¿Qué significa sentirse abrumado?

Cuando una persona está abrumada, se ve inundada por pensamientos, emociones y sensaciones físicas, a menudo relacionadas con un problema específico, que pueden resultarle difíciles de manejar, dice Sabrina Romanoff , PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Yeshiva.

¿Sientes que te suceden tantas cosas que estás luchando por afrontarlas? ¿O está pasando por algo estresante que le dificulta funcionar? Estas son algunas de las señales de estar abrumado.

Todo el mundo se siente abrumado de vez en cuando y es una respuesta completamente normal a los factores estresantes cotidianos , dice el Dr. Romanoff. El estrés a veces puede ser útil porque activa tu sistema y te ayuda a ser más productivo. 1 Sin embargo, estar crónicamente estresado y sentirse constantemente abrumado puede afectar su salud física y mental. 2

Este artículo explora los síntomas y las causas de sentirse abrumado, así como algunas estrategias de afrontamiento que pueden resultar útiles.

Signos y síntomas de sentirse abrumado

Estas son algunas de las señales de que estás abrumado, según el Dr. Romanoff:

• Pensamientos irracionales: Es posible que tenga dificultades para pensar racionalmente, lo que puede hacer que el problema parezca inflado y que su capacidad percibida para abordarlo se sienta desinflada.
• Parálisis: puede experimentar una respuesta de congelación que puede hacer que se sienta paralizado e incapaz de funcionar. Incluso las tareas simples pueden parecer imposibles. Es posible que se encuentre posponiendo tareas estresantes o evitándolas por completo.
• Reacciones desproporcionadas: puede reaccionar de forma exagerada ante factores estresantes menores. Por ejemplo, puede entrar en pánico si no puede encontrar sus llaves.
• Retiro: Es posible que se encuentre alejándose de amigos y familiares. Es posible que sienta que no pueden ayudarlo o comprender por lo que está pasando.
• Pesimismo: Es posible que se sienta impotente y desesperado ante la situación. 
• Cambios de humor: puede sentirse enojado, irritable o ansioso y llorar con facilidad.
• Fatiga cognitiva: puede sentirse confundido y tener dificultades para concentrarse, tomar decisiones y resolver problemas. 3
• Síntomas físicos: puede experimentar síntomas físicos como taquicardia, dificultad para respirar, mareos, fatiga, dolores de cabeza, calambres, malestar estomacal u otros dolores y molestias. 4

Razones por las que puede sentirse abrumado

Un factor estresante precipitante, un evento inesperado o una mala salud mental pueden hacer que te sientas abrumado, dice el Dr. Romanoff. Ella explica que también puedes sentirte abrumado si una serie de factores estresantes se acumulan y se acumulan sobre ti. La falta de habilidades para afrontar la situación también puede exacerbar los síntomas.

Estos son algunos de los desencadenantes comunes que pueden hacer que te sientas abrumado, según el Dr. Romanoff:

• La pérdida de un ser querido
• Carga de trabajo excesiva o ambiente de trabajo estresante.
• Conflicto en las relaciones personales con amigos o familiares.
• Dificultades en las relaciones o rupturas.
• Problemas financieros
• Preocupaciones de salud
• Experiencias traumáticas
• Cuestiones ambientales o políticas.
• Grandes cambios en la vida

Lidiar con la sensación de estar abrumado

A continuación, el Dr. Romanoff comparte algunas estrategias que pueden ayudarle a sobrellevar la situación si se siente abrumado.

Cambia tu perspectiva 

Da un paso atrás en tus procesos de pensamiento. Reconozca y acepte cómo se siente y la situación en la que se encuentra. Detenga el círculo emocional vicioso de la rumia . 

Haga lo que pueda para obtener una perspectiva de la situación. Puedes intentar tomar un descanso de la situación, salir a caminar, cambiar de entorno, hablar con un amigo o respirar profundamente unas cuantas veces.

Busque recursos que le ayuden a resolver el problema. Esto podría significar pedir ayuda, hacer algo para recalibrar su perspectiva o abordar el problema desde un ángulo diferente.

Desafía tus suposiciones

Cuando estamos abrumados, tendemos a dejar que pensamientos y miedos irracionales nos guíen, en lugar de ser lógicos. Por ejemplo, si estás pasando por una ruptura, es posible que te preocupes por lo que la gente pueda pensar de ti o que te estreses por estar soltero y terminar solo.

Puede resultar útil identificar suposiciones ilógicas y articularlas, de modo que pueda examinarlas a la luz del día y ver que no necesariamente son ciertas. Puedes intentar escribirlos en un diario o expresarlos en voz alta a alguien en quien confíes.

buscar apoyo

Comuníquese con su red de apoyo social . Es posible que sus amigos, familiares y colegas puedan ofrecerle consejos, apoyo y una perspectiva diferente.

Acepta la ayuda de tus seres queridos y deja que estén ahí para ti. Incluso simplemente hablar con personas que lo apoyen en su vida puede ayudarlo a sentirse más seguro y validado en el contexto del factor estresante.

Pruebe los ejercicios de atención plena

La atención plena puede ser muy útil cuando te sientes abrumado. Las técnicas de conexión a tierra, como el ejercicio 5-4-3-2-1, utilizan tus sentidos para conectarte con tu entorno y ayudarte a salir del caos de tu mente.

Puedes realizar el ejercicio 5-4-3-2-1 sentándote en un lugar tranquilo y notando las cosas a tu alrededor. Intenta enumerar:

• 5 cosas que puedes ver
• 4 cosas que puedes tocar o sentir
• 3 cosas que puedes escuchar
• 2 cosas que puedes oler
• 1 cosa que puedes probar

Este ejercicio puede ayudarte a calmarte y alejarte de los pensamientos y emociones abrumadores que estás experimentando. Puede usarlo para tomar un descanso y luego volver a abordar el problema desde una nueva perspectiva.

Ver a un terapeuta

La terapia puede ayudarle a desarrollar las habilidades que necesita para controlar los sentimientos de abrumador. También puede ayudarle a comprender por qué tiende a tener esta fuerte respuesta a los factores estresantes, especialmente si tiene antecedentes de sentirse abrumado.

La terapia también puede ayudarle a encontrar formas de aumentar la confianza a través de la competencia, las cuales se refuerzan mutuamente positivamente: cuanto más competente sea, más seguro se sentirá y viceversa.

Unas palabras de Verywell

Si está lidiando con algo estresante, es posible que comience a sentirse abrumado y tenga dificultades para afrontarlo. Es posible que se encuentre reflexionando sobre el problema constantemente y sintiéndose congelado o paralizado . Incluso puede comenzar a sentirse mal y experimentar otros síntomas físicos.

Si se siente abrumado, puede ser útil tomar un descanso del problema, obtener una perspectiva del mismo, hablar con sus seres queridos al respecto y luego volver a abordarlo cuando se sienta mejor. La terapia también puede ser una fuente de apoyo que puede ayudarle a comprender su reacción y desarrollar habilidades de afrontamiento para afrontarla.

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