¿Qué es la terapia cognitivo-conductual (TCC)?
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de tratamiento psicoterapéutico que ayuda a las personas a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento destructivos o perturbadores que tienen una influencia negativa en su comportamiento y emociones. 1
La terapia cognitivo-conductual combina la terapia cognitiva con la terapia conductual identificando patrones de pensamiento, respuestas emocionales o comportamientos desadaptativos y reemplazándolos con patrones más deseables. 2
La terapia cognitivo-conductual se centra en cambiar los pensamientos negativos automáticos que pueden contribuir y empeorar nuestras dificultades emocionales, depresión y ansiedad . Estos pensamientos negativos espontáneos también influyen negativamente en nuestro estado de ánimo.
A través de la TCC, los pensamientos erróneos se identifican, cuestionan y reemplazan con pensamientos más objetivos y realistas.
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Todo lo que necesita saber sobre la TCC
Este video ha sido revisado médicamente por Steven Gans, MD .
Tipos de terapia cognitivo-conductual
La TCC abarca una variedad de técnicas y enfoques que abordan nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Estos pueden variar desde psicoterapias estructuradas hasta prácticas de autoayuda. Algunos de los tipos específicos de enfoques terapéuticos que involucran la terapia cognitivo-conductual incluyen:
- La terapia cognitiva se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento, respuestas emocionales y comportamientos inexactos o distorsionados. 3
- La terapia dialéctica conductual (DBT) aborda pensamientos y comportamientos destructivos o perturbadores al tiempo que incorpora estrategias de tratamiento como la regulación emocional y la atención plena.
- La terapia multimodal sugiere que los problemas psicológicos deben tratarse abordando siete modalidades diferentes pero interconectadas: comportamiento, afecto, sensación, imágenes, cognición, factores interpersonales y consideraciones farmacológicas/biológicas. 4
- La terapia racional emotiva conductual (TREC) implica identificar creencias irracionales, desafiarlas activamente y, finalmente, aprender a reconocer y cambiar estos patrones de pensamiento.
Si bien cada tipo de terapia cognitivo-conductual adopta un enfoque diferente, todos trabajan para abordar los patrones de pensamiento subyacentes que contribuyen al malestar psicológico.
Técnicas de terapia cognitivo-conductual
La TCC es más que identificar patrones de pensamiento. Utiliza una amplia gama de estrategias para ayudar a las personas a superar estos patrones. Éstos son sólo algunos ejemplos de técnicas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual.
Identificar pensamientos negativos
Es importante aprender qué pensamientos, sentimientos y situaciones contribuyen a las conductas desadaptativas. 5 Sin embargo, este proceso puede resultar difícil, especialmente para las personas que luchan con la introspección . Pero tomarse el tiempo para identificar estos pensamientos también puede conducir al autodescubrimiento y proporcionar ideas que son esenciales para el proceso de tratamiento.
Practicando nuevas habilidades
En la terapia cognitivo-conductual, a las personas a menudo se les enseñan nuevas habilidades que pueden usarse en situaciones del mundo real. Por ejemplo, alguien con un trastorno por uso de sustancias podría practicar nuevas habilidades de afrontamiento y ensayar formas de evitar o afrontar situaciones sociales que potencialmente podrían desencadenar una recaída.
El establecimiento de metas
Establecer metas puede ser un paso importante en la recuperación de una enfermedad mental, ayudándolo a realizar cambios para mejorar su salud y su vida. Durante la terapia cognitivo-conductual, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar y fortalecer sus habilidades para establecer metas .
Esto podría implicar enseñarle cómo identificar su objetivo o cómo distinguir entre objetivos a corto y largo plazo. También puede incluir ayudarle a establecer objetivos INTELIGENTES (específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo), centrándose tanto en el proceso como en el resultado final.
Resolución de problemas
Aprender habilidades para resolver problemas durante la terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a aprender cómo identificar y resolver problemas que pueden surgir de factores estresantes de la vida, tanto grandes como pequeños. También puede ayudar a reducir el impacto negativo de las enfermedades físicas y psicológicas.
La resolución de problemas en la TCC suele implicar cinco pasos:
- Identificar el problema
- Generar una lista de posibles soluciones.
- Evaluar las fortalezas y debilidades de cada solución potencial.
- Elija una solución para implementar
- Implementar la solución 6
Autocontrol
También conocido como trabajo diario, el autocontrol es una importante técnica de terapia cognitivo-conductual. Implica rastrear comportamientos, síntomas o experiencias a lo largo del tiempo y compartirlos con su terapeuta.
