Cómo mantenerse sobrio

Si se está recuperando de un trastorno por uso de sustancias, ya sabe cuánto trabajo fue necesario para alcanzar la sobriedad., y querrás hacer todo lo posible para evitar tener una recaída. Puede parecer que las recaídas son lo último que te puede pasar, pero la verdad es que son muy comunes en personas nuevas en la recuperación.

Este artículo analiza lo que significa la sobriedad y describe estrategias que pueden respaldar su recuperación a largo plazo. También cubre consejos sobre cómo afrontar los desafíos que enfrentará en su viaje hacia la sobriedad.

¿Qué es la sobriedad?

La sobriedad significa no estar bajo la influencia de una sustancia. Sin embargo, la palabra se utiliza a menudo de diferentes maneras en diferentes contextos. Muchos programas de 12 pasos sugieren que la sobriedad significa abstinencia total: nunca volver a consumir la sustancia.

Sin embargo, otras definiciones suelen centrarse en el proceso de recuperación y en el desarrollo de mecanismos y hábitos de afrontamiento que apoyen la salud y el bienestar a largo plazo. La abstinencia total puede ser el objetivo, pero la realidad es que los contratiempos son comunes.

Se estima que hasta el 80% de quienes encuentran la sobriedad a largo plazo tuvieron al menos una recaída en el camino. 1 Algunas personas experimentan muchos reveses antes de encontrar una recuperación duradera . Puede que tus intenciones sean buenas, pero se necesita más que  fuerza de voluntad  para evitar una recaída.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que si bien los grupos de 12 pasos son efectivos, las personas a menudo no continúan su participación en niveles beneficiosos a largo plazo.

Un estudio encontró que los grupos de apoyo mutuo pueden ser tan efectivos como los programas de 12 pasos y pueden ayudar a mejorar las probabilidades de éxito de las personas que se comprometen a mantener una vida de abstinencia total. 3

Cómo mantenerse sobrio

Algunos dicen que el mejor consejo para los recién llegados a la recuperación sobre cómo mantenerse sobrios es simple: "No beba ni consuma alcohol, y vaya a las reuniones". Si esa fórmula funciona para usted, entonces hágalo.

Pero para la mayoría de las personas, mantenerse sobrio no es tan sencillo. Cuantas más estrategias aprenda para identificar los factores desencadenantes, afrontar el estrés y gestionar su nueva vida sobria , más fácil será prevenir una recaída .

Identifique sus desencadenantes personales

Una gran parte de la prevención de una recaída es comprender los desencadenantes externos, o las personas, lugares, cosas y situaciones que provocan pensamientos o antojos asociados con el consumo de sustancias, así como sus desencadenantes internos, como sentimientos, pensamientos o emociones asociados con el consumo de sustancias.

Una vez que identifique sus mayores riesgos, puede crear un plan para prepararse o evitarlos. Algunos desencadenantes comunes pueden incluir:

• Estrés
• Estrés emocional
• Señales ambientales
• Personas que todavía consumen drogas o beben
• Problemas de relación
• Problemas laborales o financieros

Reconocer las señales de advertencia de recaída

Una recaída puede sorprenderle, generalmente porque no reconoce las señales de advertencia. Una recaída comienza mucho antes de que usted tome una bebida o una droga e implica tres fases: recaída emocional, recaída mental y recaída física.

Las señales de advertencia de una recaída incluyen: 4

• Volviendo a patrones de pensamiento adictivos
• Participar en conductas compulsivas y contraproducentes.
• Buscar situaciones que involucren a personas que consumen alcohol y drogas.
• Pensar menos racionalmente y comportarse menos responsablemente
• Encontrarse en una situación en la que el consumo de drogas o alcohol parece un escape lógico del dolor.

Prepárate para las patas

El síndrome de abstinencia posaguda (PAWS) implica experimentar síntomas de abstinencia que persisten después del período de desintoxicación. Estos síntomas suelen estar relacionados con el estado de ánimo y pueden incluir irritabilidad, ansiedad, depresión, problemas para dormir y fatiga.

Dependiendo del tipo de dependencia, PAWS puede durar de seis meses a dos años después de dejar de consumir drogas o alcohol.

Los síntomas involucrados en PAWS pueden ser una barrera para la recuperación si no se tiene cuidado. Además de poder reconocerlos, es importante saber cuándo buscar ayuda.

Evite viejas rutinas y hábitos

Es lógico que si deja la droga que prefiere pero continúa con su misma rutina, frecuentando las mismas personas y lugares y sin hacer ningún cambio en sus circunstancias, será mucho más fácil volver a sus antiguos comportamientos y hábitos. .

Algunos de los cambios inmediatos que necesitará hacer serán obvios, como no estar cerca de las personas con las que consumió o de las que obtuvo drogas. Después de todo, no puedes andar con tu traficante de drogas o con tus viejos compañeros de bebida y esperar permanecer sobrio por mucho tiempo.

También es posible que deba cambiar su ruta al trabajo o a casa para evitar cualquier desencadenante, o personas, lugares o cosas que le hagan querer consumir drogas o beber nuevamente.

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Construya relaciones saludables

Ahora que está sobrio, es posible que haya descubierto que algunas de sus relaciones pasadas no sólo eran poco saludables sino francamente tóxicas. No son sólo sus compañeros de bebida y los traficantes de drogas los que pueden causarle problemas; a veces, las personas más cercanas a usted pueden contribuir a una recaída.

Por ejemplo, es posible que haya desarrollado una relación de codependencia, o que un familiar, amigo o empleador le haya permitido hacerlo sin siquiera saberlo.

Las investigaciones muestran que si mantienes este tipo de relaciones tóxicas, tus posibilidades de recaer son mayores. 5 Para evitar recaídas y permanecer sobrio, es importante desarrollar relaciones saludables .

