El método militar del sueño: beneficios y cómo funciona

El método militar para dormir se ha vuelto viral en las redes sociales porque promete ayudarte a conciliar el sueño en menos de dos minutos.

El desarrollo del método se atribuye a Bud Winter, un entrenador de velocidad olímpico que también estudió psicología deportiva. En su libro, "Relax and Win: Championship Performance", Winter supuestamente describe una técnica que desarrolló para la Escuela de Prevuelo de la Armada de los Estados Unidos, para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño instantáneamente cuando necesitan descansar, a pesar de circunstancias ruidosas, estresantes o peligrosas. .

Continúe leyendo si tiene curiosidad sobre el método militar para dormir y si puede ayudarlo. Recurrimos a un experto en sueño para comprender cómo funciona el método.

Cómo utilizar el método militar del sueño

El método de sueño militar implica los siguientes pasos:

1. Respira profundamente: cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respire lenta y profundamente .
2. Relaja tu rostro: relaja lentamente todos los músculos de tu rostro, comenzando desde la frente y luego bajando por las mejillas, la boca y la mandíbula. Concéntrate en una parte a la vez, respira profundamente y suelta cualquier tensión muscular que tengas allí. No olvides relajar la lengua y los músculos alrededor de los ojos.
3. Deje caer los hombros y los brazos: una vez que su rostro esté relajado, baje hasta el cuello, los hombros y los brazos. Relaja tu cuello y suelta la tensión acumulada allí. Deja caer los hombros y déjate hundirse en la cama. Concentre su atención en un brazo y avance lentamente hacia abajo, relajando el bíceps, el antebrazo, la mano y los dedos. Haz lo mismo con tu otro brazo.
4. Trabaja hacia abajo: una vez que hayas relajado los hombros y los brazos, cambia lentamente tu atención a otras partes del cuerpo, relajándolas una a la vez. Avanza hacia abajo por el pecho, el abdomen y la pelvis. Luego concéntrate en una pierna, relajando el muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo, el pie y los dedos de los pies. Haz lo mismo con la otra pierna.
5. Despeja tu mente: una vez que hayas relajado conscientemente cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, concéntrate en despejar tu mente. Puedes hacer esto concentrándote en una imagen relajante. Por ejemplo, imagínese tumbado en un prado bajo el cielo azul. O imagina que estás durmiendo tranquilamente en una hamaca de terciopelo en una habitación oscura. Si la visualización no funciona, diga las palabras “No pienses” repetidamente en tu mente durante 10 segundos. Si otros pensamientos te distraen, déjalos a un lado y vuelve tu atención a tu visualización o recitación.

Se supone que practicar esta técnica durante seis semanas seguidas te ayudará a dominarla, de modo que puedas conciliar el sueño en menos de dos minutos.

¿Funciona el método militar para dormir?

Para comprender si el método militar del sueño funciona, hablamos con Brian Koo , MD, médico de Yale Medicine que aprovecha su formación en neurología y medicina del sueño para tratar varios trastornos del sueño .

El Dr. Koo explica que si bien no existe ninguna evidencia específica que demuestre la eficacia o los beneficios del método militar de sueño porque no se han realizado estudios de investigación que lo investiguen, esencialmente promueve el sueño utilizando técnicas de relajación comprobadas como: 

• Respiración profunda
• Relajación muscular progresiva
• Biorretroalimentación
• Visualización

A continuación, desglosamos estas técnicas para comprender cómo pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido .

Respiración profunda

El método militar para dormir incorpora la respiración profunda, que se ha demostrado que promueve el sueño.

Un estudio de 2018 señala que la respiración profunda le ayuda a conciliar el sueño más rápido al relajar el cuerpo, calmar el sistema nervioso, ralentizar el ritmo cardíaco y desencadenar la producción de melatonina (una hormona natural que el cuerpo produce para provocar sueño). 1

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que implica adoptar un enfoque "de abajo hacia arriba" o "de arriba hacia abajo" y contraer cada uno de los músculos uno por uno, para crear tensión primero y luego liberarlos para promover la relajación. 2

El método del sueño militar utiliza una variación de esta técnica, ya que sólo se centra en relajar sistemáticamente los músculos, sin contraerlos primero.

Un estudio de 2020 señala que la relajación muscular progresiva puede ayudar a combatir el insomnio, además de reducir los pensamientos ansiosos y depresivos que pueden mantenerte despierto por la noche e impedirte conciliar el sueño. 3

Biorretroalimentación

Las técnicas de biorretroalimentación lo ayudan a controlar y cambiar ciertas funciones corporales, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal, la tensión muscular y las ondas cerebrales. 4

El método del sueño militar incorpora biorretroalimentación, enseñándote a controlar estos parámetros.

Un pequeño ensayo controlado aleatorio encontró que la biorretroalimentación puede ayudar a combatir el insomnio al relajar el cuerpo y promover el sueño. 5

Visualización

La visualización es otra técnica de relajación que implica centrarse en imágenes mentales calmantes para producir sensaciones similares de relajación en el cuerpo. 6

El método militar del sueño también incorpora esta técnica para ayudar a despejar la mente de pensamientos que te distraen.

Las investigaciones muestran que el uso de técnicas de visualización puede ayudar a reducir la angustia causada por pensamientos no deseados y ayudarle a conciliar el sueño más rápido. 7

Beneficios del método de sueño militar

El método militar para dormir puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido. 

No poder conciliar el sueño cuando lo necesita puede reducir su tiempo de sueño e impedirle descansar lo suficiente. También puede hacer que se sienta cansado, de mal humor y agotado al día siguiente. 

Si regularmente tienes problemas para conciliar el sueño, no estás solo. Se estima que el 10% de los adultos padece insomnio y el 20% de los adultos experimenta ocasionalmente síntomas de insomnio. 8 Además, aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos no duerme tanto como necesita. 9

Dormir lo suficiente puede ayudarte: 10

• Enfermarse con menos frecuencia
• Mantener un peso saludable
• Reduzca su riesgo de padecer afecciones médicas crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
• Reduce tus niveles de estrés
• Mejora tu estado de ánimo
• Toma mejores decisiones
• Mejore su enfoque y promueva el pensamiento claro.
• Llevarse mejor con la gente
• Desempeñarse mejor en el trabajo o la escuela

Otros métodos para dormir

Si ha probado el método militar del sueño y no parece funcionar para usted, estas son algunas otras prácticas para promover el sueño que pueden resultar útiles:

• Método de respiración 4-7-8
• Meditación guiada para dormir
• Prácticas de higiene del sueño.

Unas palabras de Verywell

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, vale la pena probar el método militar para dormir. Es posible que tengas que hacerlo constantemente durante uno o dos meses para que funcione para ti. Para obtener mejores resultados, puede ser útil darse permiso para relajarse e irse a dormir.

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