Cómo combatir la depresión sin medicación

Para muchas personas que viven con depresión (se estima que 1 de cada 5 adultos estadounidenses ha recibido un diagnóstico de depresión en su vida), 1 los medicamentos recetados pueden salvarles la vida. Los antidepresivos , como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Prozac (fluoxetina) y Zoloft (sertralina), son los medicamentos más recetados para la depresión y, aunque suelen ser eficaces, pueden tener efectos secundarios y ser costosos dependiendo de su salud . cobertura del seguro.

Hay muchas formas de contrarrestar algunos de los síntomas de la depresión que no implican medicamentos recetados. Si tiene depresión, es posible que desee intentar controlarla de forma natural sin medicamentos o complementar su antidepresivo con otras opciones. Si es así, consulte estas alternativas naturales y luego hable con su médico sobre cuál podría tener sentido como parte de su régimen de tratamiento .

Este artículo analiza algunos tratamientos naturales que pueden ayudar a combatir la depresión, incluidos cambios en el estilo de vida y suplementos. También cubre otras estrategias que podría probar, como practicar la atención plena o mejorar el entorno de su hogar.

Dormir mas

El sueño y el estado de ánimo van de la mano. Si consume muy poco del primero, el segundo seguramente se verá afectado, tenga o no depresión. Para respaldar su bienestar emocional, asegúrese de tener lo que los expertos en sueño llaman "buena higiene del sueño". 2

Esto significa que usted mantiene horarios constantes para acostarse y despertarse, su dormitorio está preparado para un sueño profundo (es oscuro, tranquilo y ordenado), tiene una rutina relajante a la hora de acostarse que no implica sentarse frente a una pantalla, y así en.

Ya sea que parezca que no puede dormir o que no pueda dejar de dormir, existen medidas que puede tomar para tratar de mejorar la calidad de su sueño:

• Date tiempo para relajarte antes de irte a la cama; Haga algo relajante y evite tareas o pensamientos estresantes.
• Acuéstese a la misma hora todas las noches y configure una alarma para despertarse a la misma hora todas las mañanas.
• Tenga una rutina constante a la hora de acostarse.
• Apague sus dispositivos e intente leer un libro durante unos minutos.

Además, trate de pasar un poco de tiempo al aire libre todos los días, incluso en los días en que se sienta tentado a cerrar las persianas y esconderse en el interior. La luz juega un papel importante en la regulación de los ciclos del sueño y los ritmos circadianos, 3 por lo que la falta de luz solar puede dificultar el sueño nocturno.

Reduzca el consumo de cafeína

El café, el té, los refrescos e incluso el chocolate están llenos de cafeína. Está bien consumir una cantidad razonable de cafeína por la mañana si la disfrutas, pero evítala después del final de la tarde para que no interfiera con el sueño.

Si tiendes a depender de la cafeína, intenta reducirla gradualmente para evitar los síntomas desagradables de la abstinencia de cafeína . Cuando se te antoje un refresco o una taza de café, intenta dar una pequeña caminata alrededor de la cuadra.

Obtenga más vitamina D

Existe cierta evidencia de que una deficiencia de vitamina D podría desempeñar un papel en la depresión. 4 Si no obtiene suficiente vitamina D a través de su dieta y estilo de vida (como la exposición al sol), pregúntele a su médico si debería intentar tomar un suplemento.

Ciertas deficiencias de nutrientes pueden influir en los síntomas de la depresión. Si tiene dificultades para pasar suficiente tiempo al aire libre o si las condiciones climáticas nubladas dificultan la luz del sol, un suplemento puede resultar útil.

Pruebe remedios naturales

Algunas investigaciones sugieren que existen antidepresivos naturales que pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Para tratar la depresión leve a moderada, puede valer la pena probar suplementos dietéticos como la hierba de San Juan , la S-adenosilmetionina (SAM-e) y el 5-hidroxitriptófano ( 5-HTP ). 5

En el pasado, el 5-HTP ha sido contaminado con el mismo adulterante pico-x que provocó el síndrome eosinofílico-miálgico y causó casi 300 muertes en Japón. 6 Es importante tener en cuenta que los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., por lo que es fundamental utilizarlos con precaución.

También se han investigado los ácidos grasos omega-3 por su posible impacto sobre la depresión. Un estudio de 2015 encontró que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas de depresión tanto en adultos como en niños, aunque los investigadores no están del todo seguros de cómo ni por qué. 8

Si bien los remedios naturales pueden ser buenas opciones para el tratamiento de la depresión, siempre debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de tomarlos. El hecho de que estén disponibles sin receta médica y se promocionen como naturales no significa que siempre sean seguros.