El autocontrol puede proporcionarle a su terapeuta la información que necesita para brindarle el mejor tratamiento. Por ejemplo, para las personas con trastornos alimentarios, el autocontrol puede implicar realizar un seguimiento de los hábitos alimentarios, así como de cualquier pensamiento o sentimiento que acompañe al consumo de una comida o refrigerio. 7
Las técnicas adicionales de terapia cognitivo-conductual pueden incluir llevar un diario , juegos de roles , participar en estrategias de relajación y usar distracciones mentales . 8
En qué puede ayudar la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual se puede utilizar como tratamiento a corto plazo para ayudar a las personas a aprender a concentrarse en los pensamientos y creencias presentes. 1
La TCC se utiliza para tratar una amplia gama de afecciones, que incluyen:
- Adiccion
- Problemas de ira
- Ansiedad 8
- Trastorno bipolar
- Depresión
- Trastornos de la alimentación
- Ataques de pánico
- Desorden de personalidad
- Fobias 9
Además de las afecciones de salud mental, también se ha descubierto que la terapia cognitivo-conductual ayuda a las personas a afrontar:
- Dolor crónico o enfermedades graves.
- Divorcio o rupturas
- Dolor o pérdida
- Insomnio 10
- Baja autoestima
- Problemas de pareja
- Manejo del estrés
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Beneficios de la terapia cognitivo-conductual
El concepto subyacente detrás de la TCC es que los pensamientos y sentimientos juegan un papel fundamental en el comportamiento. 1 Por ejemplo, una persona que pasa mucho tiempo pensando en accidentes aéreos, accidentes de pista y otros desastres aéreos puede, como resultado, evitar viajar en avión.
El objetivo de la terapia cognitivo-conductual es enseñar a las personas que, si bien no pueden controlar todos los aspectos del mundo que los rodea, pueden tomar el control de cómo interpretan y manejan las cosas de su entorno.
La TCC es conocida por brindar los siguientes beneficios clave:
- Le ayuda a desarrollar patrones de pensamiento más saludables al tomar conciencia de los pensamientos negativos y, a menudo, poco realistas que amortiguan sus sentimientos y estados de ánimo. 1
- Es una opción de tratamiento eficaz a corto plazo, ya que a menudo se pueden observar mejoras en cinco a 20 sesiones.
- Es eficaz para una amplia variedad de conductas desadaptativas. 1
- A menudo es más asequible que otros tipos de terapia .
- Es eficaz tanto si la terapia se realiza en línea como cara a cara. 9
- Puede ser utilizado por quienes no requieren medicación psicotrópica .
Uno de los mayores beneficios de la terapia cognitivo-conductual es que ayuda a los clientes a desarrollar habilidades de afrontamiento que pueden resultar útiles ahora y en el futuro. 1
Efectividad de la terapia cognitivo-conductual
La TCC surgió durante la década de 1960 y se originó en el trabajo del psiquiatra Aaron Beck , quien señaló que ciertos tipos de pensamiento contribuían a los problemas emocionales. Beck etiquetó estos "pensamientos negativos automáticos" y desarrolló el proceso de terapia cognitiva.
Mientras que las terapias conductuales anteriores se habían centrado casi exclusivamente en asociaciones, refuerzos y castigos para modificar la conducta, el enfoque cognitivo aborda cómo los pensamientos y sentimientos afectan las conductas.
Hoy en día, la terapia cognitivo-conductual es una de las formas de tratamiento mejor estudiadas. Se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de una variedad de afecciones mentales, que incluyen ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, insomnio, trastorno obsesivo-compulsivo , trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático y trastorno por uso de sustancias.
- Las investigaciones indican que la terapia cognitivo-conductual es el principal tratamiento basado en evidencia para los trastornos alimentarios . 11
- Se ha demostrado que la TCC es útil en personas con insomnio, así como en personas que padecen una afección médica que interfiere con el sueño, incluidas aquellas con dolor o trastornos del estado de ánimo como la depresión. 10
- Se ha demostrado científicamente que la terapia cognitivo-conductual es eficaz en el tratamiento de los síntomas de depresión y ansiedad en niños y adolescentes. 12
- Un metanálisis de 41 estudios realizado en 2018 encontró que la TCC ayudó a mejorar los síntomas en personas con ansiedad y trastornos relacionados con la ansiedad, incluido el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno de estrés postraumático. 13
- La terapia cognitivo-conductual tiene un alto nivel de respaldo empírico para el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias, ayudando a las personas con estos trastornos a mejorar el autocontrol , evitar los desencadenantes y desarrollar mecanismos para afrontar los factores estresantes diarios. 14
La TCC es uno de los tipos de terapia más investigados, en parte porque el tratamiento se centra en objetivos muy específicos y los resultados se pueden medir con relativa facilidad.
