Cómo olvidar las cosas a propósito

Hay muchas razones por las que quizás quieras olvidar un recuerdo. Algunos recuerdos pueden hacerte sentir vergüenza, mientras que otros pueden ser más angustiosos o traumáticos. Tal vez simplemente no quieras que te recuerden ciertas personas o cosas del pasado a medida que avanzas el día.

Para algunos, los recuerdos se desvanecen con el tiempo. Sin embargo, especialmente si usted tiene una condición de ansiedad como el trastorno de ansiedad social (SAD) o un trastorno relacionado con un trauma como el trastorno de estrés postraumático (PTSD) , puede sentir como si estuviera reviviendo constantemente momentos del pasado que usted' Prefiero olvidar. 1 Para algunas personas, la reaparición repentina de ciertos recuerdos puede resultar profundamente perturbadora o incluso debilitante.

Este artículo analiza algunos de los pasos que puede seguir si desea olvidar un recuerdo, o al menos disminuir su impacto.

¿Cómo funciona la memoria?

Las funciones básicas de la memoria son codificar, almacenar y recuperar. 2 La codificación es el proceso de aprender información. Luego, nuestro cerebro almacena información, ya sea en la memoria a corto plazo o en la memoria a largo plazo.

Si bien los recuerdos a corto plazo no duran mucho en el cerebro, algunos pasan a nuestra memoria a largo plazo, donde hay espacio ilimitado. La recuperación es el proceso de recordar nuestros recuerdos . Las imágenes y los sonidos de nuestro entorno pueden hacer que nuestro cerebro recupere una memoria a largo plazo, incluso si preferimos no recordarla.

Si bien tendemos a olvidar la información mundana, es más probable que nuestro cerebro almacene información vinculada a emociones fuertes . Por ejemplo, una serie de estudios encontró que los participantes tenían más probabilidades de recordar mejor información relacionada con emociones negativas o positivas que información neutral. 3

Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN , neurólogo certificado y miembro del Verywell Mind Review Board , explica que olvidar un recuerdo tiene más que ver con procesar las emociones asociadas al recuerdo.

Los investigadores llevan mucho tiempo buscando formas de ayudar a las personas a olvidar intencionalmente. Si bien no es probable que pueda eliminar los recuerdos no deseados de su cerebro, puede emplear estrategias como identificar su memoria, procesar sus emociones y descubrir los desencadenantes de su memoria para evitar que la memoria interrumpa su vida.

Consejos para desvanecer un recuerdo

Hay medidas que puedes tomar para disminuir el impacto emocional de un recuerdo y hacerlo menos intrusivo. Recuerde que se necesita tiempo y práctica para borrar un recuerdo, así que no se desanime si no sucede tan rápido como le gustaría.

1. Identifica tu memoria . Puede parecer contradictorio, pero si quieres olvidar algo, es útil recordarlo primero. 4 ¿ Cuáles son las imágenes, los sonidos y los sentimientos asociados al recuerdo?
2. Procesa tus emociones . En lugar de tratar de evitar cualquier sentimiento no deseado asociado al recuerdo, permítete sentirlo. También puede intentar trabajar con un terapeuta para aprender formas saludables de afrontar las emociones difíciles .
3. Descubra qué desencadena su memoria . Quizás cada vez que ves el tipo de coche que conducía tu expareja, tu cerebro recupera un recuerdo de tu ruptura. O tal vez sea el olor a sopa de pollo lo que te recuerda a tu madre y te abruman los recuerdos de su funeral. Tome nota de los factores desencadenantes que hacen que su memoria regrese.
4. Prueba a sustituir la memoria . El Dr. Lakhan señala: "Es mejor reemplazar nuestra atención con alternativas saludables que tratar de eliminar activamente esos recuerdos". Por ejemplo, cuando veas el tipo de coche que conducía tu expareja, intenta pensar en un momento en el que condujiste a la playa en ese coche en lugar de centrarte en el recuerdo de la ruptura. Con el tiempo, entrenarás tu cerebro para reemplazar el recuerdo indeseable por uno nuevo.
5. Practica un estilo de vida saludable . El estrés y la falta de sueño pueden desencadenar recuerdos no deseados. 5 Asegúrese de dormir lo suficiente , seguir una dieta nutritiva y hacer ejercicio . Mantenga un estilo de vida saludable que mejore su salud mental y emocional. Practicar la atención plena puede ayudarte a mantener tus pensamientos en el momento presente. 6

