¿Por qué tengo antojos de azúcar? 4 causas potenciales

Los antojos de azúcar suelen ser causados ​​por desequilibrios en los niveles de glucosa en sangre. Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden hacer que se le antoje algo dulce para aumentar estos niveles. Otros factores que pueden influir incluyen el estrés psicológico, los medicamentos, los desequilibrios hormonales y las condiciones de salud.

No es inusual que se te antojen carbohidratos, azúcar y chocolate cuando estás estresado o lidiando con depresión . Los antojos pueden ser la forma que tiene su cuerpo de hacerle saber que no está obteniendo algo que necesita, como una vitamina o mineral específico. Tener ciertos antojos, como el de chocolate u otros dulces, también suele estar relacionado con cómo te sientes emocionalmente. 

No es necesario que se prive por completo de las delicias que disfruta. La clave es comprender por qué los anhelas y asegurarte de que tu dieta general sea equilibrada y nutritiva. 

Aprender un poco más sobre la conexión entre la comida y el estado de ánimo puede ayudarte a controlar tus antojos en lugar de dejar que ellos te controlen a ti. 

Por qué tenemos antojos

Un antojo de comida se define como un deseo intenso por un alimento específico. La mayoría de las personas experimentan antojos en un momento u otro, y  hay muchos factores que determinan su frecuencia e intensidad. 

Las investigaciones han demostrado que los antojos también pueden ser impulsados ​​por recuerdos en lugar de señales corporales. 2 Comer constantemente un determinado alimento en un momento determinado crea un vínculo mental; se podría decir que casi “alimenta” el antojo.

Por ejemplo, si toma un refrigerio de la máquina expendedora en el trabajo a la misma hora todas las tardes, su deseo por el refrigerio puede deberse menos a satisfacer el hambre y más a un hábito . 

Los dulces y las comidas exquisitas a menudo se asocian con recuerdos vívidos de la comida en reuniones sociales, como días festivos, fiestas y reuniones familiares. Si piensas en las galletas de melaza de tu abuela o en la famosa tarta de manzana de tu madre, es posible que estés extrañando a los miembros de tu familia, no la comida. 

Puede parecer que los antojos están “todos en tu cabeza”, pero eso no significa que los estés imaginando. De hecho, la mayoría de las veces se basan en la biología.

En 2004, los investigadores utilizaron máquinas de resonancia magnética funcional para observar el cerebro de las personas cuando experimentaban antojos de comida. 3  Notaron similitudes en la neuroanatomía de los cerebros que anhelan comer y los de las personas adictas a las drogas y al alcohol (que también pueden experimentar antojos de estas sustancias).

En un estudio de 2011, los investigadores descubrieron que cuando se activaba un área del cerebro, disminuía temporalmente los antojos de comida, particularmente de alimentos dulces y carbohidratos. 4

Los hallazgos de estudios similares han ayudado a los investigadores a comprender el fenómeno de la adicción a la comida , 5 que puede ser otro factor si alguien experimenta antojos persistentes. Las investigaciones también han demostrado que algunos alimentos tienden a ser más "adictivos" que otros, incluidos los alimentos altamente procesados ​​con una alta carga glucémica. 6

La teoría de la serotonina

Una teoría sobre los antojos de comida involucra la serotonina , un neurotransmisor necesario para regular el estado de ánimo. Los investigadores creen que tener un desequilibrio de serotonina en el cerebro contribuye al desarrollo de la depresión .  

Cuando tienes antojos de carbohidratos, normalmente te atraen los alimentos que estimulan la producción de serotonina. 7  En cierto sentido, consumir alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede ser una forma de automedicarse para la depresión .

Las investigaciones parecen respaldar esta teoría: una comida rica en carbohidratos tiende a elevar los niveles de serotonina, mientras que una comida rica en grasas y proteínas puede reducirlos . 8  El efecto de los antojos de carbohidratos sobre el estado de ánimo bajo puede ser más fuerte cuando las personas comen alimentos con un índice glucémico alto, como dulces, ya que provocan un pico más alto en los niveles de azúcar en sangre. 

El papel del triptófano

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Eso significa que su cuerpo necesita triptófano para producir serotonina. El triptófano también puede producir un efecto calmante a través de interacciones que tienen lugar dentro del ámbito del eje intestino-cerebro.

Una dieta con muchos alimentos ricos en triptófano puede ser útil para mejorar el estado de ánimo y controlar los antojos. El triptófano se encuentra naturalmente en alimentos ricos en proteínas, como mariscos, huevos y aves, y también se puede tomar en forma de suplemento .

Seguir ahora :  Apple Podcasts  /  Spotify  /  Google Podcasts 

Antojos de chocolate

Los investigadores han aislado ciertos alcaloides en el chocolate que pueden elevar los niveles de serotonina en el cerebro. 10  Estos estudios han especulado que los antojos de chocolate (el llamado "chocoholismo") pueden tener una base biológica, siendo la deficiencia de serotonina un factor.

En algunos casos, sentir que necesita chocolate puede indicar que no está obteniendo suficiente magnesio en su dieta. Aunque el chocolate (particularmente el chocolate amargo ) contiene algo de magnesio, las nueces y las legumbres también contienen magnesio y no tienen tanta azúcar y generalmente son más saciantes. 