Además, las investigaciones sobre algunos de estos antidepresivos naturales aún no son concluyentes y algunos pueden causar efectos secundarios no deseados o interacciones medicamentosas. Por ejemplo, mezclar la hierba de San Juan con un ISRS como el Prozac puede provocar una complicación llamada síndrome serotoninérgico . 9 Además, SAM-e conlleva un riesgo de hipomanía/manía en el trastorno bipolar. 10

Aprovecha tu espiritualidad

La religión puede ser una fuente impactante de apoyo para muchas personas que enfrentan la depresión, pero no es necesario unirse a una iglesia, sinagoga o mezquita a menos que así lo desee. Prácticas diarias simples, como la meditación o agregar cosas a una lista de cosas por las que estás agradecido, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.

Las investigaciones indican que una intervención llamada terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) , que combina elementos de la terapia cognitivo-conductual (TCC) con la meditación de atención plena, puede ser útil para tratar la depresión y prevenir futuras recaídas de los síntomas. 11

Los estudios también sugieren que diferentes tipos de prácticas meditativas de atención plena también pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión. 12

Hay muchos tipos diferentes de meditación, pero puedes comenzar con un simple ejercicio meditativo siguiendo estos pasos:

1. Siéntate cómodamente.
2. Cierra tus ojos.
3. Respira naturalmente.
4. Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo mientras respiras.
5. Cuando tu mente divaga, redirige tu atención a tu respiración.

Hacer mas ejercicio 

Hacer más ejercicio no tiene por qué significar entrenar para un maratón, pero sí significa realizar aproximadamente media hora de actividad de baja intensidad cada día, lo que se ha demostrado que es eficaz para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida. 13 Aún mejor, llévalo al aire libre. El aire fresco y el sol son especialmente curativos para las personas que padecen una forma especial de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (SAD).

Si bien las investigaciones han demostrado que la actividad física regular puede ser eficaz tanto en la prevención como en el tratamiento de la depresión, 14 puede resultar difícil empezar a hacer ejercicio cuando se está deprimido. La falta de energía y el mal humor pueden significar que simplemente se sienta demasiado fatigado para levantarse y ponerse activo.

Algunas cosas que puedes intentar para mantener tu hábito:

• Recluta a un amigo . Pídale a un ser querido que camine con usted o haga otra forma de ejercicio al menos algunas veces a la semana. Tener el apoyo de un amigo no solo puede ayudarte a adoptar una rutina, sino que también puede ayudarte a mantener esas conexiones sociales cuando te sientes deprimido.
• Recuerde los beneficios . Empezar es difícil, pero hacerlo es algo que le ayudará a sentirse mejor a largo plazo.
• Empiece poco a poco . Intente caminar solo unos minutos cada día y luego aumente gradualmente sus caminatas.

Evite el alcohol

El alcohol en sí mismo es un depresivo . Beber puede interferir con el sueño y un sueño de calidad es clave para combatir la tristeza. Si bien el alcohol puede parecer una solución rápida para escapar de lo que siente, en realidad puede empeorar muchos de los síntomas de la depresión . 15

No sólo eso, sino que puede disminuir las inhibiciones y potencialmente conducir a comportamientos riesgosos y malas decisiones que pueden tener consecuencias a largo plazo.

Si ha estado abusando del alcohol u otras sustancias y necesita ayuda para dejar de hacerlo, hable con su médico. También puede tener un trastorno por uso de alcohol o sustancias . Los síntomas de abstinencia pueden empeorar temporalmente los síntomas de la depresión, por lo que es posible que necesite ayuda adicional a medida que avanza en el proceso de recuperación.

Coma alimentos de "buen humor"

Lo que comes puede tener un efecto directo en cómo piensas y sientes. Asegúrese de llevar una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes. Un nutricionista o dietista puede ayudarle a analizar sus hábitos alimentarios e identificar posibles deficiencias de nutrientes que podrían contribuir a la depresión.

Algunos alimentos que pueden ser especialmente beneficiosos cuando se tiene depresión incluyen:

• Pescado : las investigaciones han descubierto que las personas que consumían una dieta rica en pescado tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión. 16 El pescado tiene un alto contenido de grasas omega-3, que ayudan a que los neurotransmisores como la serotonina funcionen en el cerebro.
• Nueces : Las nueces también son una buena fuente de grasas omega-3 y un estudio indicó que las personas que comían nueces tenían un 26% menos de probabilidades de tener síntomas de depresión. 17
• Probióticos : las investigaciones apuntan cada vez más a una conexión entre la salud intestinal y cerebral. 18 Los alimentos ricos en probióticos incluyen yogur, kéfir, kimchi y kombucha.