Lidiar con los recuerdos no deseados

A medida que sigas los pasos para olvidar un recuerdo, será útil profundizar en el trabajo que hay detrás del olvido. Hay consejos prácticos que puede seguir y que harán que sus recuerdos no deseados se sientan menos intimidantes y mucho más manejables.

Disparadores de memoria de direcciones

¿El recuerdo no deseado tiende a surgir en situaciones específicas? ¿O hay ciertas cosas, personas o entornos que te recuerdan este recuerdo?

Una vez que comprenda cuándo surge el recuerdo con más frecuencia, podrá comenzar a tomar medidas para solucionar el problema. Si bien puede resultar tentador simplemente tratar de evitar esos factores desencadenantes, encontrar formas realistas de afrontarlos cuando se enfrenta a ellos suele ser una solución más eficaz y realista a largo plazo.

Utilice estrategias cognitivo-conductuales

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de terapia que trabaja para cambiar los pensamientos negativos que contribuyen a los problemas psicológicos. Puede utilizar algunas de las estrategias utilizadas en la TCC por su cuenta para ayudar a cambiar la forma en que responde a sus recuerdos.

Una forma de TCC conocida como terapia de exposición puede ser particularmente efectiva cuando se trata de un recuerdo. La idea detrás de la terapia de exposición es exponerse gradual y progresivamente a lo que temes.

Por ejemplo, si recuerda haber sido mordido por un perro cuando era niño, es posible que haya desarrollado miedo a los perros. Al exponerte gradualmente a los perros de forma segura y controlada, el recuerdo que desencadenó tu miedo se irá volviendo poco a poco más llevadero.

Utilice técnicas de relajación

El uso de técnicas de relajación puede ser otra táctica eficaz que puede ayudar a reducir el impacto negativo de los recuerdos. Dichas técnicas pueden incluir respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación e imágenes guiadas.

Combinar estas estrategias con una exposición gradual a los desencadenantes también puede ayudarle a aprender nuevas formas de calmarse en respuesta a esos recuerdos.

Practica la atención plena

También puedes intentar practicar la atención plena cuando te vengan recuerdos. Mindfulness implica centrarse en el momento presente sin preocuparse por el pasado o el futuro.

En lugar de permitirse absorto en el recuerdo, intente llamar la atención sobre algo en el momento presente, como una vista o un olor. Conectarse al momento presente puede desviar su atención del recuerdo y minimizar sus efectos en sus emociones.

Prueba la autoaceptación

El perfeccionismo a veces puede hacer que los recuerdos parezcan más angustiosos. Si tienes la necesidad de que siempre te vean como perfecto, los recuerdos de errores pasados ​​pueden dificultar el avance.

Si tus recuerdos se centran en momentos en los que cometiste errores, intenta cometer errores y hacer las cosas mal a propósito. Con el tiempo, si estás buscando avergonzarte, los recuerdos de esas situaciones tendrán un sabor diferente.

Dígase a sí mismo que merece aceptación ahora, en este momento, y no en el futuro, cuando se haya convertido en la persona "perfecta". Practicar la autoaceptación puede ayudar a mitigar el impacto de esos recuerdos.

Desarrollar otras estrategias de afrontamiento

Cuando las experiencias pasadas contribuyen a los sentimientos de ansiedad, tiene sentido que la eliminación de los recuerdos de estos eventos ayude a disminuir los síntomas.

Si tiendes a tener flashbacks o "ataques de vergüenza" sobre situaciones vergonzosas del pasado, puede ser útil llevar un diario en el que registres también los eventos felices o positivos. Cada vez que recuerdes un recuerdo negativo, intenta seguirlo con uno positivo.

En respuesta a los flashbacks, también podrías tener algunas frases que te repitas a ti mismo, como "ese evento no me define". Recordarte a ti mismo que tus malos recuerdos no controlan ni definen quién eres ahora puede ayudarte a reducir su poder.

