Los efectos tóxicos del diálogo interno negativo

Todos tenemos un crítico interior. A veces, esta vocecita puede ser realmente útil y mantenernos motivados para alcanzar nuestras metas, como cuando nos recuerda que lo que vamos a comer no es saludable o que lo que vamos a hacer puede no ser prudente. Sin embargo, esta voz a menudo puede ser más dañina que útil, especialmente cuando entra en el ámbito de la negatividad excesiva . Esto se conoce como diálogo interno negativo y realmente puede deprimirnos.

El diálogo interno negativo es algo que la mayoría de nosotros experimentamos de vez en cuando y se presenta de muchas formas. También crea un estrés significativo, no sólo para nosotros sino también para quienes nos rodean si no tenemos cuidado. Esto es lo que necesita saber sobre el diálogo interno negativo y sus efectos en su cuerpo, su mente, su vida y sus seres queridos.

¿Qué es el diálogo interno negativo?

El diálogo interno negativo puede adoptar muchas formas. Puede sonar fundamentado ("No soy bueno en esto, así que debería evitar intentarlo por mi propia seguridad personal", por ejemplo) o francamente cruel ("¡Nunca puedo hacer nada bien!"). Puede parecer una evaluación realista de una situación ("Obtuve una C en este examen. Supongo que no soy bueno en matemáticas"), para luego degenerar en una fantasía basada en el miedo ("Nunca podré ir a una buena universidad").

Las reflexiones de su crítico interior pueden sonar muy parecidas a las de un padre o amigo crítico de su pasado. Puede seguir el camino de las distorsiones cognitivas típicas : catastrofizar, culpar y cosas por el estilo.

Básicamente, el diálogo interno negativo es cualquier diálogo interno que tengas contigo mismo y que pueda estar limitando tu capacidad para creer en ti mismo y en tus propias capacidades, y para alcanzar tu potencial. Es cualquier pensamiento que disminuye tu capacidad para realizar cambios positivos en tu vida o tu confianza en ti mismo para hacerlo. Por lo tanto, el diálogo interno negativo no sólo puede ser estresante, sino que también puede obstaculizar su éxito.

Consecuencias del diálogo interno negativo

El diálogo interno negativo puede afectarnos de maneras bastante dañinas. Un estudio a gran escala encontró que la rumiación y la culpa por eventos negativos estaban relacionados con un mayor riesgo de problemas de salud mental. 1 

Centrarse en pensamientos negativos puede provocar una disminución de la motivación y un mayor sentimiento de impotencia. Este tipo de diálogo interior crítico incluso se ha relacionado con  la depresión , por lo que definitivamente es algo que hay que solucionar. 

El diálogo interno negativo puede conducir a una menor capacidad para ver oportunidades, así como a una menor tendencia a aprovechar estas oportunidades. Esto significa que la mayor sensación de estrés proviene tanto de la percepción como de los cambios de comportamiento que se derivan de ella. Otras consecuencias del diálogo interno negativo pueden incluir:

• Pensamiento limitado : cuanto más te dices a ti mismo que no puedes hacer algo, más lo crees.
• Perfeccionismo : comienzas a creer realmente que "genial" no es tan bueno como "perfecto" y que la perfección es realmente alcanzable. Por el contrario, los meros triunfadores tienden a obtener mejores resultados que sus homólogos perfeccionistas porque generalmente están menos estresados ​​y están contentos con un trabajo bien hecho. No lo analizan ni tratan de concentrarse en lo que podría haber sido mejor.
• Sentimientos de depresión : algunas investigaciones han demostrado que el diálogo interno negativo puede provocar una exacerbación de los sentimientos de depresión . 2  Si no se controla, esto podría ser bastante dañino.
• Desafíos en las relaciones : ya sea que la autocrítica constante te haga parecer necesitado e inseguro o que conviertas tu diálogo interno negativo en hábitos negativos más generales que molestan a los demás, la falta de comunicación e incluso una cantidad de crítica "juguetona" pueden pasar factura.​

Uno de los inconvenientes más obvios del diálogo interno negativo es que no es positivo. Esto suena simplista, pero las investigaciones han demostrado que el diálogo interno positivo es un gran predictor de éxito. 3

Por ejemplo, un estudio sobre atletas comparó cuatro tipos diferentes de diálogo interno (instructivo, motivacional, positivo y negativo) y encontró que el diálogo interno positivo era el mayor predictor de éxito. 4  Las personas no necesitaban recordarse a sí mismas cómo hacer algo, sino que necesitaban decirse a sí mismas que están haciendo algo grandioso y que los demás también lo notan. 

Cómo minimizar el diálogo interno negativo 

Hay muchas maneras de reducir el diálogo interno en su vida diaria. Diferentes estrategias funcionan mejor para diferentes personas, así que pruebe algunas y vea cuáles son más efectivas para usted.

Atrapa a tu crítico 

Aprenda a darse cuenta cuando está siendo autocrítico para que pueda comenzar a dejar de hacerlo. Por ejemplo, presta atención cuando te dices cosas a ti mismo que no le dirías a un buen amigo o a un niño. 

