10 distorsiones cognitivas que pueden provocar pensamientos negativos
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos o irracionales. Estos patrones de pensamiento negativos pueden contribuir a disminuir su motivación, disminuir su autoestima y contribuir a problemas como ansiedad, depresión y uso de sustancias.
Este artículo analiza diferentes distorsiones cognitivas y cómo funcionan. También analiza ejemplos hipotéticos para mostrar cómo este tipo de pensamiento afecta el comportamiento y qué se puede hacer para ayudar a superar estas distorsiones.
Pensamiento de todo o nada
El pensamiento de todo o nada también se conoce como pensamiento en blanco y negro o pensamiento polarizado. Este tipo de pensamiento implica ver las cosas en términos absolutos: las situaciones son siempre blancas o negras, todo o nada, buenas o malas, éxito o fracaso. 1
Un ejemplo de pensamiento de todo o nada es insistir en los errores y asumir que nunca podrás hacerlo bien, en lugar de reconocer el error y tratar de superarlo.
Una forma de superar esta distorsión cognitiva es reconocer que el éxito y el progreso no son conceptos de todo o nada. Al abordar este tipo de pensamiento y reemplazar los pensamientos contraproducentes, podrá sentirse mejor acerca de su progreso y reconocer sus fortalezas.
Sobregeneralización
La sobregeneralización ocurre cuando se establece una regla después de un solo evento o una serie de coincidencias. 2 Las palabras "siempre" o "nunca" aparecen con frecuencia en la oración. Debido a que tiene experiencia con un evento que se desarrolla de cierta manera, asume que todos los eventos futuros tendrán el mismo resultado.
Por ejemplo, imagina que hiciste una sugerencia sobre un proyecto de trabajo que no fue adoptada en el trabajo final. Podrías generalizar demasiado esto y asumir que nadie en el trabajo te escucha ni te toma en serio.
Una forma de combatir la generalización excesiva es centrarse en utilizar un lenguaje realista. En lugar de decir "¡Siempre hago eso!", diga algo como "Eso sucede a veces, pero intentaré hacerlo mejor la próxima vez".
Filtros mentales
Un filtro mental es lo opuesto a una generalización excesiva, pero con el mismo resultado negativo. 3 En lugar de tomar un pequeño acontecimiento y generalizarlo de forma inapropiada, el filtro mental toma un pequeño acontecimiento y se centra en él exclusivamente, filtrando cualquier otra cosa.
Por ejemplo, Nathan se centra en todas las cosas negativas o hirientes que su pareja ha dicho o hecho en su relación, pero filtra todas las cosas amables y reflexivas que hace su pareja. Este pensamiento contribuye a sentimientos de negatividad hacia su pareja y su relación.
Llevar un diario es una estrategia que podría ayudar a superar el filtrado mental. Haga un esfuerzo por desviar intencionalmente su enfoque de lo negativo y buscar aspectos más neutrales o positivos de una situación.
Descontando lo positivo
Descartar lo positivo es una distorsión cognitiva que implica ignorar o invalidar las cosas buenas que te han sucedido. 4 Es similar al filtrado mental, pero en lugar de simplemente ignorar los aspectos positivos, los estás rechazando activamente.
Por ejemplo, Joel completa un proyecto y recibe un premio por su destacado trabajo. Más que sentirse orgulloso de su logro, lo atribuye a pura suerte que nada tiene que ver con su talento y esfuerzo.
Una forma de superar esta distorsión cognitiva es replantear cómo se atribuyen los eventos. En lugar de ver los resultados positivos como casualidades, concéntrese en notar cómo sus propias fortalezas, habilidades y esfuerzos contribuyeron al resultado.
Al tener más fe en sus capacidades, se sentirá más empoderado y menos propenso a experimentar impotencia aprendida , un fenómeno en el que las personas sienten que no tienen control sobre el resultado.
Saltando a conclusiones
Hay dos formas de sacar conclusiones precipitadas:
- Lectura de la mente : cuando crees que alguien va a reaccionar de una manera particular, o crees que alguien está pensando cosas que no es así.
- Adivinación : cuando predices que los acontecimientos se desarrollarán de una manera particular, a menudo para evitar intentar algo difícil.
Por ejemplo, Jamie cree que no puede soportar la vida sin heroína. Estas creencias le impiden recibir el tratamiento y la ayuda que necesita para recuperarse exitosamente del consumo de sustancias.
Para superar esta distorsión cognitiva, tómate un momento para considerar los hechos antes de tomar una decisión. Haga preguntas y desafíe sus suposiciones iniciales.
Aumento
La magnificación es exagerar la importancia de las deficiencias y los problemas mientras se minimiza la importancia de las cualidades deseables. De manera similar al filtrado mental y al descuento de lo positivo, esta distorsión cognitiva implica magnificar las cualidades negativas y minimizar las positivas.
Por ejemplo, cuando sucede algo malo, lo ve como una "prueba" de sus propios fracasos. Pero cuando suceden cosas buenas, minimizas su importancia. Por ejemplo, una persona adicta a los analgésicos podría magnificar la importancia de eliminar todo dolor y exagerar lo insoportable que es su dolor.
Para superar la magnificación, concéntrese en aprender a identificar estos pensamientos y reemplazarlos intencionalmente con formas de pensar más útiles y realistas.
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es una forma de juzgarte a ti mismo o a tus circunstancias en función de tus emociones. Este tipo de razonamiento supone que debido a que estás experimentando una emoción negativa, ésta debe reflejar con precisión la realidad. Si experimentas sentimientos de culpa, por ejemplo, el razonamiento emocional te llevaría a concluir que eres una mala persona.
