Cómo dejar de pensar demasiado

Pensar demasiado puede ser un hábito difícil de romper . Incluso podrías convencerte de que pensar en algo durante mucho tiempo es la clave para desarrollar la mejor solución. Pero normalmente ese no es el caso.

De hecho, cuanto más pienses en algo, menos tiempo y energía tendrás para tomar medidas productivas. Además, pensar en todas las cosas que podría haber hecho de manera diferente, cuestionar sus decisiones e imaginar continuamente los peores escenarios puede resultar agotador.

Aprenda qué es pensar demasiado, algunas señales de que puede pensar demasiado y algunas razones por las que algunas personas piensan demasiado. Además, explore diferentes tipos de pensamiento excesivo, los efectos en su salud mental y sus relaciones, y cómo dejar de pensar demasiado en su vida.

¿Qué es pensar demasiado?

Pensar demasiado implica pensar excesivamente en un determinado tema o situación, analizándolo durante largos periodos de tiempo. Cuando piensas demasiado, te resulta difícil concentrar tu mente en otra cosa. Se vuelve consumido por lo único en lo que estás pensando.

Si bien algunas personas creen que pensar demasiado puede ser útil, ya que implica analizar un asunto o problema desde casi todos los puntos de vista posibles y anticipar eventos futuros, es todo lo contrario. Las investigaciones sugieren que pensar demasiado está asociado con sentimientos de depresión , ansiedad y trastorno de estrés postraumático (TEPT). 1

Todo el mundo piensa demasiado a veces. Tal vez sigas pensando en todas las cosas que podrían salir mal cuando hagas tu presentación la próxima semana, o hayas perdido innumerables horas tratando de decidir qué ponerte para tu próxima entrevista de trabajo.

Encontrar formas de poner fin al pensamiento excesivo puede ayudarle a tomar medidas en su vida en lugar de simplemente pensar en las cosas que le molestan. En lugar de repasar algo mentalmente una y otra vez, puedes empezar a tomar las medidas necesarias para resolver la situación.

Señales de que estás pensando demasiado

Si se pregunta si está pensando demasiado en una situación o preocupación particular, hay algunas cosas que puede buscar. Los signos de pensar demasiado incluyen:

• Incapacidad para pensar en cualquier otra cosa.
• No poder relajarse
• Sentirse constantemente preocupado o ansioso
• Fijarse en cosas fuera de su control
• Sentirse mentalmente agotado
• Tener muchos pensamientos negativos
• Reproducir una situación o experiencia en tu mente.
• Cuestionar tus decisiones
• Pensando en todos los peores escenarios

Causas del pensamiento excesivo

Pensar demasiado puede ocurrir por varias razones. Aquí están algunos a considerar.

No centrarse en las soluciones

Pensar demasiado es diferente a resolver problemas. Pensar demasiado consiste en insistir en el problema, mientras que resolverlo implica buscar una solución.

Imagínese que se avecina una tormenta. Aquí hay un ejemplo que muestra la diferencia entre pensar demasiado y resolver problemas:

• Pensar demasiado: “Ojalá no viniera la tormenta. Va a ser horrible. Espero que la casa no sufra daños. ¿Por qué siempre me tienen que pasar estas cosas? No puedo manejar esto”.
• Resolución de problemas: “Saldré y recogeré todo lo que pueda volar. Pondré sacos de arena contra la puerta del garaje para evitar inundaciones. Si llueve mucho, iré a la tienda a comprar madera contrachapada para poder tapar las ventanas”.

Experimentar pensamientos repetitivos

Reflexionar (o repetir las mismas cosas una y otra vez) no ayuda. Pero, cuando piensas demasiado, es posible que te encuentres repitiendo una conversación en tu cabeza repetidamente o imaginando que algo malo sucede muchas veces.

Insistir en sus problemas, errores y deficiencias aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud mental, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Abnormal Psychology. 2

A medida que su salud mental empeora, es más probable que reflexione sobre sus pensamientos. Es un ciclo repetitivo que puede ser difícil de romper.

Tu cerebro no se apagará

Cuando piensas demasiado, es posible que sientas que tu cerebro no se apaga. Cuando intentas dormir, incluso puedes sentir como si tu cerebro estuviera a toda marcha mientras repite escenarios en tu cabeza y te hace imaginar que suceden cosas malas.

