Cómo detener los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos pueden contribuir a problemas como ansiedad social, depresión, estrés y baja autoestima. La clave para cambiar sus pensamientos negativos es comprender cómo piensa ahora (y los problemas que resultan), luego usar estrategias para cambiar esos pensamientos o hacer que tengan menos efecto.

"Nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están todos relacionados, por lo que nuestros pensamientos impactan cómo nos sentimos y actuamos. Entonces, aunque todos tenemos pensamientos inútiles de vez en cuando, es importante saber qué hacer cuando aparecen para no tenerlos. Permítales cambiar el curso de nuestro día", explica Rachel Goldman , PhD, psicóloga y profesora clínica asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York.

La terapia a menudo puede ser útil para cambiar los pensamientos negativos, pero también puede aprender a cambiar sus patrones de pensamiento. Este artículo analiza algunos de los pasos que puede seguir para cambiar sus pensamientos negativos. Algunas de las formas en que puedes deshacerte de los pensamientos negativos incluyen:

1. Usar la atención plena para desarrollar la autoconciencia
2. Identificar pensamientos negativos
3. Reemplazar pensamientos negativos por otros más realistas y positivos.
4. Practicar la aceptación en lugar de intentar evitar o negar los pensamientos negativos.
5. Aprender a afrontar la retroalimentación y la crítica.
6. Usar un diario para seguir tus pensamientos

Combatir los pensamientos negativos con atención plena

La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de desapegarte de tus pensamientos y emociones y verlos como un observador externo. Practicar la atención plena puede ayudarte a ser más consciente de tus pensamientos y a desarrollar una mayor conciencia de ti mismo.

Mindfulness se propone cambiar tu relación con tus pensamientos. 1 Intente ver sus pensamientos y sentimientos como objetos que flotan a su lado y que puede detener y observar o dejar pasar.

El objetivo de la atención plena es ganar control de sus reacciones emocionales ante situaciones permitiendo que la parte pensante de su cerebro tome el control. Se ha teorizado que la práctica de la atención plena puede facilitar la capacidad de utilizar los pensamientos de forma más adaptativa.

Un estudio encontró que las personas que practicaban la atención plena experimentaban menos pensamientos negativos después de la exposición a imágenes negativas, lo que sugiere que la atención plena puede disminuir el impacto del pensamiento negativo. 2

Identifique sus pensamientos negativos

Mientras observa sus pensamientos, trabaje para identificar y etiquetar las distorsiones cognitivas y la negatividad.

Por ejemplo, si usted tiende a verse a sí mismo como un completo éxito o fracaso en cada situación, entonces está pensando en "blanco y negro". Otros patrones de pensamiento negativos incluyen:

• Sacar conclusiones precipitadas : esta distorsión implica hacer suposiciones sobre lo que otros están pensando o hacer suposiciones negativas sobre cómo se desarrollarán los acontecimientos.
• Catastrofizar : este patrón de pensamiento negativo se caracteriza por asumir siempre que sucederá el peor resultado posible sin considerar posibilidades más probables y realistas.
• Sobregeneralización : este patrón está marcado por una tendencia a aplicar lo que sucedió en una experiencia a todas las experiencias futuras. Esto puede hacer que las experiencias negativas parezcan inevitables y contribuir a sentimientos de ansiedad.
• Etiquetado : cuando las personas se etiquetan a sí mismas de manera negativa, afecta cómo se sienten consigo mismas en diferentes contextos. Alguien que se etiqueta a sí mismo como "malo en matemáticas", por ejemplo, a menudo se sentirá negativo acerca de las actividades que involucran esa habilidad.
• Declaraciones de "debería" : el pensamiento marcado por declaraciones de "debería" contribuye a una perspectiva negativa al pensar únicamente en términos de lo que "debería" estar haciendo. Estas declaraciones suelen ser poco realistas y hacen que las personas se sientan derrotadas y pesimistas acerca de su capacidad para tener éxito.
• Razonamiento emocional : implica asumir que algo es cierto en función de su respuesta emocional. Por ejemplo, si se siente nervioso, el razonamiento emocional le llevaría a concluir que debe estar en peligro. Esto puede intensificar los sentimientos negativos y aumentar la ansiedad.
• Personalización y culpa : este patrón de pensamiento implica tomar las cosas personalmente, incluso cuando no lo son. A menudo lleva a las personas a culparse por cosas sobre las que no tienen control.