Cambia tus pensamientos

Por muy pollyanna que parezca, tener buenos pensamientos puede ayudarte a sentirte bien. Tus pensamientos realmente tienen una relación directa con tu estado de ánimo. Si está luchando contra la negatividad, considere consultar a un terapeuta para que le ayude a aprender formas de contrarrestarla.

Uno de los tratamientos más populares y eficaces utilizados en el tratamiento de la depresión es la terapia cognitivo-conductual (TCC) . 19 Esta forma de psicoterapia se centra en identificar patrones de pensamiento negativos y luego reemplazarlos por otros más positivos. Hay diferentes maneras en que puedes practicar algunas de estas ideas por tu cuenta.

Aprenda a reconocer el pensamiento negativo

A veces estos pensamientos pueden ser obvios, como cuando te reprendes o te criticas a ti mismo. Otras veces, pueden ser más sutiles. Es posible que se encuentre inmerso en cosas como el catastrofismo o el pensamiento de todo o nada.

Catastrofizar implica anticipar siempre resultados negativos. El pensamiento de todo o nada significa que piensas en las cosas como éxitos o fracasos sin ningún punto intermedio. Una vez que mejore su reconocimiento de estos patrones cognitivos, podrá comenzar a trabajar en algunos reemplazos más saludables.

Replantea tus pensamientos

Cuando descubra que tiene un pensamiento negativo, replanteelo conscientemente de manera positiva. Por ejemplo, puedes reemplazar algo como "Esto nunca funcionará" con algo más positivo como "Aquí hay algunas cosas que puedo probar y que me ayudarán a comenzar". Cambiar su enfoque hacia sus fortalezas y habilidades puede ayudarlo a mantener una mentalidad más positiva.

Controle el estrés

El estrés puede aumentar los niveles de una sustancia química cerebral llamada cortisol , que se ha descubierto que es más alta en personas con depresión. 20 Existen muchas estrategias para afrontar el estrés, como la gestión del tiempo, la meditación y  el entrenamiento de biorretroalimentación .

Algunas actividades para aliviar el estrés que quizás quieras incorporar a tu vida diaria incluyen:

• Respiración profunda : unos minutos para ralentizar la respiración y centrar la atención en el cuerpo en el momento pueden ayudarle a controlar mejor sus preocupaciones.
• Ejercicio : la actividad física regular es una excelente manera de desahogarse.
• Relajación muscular progresiva : este proceso implica tensar intencionalmente los músculos de todo el cuerpo, mantener esa tensión durante varios tiempos y luego liberar esa tensión hasta que los músculos estén completamente relajados. Con la práctica regular, es posible que pueda aprender a relajar el cuerpo intencionalmente con bastante rapidez cuando se sienta tenso. 21

Aprender a manejar el estrés requiere tiempo y práctica. Hable con su médico o terapeuta sobre otras estrategias que podría intentar para minimizar el estrés y su respuesta al mismo.

Agregue vegetación a su hogar u oficina

También puede resultarle útil agregar plantas de interior al entorno de su hogar u oficina. Los entornos naturales se asocian con un mejor bienestar mental, 22 por lo que tiene sentido que "traer el aire libre al interior" pueda ayudar a mejorar su estado de ánimo. 

Los estudios han demostrado que agregar plantas de interior a su hogar u oficina puede ayudar de diversas maneras, que incluyen:

• Mejorar el lugar de trabajo : Las investigaciones han demostrado que los espacios de oficina mejorados con plantas de interior mejoran la concentración de los trabajadores y la satisfacción en el lugar de trabajo. 23
• Reducir los niveles de estrés : otro estudio encontró que interactuar activamente con los planos interiores cuidándolos puede reducir el estrés tanto fisiológico como psicológico. 24
• Disminución de la depresión y la ansiedad : las investigaciones han descubierto que los estudiantes que pasaron la mayor parte de su tiempo en casa durante la pandemia de COVID-19 tenían una mejor salud mental si estaban expuestos a más plantas verdes. 25 Mientras que alrededor de un tercio de los participantes informaron síntomas de depresión moderada , aquellos expuestos a más vegetación tuvieron niveles más bajos de depresión y ansiedad.

