Qué hacer si te sientes enojado

¿Se pregunta: "¿Por qué estoy tan enojado?" Podría ser una señal de que necesita encontrar formas saludables de gestionar esta emoción difícil.

La ira es una emoción normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Hay muchas situaciones que pueden desencadenar sentimientos de ira, cuya intensidad puede variar desde una leve molestia hasta una profunda rabia.

Cuando la ira se vuelve extrema, incontrolable o crónica, puede plantear un problema grave. Puede generar estrés que perjudique su salud o incluso afecte sus relaciones con otras personas. Por esto, es importante comprender qué puede hacer cuando se siente enojado para controlar sus sentimientos. Con estrategias como la respiración profunda, la atención plena y una mayor autoconciencia, puedes aprender a controlar tu ira.

5 formas de afrontar la ira

Si siente ira, hay cosas que puede hacer para controlar sus emociones. A continuación se muestra una lista de algunas cosas que pueden ayudar.

Respire profundamente algunas veces

Cuando la ira ataca, es fácil quedar atrapado en el calor del momento. Su cuerpo a menudo entra en un estado conocido como respuesta de lucha o huida , que ayuda a preparar su cuerpo para actuar. Tu ritmo cardíaco aumenta y comienzas a respirar mucho más rápidamente.

Para tomar el control y reducir los sentimientos de ira, puede resultar útil concentrarse en la respiración. Concéntrese en respirar lenta, profundamente y controladamente. En lugar de realizar respiraciones superficiales que solo llenen el pecho, intente respirar más profundamente para expandir también el abdomen.

Lo mejor de la respiración profunda es que es algo que puedes utilizar rápidamente en el momento en que la ira amenaza con abrumarte. Puede darle tiempo para calmarse, tomarse unos momentos para pensar y responder de una manera que no tenga efectos negativos a largo plazo. 2

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Reconozca su respuesta a la ira

Los sentimientos de ira suelen ir acompañados de síntomas tanto físicos como mentales. Es posible que sienta que su ritmo cardíaco y su respiración aumentan. Es posible que sienta sentimientos de frustración, estrés, irritación y rabia. Su ira también puede desencadenar ansiedad y, en ocasiones, sentirse abrumador, y luego es posible que le queden sentimientos de culpa.

Es importante recordar que la ira no siempre se expresa de la misma manera. Las expresiones externas de enojo, como gritar o romper cosas, pueden ser más evidentes, pero el enojo también puede expresarse de manera más interna o pasiva.

La ira pasiva a menudo implica retener atención o afecto para castigar a los demás. El trato silencioso y el enfurruñamiento son dos ejemplos de expresiones más pasivas de ira.

Cambia tu forma de pensar

Una forma de reducir su enojo es cambiar su forma de pensar sobre eventos, personas o situaciones. Cuando te concentras en las cosas de una manera negativa o irracional, es fácil quedar atrapado en emociones que parecen dramáticas e incluso abrumadoras. 

El reencuadre cognitivo es una técnica que se utiliza a menudo en algunos tipos de terapia para ayudar a cambiar la forma en que las personas piensan sobre las cosas que les suceden. Al cambiar estos pensamientos, es menos probable que experimente emociones negativas como la ira.

Utilice estrategias de relajación

Además de la respiración profunda, aprender estrategias de relajación como la atención plena, la meditación, la visualización y la relajación muscular progresiva puede ayudarle a mantener la calma cuando se enoje. 

Por ejemplo, la atención plena es un enfoque que anima a las personas a centrarse en el aquí y el ahora, incluido cómo se sienten en el momento presente. Aprender a ser consciente de cómo se siente puede fomentar un mayor sentido de autoconciencia y, a menudo, le permite mirar las situaciones que provocan ira de una manera más objetiva. 

Comprenda por qué se siente enojado

Además de encontrar nuevas formas de pensar y responder, también es importante comprender qué podría estar desencadenando su enojo en primer lugar. La ira puede ser causada por varias cosas diferentes.

Factores como su personalidad, su estilo de afrontamiento, sus relaciones y sus niveles de estrés pueden influir en la determinación de cuánta ira experimenta en respuesta a diferentes situaciones y desencadenantes.

Algunas cosas que pueden desencadenar la ira incluyen:

• Conflictos en las relaciones
• Problemas familiares
• Problemas financieros
• Recuerdos de eventos negativos.
• problemas en el trabajo
• Situaciones como tráfico, accidentes, planes cancelados o llegar tarde

Sin embargo, en algunos casos, la ira puede ser un síntoma de una condición de salud mental subyacente. Algunas de las condiciones que pueden causar ira incluyen:

• Trastorno por consumo de alcohol : el consumo de alcohol puede contribuir a sentimientos de ira, especialmente si bebe demasiado de una vez o si consume alcohol con regularidad. El alcohol puede dificultar el control de las emociones, disminuir la inhibición y afectar la capacidad de pensar con claridad, todo lo cual puede contribuir a los sentimientos de ira.
• Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) : el TDAH es un trastorno del desarrollo neurológico que comienza en la infancia y se caracteriza por síntomas de hiperactividad, falta de atención e impulsividad. El mal genio y los arrebatos de ira también son bastante comunes.
• Trastorno bipolar : el trastorno bipolar se caracteriza por cambios dramáticos en el estado de ánimo. Las personas suelen experimentar períodos de depresión que pueden estar marcados por desesperanza, tristeza e irritabilidad. También pueden experimentar manía caracterizada por agitación, euforia e impulsividad. Ambos estados de ánimo pueden producir sentimientos de ira.
• Depresión : La depresión causa síntomas de mal humor, irritabilidad y desesperanza. Estos síntomas también pueden influir en los períodos de ira.
• Trastorno explosivo intermitente (IED) : las personas con esta afección experimentan episodios de comportamiento agresivo y enojado. Suelen tener intensos estallidos de ira que no guardan proporción con las situaciones y van acompañados de discusiones, rabietas e incluso violencia.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) : el TOC se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos no deseados y conductas compulsivas. Las investigaciones también sugieren que muchas personas con esta afección también experimentan sentimientos de frustración e ira. 4
• Trastorno de oposición desafiante (TND) : los niños con esta afección suelen estar irritables, de mal genio y enojados. Con frecuencia muestran desafío, discuten con sus padres y otras personas y pueden tener arrebatos de ira y agresión.

Cómo obtener ayuda

Si bien todo el mundo se siente enojado a veces, es importante recordar que a veces puede ser un signo de una condición de salud mental subyacente. Si su ira es crónica, preocupante o le causa problemas en su capacidad para funcionar normalmente, hable con su médico.

Su médico puede evaluarlo para ver qué otros síntomas podría estar experimentando. Esto podría implicar responder preguntas o completar un cuestionario para detectar ciertos trastornos mentales.

Su médico también puede realizar un examen físico o realizar pruebas de laboratorio para descartar cualquier condición médica que pueda estar influyendo en sus síntomas.

Unas palabras de Verywell

La ira a menudo puede ser una respuesta normal a una situación difícil. Cuando se maneja eficazmente, la ira puede incluso servir como una fuerza positiva, motivándolo a realizar cambios que resolverán el problema. Pero es importante reconocer cuándo la ira es excesiva, crónica o dañina.

Encontrar cosas que hacer cuando estás enojado puede ayudarte a reducir el daño que estas emociones a veces pueden causar e inspirarte a buscar ayuda si crees que tu enojo podría ser una señal de algo más serio.

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