Cómo desarrollar y practicar la autorregulación

La autorregulación es la capacidad de controlar el comportamiento, las emociones y los pensamientos de uno en la búsqueda de objetivos a largo plazo. 1 Más específicamente, la autorregulación emocional se refiere a la capacidad de gestionar emociones e impulsos disruptivos; en otras palabras, pensar antes de actuar.

La autorregulación también implica la capacidad de recuperarse de la decepción y actuar de forma coherente con sus valores. Es uno de los cinco componentes clave de la inteligencia emocional .

Este artículo analiza cómo se desarrolla la autorregulación y el importante impacto que puede tener. También cubre algunos problemas comunes que puede enfrentar y lo que puede hacer para autorregularse de manera más efectiva.

Cómo se desarrolla la autorregulación

Su capacidad de autorregularse como adulto tiene sus raíces en su infancia. 2 Aprender a autorregularse es una habilidad importante que los niños aprenden tanto para la madurez emocional como, más tarde, para las conexiones sociales.

En una situación ideal, un niño pequeño que hace berrinches se convierte en un niño que aprende a tolerar sentimientos incómodos sin tener un ataque y, más tarde, en un adulto que es capaz de controlar los impulsos para actuar basándose en sentimientos incómodos.

En esencia, la madurez refleja la capacidad de afrontar las amenazas emocionales, sociales y cognitivas del entorno con paciencia y consideración. Si esta descripción le recuerda la atención plena, no es casualidad: de hecho, la atención plena se relaciona con la capacidad de autorregularse. 3

Por qué es importante la autorregulación

La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción: tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan y esperar pacientemente. Los niños suelen tener dificultades con estos comportamientos y los adultos también pueden hacerlo.

Es fácil ver cómo la falta de autorregulación causará problemas en la vida. Un niño que grita o golpea a otros niños por frustración no será popular entre sus compañeros y puede enfrentar disciplina en la escuela.

Un adulto con escasas habilidades de autorregulación puede carecer de confianza en sí mismo y de autoestima y tener problemas para manejar el estrés y la frustración. A menudo, esto puede resultar en ira o ansiedad. En casos más graves, incluso puede llevar al diagnóstico de una enfermedad mental.

La autorregulación le permite actuar de acuerdo con sus valores o conciencia social profundamente arraigados y expresarse adecuadamente. Si valoras el rendimiento académico, te permitirá estudiar en lugar de holgazanear antes de un examen. Si valoras ayudar a los demás, te permitirá ayudar a un compañero de trabajo con un proyecto, incluso si tú mismo tienes una fecha límite ajustada.

En su forma más básica, la autorregulación nos permite ser más resilientes y recuperarnos del fracaso y, al mismo tiempo, mantener la calma bajo presión. Los investigadores han descubierto que las habilidades de autorregulación están vinculadas a una variedad de resultados positivos para la salud. Esto incluye una mejor resiliencia al estrés, una mayor felicidad y un mejor bienestar general. 5

Problemas comunes de autorregulación

¿Cómo se desarrollan los problemas de autorregulación? Podría comenzar temprano, como cuando se descuida a un bebé. Un niño que no se siente seguro y protegido, o que no está seguro de si sus necesidades serán satisfechas, puede tener problemas para calmarse y autorregularse. 6

Más adelante, un niño, adolescente o adulto puede tener dificultades con la autorregulación, ya sea porque esta capacidad no se desarrolló durante la niñez o por falta de estrategias para manejar los sentimientos difíciles. Si no se controla, con el tiempo esto podría conducir a problemas más graves, como trastornos de salud mental y conductas de riesgo como el consumo de sustancias .

Habilidades efectivas para la autorregulación

Si la autorregulación es tan importante, ¿por qué a la mayoría de nosotros nunca se nos enseñaron estrategias para utilizar esta habilidad? Muy a menudo, los padres, maestros y otros adultos esperan que los niños "superen" la fase de rabieta. Si bien esto es cierto en su mayor parte, todos los niños y adultos pueden beneficiarse del aprendizaje de estrategias concretas de autorregulación.

