Cómo mejorar tu autocontrol

El autocontrol es la capacidad de regular y alterar sus respuestas para evitar conductas indeseables, aumentar las deseables y lograr metas a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que poseer autocontrol puede ser importante para la salud y el bienestar. 1

Los psicólogos suelen definir el autocontrol como: 2

• La capacidad de controlar conductas para evitar tentaciones y alcanzar metas.
• La capacidad de retrasar la gratificación y resistir comportamientos o impulsos no deseados.
• Un recurso limitado que puede agotarse

La gente usa varios términos para referirse al autocontrol, incluidos disciplina , determinación, determinación, fuerza de voluntad y fortaleza. Algunos investigadores creen que el autocontrol está determinado en parte por la genética, 3 pero también es una habilidad que se puede fortalecer con la práctica.

El autocontrol es un aspecto de la función ejecutiva, un conjunto de habilidades que ayudan a las personas a planificar, monitorear y alcanzar sus objetivos. Las personas con trastorno por déficit de atención (TDAH) suelen tener características relacionadas con problemas con la función ejecutiva.

Este artículo analiza cómo se define el autocontrol, por qué es importante y algunos de los beneficios para la salud de tener autocontrol. También cubre cómo mejorar usted mismo y su capacidad para controlar su comportamiento y resistir la tentación.

Tipos de autocontrol

Hay tres tipos principales de autocontrol:

• El control de impulsos se refiere a la capacidad de gestionar los impulsos y los impulsos. Las personas que luchan con el control de sus impulsos pueden actuar primero sin pensar en las consecuencias de sus acciones.
• El control emocional se refiere a la capacidad de regular las respuestas emocionales. Alguien que lucha con el control emocional puede tener dificultades para manejar las emociones fuertes. Es posible que reaccionen de forma exagerada, experimenten mal humor duradero y se sientan abrumados por la intensidad de sus sentimientos.
• El control del movimiento se refiere a la capacidad de controlar cómo y cuándo se mueve el cuerpo. Una persona que tiene dificultades para controlar el movimiento puede experimentar inquietud y tener dificultades para permanecer quieta.

Una persona autocontrolada exhibe una gran fuerza de voluntad y control personal. No actúan impulsivamente y pueden regular sus emociones y acciones de forma eficaz.

Importancia del autocontrol

¿Qué importancia tiene el autocontrol en tu día a día? Una encuesta sobre Estrés en Estados Unidos realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) encontró que el 27% de los encuestados identificaron la falta de fuerza de voluntad como el factor principal que les impedía alcanzar sus objetivos. 4 La mayoría de las personas encuestadas (71%) creía que el autocontrol se puede aprender y fortalecer.

En un experimento influyente, los estudiantes que mostraron mayor autodisciplina obtuvieron mejores calificaciones, puntajes más altos en las pruebas y tenían más probabilidades de ser admitidos en un programa académico competitivo. El estudio también encontró que cuando se trataba de éxito académico, el autocontrol era un factor más importante que las puntuaciones de coeficiente intelectual . 6

Los beneficios del autocontrol no se limitan al rendimiento académico. Un estudio de salud a largo plazo encontró que los altos niveles de autocontrol durante la infancia predecían una mayor salud cardiovascular, respiratoria y dental en la edad adulta, así como una mejor situación financiera. 1

Ejemplos de autocontrol

Establecer objetivos para hacer ejercicio con regularidad, llevar una dieta equilibrada, ser más productivo, abandonar los malos hábitos y ahorrar dinero son sólo algunas de las acciones que requieren autocontrol. Más ejemplos de autocontrol incluyen:

• Evitar las redes sociales cuando estás en el trabajo para que no perjudiquen tu productividad
• No comprar algo que desea porque está tratando de ajustarse a un presupuesto
• Saltarse los dulces porque está tratando de reducir su consumo de azúcar
• Manejar su respuesta emocional cuando alguien hace algo que lo hace sentir enojado o molesto

Retrasar la gratificación

La capacidad de retrasar la gratificación , o de esperar a conseguir lo que se desea, es una parte importante del autocontrol. Las personas a menudo pueden controlar su comportamiento retrasando la gratificación de sus impulsos.

