Cómo utilizar una agenda diaria con TDAH
Las agendas diarias pueden ser una herramienta útil para administrar el tiempo, especialmente para las personas que padecen trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Los síntomas comunes del TDAH incluyen habilidades organizativas deficientes, problemas de gestión del tiempo y problemas con la memoria de trabajo. 1
Estos síntomas dificultan que las personas con esta afección se mantengan concentradas y terminen proyectos en la escuela, el trabajo y el hogar. Pero utilizar una agenda diaria puede resultar útil.
¿Por qué utilizar una agenda diaria si tiene TDAH?
Dominar el arte de utilizar un planificador de tiempo diario es una habilidad simple pero poderosa cuando se tiene TDAH . A menudo puede ser una herramienta importante para gestionar su vida y su TDAH.
Su agenda se convierte en su recordatorio, administrador del tiempo y ayuda para la organización. Además, puede ayudar a reducir los síntomas clásicos del TDAH, como la impulsividad , la distracción y la procrastinación .
Un planificador diario es un calendario que se divide en días y cada día se divide en secciones, generalmente en incrementos de una hora. Podrás anotar tus citas en las franjas horarias adecuadas.
Los planificadores tienen una variedad de nombres, como agenda, diario o planificador diurno. Sin embargo, la función es siempre la misma. Le ayudan a registrar sus compromisos consigo mismo y con otras personas para que pueda recordarlos.
Cómo elegir una agenda diaria para el TDAH
Es importante elegir el tipo de agenda que mejor funcione para usted. Puede haber acalorados debates sobre si las agendas en papel o electrónicas son mejores. Ambos son buenos, por lo que la clave del éxito es elegir el que te sientas más cómodo usando todos los días.
Planificadores de lápiz y papel
Si te encanta el papel y el bolígrafo y crees que escribir en papel te ayuda a solidificar las cosas en tu mente, entonces una agenda de papel sería una buena opción. Un planificador de calendario diario puede resultar útil, o quizás quieras probar algo como un diario de viñetas . Puede resultar útil buscar algo que tenga algunas herramientas organizativas integradas (como listas de tareas pendientes o secciones de recordatorios).
Aplicaciones electrónicas, sitios web o software
Si, por el contrario, te encantan los gadgets y todo lo relacionado con la electrónica, entonces una agenda digital sería buena para ti. La ventaja de los planificadores digitales es que, por lo general, se puede acceder a ellos desde varios dispositivos, como su teléfono, tableta y computadora. Esta es una característica útil cuando tienes TDAH porque si la pierdes, aún podrás acceder a tu agenda.
¿Cuántas agendas deberías tener?
Algunas personas tienen una agenda para el trabajo y otra para el hogar. Sin embargo, cuando tienes TDAH es mejor usar solo uno. Tener dos planificadores puede parecer lógico, pero rápidamente puede resultar confuso y abrumador. Mantenlo simple y solo ten un planificador para toda tu vida.
Qué escribir en tu agenda
El primer paso para aprender a utilizar eficazmente su agenda diaria es determinar qué debe incluir en ella. Mantenerlo organizado es importante, por lo que puede resultar útil concentrarse en dedicarlo a tareas que debe realizar para otras personas y tareas que debe realizar usted mismo.
Citas con otras personas
Podrían ser reuniones de trabajo, citas personales como visitar al dentista, así como tiempo con familiares y amigos. Antes de confirmar una cita, busque su agenda y verifique si está disponible ese día a esa hora antes de confirmar. Luego escríbalo inmediatamente antes de que se le olvide.
Citas contigo mismo
Estos son momentos que bloqueas en tu agenda para poder realizar una tarea en particular. Por ejemplo, podría ser un elemento de su lista de tareas pendientes. Concertar citas contigo mismo significa que te vuelves más productivo y el tiempo no se te escapa. Estas citas también brindan alivio mental porque incluso si no puede realizar una tarea de inmediato, sabe exactamente cuándo tendrá tiempo para realizarla.
Consejos para usar su agenda diaria con TDAH
Si bien los planificadores pueden resultar muy útiles, empezar no siempre es fácil. Si ha intentado usar uno en el pasado y se ha rendido, no tenga miedo de empezar de nuevo.
Puede que le resulte útil comenzar gradualmente y aumentar el uso de su agenda diariamente. Quizás comience usándolo una vez a la semana para planificar los eventos más importantes de la semana y luego avance hasta usarlo diariamente.
Haga una sesión de planificación cada día
Tómate un tiempo cada día para planificar lo que debes hacer al día siguiente. Anota cualquier tarea que deba realizarse o cualquier progreso que deba realizarse en proyectos más grandes en los que estés trabajando.
Los síntomas de falta de atención pueden dificultar la concentración, 2 especialmente en tareas que parecen difíciles o poco interesantes. Dado que se necesita mucha energía mental para concentrarse en una tarea, es común que las personas con TDAH pospongan las cosas . El uso de una agenda diaria puede ayudar a combatir esta tendencia al hacer que los proyectos grandes sean mucho más manejables.
Si bien los proyectos grandes y complejos pueden ser particularmente desalentadores para alguien con TDAH, dividirlos en pasos más pequeños y trabajar en ellos un poco cada día puede mantener el rumbo y completarlos de manera oportuna.
Además, asegúrese de comenzar cada mañana revisando lo que ya está en la agenda. Revisar su agenda y escribir en ella con regularidad puede ayudarlo a desarrollar hábitos organizativos más sólidos.
Incluir tiempos de transición
Cuando anote citas en su agenda, anote la hora de la cita y el tiempo que le llevará viajar hasta allí. Esto le ayuda a llegar a tiempo a todas sus citas. Cuanto más utilice su planificador, mejor podrá estimar el tiempo de viaje.
Además, programe un tiempo de transición entre las citas que reserve usted mismo. Esto es importante cuando tienes TDAH, ya que necesitas tiempo para desconectarte de una tarea antes de comenzar con la siguiente. Al hacer esto evitarás sentirte irritable, ansioso o enojado .
Míralo con frecuencia
Para que los planificadores sean eficaces, es necesario utilizarlos con regularidad. Consulta siempre tu agenda a primera hora de la mañana para tener una imagen clara y actualizada de cómo será tu día. A lo largo del día, consulta tu agenda para recordar tus actividades y actualízala con nuevas citas a medida que se vayan programando.
Un estudio de 2020 encontró que las personas con TDAH pueden desarrollar eficazmente estrategias organizativas que les ayuden a mantenerse concentrados, pero que a menudo tienen dificultades para implementar dichas estrategias de manera continua y consistente. 3
Los investigadores sugieren que encontrar formas de ayudar a quemar el exceso de energía (como hacer ejercicio con regularidad) puede facilitar la autorregulación y la concentración en estas estrategias organizativas. 3 También puede resultar útil convertir la práctica de utilizar la agenda en un hábito.
Mantenga su agenda con usted
Es una buena idea adquirir el hábito de llevar su agenda consigo en todo momento. Cuando surja algo que necesite recordar, simplemente puede anotarlo para poder consultarlo más adelante. También le permite consultarlo con frecuencia para no olvidar tareas o citas importantes.
Unas palabras de Verywell
Recuerde, no existe un método o herramienta único que funcione para todos, así que concéntrese en encontrar lo que funcione para usted. Los síntomas del TDAH, incluida la desorganización y la falta de atención, pueden hacer que escribir en una agenda sea un desafío. Si descubre que otras herramientas no le funcionan, considere hacer su propia agenda usando una libreta pequeña que pueda llevar fácilmente en su bolso o cartera.
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