11 estrategias de manejo de la ira para ayudarte a calmarte

No controlar su enojo puede generar una variedad de problemas, como decir cosas de las que se arrepiente, gritarles a sus hijos, amenazar a sus compañeros de trabajo, enviar correos electrónicos imprudentes, desarrollar problemas de salud o incluso recurrir a la violencia física. Pero no todos los problemas de ira son tan graves. En cambio, su enojo podría implicar perder el tiempo pensando en eventos perturbadores, frustrarse en el tráfico o desahogarse por el trabajo.

Manejar la ira no significa no enojarse nunca. Más bien, implica aprender a reconocer, afrontar y expresar el enojo de manera saludable y productiva. El manejo de la ira es una habilidad que todos pueden aprender. Incluso si crees que tienes tu ira bajo control, siempre hay margen de mejora.

Si bien la ira en sí no es una enfermedad mental, en algunos casos puede estar relacionada con trastornos del estado de ánimo, trastornos por uso de sustancias y otras afecciones de salud mental. 1

Quizás te preguntes: ¿Cómo puedo hacer para que me enoje menos? Si bien es posible que el cambio no se produzca de la noche a la mañana, existen muchas estrategias que puede utilizar para afrontar su enojo.

Estrategias de manejo de la ira

Las investigaciones muestran consistentemente que las intervenciones cognitivo-conductuales son efectivas para controlar la ira. 2 Estas intervenciones implican cambiar la forma de pensar y comportarse. Se basan en la noción de que todos sus pensamientos, sentimientos y comportamientos están conectados. (Las intervenciones cognitivo-conductuales también se enseñan en la terapia para el manejo de la ira).

Tus pensamientos y comportamientos pueden alimentar tus emociones o reducirlas. Entonces, si desea alejar su estado emocional de la ira, puede cambiar lo que piensa y lo que hace. 2 Sin combustible, el fuego en tu interior empezará a menguar y te sentirás más tranquilo.

Las siguientes son 11 estrategias para controlar la ira y para incluirlas en su plan de control de manejo de la ira.

Identificar desencadenantes

Si ha adquirido el hábito de perder los estribos, evalúe las cosas que desencadenan su enojo. Las largas colas, los atascos, los comentarios sarcásticos o el cansancio excesivo son sólo algunas de las cosas que pueden reducir tu mecha.

Si bien no debes culpar a las personas ni a las circunstancias externas por tu incapacidad para mantener la calma, comprender las cosas que desencadenan tu ira puede ayudarte a planificar en consecuencia.

Quizás decidas estructurar tu día de manera diferente para ayudarte a manejar mejor tu estrés . O bien, podrías practicar algunas técnicas de manejo de la ira antes de encontrarte con circunstancias que normalmente te resultan angustiosas. Hacer estas cosas puede ayudarte a alargar tu mecha, lo que significa que un solo episodio frustrante no te hará estallar.

Considere si su ira es útil o inútil

Antes de entrar en acción para calmarse, pregúntese si su ira es un amigo o un enemigo. Si eres testigo de la violación de los derechos de alguien o te encuentras en una situación poco saludable, tu enojo puede ser útil.

En estos casos, podrías proceder cambiando la situación en lugar de cambiar tu estado emocional. A veces, tu enojo es una señal de advertencia de que algo más necesita cambiar, como una relación emocionalmente abusiva o una amistad tóxica.

Sin embargo, si su ira está causando angustia o dañando sus relaciones, su ira puede ser un enemigo. Otros signos de este tipo de enojo incluyen sentirse fuera de control y arrepentirse de sus palabras o acciones más adelante. En estas situaciones, tiene sentido trabajar para abordar tus emociones y calmarte.

Reconozca sus señales de advertencia

Si eres como algunas personas, es posible que sientas que la ira te golpea en un instante. Quizás pases de la calma a la furia en un abrir y cerrar de ojos. Pero es probable que todavía haya señales de advertencia cuando su ira va en aumento. Reconocerlos a tiempo puede ayudarle a tomar medidas para evitar que su ira alcance un punto de ebullición.

Piensa en las señales físicas de advertencia de ira que experimentas. Quizás tu corazón late más rápido o tu cara se siente caliente. O tal vez empieces a apretar los puños. También podrías notar algunos cambios cognitivos. Quizás tu mente se acelere o empieces a “ver rojo”.

Al reconocer sus señales de advertencia, tiene la oportunidad de tomar medidas inmediatas y evitar hacer o decir cosas que creen problemas mayores. Aprenda a prestar atención a cómo se siente y podrá reconocer mejor las señales de advertencia.

Aléjese de la situación desencadenante

Tratar de ganar una discusión o aguantar en una situación poco saludable solo alimentará tu ira. Uno de los mejores ejercicios para controlar la ira es, si puedes, alejarte de la situación.