Por ejemplo, alguien que quiera asistir a un concierto caro podría evitar gastar su dinero en viajes de compras los fines de semana. Quieren divertirse, pero saben que si esperan y ahorran dinero, podrán permitirse el emocionante concierto en lugar del viaje diario al centro comercial.

Retrasar la gratificación implica posponer los deseos a corto plazo en favor de recompensas a largo plazo. Los investigadores han descubierto que la capacidad de retrasar la gratificación es importante no sólo para alcanzar objetivos sino también para el bienestar y el éxito general en la vida. 1

La prueba del malvavisco

El psicólogo Walter Mischel llevó a cabo una serie de experimentos muy conocidos durante las décadas de 1960 y 1970 que investigaron la importancia de la gratificación retrasada. 7 En estos experimentos, a los niños se les ofreció una opción: podían elegir comer una golosina de inmediato (generalmente una galleta o un malvavisco), o podían esperar un breve período de tiempo para recibir dos golosinas.

En este punto, el investigador dejaría al niño solo en una habitación con una sola golosina. No es sorprendente que muchos de los niños eligieran comer el único premio en el momento en que los experimentadores abandonaron la habitación. Sin embargo, algunos de los niños pudieron esperar el segundo premio.

El sistema "caliente y frío"

Basándose en su investigación, Mischel propuso lo que llamó un sistema "caliente y frío" para explicar la capacidad de retrasar la gratificación. El sistema caliente se refiere a la parte de nuestra fuerza de voluntad que es emocional e impulsiva y nos insta a actuar según nuestros deseos. Cuando este sistema se hace cargo, podemos ceder a nuestros deseos momentáneos y actuar precipitadamente sin considerar los posibles efectos a largo plazo. 8

El sistema frío es la parte de nuestra fuerza de voluntad que es racional y reflexiva y nos permite considerar las consecuencias de nuestras acciones para resistir nuestros impulsos. El sistema genial nos ayuda a buscar formas de distraernos de nuestros impulsos y encontrar formas más apropiadas de lidiar con nuestros deseos.

Agotamiento del ego

Las investigaciones han descubierto que el autocontrol es un recurso limitado. A largo plazo, ejercer el autocontrol tiende a fortalecerlo. Practicar el autocontrol te permite mejorarlo con el tiempo. Sin embargo, el autocontrol a corto plazo es limitado.

Los psicólogos se refieren a esta tendencia como agotamiento del ego . Esto sucede cuando las personas agotan su reserva de fuerza de voluntad en una tarea, lo que les impide reunir cualquier autocontrol para completar la siguiente tarea.

Beneficios para la salud del autocontrol

El autocontrol también es importante para mantener conductas saludables. Lo que desayunas, la frecuencia con la que haces ejercicio y si tienes un horario de sueño constante son decisiones que pueden verse afectadas por tus niveles de autocontrol.

Los investigadores han descubierto que el autocontrol puede tener varias influencias potenciales sobre la salud y el bienestar. Un estudio longitudinal encontró que los adultos que tuvieron mayor autocontrol en la niñez tenían menos probabilidades de tener: 1

• Obstrucción del flujo de aire
• Inflamación elevada
• Anomalías metabólicas
• Enfermedad periodontal
• Infecciones de transmisión sexual
• Dependencia de sustancias o adicción al tabaco, alcohol o cannabis.

La creencia de que el autocontrol por sí solo puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas puede llevar a las personas a culparse a sí mismas cuando su salud se ve influenciada por factores que escapan a su control. También puede provocar sentimientos de impotencia aprendida . Si las personas sienten que no pueden hacer nada para cambiar una situación, 10 pueden darse por vencidas rápidamente o simplemente dejar de intentarlo ante los obstáculos.

Motivación y seguimiento

Según el psicólogo e investigador Roy Baumeister, la falta de fuerza de voluntad no es el único factor que influye en la consecución de objetivos. Si está trabajando para lograr una meta, deben estar presentes tres componentes críticos: 11

• Es necesario que haya un objetivo claro y la motivación para cambiar . Tener un objetivo poco claro o demasiado general (como "hacerse más fuerte") y una motivación insuficiente puede conducir al fracaso. Es más probable que logres un objetivo claramente definido (como hacer press de banca con 150 libras) con una motivación específica.
• Necesita realizar un seguimiento de sus acciones hacia el logro de la meta . No basta con establecer el objetivo. Debe controlar su comportamiento todos los días para asegurarse de que está haciendo las cosas necesarias para alcanzar su objetivo.
• Necesitas tener fuerza de voluntad . Ser capaz de controlar su comportamiento es una parte fundamental para lograr cualquier objetivo. Afortunadamente, las investigaciones sugieren que existen medidas que las personas pueden tomar para aprovechar al máximo su fuerza de voluntad disponible.