La Encuesta sobre el costo de la terapia de Verywell Mind , que buscaba aprender más sobre cómo los estadounidenses enfrentan las cargas financieras asociadas con la terapia, encontró que los estadounidenses sienten de manera abrumadora los beneficios de la terapia:
- El 80% dice que la terapia es una buena inversión.
- El 91% está satisfecho con la calidad de la terapia que recibe.
- El 84% está satisfecho con su progreso hacia los objetivos de salud mental.
Cosas a considerar con la terapia cognitivo-conductual
Hay varios desafíos que las personas pueden enfrentar al participar en la terapia cognitivo-conductual. Aquí están algunos a considerar.
El cambio puede ser difícil
Inicialmente, algunos pacientes sugieren que, si bien reconocen que ciertos pensamientos no son racionales ni saludables, el simple hecho de tomar conciencia de ellos no hace que sea fácil alterarlos.
La TCC es muy estructurada
La terapia cognitivo-conductual no se centra en la resistencia inconsciente y subyacente al cambio tanto como otros enfoques como la psicoterapia psicoanalítica . 15 En cambio, tiende a ser más estructurado, por lo que puede no ser adecuado para personas a las que les resulta difícil estructurarse.
Debes estar dispuesto a cambiar
Para que la terapia cognitivo-conductual sea efectiva, usted debe estar preparado y dispuesto a dedicar tiempo y esfuerzo a analizar sus pensamientos y sentimientos. Este autoanálisis puede resultar difícil, pero es una excelente manera de aprender más sobre cómo nuestros estados internos impactan nuestro comportamiento externo.
El progreso suele ser gradual
En la mayoría de los casos, la TCC es un proceso gradual que le ayuda a dar pasos graduales hacia un cambio de comportamiento . Por ejemplo, alguien con ansiedad social podría comenzar simplemente imaginando situaciones sociales que le provocan ansiedad. A continuación, podrán practicar conversaciones con amigos, familiares y conocidos. Al trabajar progresivamente hacia una meta más amplia, el proceso parece menos desalentador y las metas más fáciles de alcanzar.
Cómo empezar con la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual puede ser una opción de tratamiento eficaz para una variedad de problemas psicológicos. Si usted o un ser querido podría beneficiarse de esta forma de terapia, considere los siguientes pasos:
- Consulte con su médico y/o consulte el directorio de terapeutas certificados que ofrece la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivo-Conductuales para localizar un profesional autorizado en su área. También puede realizar una búsqueda de "terapia cognitivo-conductual cerca de mí" para encontrar terapeutas locales que se especialicen en este tipo de terapia.
- Considere sus preferencias personales , incluso si la terapia presencial o en línea funcionará mejor para usted.
- Comuníquese con su seguro médico para ver si cubre la terapia cognitivo-conductual y, de ser así, cuántas sesiones cubren por año.
- Pide una cita con el terapeuta que hayas elegido, anotándola en tu calendario para no olvidarla o programar otra cosa accidentalmente durante ese tiempo.
- Preséntese a su primera sesión con la mente abierta y una actitud positiva. Esté preparado para comenzar a identificar los pensamientos y comportamientos que pueden estar frenándolo y, en su lugar, comprométase a aprender las estrategias que puedan impulsarlo hacia adelante.
Qué esperar de la terapia cognitivo-conductual
Si es nuevo en la terapia cognitivo-conductual, es posible que tenga incertidumbres o temores sobre qué esperar. En muchos sentidos, la primera sesión comienza de manera muy similar a la primera cita con cualquier nuevo proveedor de atención médica.
Durante la primera sesión, es probable que dedique algún tiempo a completar documentos como formularios HIPAA (formularios de privacidad), información del seguro, historial médico, medicamentos actuales y un acuerdo de servicio terapeuta-paciente. Si participa en una terapia en línea, probablemente complete estos formularios en línea.
También esté preparado para responder preguntas sobre lo que lo llevó a la terapia, sus síntomas y su historia, incluida su infancia, educación, carrera, relaciones (familiares, románticas, de amigos) y su situación de vida actual.
Una vez que el terapeuta tenga una mejor idea de quién es usted, los desafíos que enfrenta y sus objetivos para la terapia cognitivo-conductual, puede ayudarlo a aumentar su conciencia de los pensamientos y creencias que tiene que son inútiles o poco realistas. A continuación, se implementan estrategias para ayudarle a desarrollar pensamientos y patrones de comportamiento más saludables.
Durante sesiones posteriores, discutirá cómo funcionan sus estrategias y cambiará las que no. Su terapeuta también puede sugerirle técnicas de terapia cognitivo-conductual que puede realizar usted mismo entre sesiones, como llevar un diario para identificar pensamientos negativos o practicar nuevas habilidades para superar su ansiedad .
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