Síntomas de abstinencia de cafeína

Hay varias razones por las que quizás quieras dejar la cafeína . Podría estar provocándote efectos secundarios molestos , o tal vez esos cafés especiales de las cafeterías simplemente estén costando demasiado. Pero tan pronto como dejas la cafeína, puedes experimentar síntomas incómodos de abstinencia de cafeína, que incluyen:

• Mareos o aturdimiento
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• confusión mental
• Náuseas y vómitos
• estado de ánimo negativo

La abstinencia de cafeína ocurre cuando alguien que ha estado consumiendo cafeína con regularidad deja de hacerlo. La mayoría de las personas que consumen bebidas con cafeína con regularidad están familiarizadas con al menos algunos síntomas de abstinencia de cafeína.

Si te saltas el café de la mañana, es posible que empieces a sentir algunos de estos efectos desagradables unas horas más tarde. Pueden variar de bastante leves a más graves, dependiendo de su consumo habitual de cafeína.

Las personas que experimentan estos síntomas suelen tomar una bebida con cafeína para encontrar algo de alivio. Pero existen otras formas de afrontar los síntomas de abstinencia de cafeína.

Signos y síntomas de abstinencia de cafeína

¿No estás seguro de tener síntomas de abstinencia de cafeína? Las investigaciones han demostrado que los siguientes son algunos de los síntomas más comunes que reportan quienes dejan de consumir cafeína.

Dolor de cabeza

El dolor de cabeza es uno de los síntomas de abstinencia de cafeína más comunes. Según el DSM-5, los dolores de cabeza pueden aparecer gradualmente, presentarse con pulsaciones y ser intensos.

Un dolor de cabeza por abstinencia de cafeína puede parecer similar a una migraña, y muchos de los otros síntomas de abstinencia de cafeína son similares a los que se experimentan durante una migraña. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar cómo se relacionan los dos. 1 En algunas personas, la abstinencia de cafeína puede desencadenar una migraña. 2

Náuseas y vómitos

Las náuseas y el malestar estomacal son síntomas de abstinencia de cafeína mucho más comunes que los vómitos, pero ambos se reconocen como posibles síntomas. Las náuseas son esa sensación desagradable de malestar o sensación de estar a punto de vomitar.

Estado de ánimo negativo

Los síntomas de abstinencia de cafeína pueden incluir estados de ánimo negativos (a veces denominados disforia ) que van desde sentirse deprimido hasta ansioso o irritable. Tenga en cuenta que estos sentimientos suelen ser temporales y deberían desaparecer una vez finalizada la abstinencia.

confusión mental

Este síntoma se describe de varias maneras, pero todas suman lo mismo: su cerebro no funciona tan eficientemente cuando deja de consumir cafeína. Las pruebas de laboratorio muestran que esto es más que un simple sentimiento; En un estudio, se descubrió que la abstinencia de cafeína se asociaba con un menor estado de alerta mental y un peor rendimiento en tareas de tiempo de reacción y memoria. 3

La confusión mental es un efecto rebote de los efectos estimulantes y de mejora del rendimiento de la cafeína. Beber más cafeína simplemente perpetuará el ciclo. Pero no es necesario que dejes de fumar de golpe: puedes reducir la cafeína gradualmente.

Mareos o aturdimiento

La sensación de aturdimiento o mareo también está en la lista de síntomas de abstinencia de cafeína. Reducirlo gradualmente en lugar de abruptamente ayudará, pero no se esfuerce. Trate de tomarse las cosas con un poco más de calma mientras reduce el consumo de cafeína y siéntese o recuéstese si siente la necesidad.

Si bien los desmayos son poco comunes, esforzarse mientras se siente aturdido o mareado aumenta el riesgo.

Cómo afrontar y aliviar la abstinencia de cafeína

Numerosos estudios han demostrado que la forma más fácil y eficaz de superar los síntomas de abstinencia de cafeína es tomando más cafeína. La clave es tener cuidado con la cantidad.

Compruebe la cantidad de cafeína en los alimentos y bebidas comunes y asegúrese de no aumentar su consumo más allá de la cantidad que consumía antes, ya que esto aumentará su tolerancia y potencialmente alimentará su dependencia de la cafeína.

La ventaja de reducir gradualmente el consumo de cafeína es que no debería tener síntomas de abstinencia muy notorios mientras la reduce, y puede reemplazar gradualmente sus alimentos y bebidas con cafeína con versiones sin cafeína o descafeinadas.

Comience por llevar un diario de cafeína y anotar todos los alimentos y bebidas que contienen cafeína que consume. 4 Asegúrese de revisar las etiquetas de los analgésicos o suplementos para ver si incluyen cafeína.

Luego, comience a reducir gradualmente su consumo de cafeína en un 10% y continúe llevando un registro diario. Hay algunas formas de hacer esto. Algunas personas reducen cada bebida con cafeína en un 10% y la diluyen añadiendo agua fría o caliente o café o té descafeinado.