Los patrones de pensamiento inútiles difieren de manera sutil. Pero todos ellos implican distorsiones de la realidad y formas irracionales de ver las situaciones y las personas.

Goldman sugiere que este paso consiste en identificar y etiquetar los pensamientos negativos. "Ahora que has observado el pensamiento, puedes identificarlo como un pensamiento inútil (tal vez incluso lo hayamos identificado como un pensamiento de todo o nada, u otro tipo de distorsión cognitiva). Simplemente obsérvalo y etiquétalo". ella sugiere.

También sugiere hacer una pausa para aceptar el pensamiento tal como es. Recuerde que es sólo un pensamiento y no un hecho.

Reemplazar pensamientos negativos

Una de las partes básicas de un plan de tratamiento que implica terapia cognitivo-conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva. Este proceso le ayuda a identificar y cambiar los pensamientos negativos en respuestas más útiles y adaptativas.

Goldman sugiere examinar la evidencia que apoya o contradice el pensamiento. Hacer esto puede ayudarle a desafiar los pensamientos negativos y explorar alternativas que sean más útiles y realistas.

Aunque al principio es difícil pensar con este nuevo estilo, con el tiempo y la práctica, los pensamientos positivos y racionales surgirán de forma más natural. La reestructuración cognitiva puede ayudarle a desafiar sus pensamientos llevándolo a través de pasos que incluyen:

• Pregúntese si el pensamiento es realista.
• Piense en lo que sucedió en el pasado en situaciones similares y evalúe si sus pensamientos están en línea con lo que sucedió.
• Cuestione activamente el pensamiento y busque explicaciones alternativas.
• Piense en lo que ganaría y en lo que perdería si continuara creyendo en ese pensamiento.
• Reconoce si tu pensamiento es en realidad resultado de una distorsión cognitiva, como por ejemplo catastrofizar.
• Considere lo que le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento. 3

Johns Hopkins Medicine sugiere intentar centrarse en lo positivo para ayudar a combatir los patrones de pensamiento negativos asociados con la depresión. Pregúntese: ¿hay algo bueno que pueda salir de su situación actual? 4

Sin embargo, Goldman recomienda no sustituir los pensamientos negativos por otros demasiado positivos. Si los pensamientos de reemplazo no son realistas, no serán útiles.

Goldman sugiere que si usted se encuentra pensando en pensamientos como "Soy un fracaso"/"Voy a fracasar", no debe reemplazarlos con algo como "Sé que voy a tener éxito".

"En lugar de eso, querrás reemplazarlo con algo más neutral, que también muestre algo de autocompasión , como 'No sé si voy a poder hacerlo, pero estoy haciendo lo mejor que puedo'", dijo. sugiere.

Un estudio encontró que una sola intervención de reestructuración cognitiva ayudó a las personas a reducir los pensamientos negativos y los prejuicios que contribuyen a la ansiedad. 5

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Evite detener el pensamiento

Detener el pensamiento es lo opuesto a la atención plena. Es el acto de estar atento a los pensamientos negativos e insistir en que sean eliminados.

El problema de detener los pensamientos es que cuanto más intentas detener tus pensamientos negativos, más afloran. Esto se conoce como rebote del pensamiento. Es preferible la atención plena porque le da menos peso a tus pensamientos y reduce el impacto que tienen en ti.

