Las 6 etapas del cambio

Cualquiera que haya incumplido alguna vez una  resolución de Año Nuevo  puede apreciar la dificultad del cambio de comportamiento. Realizar un cambio duradero en el comportamiento rara vez es un proceso sencillo. Por lo general, implica un compromiso sustancial de tiempo, esfuerzo y emoción. El modelo de etapas de cambio (o transteórico) busca explicar y efectuar dicho cambio, y la ciencia dice que funciona en muchos casos.

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Cómo empezar

Ya sea que las personas quieran perder peso, dejar de fumar o lograr otro objetivo, no hay una solución que funcione para todos. Es posible que tengas que pasar por un proceso de prueba y error para lograr tu objetivo.

Es durante este período que muchas personas se desaniman y abandonan sus objetivos de cambio de comportamiento. Las claves para lograr y mantener tus objetivos son probar nuevas técnicas y encontrar formas de mantenerte motivado.

Puede que el cambio no sea fácil, pero los psicólogos han desarrollado formas efectivas de ayudar a las personas a cambiar su comportamiento. Terapeutas, médicos y profesores utilizan estas técnicas. Los investigadores también han propuesto teorías para explicar cómo se produce el cambio. Comprender los elementos del cambio, las etapas del cambio y las formas de superar cada etapa puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Los elementos del cambio

Para tener éxito, es necesario comprender los tres elementos más importantes a la hora de cambiar un comportamiento:

• Disposición para el cambio : ¿Tiene los recursos y el conocimiento para realizar un cambio duradero con éxito?
• Barreras al cambio : ¿Hay algo que le impida cambiar?
• Probabilidad de recaída : ¿Qué podría desencadenar un retorno a un comportamiento anterior?

Modelo de etapas de cambio

Uno de los enfoques más conocidos del cambio es el modelo de etapas de cambio (también conocido como transteórico), introducido a finales de la década de 1970 por los investigadores James Prochaska y Carlo DiClemente. Estaban estudiando formas de ayudar a las personas a dejar de fumar. 1 Se ha descubierto que el modelo de etapas de cambio es una ayuda eficaz para comprender cómo las personas atraviesan un cambio de comportamiento.

En este modelo, el cambio se produce gradualmente y las recaídas son una parte inevitable del proceso. Las personas a menudo no están dispuestas o se resisten al cambio durante las primeras etapas, pero eventualmente desarrollan un enfoque proactivo y comprometido para cambiar un comportamiento. Este modelo demuestra que el cambio rara vez es fácil. A menudo requiere una progresión gradual de pequeños pasos hacia una meta.

Ejemplos de etapas de cambio

El modelo transteórico puede ayudar en una amplia gama de áreas, desde dejar de fumar, perder peso y rehabilitación del abuso de drogas hasta objetivos de estilo de vida como alimentación saludable, ejercicio regular, mejores horarios de sueño, etc. Cualquier cambio significativo que desee realizar en su vida probablemente se beneficiaría al aplicar el modelo transteórico.

Limitaciones del modelo transteórico

Aunque el modelo transteórico puede fomentar cambios de comportamiento, los críticos han señalado varias limitaciones:

• Asume que la persona es capaz de tomar decisiones y acciones racionales y lógicas.
• No tiene en cuenta factores contextuales como ingresos, clase, ocupación, etc.
• No hay puntos de inicio/finalización ni duraciones definidos que delimiten cada etapa o el proceso general.
• Las herramientas de entrevista, como los cuestionarios, son arbitrarias y no estandarizadas. 2

Etapa 1: Precontemplación

La primera etapa del cambio es la precontemplación. 1 Durante la etapa de precontemplación, las personas no consideran un cambio. A las personas en esta etapa a menudo se las describe como "en negación", porque afirman que su comportamiento no es un problema. En algunos casos, las personas en esta etapa no comprenden que su comportamiento es perjudicial o están poco informadas sobre las consecuencias de sus acciones.

Si estás en esta etapa, comienza por hacerte algunas preguntas. ¿Alguna vez ha intentado cambiar este comportamiento en el pasado? ¿Cómo reconoces que tienes un problema? ¿Qué tendría que pasar para que consideres tu comportamiento como un problema?

Etapa 2: Contemplación

Durante esta etapa, las personas se vuelven cada vez más conscientes de los beneficios potenciales de realizar un cambio, pero los costos tienden a resaltar aún más. Este conflicto crea una fuerte sensación de ambivalencia acerca del cambio. Debido a esta incertidumbre, la etapa de contemplación del cambio puede durar meses o incluso años. 1

Es posible que vea el cambio como un proceso de renunciar a algo en lugar de un medio para obtener beneficios emocionales, mentales o físicos. Si está contemplando un cambio de comportamiento, hay algunas preguntas importantes que debe hacerse: ¿Por qué quiere cambiar? ¿Hay algo que te impida cambiar? ¿Cuáles son algunas cosas que podrían ayudarle a realizar este cambio?

