9 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad

Respirar es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Cuando inhala, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que regresa a través del cuerpo y se exhala.

La respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad , ataques de pánico , fatiga y otros trastornos físicos y emocionales. 1

La próxima vez que se sienta ansioso, existe una variedad de ejercicios de respiración para la ansiedad que puede probar. Aprenda a utilizar ejercicios de respiración para ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés.

Respiración por fosas nasales alternativas

La respiración con fosas nasales alternas ( nadi shodhana ) implica bloquear una fosa nasal a la vez mientras se respira por la otra, alternando entre fosas nasales en un patrón regular. 2 Es mejor practicar este tipo de respiración para aliviar la ansiedad en posición sentada para mantener la postura.

1. Coloque su mano derecha doblando los dedos índice y medio hacia la palma, dejando el pulgar, el anular y el meñique extendidos. Esto se conoce como Vishnu mudra  en yoga.
2. Cierra los ojos o mira suavemente hacia abajo.
3. Inhala y exhala para comenzar.
4. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
5. Inhala por la fosa nasal izquierda.
6. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
7. Abre y exhala por la fosa nasal derecha.
8. Inhala por la fosa nasal derecha.
9. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
10. Abre y exhala por la fosa nasal izquierda.
11. Inhala por la fosa nasal izquierda.

Trabaja hasta 10 rondas de este patrón de respiración. Si comienza a sentirse mareado, tómese un descanso, liberando ambas fosas nasales y respirando normalmente.

Respiración del vientre

Según el Instituto Americano del Estrés, de 20 a 30 minutos de "respiración abdominal", también conocida como respiración abdominal o respiración diafragmática , cada día puede reducir el estrés y la ansiedad. 3

Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o recostarse. Por ejemplo, intente sentarse en una silla, sentarse con las piernas cruzadas o recostarse boca arriba con una almohada pequeña debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas.

1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen, debajo de la caja torácica.
2. Permita que su vientre se relaje, sin forzarlo hacia adentro apretando o apretando los músculos.
3. Inhale lentamente por la nariz. El aire debe entrar en la nariz y bajar para que sienta que el estómago se eleva con la otra mano y cae hacia adentro (hacia la columna).
4. Exhale lentamente con los labios ligeramente fruncidos. Toma nota de la mano sobre tu pecho, que debe permanecer relativamente quieta.

Respiración de caja

También conocida como respiración de cuatro cuadrados, la respiración de caja es muy sencilla de aprender y practicar. De hecho, si alguna vez te has dado cuenta de que inhalas y exhalas al ritmo de una canción, ya estás familiarizado con este tipo de respiración rítmica. Dice así:

1. Exhala contando hasta cuatro.
2. Mantenga los pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro.
3. Inhala contando hasta cuatro.
4. Mantenga el aire en los pulmones mientras cuenta hasta cuatro.
5. Exhala y comienza el patrón de nuevo.

4-7-8 Respiración

El ejercicio de respiración 4-7-8, también llamado respiración relajante, actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Al principio lo mejor es realizar el ejercicio sentado y con la espalda recta. Sin embargo, una vez que se familiarice con este ejercicio de respiración, podrá realizarlo mientras está acostado en la cama.

1. Coloque y mantenga la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores durante el ejercicio.
2. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de "silbido".
3. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
5. Exhale completamente por la boca, haciendo un silbido y contando hasta ocho.

Aliento de león

La respiración del león, o  simhasana  en sánscrito, durante la cual sacas la lengua y ruges como un león, es otra práctica útil de respiración profunda. Puede ayudar a relajar los músculos de la cara y la mandíbula, aliviar el estrés y mejorar la función cardiovascular . 4

El ejercicio se realiza mejor en una posición sentada y cómoda, ligeramente inclinado hacia adelante con las manos en las rodillas o en el suelo.

1. Extiende los dedos lo más que puedas.
2. Inhala por la nariz.
3. Abre bien la boca, saca la lengua y estírala hacia la barbilla.
4. Exhala con fuerza, llevando el aliento a través de la raíz de la lengua.
5. Mientras exhala, haga un sonido "ha" que provenga de lo más profundo de su abdomen.
6. Respira normalmente por unos momentos.
7. Repite el aliento de león hasta siete veces.

Respiración consciente

La meditación de atención plena implica centrarse en la respiración y llevar la atención al presente sin permitir que la mente se desvíe hacia el pasado o el futuro. Realizar ejercicios de respiración consciente tiene el mismo propósito, lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad.

Un ejercicio de respiración consciente que puedes probar implica elegir un enfoque calmante, incluido un sonido ("om"), una palabra positiva ("paz") ​​o una frase ("respira en calma, exhala tensión") para repetir en silencio mientras inhalas o exhalas. . Déjate llevar y relájate. Si notas que tu mente se ha distraído, respira profundamente y regresa suavemente tu atención al presente.