Obtener apoyo

Si le resulta difícil hacer amigos nuevos y sobrios, intente unirse a un grupo de apoyo . Pasar más tiempo con seres queridos que lo apoyen y planificar actividades para toda la familia también puede ayudarlo a desarrollar un estilo de vida más saludable y evitar situaciones en las que normalmente bebería o consumiría drogas.

Un terapeuta puede ayudarlo a aprender nuevas habilidades de afrontamiento, desarrollar nuevos patrones de pensamiento y abordar cualquier condición de salud mental concurrente que pueda dificultar la recuperación.

También puede experimentar lo que comúnmente se llama fatiga por sobriedad, que se refiere al agotamiento general que puede ocurrir como resultado del estrés emocional y físico de mantenerse sobrio. Por lo tanto, es muy útil tener una red de soporte disponible cuando la necesite.

Desarrollar un cronograma estructurado

Tener un estilo de vida caótico o desorganizado también puede dificultar tu recuperación. Es importante desarrollar un horario diario y semanal estructurado y cumplirlo.

Una rutina estructurada te ayudará a alcanzar otras metas en tu vida, ya sean a corto plazo (como llegar a tiempo al trabajo) o a largo plazo (como volver a la escuela y cambiar de carrera).

Mantenerse sobrio es una alta prioridad, pero desarrollar y perseguir otros objetivos puede ayudarle a mantener esa sobriedad.

Practique una vida saludable

El abuso crónico de drogas y/o alcohol puede afectar gravemente su salud física y emocional, y ahora que se está recuperando, querrá priorizar el cuidado personal y asegurarse de tener la fortaleza para permanecer sobrio. Las claves para un estilo de vida saludable incluyen:

• Hacer ejercicio regularmente 6
• Dedicar tiempo a actividades recreativas y pasatiempos.
• Consumir comidas regulares y bien equilibradas.
• Dormir lo suficiente y de buena calidad
• Practicar estrategias de relajación, como meditación de atención plena y yoga.

Concéntrese en sus finanzas

Las personas que se recuperan de un trastorno por uso de sustancias con frecuencia tienen problemas para cumplir con las responsabilidades relacionadas con el trabajo, mantener el empleo y administrar el dinero. Si estuvo activo en su adicción durante un período de tiempo, es posible que haya desarrollado problemas financieros.

Los problemas financieros y los problemas para encontrar y mantener un empleo son los principales desencadenantes de una recaída, 7 pero es posible dar pequeños pasos y poner sus finanzas en orden. Sólo tenga en cuenta que sus mejoras no se producirán de la noche a la mañana.

Una vez que regrese al trabajo, es importante crear un presupuesto y tomar medidas para protegerse, ya que el estrés laboral puede ser un desencadenante de una recaída.

Manténgase fresco y tranquilo

Muchas personas que abusan del alcohol o las drogas tienen problemas para lidiar con la ira. Si no se controla, la ira puede tener un impacto negativo en su salud y su sobriedad duradera.

Para muchas personas con un trastorno por consumo de sustancias, es simplemente una cuestión de no haber aprendido nunca la forma adecuada de gestionar la ira . Hable con su terapeuta, otro proveedor de atención médica o patrocinador sobre cómo lidiar con su enojo de manera que no le cause daño a usted mismo ni a otros ni recurra al alcohol o las drogas.

Lidiar con los errores del pasado

La mayoría de las personas que logran recuperarse dejan mucho dolor y sufrimiento a su paso. Sentirse culpable o avergonzado por comportamientos o acciones pasadas durante la adicción activa es natural y saludable.

La vergüenza es tener creencias negativas sobre uno mismo y su autoestima. La culpa es tener sentimientos negativos sobre su comportamiento pasado. Las personas en recuperación pueden experimentar mucha vergüenza simplemente por haberse vuelto adictas en primer lugar. 8

La mayoría de los que se recuperan también descubren que tienen amigos y seres queridos emocionalmente dañados y se arrepienten mucho de sus decisiones pasadas. Para evitar una recaída y mantenerse sobrio, es importante que tome las medidas necesarias para aprender de sus errores pasados ​​y comenzar a vivir. vida más responsable.

Encuentra el equilibrio en tu vida

Un error común para quienes son nuevos en la recuperación del alcohol y las drogas es sustituir el anterior por un nuevo comportamiento compulsivo. 9 Las personas nuevas en la recuperación pueden encontrarse al abordar su nueva dieta, programa de ejercicios, trabajo e incluso participar en grupos de apoyo con una compulsión que recuerda a la adicción.

Aunque estas nuevas actividades son saludables y productivas, pueden ser un obstáculo para una recuperación duradera si se convierten en una adicción transferida para llenar el vacío dejado por la adicción original. El secreto es encontrar un equilibrio saludable.

Celebre los hitos

Si participa en un programa de 12 pasos, probablemente ya conozca la importancia de los hitos. En estos programas, es costumbre recibir fichas de plástico a medida que avanza hasta la marca de un año, momento en el cual recibe una moneda de bronce.

Reconocer y celebrar el arduo trabajo de la recuperación es útil para mantenerte motivado y recordarte por qué diste este valiente paso hacia la sobriedad en primer lugar. Sólo asegúrese de que sus recompensas no impliquen drogas o alcohol. En su lugar, concéntrese en cosas, experiencias y actividades que respaldarán su nuevo estilo de vida saludable.

Unas palabras de Verywell

La sobriedad es un proceso y los contratiempos son comunes. La mejor manera de recuperarse del consumo de alcohol o sustancias es incorporar una amplia variedad de estrategias que le ayudarán a fomentar el éxito. Recuerde cuidar de sí mismo, buscar relaciones de apoyo y considerar buscar ayuda de un terapeuta.

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