Qué hacer cuando no tienes motivación

Ya sea que no pueda motivarse para limpiar su casa o simplemente no se sienta motivado para perder peso, la falta de motivación puede ser el mayor obstáculo para alcanzar sus objetivos.

Cuando no tengas motivación para completar una tarea (o incluso comenzar una), considera las posibles razones por las que estás teniendo dificultades. Luego, desarrolle un plan que le ayude a motivarse para ponerse en marcha.

Tenga en cuenta que no todas las estrategias funcionan para todos ni en todas las situaciones. Realice algunos experimentos de comportamiento para ver qué estrategias le ayudan mejor a alcanzar sus objetivos.

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Actúe como si se sintiera motivado

Es posible que pueda engañarse a sí mismo para sentirse motivado cambiando su comportamiento. Actúe como si se sintiera motivado y sus acciones pueden cambiar sus emociones.

Por ejemplo, en lugar de sentarte en el sofá en pijama todo el día esperando que llegue la motivación, vístete y ponte en movimiento. Es posible que descubra que tomar medidas aumentará su motivación, lo que hará que sea más fácil seguir adelante. 

Argumentar lo contrario

Cuando tienes dificultades con la motivación, es probable que se te ocurra una larga lista de razones por las que no deberías tomar ninguna medida. Podrías pensar: "Será muy difícil" o "De todos modos, nunca lo lograré". Este tipo de pensamientos te mantendrán estancado.

Intente argumentar lo contrario. Cuando crea que va a fracasar, argumente todas las razones por las que podría tener éxito. O cuando crea que no puede terminar un trabajo, enumere todas las pruebas que demuestren que podrá completar la tarea.

Argumentar lo contrario puede ayudarte a ver ambos extremos del espectro. También puede recordarle que un resultado demasiado pesimista no es del todo exacto.

Existe la posibilidad de que las cosas salgan mejor de lo esperado. Y es posible que descubras que desarrollar una perspectiva más equilibrada te ayudará a sentirte más motivado para intentarlo.

Practica la autocompasión

Podrías pensar que ser duro contigo mismo es la clave para motivarte. Pero la autocrítica dura no funciona.

Las investigaciones muestran que la autocompasión es en realidad mucho más motivadora, especialmente cuando estás luchando contra la adversidad.

Un estudio de 2011 realizado por investigadores de la Universidad de California encontró que la autocompasión aumenta la motivación para recuperarse del fracaso. 1 Después de reprobar un examen, los estudiantes pasaban más tiempo estudiando cuando hablaban amablemente consigo mismos. Además, informaron una mayor motivación para cambiar sus debilidades cuando practicaban la autoaceptación (un componente clave de la autocompasión).

La autocompasión también puede mejorar la salud mental (lo que puede aumentar la motivación). Un estudio de 2012 2 publicado en Clinical Psychology Review descubrió que la autocompasión disminuye la angustia psicológica, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y reduce los efectos nocivos del estrés.

Entonces, en lugar de castigarte por los errores o insultarte, crea un diálogo interno más amable. Sin embargo , esto no significa que tengas que repetir afirmaciones exageradamente positivas como “Soy la mejor persona del mundo”.

Háblate a ti mismo como un amigo de confianza. Pregúntese: "¿Qué le diría a un amigo que tuviera este problema?" Probablemente serías mucho más amable con otra persona que contigo mismo. Así que empieza a tratarte como a un buen amigo.

Además, prepárese de manera útil. Practica el diálogo interno que te anime y te ayude a recuperarte de los contratiempos.

Utilice la regla de los 10 minutos

Cuando temes hacer algo, como caminar cinco kilómetros en la cinta, te faltará motivación para hacerlo. Sin embargo, puedes reducir tus sentimientos de pavor demostrándote a ti mismo que la tarea no es tan mala como crees o que tienes la fuerza para tolerarla mejor de lo que imaginas.

La regla de los 10 minutos puede ayudarte a empezar. Date permiso para abandonar una tarea después de 10 minutos. Cuando llegue a los 10 minutos, pregúntese si quiere continuar o dejarlo. Probablemente descubrirás que tienes suficiente motivación para seguir adelante.