Si hay alguien con quien habitualmente te metes en disputas acaloradas, como un amigo o un familiar, habla con él sobre la importancia de tomarse un tiempo de descanso y reanudarlo cuando ambos se sientan tranquilos.

Cuando necesites alejarte, explícale que no estás tratando de esquivar temas difíciles, sino que estás trabajando para controlar tu ira. No puedes tener una conversación productiva ni resolver conflictos cuando te sientes realmente molesto. Puedes volver a unirte a la discusión o abordar el tema nuevamente cuando te sientas más tranquilo.

A veces es útil establecer un momento y un lugar específicos para poder discutir el tema nuevamente. Hacerlo le da a su amigo, colega o familiar una sensación de paz de que el tema será discutido, sólo que más adelante.

Habla a través de tus sentimientos

Si hay alguien que tiene un efecto calmante en usted, puede ser útil hablar sobre un problema o expresarle sus sentimientos a esa persona. Es importante señalar, sin embargo, que desahogarse puede resultar contraproducente.

Quejarse de su jefe , describir todas las razones por las que no le agrada alguien o quejarse de todas las injusticias que percibe puede echar más leña al fuego. Un error común es creer que hay que desahogar la ira para sentirse mejor.

Pero los estudios demuestran que no es necesario "sacar el enojo". Por ejemplo, romper  cosas cuando estás enojado puede enojarte aún más. Por eso es importante utilizar esta habilidad de afrontamiento con precaución.

Del mismo modo, si vas a hablar con un amigo, asegúrate de trabajar para desarrollar una solución o reducir tu enojo, no solo desahogarte. Es injusto utilizarlos como caja de resonancia. En cambio, es posible que descubras que la mejor manera de utilizar esta estrategia es hablar de algo más que de la situación que te hace sentir enojado.

Haz un entrenamiento rápido

La ira te da una oleada de energía. Uno de los mejores ejercicios para controlar la ira es, literalmente, hacer ejercicio y realizar actividad física. 4 Ya sea que salga a caminar a paso ligero o vaya al gimnasio, hacer ejercicio puede quemar la tensión adicional.

El ejercicio regular también te ayuda a descomprimirte. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que podría ayudar a mejorar la tolerancia a la frustración. 4 Además, el ejercicio te permite despejar la mente . Es posible que después de una carrera larga o un entrenamiento intenso tengas una perspectiva más clara de lo que te preocupaba.

Centrarse en los hechos

Los pensamientos de enojo añaden combustible a tu ira. Pensar cosas como: “No lo soporto. Este atasco lo va a arruinar todo”, aumentará su frustración. Cuando te encuentres pensando en cosas que alimentan tu ira, replantea tus pensamientos.

En su lugar, piense en los hechos diciendo algo como: “Hay millones de automóviles en las carreteras todos los días. A veces habrá atascos de tráfico”. Centrarse en los hechos, sin añadir predicciones catastróficas ni exageraciones distorsionadas, puede ayudarle a mantenerse más tranquilo. 5

También puedes desarrollar un mantra que puedas repetir para ahogar los pensamientos que alimentan tu ira. Decir "Estoy bien. Mantén la calma" o "No es útil" una y otra vez puede ayudarte a minimizar o reducir los pensamientos de enojo.

Distráete con una nueva actividad

Reflexionar sobre una situación perturbadora alimenta sentimientos de ira. Si, por ejemplo, has tenido un mal día en el trabajo, repetir todo lo que salió mal durante toda la noche te mantendrá estancado en un estado de frustración.

Decirse a sí mismo “No pienses en eso” no siempre tiene éxito. La mejor manera de cambiar de marcha mentalmente es distraerse con una actividad. Haga algo que requiera su concentración y dificulte la aparición de pensamientos negativos o de enojo.

Algunos ejemplos podrían incluir limpiar profundamente la cocina, desmalezar el jardín, pagar algunas cuentas o jugar con los niños. Encuentre algo que hacer que mantenga su mente lo suficientemente ocupada como para no reflexionar sobre las cosas que le molestan . Entonces, tu cuerpo y tu cerebro podrán calmarse.

Respira y relájate

Hay muchos ejercicios diferentes para controlar la ira que implican relajación. La clave es encontrar el que funcione mejor para usted. Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva son dos estrategias habituales para reducir la tensión. 6

Lo mejor es que ambos ejercicios se pueden realizar de forma rápida y discreta. Entonces, ya sea que esté frustrado en el trabajo o enojado por una cena, puede liberarse del estrés rápida e inmediatamente.

Es importante señalar, sin embargo, que los ejercicios de relajación requieren práctica. Al principio, es posible que sienta que no son efectivos o que se pregunte si funcionarán para usted. Pero con la práctica, pueden convertirse en estrategias de referencia para controlar la ira.