Respiración con los labios fruncidos

La respiración con los labios fruncidos es una técnica de respiración simple que ayudará a que las respiraciones profundas sean más lentas e intencionales. Se ha descubierto que esta técnica beneficia a las personas que tienen ansiedad asociada con afecciones pulmonares como el enfisema y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). 5

1. Siéntate en una posición cómoda con el cuello y los hombros relajados.
2. Manteniendo la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz durante dos segundos.
3. Exhala por la boca durante cuatro segundos, frunciendo los labios como si estuvieras dando un beso.
4. Mantenga la respiración lenta y constante mientras exhala.

Para conseguir el patrón de respiración correcto, los expertos recomiendan practicar la respiración con los labios fruncidos de cuatro a cinco veces al día. 6

Respiración por resonancia

La respiración por resonancia, o respiración coherente , puede ayudarle a entrar en un estado de relajación y reducir la ansiedad. 7

1. Acuéstate y cierra los ojos.
2. Inhale suavemente por la nariz, con la boca cerrada, mientras cuenta hasta seis segundos. No llenes demasiado tus pulmones de aire.
3. Exhala durante seis segundos, permitiendo que la respiración salga del cuerpo lenta y suavemente sin forzarla.
4. Continúe por hasta 10 minutos.
5. Tómate unos minutos adicionales para estar quieto y concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.

Ejercicio de respiración sencillo

Puede realizar este sencillo ejercicio de respiración tantas veces como sea necesario. Se puede realizar de pie, sentado o acostado. Si este ejercicio le resulta difícil o cree que le produce ansiedad o pánico, deténgase por ahora. Inténtalo de nuevo aproximadamente en un día y aumenta el tiempo gradualmente.

1. Inhala lenta y profundamente por la nariz. Mantenga los hombros relajados. Tu abdomen debe expandirse y tu pecho debe elevarse muy poco.
2. Exhala lentamente por la boca. Mientras exhalas, frunce ligeramente los labios pero mantén la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave "silbido" al exhalar.
3. Repita este ejercicio de respiración. Hazlo durante varios minutos hasta que empieces a sentirte mejor. 8

La respiración superficial contribuye a la ansiedad

Cuando las personas están ansiosas, tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho.

Este tipo de respiración, llamada respiración torácica o torácica, provoca una alteración en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono del cuerpo, lo que provoca un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. 9 Su sangre no se oxigena adecuadamente y esto puede indicar una respuesta de estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico.

La respiración diafragmática o profunda, por otro lado, estimula el sistema nervioso parasimpático, que forma parte del  sistema nervioso periférico  responsable de regular los latidos del corazón, el flujo sanguíneo, la respiración y la digestión.

Cualquier tipo de ejercicio de respiración profunda puede resultar eficaz para aliviar la ansiedad. Experimente con algunos tipos diferentes para descubrir cuál es el más eficaz y práctico para usted.

Respiración torácica versus abdominal

La mayoría de las personas no son realmente conscientes de la forma en que respiran pero, en general, existen dos tipos de patrones respiratorios:

• Respiración diafragmática (abdominal) : este tipo de respiración es un tipo de respiración profunda y uniforme que involucra el diafragma, lo que permite que los pulmones se expandan y crea una presión negativa que impulsa el aire a través de la nariz y la boca, llenando los pulmones. 10 Así es como respiran naturalmente los recién nacidos. Probablemente también estés usando este patrón de respiración cuando estás en una etapa relajada del sueño.
• Respiración torácica (pecho) : este tipo de respiración proviene del tórax e implica respiraciones cortas y rápidas. Cuando estás ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera.

La forma más sencilla de determinar su patrón de respiración es colocar una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el medio del pecho. Mientras respira, observe qué mano se eleva más.

Si respiras correctamente, tu abdomen debería expandirse y contraerse con cada respiración (y la mano que está sobre él debería elevarse al máximo). Es especialmente importante ser consciente de estas diferencias durante los momentos de estrés y ansiedad, cuando es más probable que respire desde el pecho.

Unas palabras de Verywell

Para que la respiración profunda funcione para usted, es esencial escuchar a su cuerpo y ser consciente de cómo la ansiedad afecta su vida diaria. Si después de practicar la respiración profunda todavía siente ansiedad severa, considere consultar a un profesional de salud mental o a un médico para que lo evalúe y le recomiende un tratamiento.

Si tiene una afección pulmonar como EPOC o  asma , o siente dolor o dificultad para respirar, hable con un proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ejercicio respiratorio.

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