Las investigaciones confirman lo que probablemente ya sabes: la rumia interfiere con el sueño. Pensar demasiado hace que sea más difícil conciliar el sueño. 

La dificultad para conciliar el sueño puede contribuir a la aparición de pensamientos más preocupantes. Por ejemplo, cuando no te duermes inmediatamente, puedes imaginar que estarás demasiado cansado al día siguiente. Esto puede causarle ansiedad, lo que puede hacer que le resulte aún más difícil conciliar el sueño.

Tomar decisiones es una lucha

Podrías intentar convencerte de que pensar más y más te ayuda. Después de todo, estás analizando un problema desde todos los ángulos posibles. Pero analizar demasiado y obsesionarse en realidad se convierte en una barrera. Las investigaciones muestran que pensar demasiado dificulta la toma de decisiones. 4

Si no está decidido sobre todo, desde qué cenar hasta qué hotel debe reservar, es posible que esté pensando demasiado.

Es muy probable que esté perdiendo mucho tiempo buscando segundas opiniones e investigando sus opciones, cuando en última instancia, esas pequeñas elecciones podrían no importar tanto.

Las decisiones se cuestionan

Pensar demasiado a veces implica castigarte por las decisiones que ya tomaste.

Podrías perder mucho tiempo pensando que tu vida sería mejor si sólo hubieras aceptado ese otro trabajo o no hubieras iniciado un negocio. O tal vez te enojes contigo mismo por no ver las señales de alerta antes, ¡porque crees que deberían haber sido obvias!

Y si bien un poco de autorreflexión saludable puede ayudarte a aprender de tus errores, repetir y cuestionar es una forma de tortura mental.

Tipos de pensamiento excesivo

También existen diferentes tipos de pensamiento excesivo en los que una persona puede participar. Muchos de ellos son causados ​​por distorsiones cognitivas , que son formas de pensar negativas o distorsionadas.

Pensamiento de todo o nada

Este tipo de pensamiento excesivo implica ver únicamente situaciones en blanco o negro. En lugar de mirar tanto lo bueno como lo malo, se podría analizar un evento sólo en términos de si fue un éxito total o un fracaso total. 

Catastrofizando

Este tipo de pensamiento excesivo implica pensar que las cosas son peores de lo que son. Por ejemplo, puede temer reprobar un examen. Esto luego lleva a preocuparse de reprobar la clase, lo que luego conducirá a reprobar la escuela, no obtener un título y no poder encontrar un trabajo. Este tipo de pensamiento excesivo lo lleva a preocuparse por los peores escenarios poco realistas.

sobregeneralizar

Esta forma de pensar demasiado ocurre cuando basas una regla o expectativa para el futuro en un evento único o aleatorio del pasado. 5 En lugar de aceptar que son posibles resultados diferentes, podría suponer que ciertas cosas sucederán "siempre" o "nunca". En este caso, generalizar demasiado un evento del pasado a todos los eventos del futuro a menudo lleva a pensar demasiado y preocuparse por cosas que tal vez nunca ocurran.

Efectos de pensar demasiado

Pensar demasiado no es una enfermedad mental y, si bien pensar demasiado puede provocar ansiedad, no es necesariamente lo mismo que ansiedad. Sin embargo, a menudo puede desempeñar un papel en el desarrollo y mantenimiento de varias afecciones de salud mental. Algunos trastornos asociados con el pensamiento excesivo incluyen:

• Depresión
• Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
• Trastorno de pánico
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Trastorno de ansiedad social (SAD)

Pensar demasiado puede tener una relación bidireccional con los problemas de salud mental. Los eventos estresantes, la depresión y la ansiedad pueden hacer que las personas sean más propensas a pensar demasiado, y luego este pensamiento excesivo contribuye a empeorar el estrés, la ansiedad y la depresión. 6

Pensar demasiado también puede afectar seriamente las relaciones. Asumir lo peor y sacar conclusiones incorrectas puede generar discusiones y conflictos con otras personas. Obsesionarse con cada pequeña cosa que hacen y dicen otras personas también puede significar que no entiendas lo que están tratando de transmitir.

También puede provocar ansiedad en las relaciones y comportamientos como la necesidad constante de tranquilidad o el intento de controlar a otras personas. Tal comportamiento puede dañar sus relaciones con los demás.