Entonces, ya sea que te falte motivación para comenzar a trabajar en un informe aburrido o que parezca que no puedes levantarte del sofá para comenzar una lista de tareas pendientes, usa la regla de los 10 minutos para motivarte a tomar medidas.

Empezar a realizar una tarea suele ser la parte más difícil. Sin embargo, una vez que empiezas, es mucho más fácil continuar.

Ir a dar un paseo por la naturaleza

El aire fresco, un cambio de escenario y un poco de ejercicio pueden hacer maravillas para tu motivación. Caminar en la naturaleza, a diferencia de una calle urbana concurrida, puede resultar especialmente beneficioso.

Entonces, en lugar de caminar por una calle concurrida, vaya al parque o a un jardín botánico. Estar rodeado de naturaleza puede proporcionarte el escape mental que necesitas para volver a tu proyecto sintiéndote más motivado que antes.

Combina una tarea temida con algo que disfrutes

Tus emociones juegan un papel importante en tu nivel de motivación. Si está triste, aburrido, solo o ansioso, su deseo de afrontar un desafío difícil o completar una tarea tediosa se verá afectado.

Mejora tu estado de ánimo añadiendo un poco de diversión a algo que no estás motivado a hacer. Te sentirás más feliz y es posible que incluso desees realizar la tarea si la combinas regularmente con algo divertido.

Aquí hay unos ejemplos:

• Escucha música mientras corres.
• Llama a un amigo y habla mientras limpias la casa.
• Enciende una vela aromática mientras trabajas en tu computadora.
• Alquile un vehículo de lujo cuando viaje por negocios.
• Invita a un amigo a hacer recados contigo.
• Enciende tu programa favorito mientras doblas la ropa.

Solo asegúrese de que su diversión no afecte su desempeño. Por ejemplo, mirar televisión mientras escribe un artículo puede distraerlo y ralentizarlo aún más. O hablar con un amigo mientras limpias la casa puede distraerte tanto que no puedas prestar atención a lo que estás haciendo.

Administre su lista de tareas pendientes

Es difícil sentirse motivado cuando la lista de tareas pendientes es abrumadora . Si siente que no hay esperanzas de lograr que todo se haga, es posible que no intente hacer nada.

Eche un vistazo a su lista de tareas pendientes y determine si es demasiado larga. Si es así, deshazte de las tareas que no sean esenciales .

Vea si otras tareas se pueden trasladar a un día diferente. Priorice las cosas más importantes de la lista y muévalas a la parte superior.

Es posible que descubra que un ligero cambio en su lista de tareas pendientes (o en la forma en que la ve) le ayudará a ver sus tareas como más manejables. Como resultado, es posible que se sienta más motivado para ponerse a trabajar.

Practica el autocuidado

Tendrás dificultades con la motivación mientras no te cuides. La falta de sueño, una mala alimentación y la falta de tiempo libre son sólo algunas de las cosas que pueden hacer que el día a día sea más difícil que nunca.

Crea un plan de autocuidado
saludable que te permita cuidar tu mente y tu cuerpo:

• Hacer ejercicio regularmente.
• Dormir lo suficiente.
• Beba agua y coma una dieta saludable.
• Reserva tiempo para el ocio y la diversión.
• Utilice habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés.
• Evite hábitos poco saludables, como atracones y beber demasiado alcohol.

Recompénsese por trabajar

Crea una pequeña recompensa para ti que puedas ganar por tu arduo trabajo. Es posible que descubrir que centrarse en la recompensa le ayude a mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, si tienes que escribir un trabajo largo para la clase, puedes abordarlo de varias maneras diferentes:

• Escribe 500 palabras y luego tómate un descanso de 10 minutos.
• Come un trozo de chocolate después de 30 minutos de trabajo.
• Escribe una página al día y luego recuerda que cuando hayas terminado, tendrás tiempo libre para hacer lo que quieras.
• Trabaja durante 20 minutos y luego dedica 5 minutos a consultar las redes sociales.
• Cuando completes el trabajo, permítete salir con amigos.

