaliste y momentos en los que te divertiste con amigos.
Reemplaza tus pensamientos
Cuando tenga pensamientos negativos, utilice el diálogo interno para pensar de manera más positiva. Tal vez siempre pienses: "¡Soy un orador terrible y siempre meto la pata!". Intente reemplazar ese pensamiento con "Estoy más preparado y listo para dar un gran discurso".
Reencuadrar con positividad puede contrarrestar los sentimientos de ansiedad y ayudarte con la presentación. En lugar de generalizar demasiado basándose en experiencias negativas pasadas, intente considerar las experiencias que le causan ansiedad como un desafío en lugar de una amenaza.
Las generalizaciones excesivas pueden contribuir a un bienestar deficiente y aumentar la sensación de ansiedad. Limitan la forma en que interactúas con los demás y pueden impedirte lograr lo que quieres hacer en tu vida.
El manejo de la sobregeneralización a menudo se realiza en el contexto de la terapia cognitivo-conductual con un terapeuta capacitado. Al trabajar con un profesional de la salud mental, puede aprender a identificar y cambiar su tendencia a generalizar en exceso. Un terapeuta también puede ayudar con un replanteamiento positivo y reducir el impacto dañino que la generalización excesiva puede tener en su vida. 2
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