Cómo practicar la meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa (LKM) es una técnica popular de cuidado personal que puede utilizarse para aumentar el bienestar y reducir el estrés. 1  Aquellos que practican regularmente la meditación de la bondad amorosa pueden aumentar su capacidad de perdón, conexión con los demás, autoaceptación y más.

Esta técnica no es fácil ya que te pides que envíes bondad a ti mismo o a los demás. A menudo se necesita práctica para permitirse recibir su propio amor o enviarlo.

Beneficios de la meditación de bondad amorosa

Durante la meditación de la bondad amorosa, concentras energía benévola y amorosa hacia ti mismo y los demás. Hay muchos beneficios bien documentados de la meditación tradicional , pero al igual que ocurre con otras técnicas, esta forma de meditación requiere práctica. Puede ser difícil y a veces genera resistencia, ya que la persona promedio no está acostumbrada a este nivel de dar y recibir amor.

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Las investigaciones emergentes específicamente sobre LKM también están ayudando a los científicos sociales a comprender los beneficios únicos que proporciona, aunque la mayoría de los autores del estudio señalan que se necesita más investigación.

Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de julio/agosto de 2018 de Harvard Review of Psychology proporcionó una descripción general de la evidencia científica relacionada con la meditación de bondad amorosa y otras intervenciones basadas en la compasión. 2

Los autores del estudio concluyeron que la LKM puede ser beneficiosa en el tratamiento del dolor crónico y el trastorno límite de la personalidad, pero se necesitan más pruebas para confirmar estos efectos prometedores.

Algunos estudios publicados han señalado que esta técnica de meditación puede ser útil para controlar la ansiedad social, los conflictos conyugales, la ira y afrontar las tensiones del cuidado a largo plazo. 1 Y otras investigaciones han sugerido que la meditación de bondad amorosa puede mejorar la activación de áreas del cerebro involucradas en el procesamiento emocional y la empatía para aumentar una sensación de positividad y reducir la negatividad.

Si bien se necesita más investigación para confirmar el alcance total de los beneficios de LKM, no existen riesgos ni costos asociados con la práctica. Entonces, si eliges probar esta práctica meditativa, no tienes nada que perder excepto unos momentos de tranquilidad en tu día.

Cómo practicar la meditación de bondad amorosa

Hay diferentes formas de practicar esta forma de meditación, cada una basada en diferentes tradiciones budistas, pero cada variación utiliza la misma operación psicológica central. Durante tu meditación, generas amables intenciones hacia ciertos objetivos, incluyéndote a ti mismo y a los demás.

La siguiente es una técnica de meditación sobre la bondad amorosa sencilla y eficaz que puedes probar.

1. Tómate un tiempo de tranquilidad para ti (incluso unos minutos funcionarán) y siéntate cómodamente. Cierra los ojos, relaja los músculos y respira profundamente unas cuantas veces. 
2. Imagínese experimentando completo bienestar físico y emocional y paz interior. Imagínate sentir un amor perfecto por ti mismo, agradecerte por todo lo que eres, saber que estás en lo cierto, tal como eres. Concéntrate en este sentimiento de paz interior e imagina que estás exhalando tensión e inhalando sentimientos de amor.
3. Repítete tres o cuatro frases positivas y tranquilizadoras. Estos mensajes son ejemplos, pero también puedes crear los tuyos propios:

• ¿Puedo ser feliz?
• ¿Puedo estar a salvo?
• Que pueda estar sano, en paz y fuerte.
• ¿Puedo dar y recibir aprecio hoy?

A continuación, disfrute de sentimientos de calidez y autocompasión por unos momentos. Si su atención se desvía, rediríjala suavemente hacia estos sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te envuelvan.

Puedes elegir permanecer con este enfoque mientras dure tu meditación o comenzar a cambiar tu enfoque hacia tus seres queridos en tu vida. Comience con alguien muy cercano a usted, como su cónyuge, un hijo, un padre o un mejor amigo. Siente tu gratitud y amor por ellos. Quédate con ese sentimiento. Quizás quieras repetir las frases tranquilizadoras.

Una vez que hayas tenido estos sentimientos hacia esa persona, trae a tu conciencia a otras personas importantes de tu vida, una por una, y visualízalas con perfecto bienestar y paz interior. Luego, amplíese a otros amigos, familiares, vecinos y conocidos. Quizás incluso quieras incluir grupos de personas de todo el mundo. 

Extienda sentimientos de bondad amorosa a personas de todo el mundo y concéntrese en un sentimiento de conexión y compasión. Quizás incluso quieras incluir a aquellos con quienes estás en conflicto para ayudarte a alcanzar un lugar de perdón o de mayor paz. 

Cuando sientas que tu meditación está completa, abre los ojos. Recuerda que puedes revisitar los maravillosos sentimientos que generaste a lo largo del día. Internaliza cómo se siente la meditación de bondad amorosa y regresa a esos sentimientos cambiando tu enfoque y respirando profundamente unas cuantas veces.

Consejos para una práctica LKM más eficaz

Cuando comiences por primera vez tu práctica de bondad amorosa, utilízate a ti mismo como el único sujeto durante la meditación. A medida que te sientas más cómodo con las imágenes y las frases amorosas, comienza a agregar la visualización de otros a tu práctica.

Finalmente, dirija la meditación de bondad amorosa hacia las personas difíciles en su vida. Este último brazo de LKM aumenta los sentimientos de perdón y le ayuda a dejar de pensar para tener una mayor sensación de paz interior. A  medida que desarrolle una práctica regular de meditación, es posible que desee configurar un temporizador con una alarma suave si le preocupa pasar demasiado tiempo concentrado.

Por último, recuerda que esta meditación se puede practicar de muchas formas diferentes. El método descrito anteriormente es un ejemplo de cómo puede elegir comenzar. Es posible que se te ocurra tu propia técnica de meditación sobre la bondad amorosa que funcione mejor para ti. Siempre que centres tu atención de una manera que promueva sentimientos de bondad amorosa, puedes esperar obtener beneficios de la práctica.

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