¿Qué es la tolerancia al estrés?

¿Qué es la tolerancia al estrés?

La tolerancia al malestar es la capacidad de una persona para gestionar el malestar emocional real o percibido. También implica poder superar un incidente emocional sin empeorarlo. Las personas que tienen baja tolerancia al malestar tienden a sentirse abrumadas por situaciones estresantes y, en ocasiones, pueden recurrir a formas poco saludables o incluso destructivas de afrontar estas emociones difíciles.

Todo el mundo experimenta una amplia variedad de estrés durante la vida. Estas tensiones pueden variar desde molestias diarias hasta acontecimientos importantes como la pérdida del empleo, el divorcio o la muerte de un ser querido. Ya sea que el estrés sea grande o pequeño, su capacidad para tolerar la angustia puede influir en la forma en que maneja la situación. Aprender habilidades de tolerancia a la angustia puede marcar una diferencia muy positiva en su capacidad para manejar emociones difíciles.

Tipos de técnicas de tolerancia al estrés

Las técnicas de tolerancia al estrés que pueden resultar útiles incluyen:

Distracción

La distracción puede ser una forma muy eficaz de tomar medidas para aumentar su tolerancia al malestar. Implica utilizar una variedad de métodos para dejar de pensar en sus sentimientos de angustia.

Mejorando el momento

Esta estrategia implica el uso de una variedad de estrategias para ayudar a que la situación estresante sea más tolerable. Visualizar una escena relajante, buscar el lado positivo o tomar un descanso mental para hacer algo placentero son ejemplos de formas en que puedes mejorar el momento.

Pros y contras

Esta técnica de tolerancia a la angustia implica pensar en los posibles pros y contras de tolerar la angustia o no tolerarla. Puede ser una buena herramienta para pensar en las consecuencias a corto y largo plazo de una acción.

Aceptación radical

En lugar de centrarse en cosas que no se pueden cambiar o que están fuera de nuestro control, la aceptación radical implica simplemente aceptar las cosas tal como son y dejar de lado los sentimientos de arrepentimiento, ira o amargura. 

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Auto-calmante

Encontrar formas de calmarse y controlar las emociones negativas es una parte importante para desarrollar la tolerancia al malestar. Se pueden utilizar diferentes experiencias sensoriales que involucran la vista, el oído, el olfato, el gusto o el tacto para calmarse durante los momentos difíciles.

Puede aprender y practicar estas técnicas por su cuenta, pero también pueden incorporarse a diferentes formas de psicoterapia que se centran en enseñar habilidades de tolerancia al malestar. Algunas de estas formas de terapia incluyen:

Terapia dialéctica conductual (DBT)

La terapia dialéctica conductual puede proporcionarle habilidades que se centran directamente en aumentar la tolerancia al malestar. DBT es una técnica que se desarrolló originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad (TLP), pero también se ha utilizado para tratar una variedad de otras afecciones que incluyen:

• Desórdenes de ansiedad
• Trastornos del estado de ánimo
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Uso de sustancias

Es una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC) que incorpora meditación de atención plena, eficacia interpersonal, regulación emocional y habilidades de tolerancia al malestar. 

Exposición interoceptiva

La exposición interoceptiva puede ayudar a aumentar su capacidad para tolerar los efectos de emociones negativas intensas en su cuerpo, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Es otra forma de TCC que implica la exposición gradual a sensaciones físicas asociadas con amenazas o estrés.

El estrés puede causar sensaciones físicas que luego pueden influir en la forma en que las personas piensan y responden al estrés. Al provocar estas sensaciones, las personas pueden trabajar para identificar los pensamientos y acciones inútiles asociados con estos sentimientos.

Cómo practicar las habilidades de tolerancia al estrés

En la DBT y otros tipos de terapia se enfatizan muchos comportamientos prácticos y efectivos para distraerlo de las emociones intensas, que incluyen:

• Mantenerse activo : haga algo que disfrute, como dar un paseo por un bello entorno. O haz algo que estarías haciendo ahora si no te sintieras tan molesto.
• Contribuir : Salga de usted mismo centrando su atención en ayudar a los demás (por ejemplo, siendo voluntario en una escuela o en un asilo de ancianos).
• Comparando : Piensa en un momento en el que estabas aún más angustiado emocionalmente que ahora. Elógiese y reconozca el mérito de haber superado esa crisis y de haber hecho todo lo posible para superar ésta.
• Desencadenar emociones opuestas : Pregúntese: "¿Cuál es el sentimiento opuesto a la angustia que siento ahora?" Luego haz algo que te haga sentir de la manera opuesta. Por ejemplo, si te sientes muy enojado, mira un programa de comedia o una película que siempre te haga reír.
• Pensar en grande : La idea es llenar tu cerebro con otros pensamientos para que no haya lugar para los angustiosos. Necesitas muchos detalles para este, así que imagina algo como decorar una hermosa casa nueva habitación por habitación o, si estás entre una multitud, adivinar la profesión de cada persona.
• Auto-calmante : Es posible que ya esté familiarizado con esta técnica calmante , en la que utiliza la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto para "regalarse" con experiencias reconfortantes y placenteras. Pero esta vez, piensa en cómo consolarías a un ser querido que se encuentra en la situación en la que tú te encuentras ahora. Luego, consuélate de la misma manera afectuosa.
• Poner tu cuerpo a cargo : algunos profesionales de la salud mental consideran que esta es la mejor manera de liberarse de las garras de emociones intensamente angustiantes. Se basa en la idea de que donde te lleve tu cuerpo, seguirán tus emociones. ¡Así que ponte en marcha! Corre arriba y abajo. Si estás dentro, sal afuera. Si estás afuera, entra. Tu cuerpo y tus emociones te lo agradecerán.

