Síntomas destacados del TDAH: desregulación emocional
ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza cada semana en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basándose en experiencias de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
La desregulación emocional es uno de los síntomas del TDAH que más se pasa por alto y una de las razones por las que las personas con TDAH todavía son diagnosticadas erróneamente . Los síntomas fuertes de desregulación emocional pueden imitar otros trastornos como la depresión, la personalidad límite bipolar e incluso el trastorno de estrés postraumático (TEPT). 1
Así es como se ve en las personas con TDAH y algunas estrategias que puede utilizar para recuperar el control de sus emociones.
¿Qué es la desregulación emocional?
La desregulación emocional es una capacidad deteriorada para controlar su respuesta emocional, lo que lleva a reacciones extremas o exageradas que realmente no se ajustan a la situación. Algunos de los signos y síntomas clave incluyen:
- Reacciones emocionales que parecen no sincronizadas con su causa.
- Dificultad para calmarse, incluso si eres consciente de que estás exagerando.
- Baja tolerancia a la frustración o molestia.
- Temperamental o propenso a arrebatos repentinos
- Sentirse completamente abrumado por tus emociones.
- Dificultad para reenfocar su atención lejos de la emoción.
Para mí es un “todo o nada” o “cero a 100”. Cualquier desencadenante negativo, desde descubrir que en el supermercado se ha agotado mi marca de pan preferida hasta que me rechacen el trabajo de mis sueños, produce casi el mismo nivel de decepción abrumadora.
A menudo es difícil ver más allá de la emoción y tener perspectiva: ¿Es esto realmente tan importante como creo que es? ¿Cuál es una respuesta más racional a esta situación?
Es aún más difícil superarlo y convencer a mi cerebro de que se concentre en otra cosa. En el momento en que mi compañero coloca el salero en el mostrador en lugar de volver a colocarlo junto al especiero, eso es todo en lo que puedo pensar hasta que se resuelva.
La desregulación emocional afecta todos los aspectos de la vida
Para uno de los aspectos del TDAH de los que menos se habla, la desregulación emocional también puede ser el más perturbador.
En el trabajo, la capacidad de moderar su respuesta emocional es una gran ventaja en puestos de atención al cliente, así como en cualquier puesto en el que se espera que trabaje en equipo. Si usted es un compañero de trabajo “hipersensible” o “temperamental”, esto puede hacer que su vida laboral sea estresante y perjudicar su capacidad para avanzar en su carrera.
En las relaciones personales, las molestias menores (como el sonido de la masticación o el hecho de que su pareja carga el lavavajillas de manera diferente a usted) pueden provocar reacciones explosivas que hacen que sus amigos y seres queridos se sientan como si tuvieran que caminar sobre cáscaras de huevo a su alrededor .
Psicológicamente, también puede generar muchas dudas e incertidumbre en torno a sus sentimientos. Si sus reacciones exageradas e impulsos lo han quemado en el pasado, puede ser difícil confiar en cualquiera de sus emociones, incluso en aquellas más acordes con la situación.
¿Por qué la desregulación emocional es tan común en el TDAH?
La ciencia que tenemos hasta ahora muestra dos causas principales de desregulación emocional en el cerebro con TDAH : una amígdala hiperactiva y una corteza frontal hipoactiva. 2
La amígdala es la parte del cerebro que desencadena respuestas emocionales, por lo que una persona hiperactiva puede desencadenar emociones que son más fuertes de lo que deberían ser. Mientras tanto, la corteza frontal es responsable de filtrar e inhibir esas emociones para que usted pueda reaccionar ante una situación de una manera más adaptativa y beneficiosa, como aprender a ocultar su frustración y ser cortés con un cliente molesto para evitar que la situación empeore. potencialmente aún más frustrante.
Si esa corteza está poco activa, no está inhibiendo esas reacciones emocionales tan bien como podría estarlo. Cuando se combina eso con una amígdala que ya está generando emociones que son más fuertes de lo necesario, es una receta para el comportamiento impulsivo, temperamentos explosivos e hipersensibilidad.
Si bien la ciencia ha arrojado algo de luz sobre las partes del cerebro responsables de la desregulación emocional, los investigadores aún no están muy seguros de qué parte del proceso está alterada.
Regulación emocional
El modelo actual de regulación emocional lo divide en cinco dimensiones:
- Reconocer tus propias emociones
- Reconocer emociones en otras personas.
- Reactividad emocional (su umbral emocional o el nivel de intensidad y duración de la emoción que puede tolerar sin reaccionar)
- Reducción de la excitación (o la capacidad de calmarse)
- Generación emocional (o la capacidad de mejorar tu estado de ánimo)
Un metaanálisis de 77 estudios sobre regulación emocional en niños con TDAH encontró que tenían pocos problemas para reconocer las emociones en sí mismos y en los demás (las dos primeras dimensiones) y que esas habilidades mejoraban con la edad a la par de los niños y adultos jóvenes sin TDAH. 3
Donde las personas con TDAH tuvieron más dificultades fue en la reactividad emocional, lo cual tiene sentido si se considera que una amígdala hiperactiva genera sentimientos intensos que podrían exceder su umbral emocional con más frecuencia que una amígdala que funciona normalmente.