Recuerde que los pensamientos y sentimientos no siempre son la realidad

Pensar cosas negativas sobre uno mismo puede parecer una observación astuta, pero sus pensamientos y sentimientos sobre usted mismo definitivamente no pueden considerarse información precisa. Tus pensamientos pueden estar sesgados como los de todos los demás, sujetos a prejuicios y a la influencia de tu estado de ánimo.

Dale un apodo a tu crítico interior

Había una vez un personaje de "Saturday Night Live" conocido como Debbie Downer. Ella encontraría lo negativo en cualquier situación. Si tu crítico interior también tiene esta dudosa habilidad, puedes decirte a ti mismo: "Debbie Downer está haciendo lo suyo otra vez".

Cuando piensas en tu crítico interior como una fuerza externa a ti mismo e incluso le pones un apodo ridículo, no sólo es más fácil darte cuenta de que no tienes por qué estar de acuerdo, sino que se vuelve menos amenazante y más fácil ver lo ridículos que son algunos. de tus pensamientos críticos pueden ser.

Contén tu negatividad

Si te encuentras involucrado en un diálogo interno negativo, te ayudará a contener el daño que una voz interior crítica puede causar al permitirle criticar ciertas cosas en tu vida o ser negativa solo durante una hora al día. Esto pone un límite a la cantidad de negatividad que puede surgir de la situación.

Cambie la negatividad a la neutralidad

Al participar en un diálogo interno negativo, es posible que pueda recuperarse, pero a veces puede resultar difícil obligarse a detener un hilo de pensamiento en seco. A menudo es mucho más fácil cambiar la intensidad de tu lenguaje. "No puedo soportar esto" se convierte en "Esto es un desafío". "Odio..." se convierte en "No me gusta..." e incluso en "No prefiero..." Cuando tu diálogo interno utiliza un lenguaje más amable, gran parte de su poder negativo se silencia. Bueno.

Interroga a tu crítico interno

Uno de los aspectos dañinos del diálogo interno negativo es que a menudo no se cuestiona. Después de todo, si esto está sucediendo en tu cabeza, es posible que los demás no se den cuenta de lo que estás diciendo y, por lo tanto, no puedan decirte cuán equivocado estás.

Es mucho mejor captar su diálogo interno negativo y preguntarse hasta qué punto es cierto. La gran mayoría del diálogo interno negativo es una exageración, y denunciarlo puede ayudar a eliminar su influencia dañina.

Piensa como un amigo

Cuando nuestro crítico interior está en su peor momento, puede parecer nuestro peor enemigo. A menudo nos decimos cosas mentalmente que nunca le diríamos a un amigo. ¿Por qué no revertir esto y, cuando te sorprendas hablando mentalmente de forma negativa, intenta imaginarte diciéndole esto a un querido amigo?

Si sabes que no lo dirías de esta manera, piensa en cómo compartirías tus pensamientos con un buen amigo o en lo que te gustaría que te dijera un buen amigo. Esta es una excelente manera de cambiar su diálogo interno en general. 

Cambia tu perspectiva

A veces, mirar las cosas a largo plazo puede ayudarte a darte cuenta de que quizás estás poniendo demasiado énfasis en algo. Por ejemplo, puedes preguntarte si algo que te molesta realmente importará en cinco años o incluso en uno.

Otra forma de cambiar de perspectiva es imaginar que estás analizando y observando tus problemas desde una gran distancia. Incluso pensar en el mundo como un globo y en usted mismo como una persona diminuta en este globo puede recordarle que la mayoría de sus preocupaciones no son tan grandes como parecen. A menudo, esto puede minimizar la negatividad, el miedo y la urgencia del diálogo interno negativo.

Dilo en voz alta

A veces, cuando te das cuenta de que tienes pensamientos negativos en tu mente, simplemente decirlos en voz alta puede ser útil. Decirle a un amigo de confianza lo que estás pensando a menudo puede provocar una buena risa y arrojar luz sobre lo ridículos que pueden ser algunos de nuestros diálogos internos negativos. Otras veces, al menos puede brindar apoyo.

Incluso decir algunas frases negativas en voz baja puede recordarle lo irrazonables y poco realistas que suenan. Esto le recordará que debe darse un respiro.

Detén ese pensamiento

Para algunos, simplemente detener los pensamientos negativos en seco puede resultar útil. Esto se conoce como "detener el pensamiento" y puede tomar la forma de romper una banda elástica en su muñeca, visualizar una señal de alto o simplemente cambiar a otro pensamiento cuando uno negativo entra en su mente. Esto puede resultar útil con pensamientos repetitivos o extremadamente críticos como, "No sirvo para nada" o "Nunca podré hacer esto", por ejemplo.

Reemplace lo malo con algo bueno

Esta es una de las mejores rutas para combatir el diálogo interno negativo: reemplazarlo por algo mejor. Tome un pensamiento negativo y cámbielo por algo alentador que también sea preciso.

Repita hasta que sienta que necesita hacerlo cada vez con menos frecuencia. Esto funciona bien con la mayoría de los malos hábitos: sustituir alimentos poco saludables por alimentos saludables, por ejemplo. Es una excelente manera de desarrollar una forma más positiva de pensar sobre uno mismo y sobre la vida.

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