A otros les resulta más fácil reducir el número real de bebidas en un 10%. Por ejemplo, si tomas cinco tazas de café al día, reemplaza una taza por media taza durante las primeras dos semanas. Luego, después de otras dos semanas, bebe sólo cuatro tazas enteras, y así sucesivamente.

A medida que sus síntomas de abstinencia de cafeína disminuyen, puede resultarle útil sustituir cada bebida que elimine por una bebida sin cafeína, como té de hierbas, agua o café o té descafeinado, de modo que gradualmente desarrolle el gusto por las bebidas que no contienen cafeína.

Si está utilizando la estrategia de reemplazo de bebidas, es más fácil trabajar hacia atrás desde la última bebida del día. Esto tendrá el efecto adicional de ayudarle a dormir mejor por la noche.

Si se pregunta si debería dejar la cafeína de golpe, debe saber que sus síntomas pueden ser más intensos si lo hace. Además, algunos medicamentos de venta libre contienen cafeína, por lo que deberás tener cuidado de no seguir dependiendo de la cafeína si estás usando medicamentos para los síntomas de abstinencia, como los dolores de cabeza. 6

Advertencias

Una cosa importante a tener en cuenta es que, si bien la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que los alimentos que contienen cafeína añadida la incluyan en la etiqueta, este no es el caso de los alimentos que contienen cafeína de forma natural. Tampoco es necesario revelar la cantidad de cafeína en un alimento o bebida. 7

Debido a esto, puede resultar difícil controlar y realizar un seguimiento de su ingesta diaria de cafeína. Trate de ser consciente de qué productos pueden contener cafeína y lea siempre las etiquetas de cualquier producto alimenticio o bebida que consuma.

Los cambios de humor suelen desaparecer a medida que se supera la abstinencia. Si su estado de ánimo negativo persiste una vez que haya terminado con la cafeína, hable con un médico sobre cómo se siente.

A veces, los problemas de salud mental subyacen a la adicción y solo se vuelven evidentes una vez que se deja de fumar. Los problemas de salud mental también pueden ser desencadenados por el consumo de drogas, incluido el consumo de cafeína. En cualquier caso, un médico puede proporcionarle o derivarlo a un tratamiento adecuado.

¿Quién debería evitar o limitar la cafeína?

Algunas personas pueden ser más vulnerables a los efectos negativos de la cafeína. 8 Es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica sobre si debe limitar o no su consumo de cafeína o renunciar a ella por completo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., este es particularmente el caso de los siguientes grupos: 9

• Personas embarazadas : el Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG) dice que las investigaciones indican que consumir menos de 200 mg no causa parto prematuro ni aborto espontáneo. 10
• Personas que amamantan : ACOG también dice que consumir 200 mg de cafeína por día probablemente no afectará a su bebé durante la lactancia. 11
• Niños : La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja el consumo de cafeína en los niños. 12 No existe ninguna directriz establecida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). 13
• Personas con ciertas condiciones de salud crónicas , incluyendo ansiedad, dolores de cabeza crónicos o migrañas, trastornos del sueño como insomnio, problemas cardíacos como ritmos cardíacos irregulares y presión arterial alta, problemas gastrointestinales como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

La cafeína también puede empeorar la diarrea, uno de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). 14

Tratamiento a largo plazo para la abstinencia de cafeína

La abstinencia de cafeína suele desaparecer rápidamente y la mayoría de los síntomas son leves y manejables con cuidados personales y analgésicos. La clave para dejar la cafeína a largo plazo es conocer los consumibles que contienen el estimulante y vigilar cuidadosamente su consumo.

Una vez que haya pasado por el proceso de abstinencia, puede ser fácil comenzar a beber o comer, sin saberlo, dosis de cafeína mayores de las previstas. Familiarícese con los alimentos y bebidas que contienen cafeína y tenga en cuenta los medicamentos que también pueden contener el estimulante.

Si vuelve a consumir demasiada cafeína en el futuro, prepárese para lidiar con los síntomas de abstinencia. Comience una vez más a reducir su consumo para dejar lentamente la cafeína o reducir su consumo a niveles más bajos.

Recursos

Si está intentando dejar el hábito de la cafeína, existen recursos que pueden ayudarle. Intente utilizar una aplicación móvil que le ayude a realizar un seguimiento de su ingesta diaria. Este tipo de herramienta puede darle una mejor idea de cuánta cafeína consume cada día, así como de cuándo suele consumir más cafeína. Con esta información podrás empezar a planificar cambios dietéticos que te ayudarán a reducir tu consumo diario.

Unas palabras de Verywell

Si bien la cafeína se usa ampliamente, reducir o eliminar el consumo diario de este estimulante puede tener beneficios para la salud, especialmente si experimenta efectos secundarios negativos. Afortunadamente, la abstinencia de cafeína suele ser algo que se puede tratar de forma segura con una estrategia de reducción gradual.

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