Consciencia

Según Jon Kabat-Zinn, PhD, fundador de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la atención plena es "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar".

Al participar en habilidades como la respiración concentrada y la gratitud, la atención plena nos permite dejar algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, lo que nos lleva a una mejor concentración y a sentimientos de calma y relajación.

En una revisión de 27 estudios de investigación realizada en 2019, se demostró que la atención plena mejora la atención, lo que a su vez ayudó a regular las emociones negativas y mejorar la función ejecutiva . 7

Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva, o reencuadre cognitivo , es otra estrategia que puede utilizarse para mejorar las capacidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar los patrones de pensamiento. Específicamente, la reevaluación cognitiva implica reinterpretar una situación para cambiar la respuesta emocional a ella.

Por ejemplo, imagina que un amigo no te devuelve las llamadas ni los mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto refleja algo sobre ti, como "mi amigo me odia", podrías pensar "mi amigo debe estar muy ocupado". Las investigaciones han demostrado que el uso de la reevaluación cognitiva en la vida cotidiana está relacionado con experimentar más emociones positivas y menos negativas.

En un estudio de 2016 que examinó el vínculo entre las estrategias de autorregulación (es decir, atención plena, reevaluación cognitiva y supresión de emociones) y el bienestar emocional, los investigadores encontraron que la reevaluación cognitiva está asociada con emociones positivas diarias, incluidos sentimientos de entusiasmo, felicidad y satisfacción. y emoción. 8

Algunas otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. Por el contrario, las estrategias inútiles que a veces utilizan las personas incluyen la evitación, la distracción, la represión y la preocupación.

¿Cómo se practica la autorregulación?

Si usted o su hijo necesitan ayuda con la autorregulación, existen estrategias que pueden utilizar para mejorar las habilidades en esta área.

Ayudar a los niños con la autorregulación

En los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación mediante rutinas (p. ej., horarios regulares para comer y rutinas constantes para ir a dormir). Las rutinas ayudan a los niños a aprender qué esperar, lo que les facilita sentirse cómodos.

Cuando los niños actúan de maneras que no demuestran autorregulación, ignore sus solicitudes. Por ejemplo, si interrumpen una conversación, no la detengas para atender sus necesidades. Dígales que tendrán que esperar.

Consejos de autorregulación para adultos

El primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que todos tienen la opción de reaccionar ante las situaciones. Si bien puedes sentir que la vida te ha dado una mala mano, lo más importante no es la mano que te reparte, sino cómo reaccionas ante ella.

• Reconoce que en cada situación tienes tres opciones : acercarte, evitar y atacar. 9 Si bien puede parecer que su elección de comportamiento está fuera de su control, no lo es. Es posible que tus sentimientos te influyan más hacia un camino, pero tú eres más que esos sentimientos.
• Toma conciencia de tus emociones . ¿Tienes ganas de huir de una situación difícil? ¿Tienes ganas de arremeter con ira contra alguien que te ha lastimado?
• Controle su cuerpo para obtener pistas sobre cómo se siente si no es inmediatamente obvio para usted. Por ejemplo, un ritmo cardíaco que aumenta rápidamente puede ser una señal de que está entrando en un estado de ira o incluso experimentando un ataque de pánico.

Comience a restablecer el equilibrio concentrándose en sus valores más profundos, en lugar de esas emociones transitorias. Mire más allá de la incomodidad momentánea y vea el panorama más amplio.

Unas palabras de Verywell

Una vez que haya aprendido este delicado acto de equilibrio, comenzará a autorregularse con más frecuencia y se convertirá en una forma de vida para usted. Desarrollar habilidades de autorregulación mejorará su resiliencia y capacidad para afrontar circunstancias difíciles de la vida.

Sin embargo, si descubre que no puede aprender a autorregularse por sí mismo, considere consultar a un  profesional de la salud mental . Un terapeuta capacitado puede ayudarlo a aprender e implementar estrategias y habilidades específicas para su situación. La terapia también puede ser un excelente lugar para practicar esas habilidades y utilizarlas en su vida diaria.

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