¿Qué es la terapia cognitiva basada en Mindfulness (MBCT)?
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es un tipo de psicoterapia que implica una combinación de terapia cognitivo-conductual (
MBCT fue desarrollada por los terapeutas Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, quienes buscaron desarrollar la terapia cognitiva . Sintieron que al integrar la terapia cognitiva con un programa desarrollado en 1979 por Jon Kabat-Zinn llamado reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), la terapia podría ser más efectiva. 1
Este artículo analiza las técnicas, usos y beneficios de la terapia cognitiva basada en la atención plena. También cubre la eficacia de este enfoque y otras cosas a considerar antes de probar un enfoque de atención plena de la TCC.
Técnicas en terapia cognitiva basada en Mindfulness
La terapia cognitiva basada en la atención plena se basa en los principios de la terapia cognitiva mediante el uso de técnicas como la meditación de atención plena para enseñar a las personas a prestar atención conscientemente a sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. 2
Hay una serie de técnicas y ejercicios de atención plena que se utilizan como parte del MBCT. Algunos de estos incluyen: 3
- Meditación : las personas pueden practicar meditación guiada o autodirigida que les ayuda a obtener una mayor conciencia de su cuerpo, sus pensamientos y su respiración.
- Ejercicio de exploración corporal : consiste en tumbarse y llevar la conciencia y la atención a diferentes zonas del cuerpo. Las personas generalmente comienzan en los dedos de los pies y avanzan por el cuerpo hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
- Prácticas de Mindfulness : El mindfulness implica volverse más consciente del momento presente. Es algo que se puede practicar durante la meditación, pero las personas también pueden incorporar estas actividades en las cosas que hacen todos los días.
- Estiramiento de atención plena : esta actividad implica estirar de forma consciente para ayudar a generar conciencia tanto en el cuerpo como en la mente.
- Yoga : MBCT también puede alentar a las personas a practicar diferentes posturas de yoga que pueden ayudar a facilitar el estiramiento consciente del cuerpo.
A las personas se les podría enseñar lo que se
conoce como la "técnica del espacio para respirar de tres minutos", que se centra en tres pasos, cada uno de un minuto de duración:
- Observando tu experiencia (¿Cómo estás ahora?)
- Centrándote en tu respiración
- Atendiendo a tu cuerpo y sensaciones físicas
Otras técnicas de atención plena de la TCC incluyen meditaciones para caminar y sentarse, sentarse con pensamientos y sentarse con sonidos.
En qué puede ayudar la TCC Mindfulness
Las investigaciones sugieren que la terapia cognitiva basada en la atención plena puede ser eficaz para ayudar a las personas que han experimentado múltiples episodios de depresión. 3 Si bien se desarrolló originalmente para tratar la depresión, también se ha demostrado que es eficaz para otros usos, entre ellos:
- Desórdenes de ansiedad
- Trastorno bipolar
- Depresión asociada con enfermedades médicas.
- Bajo estado de ánimo
- Infelicidad
- Prevención de recaídas en depresión
- Depresión resistente al tratamiento 2
Beneficios de la terapia cognitiva basada en Mindfulness
Una suposición principal de la terapia cognitiva es que los pensamientos preceden a los estados de ánimo y que las falsas creencias en uno mismo conducen a emociones negativas como la depresión. MBCT utiliza elementos de terapia cognitiva para ayudarlo a reconocer y reevaluar sus patrones de pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos positivos que reflejen más fielmente la realidad. 1
Este enfoque ayuda a las personas a revisar sus pensamientos sin quedar atrapadas en lo que pudo haber sido o podría ocurrir en el futuro. MBCT fomenta la claridad de pensamiento y le proporciona las herramientas necesarias para dejar de lado más fácilmente los pensamientos negativos en lugar de dejar que alimenten su depresión. 1
Al igual que la terapia cognitiva, la terapia cognitiva basada en la atención plena se basa en la teoría de que si tienes antecedentes de depresión y te angustias, es probable que regreses a esos procesos cognitivos automáticos que desencadenaron un episodio depresivo en el pasado.
La combinación de atención plena y terapia cognitiva es lo que hace que la MBCT sea tan eficaz. La atención plena le ayuda a observar e identificar sus sentimientos, mientras que la terapia cognitiva le enseña a interrumpir los procesos de pensamiento automático y resolver los sentimientos de una manera saludable. 1
Efectividad de la TCC Mindfulness
El objetivo principal de MBCT es ayudar a los pacientes con depresión crónica a aprender cómo evitar recaídas al no participar en esos patrones de pensamiento automáticos que perpetúan y empeoran la depresión. Un estudio publicado en The Lancet encontró que la terapia cognitiva basada en la atención plena ayudó a prevenir la recurrencia de la depresión con tanta eficacia como lo hicieron los medicamentos antidepresivos de mantenimiento. 5
En promedio, se demostró que la MBCT reduce el riesgo de recaída en personas que experimentan depresión recurrente en casi un 50%, independientemente de su sexo, edad, educación o estado civil.
Las investigaciones también han demostrado que la terapia cognitiva basada en la atención plena puede reducir la gravedad de los síntomas depresivos y ayudar a reducir los antojos de sustancias adictivas . 5 Las investigaciones también sugieren que la MBCT puede ser segura y eficaz para tratar a personas que actualmente experimentan depresión activa. 6
Cosas para considerar
La investigación sobre la eficacia de la terapia cognitiva basada en la atención plena para la depresión activa o grave aún está en curso. Es importante hablar con su médico acerca de sus síntomas para determinar si este enfoque es adecuado para usted.
Es importante señalar que, si bien el aspecto de clase o grupo de MBCT es importante, gran parte del trabajo se realiza fuera de clase. Se pide a los participantes que hagan deberes, que incluyen escuchar meditaciones guiadas grabadas y tratar de cultivar la atención plena en su vida diaria.
Esto puede significar llevar la atención plena a las actividades del día a día , como cepillarse los dientes, ducharse, lavar los platos, hacer ejercicio o tender la cama, mediante la aplicación de habilidades de atención plena de la TCC como: 7
- Hacer lo que funciona en lugar de dudar de uno mismo
- Centrarse en el momento sin distraerse de otras ideas o eventos.
- Participar sin avergonzarse
- Prestar mucha atención a lo que sucede a tu alrededor.
- Adoptar una postura sin prejuicios
Aunque gran parte del arduo trabajo de la terapia cognitiva basada en la atención plena es autodirigido, sus defensores enfatizan que las clases en sí son importantes para la eficacia del programa. Sin embargo, encontrar clases puede resultar un desafío, dependiendo de la disponibilidad de terapeutas MBCT capacitados en su área.
Cómo empezar
El programa de terapia cognitiva basado en mindfulness es una intervención grupal que tiene una duración de ocho semanas. Durante esas ocho semanas, hay un curso semanal, que dura dos horas, y un día de clase después de la quinta semana.
No existe necesariamente una red establecida de profesores en todo el mundo ni un directorio único en el que pueda encontrar un programa cerca de casa. Hable con su médico o considere buscar en un directorio de terapeutas en línea si está interesado en encontrar un terapeuta MBCT en su área.
La atención plena se ha vuelto cada vez más popular por su capacidad para promover la salud mental, por lo que incluso los profesionales de la salud mental que no están específicamente capacitados en MBCT pueden incorporar algunos aspectos de la TCC y las prácticas de atención plena en sus sesiones de terapia.
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