Cómo dejar de pensar demasiado

Las investigaciones muestran que pensar menos en un problema podría ser en realidad la clave para desarrollar mejores soluciones. Aquí hay algunas maneras de dejar de pensar demasiado .

Distráete

En lugar de sentarte y pensar en un problema durante un tiempo interminable, puedes distraerte un poco. 4

Tu cerebro puede encontrar mejores formas de encontrar una solución en segundo plano mientras estás distraído con otra tarea, como trabajar en el jardín. O bien, podrías “dormir sobre ello” y descubrir que tu cerebro resuelve el problema por ti mientras duermes.

Una breve distracción puede darte un respiro. Y puede hacer que su mente se concentre en algo más productivo. Y tu cerebro podría incluso desarrollar una solución para ti cuando dejes de pensar en el problema.

Desafía los pensamientos negativos

Recuerde que sus pensamientos no son hechos. Cada pensamiento que tengas no será veraz, preciso o incluso realista. Aprender a replantearlos de una manera más positiva puede ayudar a aliviar la tendencia a pensar demasiado.

Cuando se dé cuenta de que está pensando demasiado, desafíe estos pensamientos. Pregúntese si son realistas. Considere escenarios alternativos. Puede ser difícil al principio, pero aprender a denunciar tus propios pensamientos excesivos puede ayudarte a aprender a reemplazar los pensamientos negativos por otros más útiles.

Trabaja en tus habilidades interpersonales

Los estudios han descubierto que mejorar tus habilidades interpersonales puede ayudarte a evitar pensar demasiado, ya que estas habilidades tienen un gran efecto en este hábito en particular. Siete formas de desarrollar habilidades interpersonales más sólidas incluyen:

• Aumentar tu autoconciencia
• Aumentar tu confianza en ti mismo
• Practicando el autocontrol

Meditar

La meditación puede ser una excelente herramienta para redirigir tus pensamientos de manera más positiva. Mientras meditas, esfuérzate por concentrarte en tu respiración. El objetivo no es aclarar tu mente, sino concentrarla en algo y practicar cómo redirigir tu atención cada vez que tus pensamientos divagarán.

Con la práctica, le resultará mucho más fácil detener el pensamiento excesivo antes de que se convierta en un problema más grave. Las investigaciones han descubierto que una meditación de 10 minutos puede ser una forma eficaz de detener los pensamientos intrusivos y las preocupaciones. 8

Practica la autoaceptación

Pensar demasiado a menudo surge de insistir en errores del pasado o preocuparse por cosas que no se pueden cambiar. En lugar de reprenderte por cosas de las que podrías arrepentirte, intenta esforzarte por ser más tolerante y compasivo contigo mismo. 

Las estrategias que pueden ayudarle a aceptarse más a sí mismo incluyen:

• Practicar la gratitud y pensar en los aspectos de ti mismo que aprecias
• Cultivar un sólido sistema de apoyo formado por personas que puedan brindar aliento y amor.
• Perdónate por las cosas de las que te arrepientes

Obtener terapia

Si no puede liberarse de pensar demasiado, considere buscar ayuda profesional. Pensar demasiado puede ser un síntoma de un problema de salud mental, como depresión o ansiedad. Por otro lado, también puede aumentar su susceptibilidad a desarrollar problemas de salud mental. 

Un profesional de la salud mental puede enseñarle habilidades que le ayudarán a dejar de obsesionarse, reflexionar y pensar en cosas que no son útiles. También pueden ayudarlo a identificar estrategias de afrontamiento que funcionen para usted, como la atención plena o el ejercicio físico.

Si siente que su cerebro está a toda marcha, hable con su médico. Es posible que su médico pueda derivarlo a un terapeuta que pueda ayudarlo a dejar de pensar demasiado.

Unas palabras de Verywell

Pensar demasiado puede crear un ciclo interminable de estrés y preocupación que, en última instancia, puede hacer que te sientas menos preparado, motivado y seguro. También puede desempeñar un papel en problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión, por lo que es importante encontrar formas de romper con esos patrones de pensamiento destructivos.

Las estrategias de autoayuda, como distraerse y desafiar sus pensamientos, pueden resultar útiles. Si pensar demasiado está afectando su bienestar, considere hablar con un profesional de salud mental. Pueden ayudarle a desarrollar las herramientas mentales y las habilidades de afrontamiento que necesita para evitar pensar demasiado.

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