Por ejemplo, Jenna utilizó el razonamiento emocional para concluir que era una persona inútil, lo que a su vez la llevó a comer compulsivamente .
Si bien las investigaciones han encontrado que esta distorsión es común en personas que tienen ansiedad y depresión, en realidad es una forma muy común de pensar en la que muchas personas participan. 5 La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas a reconocer los signos del razonamiento emocional y darse cuenta de que los sentimientos son no hechos.
Declaraciones de "debería"
Las declaraciones de "debería" implican pensar siempre en cosas que cree que "debería" o "debe" hacer. Este tipo de declaraciones pueden hacerte sentir preocupado o ansioso. También pueden hacer que sientas culpa o una sensación de fracaso. Como siempre piensas que "deberías" hacer algo, terminas sintiendo que estás fallando constantemente.
Un ejemplo: Cheryl cree que debería poder tocar una canción con su violín sin cometer ningún error. Cuando comete errores, se siente enojada y molesta consigo misma. Como resultado, comienza a evitar practicar el violín.
Cuando reconozcas que estás involucrado en esta distorsión cognitiva, concéntrate en practicar la autocompasión. Reemplace estas declaraciones por otras más realistas y esfuércese por aceptarse tal como es y no como cree que debería ser.
Etiquetado
Etiquetar es una distorsión cognitiva que implica emitir un juicio sobre uno mismo o sobre otra persona como persona, en lugar de ver el comportamiento como algo que hizo la persona y que no la define como individuo.
Por ejemplo, podría etiquetarse a sí mismo como un fracaso. También puedes etiquetar a otras personas. Podrías decidir que alguien es un imbécil debido a una interacción y continuar juzgándolo en todas las interacciones futuras a través de esa lente sin lugar a la redención.
Puede combatir el etiquetado cuestionando la exactitud de sus suposiciones. Busque evidencia que contrarreste sus pensamientos negativos. Recuerde la diferencia entre opiniones y hechos.
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Personalización y culpa
La personalización y la culpa es una distorsión cognitiva mediante la cual te culpas completamente a ti mismo o a otra persona por una situación que, en realidad, involucra muchos factores que estaban fuera de tu control.
Por ejemplo, Anna se culpaba por las malas notas de su hija en la escuela. En lugar de intentar descubrir por qué su hija tiene dificultades y explorar formas de ayudarla, Anna supone que es una señal de que es una mala madre.
Cuando se encuentre involucrado en esta distorsión cognitiva, haga un esfuerzo consciente para considerar otros factores que podrían haber influido en la situación. En lugar de culparte por algo que sucedió, considera los factores externos o las acciones de otras personas que también podrían haber contribuido.
Cómo afrontar las distorsiones cognitivas
Una vez que reconozca que está experimentando distorsiones cognitivas, hay pasos que puede seguir para cambiar estas formas de pensar. Obtener ayuda es importante porque estos patrones de pensamiento distorsionados pueden afectar gravemente la salud mental y el bienestar. Para cambiar las distorsiones cognitivas:
Sea más consciente de sus pensamientos
Trate de notar los pensamientos que contribuyen a los sentimientos de ansiedad, negatividad o depresión. Prácticas como llevar un diario y la atención plena pueden ayudarle a desarrollar una mejor conciencia de sus propios pensamientos.
Reconocer el efecto de las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas pueden contribuir a la toma de malas decisiones, pero también pueden desempeñar un papel importante en la aparición y el mantenimiento de enfermedades mentales y otros problemas. Estas distorsiones están asociadas con lo siguiente:
- Adiccion
- Ansiedad, miedo y pánico.
- Trastorno límite de la personalidad (TLP)
- Depresión
- Sentimientos de desesperanza
- Mayor riesgo de pensamientos suicidas 6
- Baja autoestima
- Trastorno de personalidad narcisista (NPD) 7
- Poca autoeficacia
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT) 8
Desafía tus pensamientos
Como reconoces que los pensamientos distorsionados causan problemas, es esencial trabajar para cambiarlos activamente. Puede resultar incómodo, sobre todo al principio, pero esfuérzate por desafiarte a ti mismo. ¿Existe evidencia que contradiga sus pensamientos? ¿Existen formas más útiles de pensar sobre una situación?
Habla con un profesional
Si las distorsiones cognitivas contribuyen a sentimientos de ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental, considere hablar con un terapeuta. Un terapeuta puede utilizar la terapia cognitivo-conductual (TCC) y otras estrategias para ayudarlo a cambiar estas formas distorsionadas de pensar.
La TCC es un enfoque que ayuda a las personas a reconocer estas distorsiones cognitivas y reemplazarlas con pensamientos más útiles y realistas. 9 Las técnicas que su terapeuta puede utilizar incluyen el reencuadre cognitivo y la reestructuración cognitiva .
Unas palabras de Verywell
Las distorsiones cognitivas son la forma en que la mente nos engaña y nos convence de algo que simplemente no es cierto. Si bien muchas distorsiones cognitivas son comunes, hay algunas que pueden indicar una afección más grave y afectar la salud mental, provocando un aumento de los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.
Si cree que las distorsiones cognitivas pueden estar alterando su sentido de la realidad y le preocupa cómo estos pensamientos pueden estar afectando negativamente su vida, hable con su médico o terapeuta. Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual son útiles y pueden ayudarle a aprender a pensar de manera más precisa y útil.
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