¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a frenar los pensamientos acelerados, dejar de lado la negatividad y calmar tanto la mente como el cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena , que se puede definir como un estado mental que implica estar completamente concentrado en "el ahora" para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar.

Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica respiración profunda y conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no se necesitan velas, aceites esenciales ni mantras, a menos que los disfrutes). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.

Cómo practicar la meditación de atención plena

Aprender la meditación de atención plena es lo suficientemente sencillo como para practicarlo por tu cuenta, pero un maestro o un programa también pueden ayudarte a comenzar, especialmente si practicas la meditación por razones de salud específicas. A continuación se ofrecen algunos pasos sencillos que le ayudarán a empezar por su cuenta.

Sentirse cómodo

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Siéntese en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil usar ropa cómoda y holgada para no distraerse.

Pero como esta práctica se puede realizar en cualquier lugar y durante cualquier período de tiempo, no se requiere un código de vestimenta.

Considere un temporizador

Si bien no es necesario, un cronómetro (preferiblemente con una alarma suave y suave) puede ayudarlo a concentrarse en la meditación y olvidarse del tiempo, y eliminar cualquier excusa que tenga para detenerse y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, esto también puede garantizar que no estés meditando por mucho tiempo. Asegúrese también de darse un tiempo después de la meditación para tomar conciencia de dónde se encuentra y levantarse gradualmente.

Si bien algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos minutos cada día pueden marcar la diferencia. Comience con una sesión corta de meditación de 5 minutos y aumente sus sesiones de 10 a 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante 30 minutos seguidos.

Centrarse en la respiración

Toma conciencia de tu respiración y sintonízate con la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo mientras respiras. Siente cómo tu vientre sube y baja a medida que el aire entra y sale por tus fosas nasales. Preste atención al cambio de temperatura cuando se inhala y cuando se exhala.

Observe sus pensamientos

El objetivo no es detener sus pensamientos sino sentirse más cómodo convirtiéndose en el "testigo" de los pensamientos. Cuando surjan pensamientos en su mente, no los ignore ni los reprima. Simplemente anótalos, mantén la calma y utiliza tu respiración como ancla. Imagina tus pensamientos como nubes que pasan; Míralos flotar mientras se mueven y cambian. Repita esto tantas veces como sea necesario mientras medita.

Date un respiro

Si te dejas llevar por tus pensamientos, ya sea por preocupación, miedo, ansiedad o esperanza, observa hacia dónde fue tu mente, sin juzgar, y simplemente regresa a tu respiración. No seas duro contigo mismo si esto sucede; la práctica de volver a la respiración y reenfocarse en el presente es la práctica de la atención plena.

Descargar una aplicación

Si tienes problemas para practicar la meditación de atención plena por tu cuenta, considera descargar una aplicación (como Calm o Headspace) que ofrece meditaciones gratuitas y te enseña una variedad de herramientas que te ayudarán a centrarte a lo largo del día.

Impacto de la meditación de atención plena

La práctica regular de la meditación de atención plena tiene beneficios tanto para la salud física como para la mental. Algunos de estos incluyen:

• Reducir el estrés : Se ha demostrado que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) , un enfoque terapéutico estandarizado para la meditación de atención plena, reduce los síntomas del estrés en personas sanas. 1 También se ha descubierto que la práctica es beneficiosa para una serie de trastornos físicos y mentales, incluidos la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.
• Frecuencia cardíaca más baja : las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos y las investigaciones sugieren que la atención plena puede ser beneficiosa para el corazón. En un estudio, los participantes se inscribieron en un programa de meditación de atención plena en línea o fueron agregados a una lista de espera para el tratamiento tradicional de enfermedades cardíacas. 2 Aquellos que participaron en la meditación de atención plena tuvieron frecuencias cardíacas significativamente más bajas y obtuvieron mejores resultados en una prueba de capacidad cardiovascular.
• Inmunidad mejorada : las investigaciones también sugieren que las prácticas de atención plena pueden mejorar la resistencia del cuerpo a las enfermedades. Un estudio comparó el impacto de la atención plena y el ejercicio en la función inmune. 3 Descubrieron que las personas que habían participado en un curso de atención plena de ocho semanas tenían mayores mejoras en la función inmune que aquellos en el grupo de ejercicio.
• Dormir mejor : los estudios también han demostrado que practicar la meditación de atención plena podría mejorar el sueño e incluso ser útil para tratar ciertos trastornos del sueño. Un estudio de 2019 encontró que la meditación de atención plena mejoraba significativamente la calidad del sueño. 4

Consejos para practicar la atención plena en la vida diaria

A medida que practica la meditación de atención plena, le resultará útil encontrar formas de incorporar la atención plena a su vida cotidiana , especialmente en esos días en los que la vida está demasiado ocupada para dedicar un minuto a solas. La meditación de atención plena es una técnica, pero las actividades y tareas cotidianas brindan muchas oportunidades para la práctica de la atención plena.

• Cepillarse los dientes : Siente tus pies en el suelo, el cepillo en tu mano y tu brazo moviéndose hacia arriba y hacia abajo.
• Lavar los platos : saborea la sensación del agua tibia en tus manos, el aspecto de las burbujas y el sonido de las cacerolas chocando en el fondo del fregadero.
• Lavar la ropa : Preste atención al olor de la ropa limpia y al tacto de la tela. Agregue un elemento de enfoque y cuente sus respiraciones mientras dobla la ropa.
• Conducir : Apague la radio o ponga algo relajante, como música clásica. Imagine que su columna vertebral crece, encuentre el punto medio entre relajar las manos y agarrar el volante con demasiada fuerza. Siempre que notes que tu mente divaga, vuelve tu atención al lugar donde estás tú y tu automóvil en el espacio.
• Hacer ejercicio : en lugar de mirar televisión mientras estás en la cinta, intenta concentrarte en tu respiración y en la posición de tus pies mientras te mueves.
• Preparar a los niños para ir a dormir : Póngase al mismo nivel que sus hijos, mírelos a los ojos, escuche más de lo que habla y saboree los abrazos. Cuando tú te relajes, ellos también lo harán.

Unas palabras de Verywell

Comenzar a practicar la meditación de atención plena a veces puede parecer intimidante, pero es importante recordar que incluso unos pocos minutos cada día pueden ser beneficiosos. Con solo unos minutos de estar presente se pueden obtener importantes beneficios. Incluso si no lo haces todos los días, es una práctica a la que puedes volver cuando lo necesites.

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