Reconoce tu emoción subyacente

A veces es útil tomarse un momento y pensar en qué emociones podrían estar acechando detrás de su enojo. La ira a menudo sirve como una máscara protectora que le ayuda a evitar sentir emociones más dolorosas, como vergüenza, tristeza y decepción.

Cuando alguien te da una respuesta que es difícil de escuchar, por ejemplo, es posible que arremetas con ira porque te sientes avergonzado. Convencerte de que la otra persona es mala para criticarte puede hacerte sentir mejor en el momento porque mantiene a raya tu vergüenza. Pero reconocer las emociones subyacentes puede ayudarle a llegar a la raíz del problema. Entonces podrá decidir tomar las medidas adecuadas.

Por ejemplo, si alguien cancela sus planes y su emoción subyacente es la decepción, podría intentar explicar cómo le hace sentir la cancelación en lugar de arremeter con ira. Cuando eres honesto acerca de tus sentimientos, es más probable que resuelvas el problema. Responder con enojo generalmente no logra nada más que alejar a la gente.

Crea un kit para "calmarte"

Si tiendes a llegar a casa estresado del trabajo y descargas tu enojo con tu familia, o sabes que las reuniones en el lugar de trabajo te causan mucha frustración, crea un kit de calma que puedas usar para relajarte.

Piensa en objetos que te ayuden a activar todos tus sentidos. Cuando puedes mirar, oír, ver, oler y tocar cosas relajantes, puedes cambiar tu estado emocional. Por lo tanto, un kit para calmarse podría incluir una loción para manos perfumada, una imagen de un paisaje sereno, un pasaje espiritual que pueda leer en voz alta y algunos trozos de su dulce favorito. Incluye cosas que sepas que te ayudarán a mantener la calma.

También puedes crear un kit de calma virtual que puedas llevar a todas partes. Estas son cosas a las que puede recurrir cuando sea necesario y que son más portátiles. Por ejemplo, música e imágenes relajantes, meditación guiada o instrucciones para ejercicios de respiración se pueden almacenar en una carpeta especial de su teléfono inteligente.

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¿Por qué gestionar la ira?

La ira es una emoción que puede variar desde una leve irritación hasta una intensa rabia. Si bien muchas personas clasifican la ira únicamente como una “emoción negativa”, también puede ser positiva. Los sentimientos de ira pueden impulsarlo a defender a alguien o pueden llevarlo a crear un cambio social.

Pero cuando no se controlan, los sentimientos de ira pueden conducir a un comportamiento agresivo , como gritarle a alguien o dañar la propiedad. Los sentimientos de ira también pueden hacer que usted se aleje del mundo y dirija su ira hacia adentro, lo que puede afectar su salud y bienestar .

La ira se vuelve problemática cuando se siente con demasiada frecuencia o con demasiada intensidad o cuando se expresa de maneras poco saludables, lo que puede pasar factura física, mental y social. Por esta razón, las estrategias de manejo de la ira pueden ser beneficiosas y pueden ayudarlo a descubrir formas saludables de expresar sus sentimientos.

Obteniendo ayuda

Si la ira ha estado causando problemas en tu vida y estás luchando por controlar tu temperamento por tu cuenta, es posible que desees buscar ayuda profesional. Algunos problemas de salud mental pueden estar relacionados con problemas de manejo de la ira.

Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático se ha relacionado con arrebatos agresivos. Los trastornos depresivos también pueden causar irritabilidad y hacer que sea más difícil controlar la ira. Es importante descubrir cualquier problema de salud mental que pueda obstaculizar su capacidad para controlar la ira.

Empiece por hablar con un médico sobre su estado de ánimo y su comportamiento. Un médico se asegurará de que no tenga ningún problema de salud física que contribuya al problema.

Un médico puede derivarlo a un profesional de salud mental para una evaluación adicional. Dependiendo de sus objetivos y necesidades de tratamiento, puede asistir a una terapia para el manejo de la ira, durante la cual aprenderá técnicas adicionales de terapia para el manejo de la ira y cómo implementarlas en su vida diaria, especialmente cuando se sienta desencadenado.

Unas palabras de Verywell

Si bien el comportamiento agresivo puede satisfacer sus necesidades a corto plazo, existen consecuencias a largo plazo. Tus palabras podrían causar un daño duradero a tus relaciones o incluso terminarlas por completo. Al atacar, también te estás causando estrés adicional, lo que puede tener un impacto negativo en tu salud general.

Si ha estado utilizando su ira como herramienta, puede beneficiarse aprendiendo estrategias más saludables, como pedir ayuda o hablar de manera asertiva, pero no agresiva. Hable con su médico sobre sus problemas de manejo de la ira si necesita más ayuda.

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