¿Cuánto duran los síntomas de abstinencia de azúcar?

Comer demasiada azúcar puede provocar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, a largo plazo, reducir el azúcar en su dieta puede fomentar la pérdida de peso, mejorar la salud dental y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. A corto plazo, dejar el azúcar suele provocar síntomas temporales de abstinencia de azúcar.

Los síntomas comunes de la abstinencia de azúcar incluyen antojos y fatiga, pero en algunos casos, las personas experimentan irritabilidad, estado de ánimo deprimido y otros síntomas no deseados. Para las personas que siguen dietas muy bajas en azúcar, como la dieta cetogénica, la abstinencia de azúcar puede resultar tan grave y desagradable que se la conoce como "gripe cetogénica".

Si está intentando reducir el consumo de azúcar en su dieta, puede resultar útil comprender qué tipos de síntomas puede experimentar y cuánto durarán. Exploremos algunos de estos síntomas, el cronograma de abstinencia de azúcar, por qué es tan difícil dejar el azúcar y qué puede hacer para sentirse mejor hasta que los síntomas de abstinencia de azúcar desaparezcan.

Síntomas de abstinencia de azúcar

Reducir el azúcar en la dieta puede provocar una serie de síntomas, tanto físicos como mentales. La naturaleza y gravedad de estos síntomas varían de una persona a otra. Pueden durar unos días o unas semanas. Si elimina los azúcares añadidos de su dieta, puede experimentar:

• Ansiedad
• Cambios en los patrones de sueño.
• Estado de ánimo deprimido
• Dificultad para concentrarse
• Mareos o aturdimiento
• Fatiga
• Antojos intensos de algo dulce.
• Antojos intensos de otros carbohidratos, como patatas fritas o pasta.
• Irritabilidad
• Náuseas

Estos síntomas pueden ser desagradables y, en ocasiones, los antojos pueden provocar atracones. Después de un período de abstinencia de azúcar, algunas personas ceden ante el antojo y terminan consumiendo más azúcar de la que normalmente consumirían.

Los atracones son parte de un círculo vicioso de dependencia y abstinencia del azúcar. Después de un atracón, las personas suelen sentirse culpables, deprimidas y enojadas. Para sentirse mejor, comen más azúcar para que las endorfinas vuelvan a fluir. Las endorfinas te hacen sentir mejor mientras comes, pero no permanecen por mucho tiempo.

Efectos del azúcar

Para comprender por qué los síntomas de abstinencia de azúcar pueden ser tan molestos e intensos, puede resultar útil comprender por qué ocurren y cómo el azúcar afecta al cuerpo.

Base evolutiva de la abstinencia de azúcar

Lo creas o no, existe una base evolutiva para tus antojos de helado. Nuestros primeros antepasados ​​estaban biológicamente impulsados ​​a buscar alimentos ricos en calorías, como frutas y miel. 1 El consumo de azúcares les ayudó a acumular grasa corporal, que era esencial para sobrevivir a períodos de escasez. El cerebro recompensó este instinto de supervivencia liberando neurotransmisores para sentirse bien.

Los neurotransmisores son los mensajeros químicos del cerebro. Hay miles de millones de estas moléculas trabajando todo el tiempo, enviando mensajes a todo el sistema nervioso que le permiten pensar, moverse y respirar. También afectan el estado de ánimo.

Cómo afecta el azúcar al cerebro

Las drogas adictivas como la heroína y la cocaína producen un subidón porque se hacen pasar por neurotransmisores o hacen que el sistema nervioso libere una gran cantidad de ellos. Este tipo de cambios en la química cerebral provocan dependencia, abstinencia y adicción.

En estudios con animales, los investigadores han descubierto que la abstinencia de azúcar refleja la abstinencia de otras drogas, como la cocaína y la heroína. 2 Pero los animales parecen ser más propensos a la "adicción al azúcar" que nosotros. En un estudio, cuando se les dio a elegir entre cocaína y azúcar, las ratas adictas a la cocaína eligieron principalmente el azúcar. 3

El azúcar es algo complicado. Hay azúcares en muchos de los alimentos saludables que consume, incluidas las frutas, el pan y los productos lácteos. Cuando hablamos de azúcares desde una perspectiva de salud, normalmente nos referimos al azúcar refinada que se agrega a cosas como el pan, los dulces y los refrescos. Esto incluye azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y harina blanca. 

Si usted realmente puede volverse adicto o físicamente dependiente del azúcar depende en gran medida de su definición de adicción. Pero parece que muchas personas experimentan síntomas similares a los de la abstinencia cuando lo abandonan.

Dieta Keto Abstinencia De Azúcar

Si ha eliminado todas las fuentes de azúcar de su dieta, incluidos los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y los productos lácteos, entonces es posible que esté experimentando la gripe cetogénica. Las personas que siguen una dieta cetogénica consumen menos del 10 % de sus calorías de carbohidratos por día, lo que puede ser menos de 20 gramos de carbohidratos. 4

Sin acceso al azúcar u otros carbohidratos, el cuerpo no tiene fuente de glucosa. La glucosa es como combustible para nuestras células y sin ella comenzamos a morir de hambre. El cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa en busca de una fuente de combustible alternativa, lo que provoca una condición llamada cetosis.. La cetosis puede ser desagradable. 