El objetivo de la tolerancia al malestar es ser más consciente de cómo las emociones influyen en la forma de responder a situaciones angustiantes. Otras técnicas de manejo del estrés que pueden ayudarlo a desarrollar una mayor autoconciencia y manejar el estrés emocional de manera más efectiva incluyen la meditación , la relajación muscular progresiva , la respiración profunda y el yoga. 

Impacto

Las emociones negativas fuertes como la vergüenza , el miedo , la ira , la ansiedad, la culpa y la tristeza pueden ser difíciles de manejar. Cuanto más fuertes sean estas emociones, más difícil será controlarlas.

Pobre tolerancia a la angustia

También puede resultar difícil identificar las emociones específicas que estás experimentando. Esto puede hacerlos sentir aún más aterradores, impredecibles y fuera de su control.

Desafortunadamente, el alivio que estas medidas proporcionan es de corta duración y, para empeorar las cosas, las emociones angustiosas a menudo regresan aún más fuertes y perturbadoras.

Tolerancia saludable al estrés

La buena noticia es que aprender técnicas de tolerancia al malestar puede ayudarle a:

• Prepárese con anticipación para afrontar emociones intensas.
• Disfrute de una perspectiva más positiva a largo plazo para afrontarlos.

Las investigaciones han descubierto que la tolerancia al malestar puede ser eficaz para ayudar a las personas a regular mejor la ira y la impulsividad. Reducir  la impulsividad también puede tener otros beneficios útiles al hacer que las personas sean menos propensas a adoptar conductas no saludables o incluso riesgosas como una forma de afrontar la angustia.

Desafíos

Si bien las investigaciones han demostrado que la tolerancia al malestar puede ser beneficiosa en el tratamiento de una variedad de trastornos psicológicos, existen varios factores que pueden dificultar el desarrollo de estas habilidades.

Influencias biológicas

La tolerancia al estrés puede tener influencias biológicas. Las investigaciones sugieren que la biología puede desempeñar un papel importante a la hora de influir en qué tan bien una persona tolera los sentimientos de angustia emocional. 2

Las redes neuronales, la química cerebral y ciertas estructuras cerebrales pueden estar asociadas con comportamientos como buscar recompensas o escapar de la angustia. Esto puede significar que algunas personas pueden tener más dificultades para desarrollar sus habilidades de tolerancia al malestar. Esto no significa que esas habilidades no puedan desarrollarse, sólo que podría llevar más tiempo o requerir más esfuerzo.

Creencias intolerantes a la angustia

Mantener creencias intolerantes a la angustia puede hacer que sea más difícil afrontar eventos emocionalmente perturbadores. Ejemplos de tales creencias pueden incluir:

• "No puedo soportar esto."
• "Este sentimiento nunca desaparecerá".
• "Esto es malo."
• "Odio este sentimiento."
• "Tengo que alejarme de este sentimiento".

Estas creencias pueden conducir a conductas de escape de la angustia. Tales comportamientos incluyen retraimiento, evitación y, a veces, autolesión. 3

• Las conductas de abstinencia pueden incluir recurrir a las drogas o al alcohol para ayudar a afrontar y aliviar los sentimientos de angustia.
• La evitación a menudo implica mantenerse alejado de situaciones que provocan malestar, lo que en ocasiones puede dificultar que una persona funcione normalmente en su vida diaria.
• La autolesión puede implicar volver las emociones incómodas hacia adentro y participar en comportamientos que son dañinos para uno mismo, como arrancarse, arrancarse el cabello o cortarse.

El objetivo de tratamientos como la terapia conductual dialéctica es identificar estas creencias intolerantes a la angustia y reemplazarlas con pensamientos más útiles y realistas. La DBT y otros métodos de tratamiento también abordan los comportamientos resultantes e intentan reemplazarlos con habilidades de afrontamiento más efectivas.

Historia de la tolerancia al malestar en la terapia

Aún están surgiendo investigaciones sobre la tolerancia al malestar. Las investigaciones han demostrado que desempeña un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de una serie de afecciones de salud mental, incluidos el trastorno de ansiedad, los trastornos del estado de ánimo, los trastornos por uso de sustancias y los trastornos de la personalidad. Por ejemplo, una teoría clave sugiere que la incapacidad o la falta de voluntad para tolerar la angustia emocional es el mecanismo clave que subyace al desarrollo del trastorno límite de la personalidad (TLP). 4

Debido a esto, han surgido varios tipos diferentes de terapia que incorporan aspectos del desarrollo de habilidades de tolerancia al malestar. Algunos de estos incluyen:

• Intervenciones grupales de regulación de emociones basadas en la aceptación.
• Terapia de aceptación y compromiso.
• Psicoterapia analítica funcional
• Terapia integrativa conductual de pareja
• Terapia cognitiva basada en mindfulness

Los investigadores continúan aprendiendo más sobre cómo se desarrolla la tolerancia al malestar y cómo contribuye a la etiología de diferentes trastornos mentales. Como resultado, seguirán surgiendo nuevos tratamientos diseñados para ayudar a las personas a desarrollar su capacidad para tolerar la angustia.

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