Los expertos creen que el rebote de pensamientos que se produce después de intentar detener los pensamientos negativos es mucho más dañino. 6 En cambio, los psicólogos generalmente recomiendan encontrar formas de lidiar con los pensamientos negativos de manera más directa.

Practica cómo afrontar las críticas

Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC que a veces resulta útil para quienes padecen ansiedad social implica algo conocido como "defensa asertiva de uno mismo". 7

Dado que es posible que algunas veces las personas realmente lo critiquen y lo juzguen, es importante que pueda afrontar el rechazo y la crítica .

Este proceso generalmente se lleva a cabo en terapia con una conversación simulada entre usted y su terapeuta para desarrollar sus habilidades de asertividad y sus respuestas asertivas a las críticas. Estas habilidades luego se transfieren al mundo real mediante tareas.

Por ejemplo, si se enfrenta a críticas en la vida real, tener preparadas un conjunto de respuestas asertivas le ayudará a afrontar estas situaciones que pueden provocar ansiedad. Además, los encuentros en la vida real son bienvenidos como una oportunidad para poner en práctica este ejercicio, según este método.

El objetivo de mejorar su capacidad para manejar las críticas y el rechazo es ayudar a aumentar su tolerancia a la angustia que estas cosas pueden causar, lo que puede combatir sus pensamientos negativos automáticos.

Utilice un diario para realizar un seguimiento de los pensamientos negativos

Los diarios de pensamientos, también llamados registros de pensamientos, se pueden utilizar como parte de cualquier proceso para cambiar los pensamientos negativos. Los diarios de pensamientos le ayudan a identificar estilos de pensamiento negativos y a comprender mejor cómo sus pensamientos (y no las situaciones en las que se encuentra) causan sus reacciones emocionales.

Por ejemplo, una entrada en un diario de pensamientos podría desglosar el proceso de pensamiento de una persona en una cita y las reacciones emocionales y físicas que resultan de patrones de pensamiento negativos. Al final del análisis de pensamientos, podrá reemplazar los pensamientos irracionales sobre el rechazo con formas de pensar más útiles y positivas.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los pensamientos negativos?

El pensamiento negativo incluye creencias negativas que puedas tener sobre ti mismo, las situaciones o los demás. Pueden afectar su estado de ánimo y pueden estar presentes en ciertas condiciones de salud mental. 9 Ejemplos de pensamientos negativos incluyen: "Nunca seré lo suficientemente bueno", "Deben pensar que soy estúpido por decir eso", "Esa situación está destinada a terminar mal".

¿Por qué tengo pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos son bastante comunes, pero puede haber muchas causas que influyen. Es posible que tengas pensamientos negativos porque estamos más influenciados por lo negativo que por lo positivo, o porque tenemos un sesgo de negatividad . También es posible que, desde el punto de vista evolutivo, el pensamiento negativo fuera más propicio para la supervivencia. 10 Los pensamientos negativos podrían ocurrir como resultado de distorsiones cognitivas. Pueden ser síntomas de afecciones de salud mental como depresión y ansiedad. 11

¿Cómo se llaman los pensamientos negativos?

A los pensamientos negativos a veces se les llama distorsiones cognitivas. Estos son patrones de pensamiento defectuosos que pueden conducir a la negatividad y contribuir a causar problemas como baja autoestima, ansiedad y depresión.

Unas palabras de Verywell

Si tiene problemas con patrones de pensamiento negativos y estos están afectando su vida, considere hablar con un profesional de salud mental. Si bien puede ser difícil compartir los pensamientos que tiene con alguien, los terapeutas pueden evaluar sus patrones de pensamiento negativos y ayudarlo a crear un diálogo interno más saludable.

A Goldman le gusta recordarles a sus clientes que el proceso de cambiar los pensamientos negativos no es una solución rápida. "Esto no es fácil y lleva tiempo, pero con la práctica se vuelve más fácil y puedes crear nuevos pensamientos automáticos que funcionen para ti", explica.

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