Cómo afrontar tus miedos

Un poco de miedo es normal. De hecho, el miedo te ayuda a protegerte instintivamente del daño. Tu miedo podría ayudarte a reconocer cuándo estás a punto de hacer algo peligroso y podría ayudarte a tomar una decisión más segura.

Sin embargo, es posible que sienta miedo de cosas que en realidad no son peligrosas, como hablar en público . Su miedo a hablar en público podría impedirle avanzar en su carrera o participar en tradiciones como brindar en la boda de su mejor amigo.

Si realmente quieres ir de vacaciones a Europa, pero tu miedo a volar te hace dudar, es posible que sientas que ese miedo te impide vivir tu sueño. Si descubre que su miedo lo frena o crea problemas mayores en su vida, enfrentarlo puede ayudarlo a aprender a afrontarlo mejor y, en última instancia, superarlo.

Las formas habituales de afrontar los miedos son evaluar los riesgos, crear un plan de acción, consultar a un terapeuta y asegurarse de no evitarlos por completo. Sin embargo, es posible que primero debas decidir si es necesario enfrentar tu miedo si no es parte de tu vida diaria.

Evaluar riesgos

A veces, el miedo surge simplemente de no saber mucho sobre lo que temes. Por ejemplo  , es posible que le tengan miedo a los aviones porque parece que ha oído hablar de muchos incidentes en el aire que provocan lesiones o la muerte.

Sin embargo, si observa las estadísticas, puede descubrir que la probabilidad de muerte en una aerolínea comercial estadounidense es de 1 entre 7 millones (en comparación con 1 entre 600 por fumar).

También puede obtener más información sobre las causas de esos golpes y sacudidas durante las turbulencias en un avión: es simplemente el movimiento del aire que tiene un efecto en el avión y, si está abrochado correctamente, representa muy poca amenaza para usted.

Por supuesto, los miedos menos tangibles, como el miedo a hablar en público, no necesariamente cuentan con estadísticas que le ayuden a conocer más sobre los riesgos que percibe. Pero puedes leer sobre las iniciativas exitosas de otras personas para hablar en público, o aprender más sobre las estrategias exitosas para hablar en público, para sentirte más seguro.

Crear un plan de acción

La clave para afrontar tus miedos es dar un pequeño paso a la vez. Ir demasiado rápido o hacer algo demasiado aterrador antes de estar listo puede resultar contraproducente.

Pero también es importante seguir avanzando. Una cantidad moderada de ansiedad está bien. No espere a que su ansiedad desaparezca para dar un paso adelante, o puede encontrarse esperando un cambio que no llegará por sí solo.

La mejor manera de crear un plan de acción es crear una jerarquía del miedo formada por pequeños pasos. A continuación se muestra un ejemplo de cómo alguien podría enfrentar el miedo a hablar en público paso a paso utilizando una forma de terapia de exposición:

1. Párate frente a un espejo y da una charla de dos minutos.
2. Grábate dando una charla y mírala nuevamente.
3. Practica la charla frente a un compañero.
4. Practique la charla frente a su pareja y a un familiar.
5. Practique el discurso frente a su pareja, un familiar y un amigo.
6. Practique el discurso frente a su pareja, un familiar y dos amigos.
7. Dar la charla en una reunión de trabajo.

En algunos casos, el tratamiento con realidad virtual puede ser una opción para brindar terapia de exposición. El tratamiento se ha mostrado prometedor en el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT). 2

buscar un terapeuta

Si sus miedos son debilitantes, no tiene mucho éxito al enfrentarlos por su cuenta o su miedo está relacionado con una condición de salud específica, como un trastorno alimentario, un trastorno de ansiedad social o un trastorno de estrés postraumático, puede buscar la ayuda de un profesional de confianza. profesional de la salud mental. Si tienes una fobia específica , que es un trastorno de ansiedad persistente y diagnosticable, es posible que no te sientas preparado para vencer tus miedos por tu cuenta.

Un terapeuta cognitivo conductual puede ayudarlo a desensibilizarlo a sus miedos, un pequeño paso a la vez. La mayoría de los profesionales de la salud mental se sienten cómodos tratando una variedad de miedos y fobias que van desde el miedo a hablar en público hasta la aracnofobia. 3

El tratamiento puede implicar hablar sobre lo que le asusta, practicar estrategias de relajación y controlar su ansiedad mientras enfrenta sus miedos de frente. Un terapeuta puede ayudarle a ir a un ritmo que le resulte cómodo y saludable.

El tratamiento para enfrentar el miedo puede incluir:

• Terapia de aceptación y compromiso (ACT) : ACT implica aceptar sus miedos para hacerlos menos amenazantes y menos impactantes en su vida.
• Terapia de exposición (terapia de inmersión) : el principio subyacente de la terapia de exposición es que, a través de la práctica y la experiencia, se sentirá más cómodo en situaciones que de otro modo evitaría.
• Teoría psicoanalítica : el psicoanálisis tiene como objetivo curar el miedo o la fobia desarraigando y resolviendo el conflicto original.

