Técnicas y beneficios de la respiración en caja

A pesar del nombre algo exótico, la respiración de caja es un tipo de ejercicio de manejo del estrés muy simple e incluso familiar. Si alguna vez te has encontrado inhalando y exhalando a un ritmo mientras corres o escuchas música, has dado los primeros pasos. La respiración de caja es un tipo de respiración regulada que sigue un ritmo determinado y puede ayudarte a minimizar el estrés .

Cómo funciona la respiración de caja

La respiración de caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, implica exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos contando hasta cuatro, inhalar al mismo ritmo y retener el aire en los pulmones contando hasta cuatro antes de exhalar y comenzar. el patrón de nuevo.

Otras técnicas

La respiración en caja no conlleva los beneficios físicos del ejercicio ni los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero definitivamente tiene su lugar como técnica de manejo del estrés. Por un lado, es muy sencillo de aprender y practicar.  Además  , se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento: mientras se ducha, mira televisión o incluso trabaja.

Puedes intentarlo en cualquier lugar cuando estés demasiado distraído o haciendo ejercicio tan extenuante que no puedas hablar. Además, puedes practicar la respiración de caja durante sólo uno o dos minutos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo tranquilo y una mente más relajada, o puedes practicar durante varios minutos y experimentar eso, además de los beneficios a largo plazo de la meditación, incluido el aumento de la resiliencia. al estrés, disminución de los sentimientos de depresión, aumento de los sentimientos positivos y más.

Lo que dice la investigación

Desafortunadamente, no hay mucha investigación específica sobre la respiración de caja, ya que es una técnica relativamente nueva. Sin embargo, hay bastantes investigaciones sobre los ejercicios de respiración en general, y también sobre la respiración rítmica ,  que es la categoría de ejercicio de respiración que mejor encajaría.

También hay investigaciones sobre visualización y meditación, por  supuesto, y la práctica de la respiración de caja puede facilitar ambas. Para la visualización, simplemente imagine que está inflando y vaciando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puedes agregar afirmación mientras respiras.

A continuación se presentan algunos hallazgos de estudios que pueden respaldar los posibles beneficios de la respiración en caja:

• Las investigaciones sobre la respiración profunda muestran que es útil no sólo para controlar el estrés sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión.
• Los estudios han encontrado que prácticas simples como los ejercicios de respiración son efectivas para reducir el estrés en situaciones cotidianas como la experiencia de ansiedad ante los exámenes, a veces en mayor grado que técnicas más complejas de manejo del estrés. 4
• Los estudios sobre la meditación trascendental y la reducción del estrés basada en la atención plena (otra forma de meditación) han descubierto que la meditación (basada en mantras y en la atención plena) puede conducir a una disminución del estrés y la ansiedad, una presión arterial más baja, mayores sentimientos de felicidad y una reducción de los sentimientos. de depresión. 5  Si bien esta no es una investigación específica sobre la respiración en caja, la respiración en caja puede ser útil para entrar en un estado meditativo .

Cómo practicar la respiración en caja

La respiración de caja es sumamente sencilla de practicar. Simplemente relaja tu cuerpo y haz lo siguiente:

¡Eso es todo! Puedes variar esto de diferentes maneras. Como se mencionó anteriormente, puedes invitar a la repetición silenciosa de una afirmación sincronizándola con tu respiración en lugar de contar hasta cuatro. "Mississippi" o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien: "Me siento tan tranquilo", "Estoy aquí ahora mismo" o incluso simplemente "Oomm", extendido hasta cuatro tiempos, puede funcionar.

Otra variación es visualizar cuatro lados de una caja cambiando a un nuevo color, uno tras otro, o en una línea, como si la caja estuviera siendo trazada con un bolígrafo de color que sostienes con la mente, lo que convierte esto en un ejercicio de visualización. Si practicas durante más tiempo (de 10 a 20 minutos, por ejemplo), puedes incluirlo en el ámbito de las prácticas de meditación. Aún es necesario investigar los posibles beneficios de la respiración de caja, pero incorporar prácticas meditativas a su vida puede tener beneficios duraderos.

Aplicaciones para probar

Existen varias aplicaciones que pueden ayudarle a practicar la respiración en caja u otros tipos de respiración rítmica para aliviar el estrés. Lo bueno de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a tu práctica.

Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto de que realmente te conectes con ellas, y luego visualizar lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estás usando, como en la ducha o mientras conduciendo. Esto hace que sea más fácil para muchas personas aprender las técnicas y disfrutarlas más. Estas son algunas de las mejores aplicaciones para respiración en caja y otros tipos de ejercicios de respiración a ritmo:

• Aplicación Box Breathing:  Esta se puede descargar para dispositivos Apple o Android y tiene nueve niveles de uso que pueden ayudarte a dominar realmente la práctica de la respiración de caja y convertirla en parte de tu rutina diaria. Los creadores de esta aplicación también enfatizan que esta técnica también puede ayudarlo a lograr un estado de fluidez, lo cual es un beneficio adicional que disfrutará además del manejo del estrés al que se hizo referencia anteriormente.
• Breathe 2 Relax : esta aplicación también está disponible para usuarios orientados a Apple y PC y tiene una amplia gama de ejercicios de respiración cronometrados para usar. Fue desarrollado por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de EE. UU. Uno de sus puntos fuertes es que cuenta con una función gráfica que puede ayudarte a determinar dónde se origina gran parte de tu estrés.
• Respiración universal:  también está disponible para usuarios de iOS y Android y tiene una variedad de ejercicios visuales que trabajan con la respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes y le ayudan a adquirir habilidades más complejas con sus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente divertido para quienes aman los desafíos y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero que desean los beneficios de practicar técnicas calmantes como ejercicios de respiración.

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