Considere si es probable que se sienta más motivado por recompensas más pequeñas y más frecuentes o por una recompensa mayor por un trabajo completo. Es posible que desees experimentar con algunas estrategias diferentes hasta que descubras el enfoque que funcione mejor para ti.

Sin embargo, asegúrese de que sus recompensas no saboteen sus esfuerzos. Recompensar tu arduo trabajo en el gimnasio con un capricho azucarado puede resultar contraproducente. Y los malos hábitos contraproducentes disminuirán tu motivación a largo plazo.

Busque ayuda profesional

Si su motivación sigue baja durante dos o más semanas, busque ayuda profesional. Es posible que también desee buscar ayuda si su falta de motivación está afectando su funcionamiento diario. Por ejemplo, si no puedes ir a trabajar, tu desempeño en el trabajo se ve afectado o si no puedes motivarte para salir de casa, esto podría ser una señal de algo más serio.

Programe una cita con su médico. Es posible que su médico quiera descartar condiciones de salud física que puedan estar afectando su energía o estado de ánimo.

Su médico también puede derivarlo a un profesional de salud mental para determinar si su falta de motivación podría estar relacionada con una enfermedad mental, como la depresión. De ser así, el tratamiento puede incluir terapia, medicación o una combinación de ambas. También es posible que desees considerar un programa de terapia en línea para abordar cualquier problema subyacente y abordar tu falta de motivación.

Causas de no tener motivación

A veces, la falta de motivación puede ser el problema. En otras ocasiones, es simplemente el síntoma de un problema mayor.

Por ejemplo, si eres perfeccionista , tu falta de motivación puede deberse al miedo a no completar una tarea sin problemas. Hasta que no aborde esta necesidad de ser perfecto, no es probable que su motivación aumente.

En otras ocasiones, tu falta de motivación puede hacer que procrastines . Y cuanto más procrastinas, menos motivado te sientes. En este caso, mejorar su motivación para realizar el trabajo puede ayudarlo a sentirse mejor y a desempeñarse mejor.

Por eso es importante tomarse unos minutos para considerar por qué podría tener problemas para motivarse. A continuación se muestran algunas razones comunes de la falta de motivación:

• Evitación de molestias. Ya sea que no quiera aburrirse al realizar una tarea mundana o que esté tratando de evitar sentimientos de frustración esquivando un desafío difícil, a veces la falta de motivación surge del deseo de evitar sentimientos incómodos .
• Dudas de uno mismo. Cuando cree que no puede hacer algo, o está convencido de que no puede tolerar la angustia asociada con una determinada tarea, probablemente tendrá dificultades para comenzar.
• Estar demasiado extendido. Cuando tienes muchas cosas que hacer en la vida, es probable que te sientas abrumado. Y este sentimiento puede acabar con tu motivación.
• Falta de compromiso con una meta. Aceptar una tarea simplemente porque se sintió obligado, o declarar una resolución por presión de grupo, puede significar que realmente no está de corazón en ello. Y probablemente no tomará medidas si no está comprometido con su objetivo.
• Problemas de salud mental. La falta de motivación es un síntoma común de la depresión . También puede estar relacionado con otras enfermedades mentales , como la ansiedad . Por eso es importante considerar si su salud mental puede estar afectando su nivel de motivación.

Éstas son sólo algunas de las razones comunes por las que a veces las personas carecen de motivación. Es posible que descubras que tu falta de motivación se debe a otros problemas, como el miedo a lo que piensa la gente o el deseo de complacer a todos. Así que considere cuidadosamente los pensamientos y sentimientos subyacentes que están afectando su impulso.

Unas palabras de Verywell

Todo el mundo lucha con problemas de motivación en un momento u otro. Sin embargo, lo que importa es la forma en que respondes a tu falta de motivación. Sé amable contigo mismo, experimenta con estrategias que aumenten tu motivación y pide ayuda si la necesitas.

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