¿Por qué me deprimo por la noche?

Sentirse triste por la noche puede ser un síntoma de depresión mayor. También puede sentirse deprimido por la noche porque está pensando en eventos pasados ​​o por algo tan simple como demasiada exposición a la luz nocturna o una interrupción en su ciclo de sueño-vigilia.

Como uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes, la depresión mayor puede desarrollarse en cualquier persona, a cualquier edad y en cualquier momento. Los sentimientos de tristeza o depresión que ocurren por la noche pueden provocar insomnio, ansiedad y sentimientos de aislamiento y desesperanza.

Obtenga más información sobre por qué puede sentirse triste o deprimido por la noche y qué puede hacer para sentirse mejor.

Causas de sentirse deprimido por la noche

Hay varios factores que pueden hacer que tu estado de ánimo cambie por la noche. Es posible que puedas adaptar algunos de ellos, mientras que otros son más difíciles de gestionar.

Rumia

Las personas con depresión a menudo reflexionan o reflexionan repetidamente sobre eventos pasados ​​y temas que les preocupan. Puede pasar horas tratando de darle sentido a eventos pasados ​​o imaginarlos con un resultado diferente. Dado que la depresión hace que sea probable que te concentres en eventos negativos, la rumiación puede alimentar sentimientos de depresión y ansiedad. Suele ser una de las principales causas de los síntomas de depresión nocturna. 1

No es sorprendente que usted tienda a ser más propenso a reflexionar cuando está solo y libre de distracciones, lo que para muchos de nosotros tiende a ser por la noche.

Aunque la rumiación es normal, puede ser extremadamente dañina para la salud, especialmente si causa o empeora la depresión o la ansiedad.

Puede resultar útil tomar nota de las cosas específicas sobre las que estás reflexionando antes de irte a la cama. Por ejemplo, algunas personas se ponen tristes o deprimidas la noche anterior al trabajo porque su lugar de trabajo es un ambiente negativo o no obtienen ninguna satisfacción de su trabajo. El miedo a despertarse por la mañana porque sabe que tiene que trabajar puede tener un costo mental y emocional.

Exposición a la luz nocturna

Se han realizado numerosos estudios sobre el vínculo entre la exposición a la luz durante la noche y la depresión. Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology mostró una correlación entre la exposición baja a la luz del dormitorio durante el sueño y el desarrollo de síntomas de depresión en adultos mayores, aunque la exposición a la luz probablemente no fue la única causa. 2

El riesgo podría ser aún mayor para las personas más jóvenes, ya que sus ojos son más sensibles. Todavía no está claro exactamente cómo se relacionan la luz y la depresión, pero es posible que estar expuesto incluso a una pequeña cantidad de luz durante la noche interfiera con sus ciclos de sueño, lo que a su vez interfiere con su estado de ánimo.

Alteración del ritmo circadiano

Múltiples estudios han demostrado que cuando se altera el ritmo circadiano, o el reloj interno del sueño, el riesgo de desarrollar depresión o empeorar los síntomas es mayor. 3 La alteración del ritmo circadiano puede ocurrir como resultado del desfase horario , trabajar en el turno de noche y una mayor exposición a la luz durante la noche, entre otros factores.

En general, es mejor estar despierto y activo durante el día y asegurarse de dormir la mejor calidad posible durante la noche.

cronotipo

¿Te consideras un madrugador, un noctámbulo o algo intermedio? Cuánto y cuándo duermes por la noche se llama cronotipo. Un estudio sobre el vínculo entre el cronotipo y la depresión examinó a 32.470 mujeres que tenían, en promedio, 55 años y no experimentaban depresión. Cada uno clasificó su cronotipo: temprano, intermedio o tardío.

De estas mujeres, 2.581 terminaron con un diagnóstico de depresión durante un período de seguimiento de cuatro años. Las mujeres que se identificaron como madrugadoras tenían un riesgo 12% menor de desarrollar depresión que las mujeres intermedias, mientras que las noctámbulas tenían un riesgo 6% mayor. 4 Los resultados mostraron que cuanto más fuertemente se identificaba una mujer como noctámbula, mayor era su probabilidad de desarrollar depresión.

Este estudio no muestra que ser un noctámbulo cause depresión. Pero el hecho de que haya múltiples estudios que indiquen un vínculo entre los cronotipos y la depresión significa que se justifica realizar más investigaciones, especialmente en relación con las influencias genéticas y ambientales.

Soledad

Los sentimientos de soledad pueden provocar tristeza por la noche. Es posible que se sienta más solo por la noche si carece de compañía social fuera del trabajo o la escuela. Pasar las noches solo puede empeorar los sentimientos de soledad.

La soledad es un factor de riesgo para la depresión mayor. 5 Las personas con depresión pueden aislarse, lo que puede aumentar los sentimientos de soledad. Incluso es posible sentirse solo cuando estás con amigos y familiares.

Síntomas de depresión mayor

La depresión mayor causa síntomas graves que interfieren con su estado de ánimo y sus actividades diarias. Los sentimientos de tristeza nocturnos no siempre están asociados con la depresión mayor, pero pueden estarlo.

La depresión mayor suele implicar otros síntomas además de sentirse triste por la noche. Si ha experimentado algunos o todos estos síntomas durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante las últimas dos semanas o más, y no mejoran, debe consultar a un proveedor de atención médica.