Evitar versus enfrentar tus miedos

Si bien evitar las situaciones que temes puede hacerte sentir mejor a corto plazo, evitarlas puede provocar una mayor ansiedad a largo plazo. Cuando evitas por completo tus miedos, le enseñas a tu amígdala (el centro del miedo en tu cerebro) que no puedes manejarlos.

Por el contrario, enfrentar tus miedos gradualmente, en pequeñas dosis que no te abrumen, puede ayudar a disminuir la ansiedad "habituando" tu amígdala, o dejando que tu cerebro se acostumbre al miedo.

Según un estudio en animales publicado en la revista Science , el cerebro tiene que experimentar una exposición repetida al miedo para poder superarlo. Los investigadores colocaron a los roedores en una pequeña caja y les aplicaron una leve descarga. Luego, durante un largo período, colocan a los mismos roedores en una caja sin administrarles descargas. Al principio, los ratones se congelaron, pero con la exposición repetida pudieron relajarse. 4

Si bien la investigación con animales no es directamente aplicable a los humanos, la idea detrás de enfrentar tus miedos apunta a lograr un resultado similar.

¿Deberías enfrentar tu miedo?

No es necesario que superes todos los miedos que tengas. El miedo a los tsunamis puede no ser perjudicial para su vida cotidiana si vive a 1.000 millas del océano. Pero puede ser un problema si vives en la costa y te entra el pánico cada vez que escuchas sobre terremotos, tormentas o mareas altas porque crees que podrías estar en peligro, o evitas irte de vacaciones que de otro modo disfrutarías con un esfuerzo. para evitar acercarse a aguas abiertas.

Mantén una conversación interna contigo mismo sobre lo que tus miedos te impiden hacer y considera si es un problema que debes enfrentar. ¿Tus miedos te hacen llevar una vida menos plena de la que esperabas?

1. Considere los pros y los contras de no enfrentar su miedo. Escríbalos.
2. Identifique los pros y los contras de afrontar sus miedos de frente.
3. Escribe lo que podrías lograr o cómo tu vida podría ser diferente si superas tu miedo.
4. Lea las listas para tomar una decisión más clara sobre qué hacer a continuación.

Miedo versus fobia

Al determinar si debes enfrentar tu miedo por tu cuenta, es importante comprender la distinción entre un miedo normal y una fobia. Cuando los psicólogos distinguen entre miedos y fobias, la diferencia clave es la fuerza de la respuesta de miedo y su impacto en la vida de la persona.

También puede mirar videos sobre aviones o estacionar su automóvil cerca de un aeropuerto en un área donde pueda ver aterrizar y despegar los vuelos. Aprender más sobre los aviones y estar cerca de ellos puede ayudar a aliviar su miedo con el tiempo. 

Si en realidad no puedes hacer lo que te asusta para practicar, puedes utilizar la exposición imaginada. Por ejemplo, si bien es difícil practicar volar en un avión paso a paso, es posible que puedas provocar un poco de ansiedad imaginándote subiendo a un avión. Piensa en cómo te sentirías al tomar asiento y cómo manejarías sentir el avión despegar.

Tanto los miedos como las fobias generan una respuesta emocional, pero una fobia causa una ansiedad que es desproporcionada con respecto a la amenaza percibida, hasta el punto de que interfiere con la capacidad de funcionamiento de una persona. Por ejemplo, si bien el miedo a volar puede causarle ansiedad acerca de un próximo viaje o hacerle considerar un medio de viaje alternativo, si tiene aerofobia (una fobia específica relacionada con volar), su fobia puede afectar su vida diaria, incluyendo:

• Pasar una cantidad excesiva de tiempo preocupándose por volar (incluso cuando el viaje no es inminente)
• Evitando aeropuertos
• Sentirse ansioso cuando los aviones sobrevuelan
• Tener la imposibilidad de abordar un vuelo o experimentar una respuesta fisiológica grave como sudar, temblar o llorar si aborda un avión.

Si bien el tratamiento para la fobia puede incluir un elemento para enfrentar el miedo en forma de terapia guiada, también puede incluir medicamentos o terapias alternativas.

Unas palabras de Verywell

La mejor manera de conquistar un miedo es enfrentarlo de frente, pero es importante hacerlo de una manera saludable que le ayude a superar el miedo en lugar de hacerlo de una manera que lo traumatice. Si tiene dificultades por su cuenta, un profesional de la salud mental puede guiarlo gradualmente a través de las situaciones que teme, asegurándose de trabajar primero en los patrones de pensamiento que lo mantienen estancado.

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