Por qué los recuerdos emocionales son difíciles de olvidar

Los recuerdos emocionales suelen ser difíciles de olvidar debido a la participación de un área del cerebro que desempeña un papel importante en el control de conductas que son importantes para la supervivencia, incluidos los sentimientos de miedo.

Los recuerdos emocionales son más memorables debido a una estructura en el cerebro llamada amígdala. La amígdala juega un papel importante en cómo se procesan y codifican las emociones y los recuerdos. Las investigaciones sugieren que diferentes partes de la amígdala son responsables de los recuerdos positivos y negativos. 8

Si bien poder recordar sentimientos de miedo puede ser adaptativo en algunos casos, puede convertirse en un problema cuando genera recuerdos persistentes que dificultan el funcionamiento en la vida cotidiana normal.

Si bien dejar de lado viejas asociaciones puede ser difícil, aprender nuevas formas de controlar estos recuerdos puede ayudarlo a sentirse menos angustiado cuando vienen a la mente.

Impacto de un recuerdo negativo

Los recuerdos negativos pueden afectar el comportamiento de diversas maneras. A veces es posible que hagas todo lo posible para evitar situaciones que puedan desencadenar un recuerdo negativo. En otros casos, es posible que experimentes flashbacks en toda regla en los que te sientas como si estuvieras reviviendo un evento traumático.

Algunas otras formas en que un mal recuerdo puede afectar cómo se siente, piensa o se comporta incluyen:

• Respuestas físicas : un recuerdo puede desencadenar síntomas físicos de ansiedad o miedo. Por ejemplo, puede experimentar sudoración, temblores, temblores, aumento del ritmo cardíaco y respiración rápida.
• Respuestas emocionales : un recuerdo también puede hacer que experimentes una amplia gama de emociones, como tristeza, ansiedad, terror o vergüenza.
• Respuestas cognitivas : los recuerdos también pueden afectar la forma en que piensas sobre ti mismo y tu capacidad para afrontar la situación. Por ejemplo, estresarse por el recuerdo de una experiencia social negativa puede hacerle dudar de su capacidad para tener éxito en situaciones sociales.

Cuándo obtener ayuda

Si bien hay varias cosas que puedes hacer para ayudar a olvidar un recuerdo o disminuir su impacto, hay ocasiones en las que deberías considerar buscar ayuda profesional. Si los recuerdos contribuyen a otros síntomas como depresión , ansiedad, pensamientos intrusivos o sentimientos de pánico, debe hablar con su médico.

Un profesional de la salud puede hacer un diagnóstico basado en sus síntomas y recomendar tratamientos que pueden ayudar. Es posible que le recomienden psicoterapia para ayudarlo a aprender nuevas formas de afrontar sus recuerdos. También pueden recetarle medicamentos que pueden ayudarlo a controlar los síntomas asociados de ansiedad y depresión, si corresponde.

Es posible que también estén en el horizonte nuevos tratamientos para los problemas de memoria. La investigación ha demostrado que una variación del gen del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) está relacionada con la generación de miedo. La terapia génica BDNF podría utilizarse en el futuro, alterando los genes que contribuyen al miedo y la ansiedad. 10

Del mismo modo, se ha demostrado que la vía del gen Tac2 reduce el almacenamiento de recuerdos traumáticos. Como resultado, un medicamento que bloquee la actividad de esta vía podría prevenir el almacenamiento de recuerdos traumáticos en primer lugar.

Si bien este enfoque sería más útil para el trastorno de estrés postraumático (TEPT), este tipo de investigación también puede eventualmente informar sobre recuerdos negativos en el TAE. 11

Unas palabras de Verywell

Pensar en el pasado es normal, pero cuando los recuerdos perturban su vida cotidiana, pueden afectar su salud mental. Si nota que sus recuerdos no deseados son cada vez más frecuentes e inmanejables, considere consultar con su médico. En particular, reunirse con un terapeuta especializado en TCC puede resultar útil para generar estrategias para afrontar mejor los recuerdos no deseados.

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