Elegir determinadas plantas puede proporcionar beneficios adicionales. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el aroma de una planta de lavanda puede ayudar a las personas a sentirse más tranquilas y relajadas. 26  No importa qué tipo de plantas elijas, la vegetación puede ser una excelente manera de embellecer tu entorno y potencialmente mejorar tu estado de ánimo.

Cuida tu vida social

Cuando estás deprimido, no hay razón para hacerlo solo y hay todo tipo de razones para comunicarte con amigos y familiares . Haz planes con tus seres queridos y mantén esas fechas. Únase a un club o inscríbase en una actividad grupal, como una liga local de balón prisionero o una clase de francés.

Otras cosas que puedes probar:

• Únase a un grupo de apoyo . Hablar con otras personas que están pasando por experiencias y desafíos similares puede resultar informativo y útil.
• Agendar actividades . Tener rutinas puede ser útil cuando estás pasando por una depresión. Cree un horario diario que incluya pasar tiempo con los demás. Es más probable que lo cumplas si se trata de un evento programado.
• Voluntario . Unirse a una causa que te importa es una excelente manera de conocer gente nueva y ampliar tu círculo social.

El problema es que la depresión a menudo hace que las personas se retraigan, lo que sólo exacerba aún más los sentimientos de aislamiento y soledad . Incluso cuando no tenga ganas de salir o socializar, intente comunicarse de la manera que le resulte más cómoda. Reclute a algunos de sus seres queridos más cercanos que comprendan lo que está experimentando.

Es posible que hacer las cosas que solía hacer no le brinde el mismo placer cuando está deprimido, pero salir de casa y pasar tiempo con personas que se preocupan por usted puede ayudarlo a sentirse mejor.

Probar cosas nuevas

La depresión a menudo acaba con su interés y motivación para explorar cosas nuevas. Puede que le resulte útil desarrollar una lista de cosas que le gustaría probar y luego trabajar con ellas una a la vez. Es posible que tengas que obligarte a probarlos y que no necesariamente tengas la motivación para buscar cosas nuevas más allá de tu intento inicial.

Pero con el tiempo, es posible que descubras que algo despierta tu interés o te ayuda a sentirte más motivado. No siempre es fácil, pero considera como objetivo probar al menos una cosa nueva cada semana. Puede ayudarle a combatir la sensación de aburrimiento y darle algo que esperar.

Tener una rutina diaria

Los síntomas de la depresión también pueden dificultar el cumplimiento de un horario, pero las investigaciones sugieren que tener una rutina puede ser fundamental para la salud mental. 27 Mantener una rutina también puede ayudarle a mantener una sensación de normalidad y estabilidad cuando se enfrenta a sentimientos de depresión, estrés o ansiedad.

Por otro lado, no tener una rutina diaria puede aumentar tu sensación de estrés y hacerte sentir abrumado e incapaz de concentrarte. Así que esfuércese por tener un horario que incluya las cosas básicas que necesita hacer, así como mucho cuidado personal.

Escuche música alegre

No hay duda de que la música puede tener un impacto en cómo te sientes , por lo que elegir la música adecuada cuando te sientes deprimido puede ser una forma eficaz de mejorar tu estado de ánimo.

Las investigaciones han descubierto que las personas deprimidas pueden tener una tendencia a elegir música que intensifique la reflexión, la tristeza y el afrontamiento centrado en las emociones. 28 Entonces, si bien puedes sentirte tentado a recurrir a canciones lacrimógenas sombrías cuando te sientes deprimido, considera escuchar canciones más alegres para mejorar tu estado de ánimo e inspirar sentimientos positivos.

Resumen

La depresión es una afección grave que puede empeorar con el tiempo si no se trata. Existen varias formas naturales de combatir los sentimientos de depresión si no desea tomar medicamentos antidepresivos recetados. Estas estrategias también pueden resultar útiles cuando se utilizan para complementar tratamientos que pueden incluir psicoterapia y medicación. 

Debe hablar con su médico o terapeuta para encontrar el mejor enfoque para tratar su depresión. Muchos cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente, pueden ayudar a mejorar sus síntomas. Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento para tratar la depresión, ya que estos pueden tener sus propios efectos secundarios o pueden interferir o interactuar con otros medicamentos que esté tomando.

Unas palabras de Verywell

Tome siempre en serio los síntomas de la depresión, ya que la depresión no desaparece por sí sola . Si bien hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su salud mental, no intente manejar sus síntomas solo. Hable con su médico y analice algunas de las estrategias de autoayuda que pueden respaldar su tratamiento.

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