Lo que hay que saber sobre Ashwagandha para el estrés

Introducción

Ashwagandha ( Withania somnifera ) es un arbusto de hoja perenne que forma parte de la familia de las solanáceas. Crece en regiones de África y Asia y puede denominarse “ginseng indio” o “cereza de invierno”. La raíz de Ashwagandha se utiliza más comúnmente como hierba medicinal para reducir el estrés , pero su eficacia no está del todo probada.

Beneficios para la salud relacionados con el estrés de la Ashwagandha

Ashwagandha se ha utilizado durante miles de años en Ayurveda, una forma de medicina tradicional india. 1 Sin embargo, sólo recientemente ha entrado en la corriente principal y se ha investigado su eficacia en ensayos clínicos.

Muchos científicos lo consideran un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a afrontar el estrés de forma más eficaz. Éstos son algunos de sus beneficios para la salud relacionados con el estrés.

Estrés emocional 

Las investigaciones han demostrado la eficacia de la ashwagandha para aliviar muchos problemas de salud comunes, siendo el estrés el más estudiado. Un hallazgo observó que la ashwagandha reducía el estrés en los participantes al moderar el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal , un actor importante en nuestro estado de ánimo y niveles de estrés. 2   

En otro estudio, 250 participantes tomaron 250 o 600 miligramos de ashwagandha. Después de ocho semanas de suplementar con la hierba, los participantes informaron niveles más bajos de estrés y también mostraron niveles reducidos de cortisol en comparación con un grupo de placebo. 3  

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan investigaciones futuras para determinar la eficacia de la ashwagandha en la reducción del estrés. 

Dormir

Muchas personas con estrés crónico también pueden informar dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos . Ashwagandha ha sido ventajosa para mejorar la calidad del sueño. Un estudio encontró que especialmente entre los adultos con insomnio , la suplementación con la hierba demostró una marcada mejora en su sueño. 4 

Cognición

Además, el estrés puede afectar la atención de un individuo. Ashwagandha puede impactar positivamente la memoria y la concentración . 5 En un estudio realizado entre 130 adultos de entre 20 y 55 años, la suplementación con la hierba durante 90 días consecutivos demostró una mejor memoria de recuerdo y menores tasas de error en los patrones de recuerdo. 

Diabetes tipo 2

El estrés emocional también puede afectar el bienestar físico a través de una variedad de enfermedades crónicas comunes, como la diabetes. 6 Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de la suplementación con ashwagandha.

Un estudio encontró que reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c. También redujo los niveles de lípidos, los niveles de insulina y los marcadores de estrés oxidativo, sin plantear ningún problema de seguridad adicional. 7

Posibles efectos secundarios

Ashwagandha es segura para la mayoría de las personas; sin embargo, dado que las investigaciones aún están en sus primeras etapas, se desconocen los efectos a largo plazo. 

Los efectos secundarios comunes de ingerir demasiada ashwagandha incluyen náuseas, dolores de cabeza, diarrea y somnolencia. 8

Contraindicaciones

Las personas con determinadas afecciones médicas o que toman otros medicamentos o suplementos farmacéuticos deben tener precaución antes de tomar ashwagandha. Debido al aumento informado de la ashwagandha en los niveles de testosterona, las personas con cáncer de próstata sensible a las hormonas deben evitar la suplementación. 9 

Además, las investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede afectar los niveles de hormona tiroidea. Las personas con afecciones de la tiroides deben hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de ashwagandha. 10 

La mayoría de los ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con ashwagandha es segura. Sin embargo, ha habido casos de lesión hepática entre 2 y 12 semanas después de comenzar a tomar el suplemento, aunque estos casos son extremadamente raros. En la mayoría de los casos, la lesión desapareció dentro de los 3 meses posteriores a la interrupción del suplemento. 11 

Al igual que con cualquier cambio en su régimen de suplementos o medicamentos, consulte con su médico antes de agregar ashwagandha a su rutina de bienestar. Si cree que está experimentando efectos adversos por la ashwagandha, busque tratamiento médico de inmediato. 

Dosificación y preparación

La mayoría de las personas toman ashwagandha en forma de cápsulas, gomitas, té o polvo. Aunque no existe una dosis estándar, los estudios han demostrado que entre 125 y 600 mg al día son seguros para los adultos sanos. 3 

Puedes tomar cápsulas y gomitas con o sin alimentos. El polvo de Ashwagandha se puede mezclar con agua o batidos, o incluso hornearse con los alimentos. 

Es mejor comenzar con una dosis más baja y aumentar a medida que notes la reacción de tu cuerpo a la ashwagandha.

Qué buscar

Tenga en cuenta que los suplementos de ashwagandha no han sido regulados por la FDA. Sin embargo, si compra suplementos marcados como "orgánicos", esto garantiza que más del 95% de los ingredientes sean orgánicos.

Es importante que la ashwagandha que utilice tenga una certificación de un tercero independiente marcada en su botella. Esto indicó que la empresa está ejecutando las mejores prácticas en materia de pruebas, producción y cadena de suministro. Las GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) y la FSMA (Ley de Modernización de la Seguridad Alimentaria) son certificaciones importantes que debe buscar. 

Otras preguntas

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar ashwagandha?

Puedes tomarlo en cualquier momento del día que te convenga. Debido a sus efectos calmantes, algunas personas prefieren tomarlo antes de acostarse. 

¿Cuánto tiempo permanecerá la ashwagandha en mi sistema?

Hay dos tipos de compuestos en la ashwagandha: solubles en grasa y solubles en agua. Los compuestos solubles en agua abandonan el cuerpo entre 2 y 3 días, mientras que los solubles en grasa pueden tardar un mes en salir del cuerpo. 

¿Pueden los niños tomar ashwagandha?

Pocos estudios han estudiado el impacto de la ashwagandha en los niños y en los últimos años se han realizado pocas investigaciones en niños. Debe hablar con el médico de su hijo antes de comenzar a tomar suplementos de ashwagandha. 

¿Pueden las mujeres embarazadas tomar ashwagandha?

Las investigaciones sobre el impacto de la ashwagandha en las mujeres embarazadas han sido mixtas. Un estudio encontró que hasta 2000 mg de ashwagandha son seguros para las mujeres embarazadas. 12 Sin embargo, otro informe señaló la toxicidad potencial provocada por las medicinas a base de hierbas, y se necesita investigación adicional para determinar los efectos de la ashwagandha en las mujeres embarazadas. 13

Unas palabras de Verywell

Si bien hay varios estudios que muestran la eficacia de la ashwagandha para el estrés y otras afecciones, todavía no se considera clínicamente probado a una escala más amplia, y se necesita más investigación antes de que se puedan hacer afirmaciones concluyentes sobre la regulación del estrés.

Por esta razón, siempre debes consultar con tu médico y/o psiquiatra antes de incorporar un nuevo suplemento a tu rutina, ya que muchas hierbas pueden interferir con ciertos medicamentos.

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