Cómo afrontar los antojos de comida

Si bien es posible que se sienta mejor en este momento, consumir demasiados dulces para afrontar el estrés tiene consecuencias físicas a largo plazo, como el aumento de peso. También hay consecuencias emocionales. Con el tiempo, una dieta rica en azúcar puede empeorar los síntomas de la depresión (especialmente si usted tiende a sentirse culpable por tener o "ceder" a los antojos). 

Hay algunas formas de aprender a afrontar no sólo los antojos sino también sus causas. Es importante abordar lo que realmente te impulsa a tomar una galleta cuando estás enojado para poder cuidar mejor tu mente y tu cuerpo.  

Reconocer comportamientos

Practique ser más consciente de sus desencadenantes emocionales para comer. La próxima vez que coma un "alimento reconfortante", deténgase y pregúntese por qué lo está tomando.

¿Te sientes triste, ansioso o solo? Identifique sus sentimientos, luego haga una pausa y reflexione sobre la acción que suele realizar (como alcanzar un dulce). Intente reemplazar la comida reconfortante con otra actividad reconfortante y agradable, como salir a caminar, tomar un baño tibio o leer un buen libro. 

A veces, es posible que te des cuenta de que no estás particularmente molesto, sino simplemente aburrido. Comer es una actividad física, emocional y, a menudo, social, por lo que tiene sentido realizarla si necesita algo de estimulación.

También puede ser útil asegurarse de tener siempre refrigerios saludables a mano. De esa manera, si te sientes tentado a comer algo por aburrimiento, será menos probable que elijas algo con alto contenido de grasa y azúcar.

Manténgase activo y coma bien

Si está trabajando para encontrar nuevas actividades para reemplazar los refrigerios o distraerse de los antojos, puede intentar aprovechar la oportunidad para hacer ejercicio. La actividad física regular estimula las endorfinas que te hacen sentir mejor , lo que puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. 

A medida que sintonizas con tu cuerpo, también puedes descubrir que hay momentos en los que crees que tienes hambre, ¡pero en realidad estás deshidratado! Cuando sientas un antojo por primera vez, primero toma tu botella de agua o llena un vaso de agua. Quizás descubras que esto era justo lo que tu cuerpo necesitaba. 

Una vez que te hayas rehidratado, vuelve a consultar con tu cuerpo. Si todavía tienes hambre, el siguiente paso es hacer una pausa y pensar qué comer. Lo que anhelas en este momento puede no ser lo que tu cuerpo realmente necesita. 

Practica la atención plena y la moderación

De manera similar a cómo tu mente podría pensar que tienes hambre cuando en realidad tienes sed, el significado de un antojo en particular puede ser más complejo de lo que parece. Aquí es donde puede resultar útil practicar la atención plena.  

Los antojos de azúcar se amplifican y son más intensos cuando tienes hambre. Si pasa demasiado tiempo sin comer o tomar un refrigerio, es probable que su cuerpo comience a buscar una fuente rápida de energía. Si bien esto podría aliviar su hambre ahora, no es probable que se sienta satisfecho hasta la próxima comida. 

Cuando realmente tenga hambre, elija alimentos nutritivos que satisfagan su hambre y le proporcionen a su cuerpo la energía que necesita. Si después de una comida equilibrada aún quieres postre, tómate un poco. Pero si ha comido algo abundante y satisfactorio, es posible que ya no desee el postre.

Evite privarse por completo y no se castigue si “cede” a un antojo. En su lugar, concéntrese en buscar sustitutos más saludables. Por ejemplo, elija una porción pequeña de mousse de aguacate y chocolate amargo en lugar de una barra de chocolate. O permítase el postre que realmente desee, pero coma solo una pequeña porción. 

La alimentación consciente le ayuda a planificar comidas y refrigerios intencionalmente, en lugar de pastar sin pensar todo el día. Puede resultarle útil llevar un diario de alimentos, un diario de comidas o utilizar una aplicación que le ayude a realizar un seguimiento.

Recuerde: ningún alimento es “malo” en sí mismo. Es la cantidad y la frecuencia lo que determina cómo los alimentos impactan su salud general. 

Hable con su médico

Si ha intentado controlar sus antojos por su cuenta sin éxito, es posible que desee hablar con su médico. A veces, los antojos de ciertos alimentos pueden ser un signo de un problema de salud subyacente. Por ejemplo, es posible que se le antojen ciertos alimentos si tiene deficiencia de vitaminas y minerales esenciales.

Los medicamentos pueden estimular el apetito o causar problemas de azúcar en la sangre, incluidos los medicamentos utilizados para tratar la depresión y el trastorno bipolar. Otros medicamentos recetados y de venta libre también pueden afectar su apetito. 

Si tiene antojos constantes de azúcar, hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando. Es posible que pueda ajustar la dosis o cambiar a un medicamento diferente.

De lo contrario, una vez que su médico esté de acuerdo, podrán trabajar juntos en el desarrollo de estrategias para afrontar los antojos y sus causas. También puede buscar ayuda adicional de un dietista o un profesional de la salud mental.

Un dietista puede ayudarle a elaborar un plan de alimentación satisfactorio para asegurarse de que coma comidas equilibradas durante todo el día. Esto puede ayudar a disminuir esos antojos. Un profesional de la salud mental podría ayudarlo a identificar posibles desencadenantes y encontrar formas alternativas de lidiar con los antojos.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a ¿Por qué tengo antojos de azúcar? 4 causas potenciales puedes visitar la categoría Bienestar emocional.