También lucharon con la cuarta y quinta dimensión de la regulación emocional: calmarse y cambiar intencionalmente su estado de ánimo.
Cómo mejorar tus habilidades de regulación emocional
Es posible que los procesos neurológicos que parecen ser naturales para quienes no tienen TDAH no funcionen tan bien en un cerebro con TDAH, pero puedes desarrollar alternativas que funcionen de manera similar y funcionen con tu cerebro con tiempo y práctica. Aquí hay algunas estrategias que puede probar.
Da un paso atrás y nombra tus emociones
Si bien las personas con TDAH no suelen tener dificultades para reconocer las emociones, tomarse un descanso para reconocer el sentimiento puede ser un primer paso para recuperar el control. Antes de reaccionar o tomar cualquier decisión, haz lo siguiente:
- Deja la situación . Sal a caminar afuera; ir al baño; Toma un vaso de agua y párate en el patio trasero. Si hay alguien más involucrado, diga que necesita unos minutos para recuperar el aliento y procesar.
- Identifica todos los signos corporales de tus emociones . ¿Tu corazón se acelera? ¿Es difícil respirar? ¿Estás sudando?
- Nombra el sentimiento . ¿Enojo? ¿Lástima? ¿Tristeza? Intente describirlo de la manera más clara y específica que pueda.
Debido a que las emociones pueden resultar tan abrumadoras, y las personas con TDAH generalmente encuentran dificultades para calmarse o ponerse de mejor humor, este ejercicio es un buen compromiso que puede ayudar a reducir la intensidad sin depender de habilidades de regulación que quizás no tenga.
Puede ayudarte a desapegarte un poco al ponerte en modo de analizar el sentimiento en lugar de simplemente dejarte inundar por él.
Escribirlo
Para mí, a menudo siento que la única salida es pasar. No puedo dejar de sentir una emoción, pero puedo llevarla hasta el final sin dejar que haga daño. Para hacerlo, normalmente lo escribo en un diario : explico la situación, qué desencadenó la emoción, qué siento y cuál es mi impulso o respuesta visceral.
El proceso me hace sentir como si estuviera expresando o actuando según el sentimiento (que es lo que mi cerebro quiere hacer), pero de una manera que no tendrá consecuencias a largo plazo. Luego, una vez que parezca menos urgente, puedo empezar a pensar con más claridad en una respuesta adecuada.
Si estás enojado, después de calmarte, te arrepentirás de las cosas malas que le dijiste a alguien que amas. Si, en cambio, escribes esas cosas malas, podrás dejar salir ese sentimiento sin infligirles a nadie. Luego, rómpelo o tíralo después.
Haga ejercicio en lugar de reaccionar
La intensidad de la emoción puede provocarte esta necesidad abrumadora de actuar, incluso si la parte racional de tu cerebro sabe que la emoción no está sincronizada con la situación. A veces, puedes canalizar ese impulso de actuar en un ejercicio inofensivo.
Si una ola de emoción te derriba, sal a correr, levanta pesas o patea un saco de boxeo. El ejercicio físico puede consumir esa energía para que no acabes gritándole a tu pareja o tomando decisiones impulsivas de las que luego te arrepientas.
Para mí, los ejercicios de alta intensidad funcionan mejor (generalmente correr lo más rápido que puedo) porque siento que la intensidad de la actividad coincide con la intensidad de la emoción. Pero cualquier movimiento físico puede ayudar, incluso si es simplemente salir a caminar o jugar al baloncesto en una cancha de baloncesto cercana.
Escuchar música (o tocar un instrumento)
Los estudios confirman que las personas con TDAH experimentan un mejor estado de ánimo después de escuchar música , al igual que las personas sin TDAH. 4
Puede que te cueste cambiar intencionalmente tu estado de ánimo por tu cuenta, pero la música puede ayudarte a impulsar el proceso. Crea una lista de reproducción (o varias) con tus canciones favoritas y escúchala cuando estés luchando contra una emoción intensa.
Como beneficio adicional, las investigaciones también muestran que tocar un instrumento musical está relacionado con una mejor regulación emocional en personas con TDAH. 5 Por lo tanto, tomar algunas lecciones de música puede ser una forma de reducir los síntomas de desregulación emocional a largo plazo.
Haga una lista de sus mecanismos de afrontamiento
Lo que funciona en una situación puede no funcionar en otra. Si estás en el trabajo, por ejemplo, es posible que no puedas simplemente marcar tu salida y salir a correr espontáneamente alrededor de la cuadra cuando un cliente te está poniendo de los nervios.
Prepárese para diferentes situaciones escribiendo una lista de mecanismos de afrontamiento saludables para una variedad de escenarios, de modo que tenga una referencia rápida para elegir cuando de repente se sienta inundado por una emoción.
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