Si sigue una dieta cetogénica, sus síntomas pueden ser más graves que los causados ​​​​por reducir el consumo de azúcares añadidos. Esta drástica caída de carbohidratos hace que el cuerpo entre en un estado de cetosis, que funciona de manera diferente para cada persona. Usted puede entrar en cetosis después de reducir sus carbohidratos a 50 gramos por día, mientras que es posible que otra persona necesite reducirlos a 10 gramos o menos. Su cuerpo puede tardar algunos días en entrar en un estado de cetosis.

Es importante hablar con un médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Estas dietas pueden resultar peligrosas para determinadas personas.

Debido a que este tipo de dietas sin azúcar son tan restrictivas, pueden provocar deficiencias de vitaminas y minerales. 4 Las vitaminas y los minerales son esenciales para los cuerpos en crecimiento. Por este motivo, los niños y adolescentes no deben realizar dietas bajas en carbohidratos. Tampoco deberían hacerlo las personas que están embarazadas o amamantando.

Las implicaciones para la salud a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos no se han explorado completamente. Algunos médicos temen que restringir los carbohidratos pueda contribuir a la pérdida ósea y a varias enfermedades crónicas. Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda llevar una dieta equilibrada, rica en proteínas magras, cereales integrales y frutas y verduras. 5

Alivio para la gripe cetogénica

Si su objetivo es hacer la transición a una dieta cetogénica, tendrá que darle tiempo a su cuerpo para que se adapte.

La dieta cetogénica puede tener beneficios para la salud, especialmente para algunas personas con epilepsia y otros trastornos neurológicos. 6 Si estás iniciando una dieta cetogénica por motivos de salud, es posible que tengas que sufrir los incómodos síntomas por un tiempo. Piensa en ello como si fuera una gripe real: sólo tienes que soportarla. Si sus síntomas no mejoran después de tres semanas, hable con su médico.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica para bajar de peso, considere modificar su enfoque. Una dieta baja en carbohidratos tiene muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta cetogénica, incluida la pérdida de peso. La única diferencia es que su cuerpo no entrará en estado de cetosis.

Para hacer la transición a una dieta baja en carbohidratos y poner fin a la gripe cetogénica, todo lo que tienes que hacer es comer un poco de fruta. Cuando el cuerpo tiene acceso a la glucosa (de los alimentos azucarados), ya no necesita quemar grasa como combustible.

Cómo afrontar los síntomas de abstinencia de azúcar

Si está tratando de reducir su consumo de azúcar o eliminar el azúcar de su dieta, existen algunas medidas que puede tomar para ayudar a sobrellevar los síntomas de abstinencia de azúcar.

Establezca objetivos prácticos y específicos

Si bien puede haber razones para cambiar a una dieta muy baja en azúcar, a menudo es más realista y factible buscar formas prácticas de reducir gradualmente el consumo de azúcar.

Por ejemplo, puede cambiar los refrigerios azucarados por alimentos con alto contenido de proteínas, grasas y cereales integrales. O puede dejar de beber refrescos con alto contenido de azúcar y otras bebidas azucaradas y reemplazarlos con agua u otras bebidas bajas en azúcar.

Aumentar la fibra diaria

La fibra dietética puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo y reducir la sensación de hambre. Los alimentos con alto contenido de fibra también pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que será menos probable que experimente fluctuaciones en el azúcar en sangre que contribuyan a los antojos.

Coma comidas balanceadas

Concéntrese en consumir comidas y refrigerios que incluyan un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Asegurarse de obtener un buen equilibrio puede ayudar a promover la sensación de saciedad, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y minimizar los antojos.

Dormir lo suficiente

Dormir es esencial para la salud y el bienestar, y las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede contribuir a los antojos de ciertos alimentos, incluidos aquellos con alto contenido de azúcares añadidos. 7

Participar en actividad física

Hacer ejercicio con regularidad también puede ser útil cuando se reduce el consumo de azúcar. Las investigaciones han descubierto que incluso breves períodos de ejercicio intenso pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar. 8 

Tratamiento para los síntomas de abstinencia de azúcar

La abstinencia de azúcar no requiere realmente un tratamiento a largo plazo, porque pasará relativamente rápido. El principal problema es mantener una dieta baja en azúcar. Estas dietas restrictivas son demasiado para la mayoría de las personas, así que no se sienta culpable si este patrón de alimentación no le funciona.

Una dieta rica en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras le ayudará a mantener un peso saludable y, al mismo tiempo, le proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar. Trate de evitar los alimentos procesados, ya que tienden a estar llenos de azúcares añadidos. En su lugar, obtenga su dosis dulce de algo que contenga fibra, como bayas, naranjas o manzanas.

Recursos

Para obtener consejos sobre cómo planificar comidas nutritivas para toda la familia, visite MyPlate.gov .

También puede consultar la colección de recetas de la Asociación Estadounidense del Corazón , que están diseñadas específicamente para ayudarlo a cambiar sus hábitos alimentarios para la salud del corazón.

Si le preocupa tener problemas con la comida o un trastorno por atracón, considere la posibilidad de grupos de apoyo entre pares en su área, como Food Addicts Anonymous o Overeaters Anonymous .

Unas palabras de Verywell

Reducir el consumo de azúcar es un objetivo admirable. Sólo recuerde que las mejores dietas no son en realidad dietas, sino cambios en las conductas alimentarias. Los viejos hábitos son difíciles de romper, especialmente cuando se intenta dejarlos de golpe. En su lugar, comience con pequeños cambios.

Trate de sentirse orgulloso de los pequeños pasos que está dando en lugar de sentirse culpable por los cambios que aún deben realizarse. Cada pequeño paso se basará en el anterior y le llevará a un mañana más saludable.

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