Etapa 3: Preparación

Durante la etapa de preparación, puede comenzar a hacer pequeños cambios para prepararse para un cambio más grande en su vida. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, puede cambiar a alimentos bajos en grasas. 3  Si su objetivo es dejar de fumar , puede cambiar de marca o fumar menos cada día. También podrías tomar algún tipo de acción directa, como consultar a un terapeuta, unirte a un gimnasio o leer libros de autoayuda .

Si se encuentra en la etapa de preparación, hay algunos pasos que puede seguir para mejorar sus posibilidades de lograr con éxito un cambio duradero en su vida. Reúna tanta información como pueda sobre formas de cambiar su comportamiento. Prepare una lista de declaraciones motivadoras. Escribe tus objetivos. Encuentre recursos como grupos de apoyo, consejeros o amigos que puedan ofrecerle consejos y aliento.

Etapa 4: Acción

Durante la cuarta etapa de cambio, las personas comienzan a tomar medidas directas para lograr sus objetivos . 1 A menudo, las resoluciones fracasan porque no se ha dedicado suficiente atención o tiempo a los pasos anteriores.

Por ejemplo, muchas personas hacen el propósito de Año Nuevo de perder peso e inmediatamente comienzan un nuevo régimen de ejercicio, se embarcan en una dieta más saludable y reducen el consumo de refrigerios. Estos pasos definitivos son vitales para el éxito, pero estos esfuerzos a menudo se abandonan en cuestión de semanas porque se han pasado por alto los pasos anteriores.

Si actualmente está tomando medidas para lograr una meta, felicítese y recompénsese por cualquier paso positivo que dé. El refuerzo y el apoyo son extremadamente importantes para ayudar a mantener pasos positivos hacia el cambio.

Etapa 5: Mantenimiento

La fase de mantenimiento del modelo de etapas de cambio implica evitar con éxito comportamientos anteriores y mantener comportamientos nuevos. 3 Si estás tratando de mantener un nuevo comportamiento, busca formas de evitar la tentación. Intente reemplazar los viejos hábitos con acciones más positivas. Recompénsese cuando pueda evitar con éxito una recaída.

Si fallas, no seas demasiado duro contigo mismo ni te rindas. En lugar de eso, recuerda que fue sólo un pequeño revés. Como aprenderá en la siguiente etapa, las recaídas son comunes y son parte del proceso de realizar un cambio permanente.

Etapa 6: Recaída

En cualquier cambio de comportamiento, las recaídas son algo común. 4 Cuando atraviesas una recaída, es posible que experimentes sentimientos de fracaso , decepción y frustración.

La clave del éxito es no permitir que estos contratiempos socaven la confianza en uno mismo. Si vuelve a caer en un antiguo comportamiento, analice detenidamente por qué sucedió. ¿Qué desencadenó la recaída? ¿Qué puedes hacer para evitar estos desencadenantes en el futuro?

Considere reevaluar sus recursos y técnicas. Reafirma tu motivación, plan de acción y compromiso con tus objetivos. Además, haga planes sobre cómo afrontará cualquier tentación futura.

Las resoluciones fracasan cuando no se toman las medidas y la preparación adecuadas. Si se acerca a una meta sabiendo cómo prepararse, actuar y mantener mejor un nuevo comportamiento, será más probable que tenga éxito.

Cómo obtener ayuda

A veces, no importa cuán determinada sea una persona, los obstáculos para el cambio son casi insuperables sin ayuda o, al menos, infinitamente más fáciles con ella. Por ejemplo, superar un trastorno por abuso de sustancias generalmente requiere la experiencia de un especialista para ayudar a facilitar el proceso de rehabilitación y fomentar su salud física y mental. Pueden proporcionar terapia, medicamentos y otros apoyos comprobados. Hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones.

Unas palabras de Verywell

Hacer un cambio importante y apegarse a él no es fácil. Es posible que tenga más éxito en cumplir sus propósitos si sigue estos pasos. Muchos programas clínicos para el cambio de comportamiento utilizan el modelo de etapas de cambio para cuestiones que van desde dejar de fumar hasta la recuperación del abuso de sustancias. De hecho, si opta por un programa estructurado para respaldar su cambio, es posible que vea los pasos que se describen aquí.

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