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Cómo mejorar el autocontrol

Si bien las investigaciones sugieren que el autocontrol tiene sus limitaciones, los psicólogos también han descubierto que puede fortalecerse con ciertas estrategias. 2

Evite la tentación

Ésta es una forma eficaz de aprovechar al máximo el autocontrol disponible. Evitar la tentación garantiza que no "agote" el autocontrol disponible antes de que sea realmente necesario.

Sal a caminar, llama a un amigo, lava la ropa o haz lo que sea necesario para dejar de pensar en lo que te tienta en este momento.

Planifique con anticipación

Considere posibles situaciones que podrían romper su resolución. Si te enfrentas a la tentación, ¿qué acciones tomarás para evitar ceder? Las investigaciones han descubierto que planificar con anticipación puede mejorar la fuerza de voluntad incluso en situaciones en las que las personas han experimentado los efectos del agotamiento del ego. 2

Por ejemplo, si está tratando de reducir su consumo de azúcar y le resulta difícil controlar el hambre al final de la tarde, coma un almuerzo bien balanceado y rico en fibra, proteínas y cereales integrales que lo mantendrán satisfecho por más tiempo.

Practica el uso del autocontrol

Si bien su control puede agotarse en el corto plazo, participar regularmente en comportamientos que requieran que ejerza autocontrol mejorará su fuerza de voluntad con el tiempo. 9 Piense en el autocontrol como un músculo. Si bien el trabajo duro puede agotar el músculo en el corto plazo, el músculo se fortalecerá con el tiempo a medida que continúe trabajando.

Concéntrese en un objetivo a la vez

Establecer muchos objetivos a la vez (como hacer una lista de varios propósitos de Año Nuevo ) suele ser un enfoque ineficaz. Agotar su fuerza de voluntad en un área puede reducir el autocontrol en otras áreas. Lo mejor es elegir un objetivo específico y concentrar tu energía en él. 5

Una vez que conviertas en hábitos los comportamientos necesarios para alcanzar una meta, no necesitarás dedicar tanto esfuerzo a mantenerlos. Luego podrá utilizar sus recursos para trabajar en otros objetivos.

Meditar

La meditación es una excelente manera de fortalecer el músculo del autocontrol. Si eres nuevo en la meditación, la meditación de atención plena es un excelente lugar para comenzar a aprender cómo ser más consciente de ti mismo para poder resistir mejor las tentaciones. Esta técnica también puede ayudarle a aprender a ralentizar sus pensamientos, lo que puede ayudarle a controlar los impulsos viscerales que pueden obstaculizar su autocontrol. 12

Recuerde las consecuencias

Así como el autocontrol puede ayudarle a alcanzar sus objetivos y mejorar su salud física y mental, la falta de autocontrol puede tener efectos adversos en su autoestima , educación, carrera, finanzas, relaciones y salud y bienestar en general. . Recordarse estas consecuencias puede ayudarle a mantenerse motivado mientras trabaja para aumentar su autocontrol.

Resumen

El autocontrol se refiere a su capacidad para controlar su comportamiento para lograr metas, mejorar resultados positivos y evitar consecuencias negativas. El autocontrol es una habilidad importante que nos permite regular el comportamiento y es vital para alcanzar metas. Si bien el autocontrol es un recurso limitado, hay cosas que puedes hacer para mejorar y fortalecer tu fuerza de voluntad con el tiempo.

Unas palabras de Verywell

Tener un buen autocontrol puede significar una serie de beneficios, incluido un mejor éxito académico, una mejor salud y un mayor éxito en la vida. Si tiene dificultades con el autocontrol, hay pasos que puede seguir para mejorar el manejo de sus impulsos, retrasar la gratificación y regular sus acciones para lograr sus objetivos.

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