• Problemas para dormir, como dormir más de lo normal o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido 6
• Comer más o menos de lo normal
• Pérdida o aumento de peso 7
• Perder interés y/o placer en actividades que antes disfrutaba
• Falta de energía
• Dificultad para realizar tareas normales de la vida diaria, como cepillarse los dientes o bañarse.
• Dolores de cabeza, dolores de estómago u otros dolores que no responden al tratamiento y no tienen una causa obvia
• Irritabilidad
• Sentirse triste y/o ansioso
• Sentirse desesperanzado
• Llanto
• Inquietud
• Sentirse aislado o solo
• Sentirse inútil, culpable o impotente
• Dificultad para concentrarse
• Pensamientos o intentos suicidas, o pensar en la muerte 8

Depresión y sueño

El insomnio es un factor de riesgo para la depresión. 6 Las personas que tienen dificultades para dormir tienen más probabilidades de sufrir depresión, y las personas que tienen depresión e insomnio tienen más probabilidades de sufrir una depresión grave que es más difícil de tratar. 6 

La dificultad para dormir puede afectar su estado de ánimo y provocar un aumento de los sentimientos de tristeza incluso cuando no esté deprimido. 9 Cuando te sientes triste por la noche, eso puede incluso provocar un empeoramiento del insomnio. 

Cómo afrontar la tristeza nocturna

Estas estrategias pueden ayudarle a romper el ciclo de pensamientos negativos nocturnos y frenar los síntomas de depresión nocturna.

Crea pensamientos positivos

Participar en un pasatiempo que disfrute, como escribir, tocar un instrumento, dibujar o pintar, y meditar u orar, puede ayudar a crear pensamientos positivos. Intenta llenar tu mente con cosas positivas para que no haya lugar para que los pensamientos negativos entren y ocupen espacio.

Eventos negativos para resolver problemas

Las personas que reflexionan tienden no sólo a repetir los acontecimientos sino también a tener pensamientos como: "¿Por qué siempre me pasa esto a mí?". y "¿Qué me pasa que no puedo afrontar?" Este tipo de pensamientos conducen a sentimientos de impotencia.

En lugar de dejar que tu mente vaya a esos lugares, espera hasta pensar con claridad e identificar al menos un paso que puedes dar para superar tus problemas. Esto puede ser incluso algo tan simple como llamar a un amigo para intentar pensar en una solución. Esta interrupción mental y acción proactiva pueden ayudarle a recuperar el poder sobre la situación y a sentirse menos impotente.

Desarrollar la autoestima

En qué eres bueno? ¿Qué le gusta? Piense en algunas formas de desarrollar su sentido de autoestima , como probar un nuevo tipo de ejercicio, comenzar un nuevo pasatiempo, aprender ese instrumento musical que solía tocar o tomar una clase nocturna o en línea sobre un tema que le fascine. tú. Sentirse bien consigo mismo y con lo que está logrando ayuda a mantener a raya la cavilación.

Practique una buena higiene del sueño

Prepárate para lograr un sueño exitoso tanto como puedas.

• No te vayas a la cama hasta que estés realmente cansado . 10 Esto le da menos tiempo para empezar a pensar en sus problemas y los acontecimientos negativos de su vida. Si no tiene sueño, intente leer un libro o una revista hasta que lo tenga.
• Mantenga su habitación a oscuras . Haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible para ayudar a evitar interrupciones en tu sueño durante la noche. 10 Pruebe con cortinas o persianas que oscurezcan la habitación y no deje el televisor encendido por la noche.
• Minimiza tu exposición a las pantallas antes de acostarte . Apague las pantallas y los dispositivos electrónicos un mínimo de dos horas antes de acostarse para ayudar a maximizar su tiempo de sueño. La exposición a la luz azul emitida por las pantallas justo antes de acostarse puede interrumpir el sueño y también provocar una peor calidad del mismo. 11

Cómo se trata la depresión nocturna

Hay muchas rutas diferentes que puede tomar para abordar la depresión nocturna. Lo más probable es que se beneficie al encontrar una combinación de estrategias que se adapten a usted y a su estilo de vida. Comience visitando a un médico o profesional de salud mental.

Le asesorarán sobre los próximos pasos y elaborarán un plan de tratamiento, que probablemente incluirá terapia y cambios en el estilo de vida. Si tiene un diagnóstico de depresión, un médico también puede recetarle medicamentos para ayudar.

Terapia

Un método terapéutico popular para tratar la depresión es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Con la TCC, un terapeuta le ayuda a abordar aspectos como la cavilación y los pensamientos negativos con estrategias de autoayuda. La TCC centrada en la rumiación está específicamente orientada a ayudar a los pacientes con rumiación, aunque todavía se están realizando estudios sobre su eficacia. 12

Por ejemplo, si cada noche temes el día siguiente en el trabajo, puedes fijarte el objetivo de investigar otros trabajos que te gusten más. A veces dar pequeños pasos para solucionar los grandes problemas que te agobian pueden mejorar la tristeza que sientes por las noches.

Medicamento

Si le diagnostican depresión, un médico puede recomendarle tomar medicamentos además de asistir a terapia para tratar sus síntomas. Los medicamentos comunes para la depresión incluyen inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Celexa (citalopram) y Lexapro (escitalopram). Los ISRS actúan aumentando la serotonina en el cerebro, lo que ayuda a regular el estado de ánimo. 13

Cambios en el estilo de vida

Hay algunos cambios que puedes hacer en tu rutina diaria para ayudar a disminuir la tristeza que sientes por la noche e incluso mejorar la calidad de tu sueño. Por ejemplo, el ejercicio físico regular puede aumentar la sensación de bienestar, reducir el estrés y mejorar el sueño. 14

Llevar una dieta bien equilibrada también puede ayudar a mejorar los síntomas depresivos, combinado con otras opciones de estilo de vida, como hacer ejercicio y seguir un horario de sueño. 15

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