La psicología de la vergüenza

¿Qué significa tener vergüenza?

La vergüenza es un sentimiento de vergüenza o humillación que surge de la percepción de haber hecho algo deshonroso, inmoral o inadecuado.

Las personas que sienten vergüenza suelen intentar ocultar aquello de lo que se sienten avergonzadas. Cuando la vergüenza es crónica, puede implicar el sentimiento de que tienes un defecto fundamental. A menudo puede resultar difícil identificar la vergüenza en uno mismo.

Si bien la vergüenza es una emoción negativa , sus orígenes influyen en nuestra supervivencia como especie. Sin vergüenza, es posible que no sintamos la necesidad de adherirnos a normas culturales, seguir leyes o comportarnos de una manera que nos permita existir como seres sociales. 1

¿Cuándo se vuelve dañina la vergüenza?

La vergüenza puede ser problemática cuando se internaliza y resulta en una evaluación demasiado dura de uno mismo como persona en su totalidad. Este crítico interno podría decirte que eres una mala persona , que no vales nada o que no tienes ningún valor. La verdad es que cuán profundamente te sientes avergonzado a menudo tiene poco que ver con tu valor o con lo que has hecho mal.

Otros conceptos comunes que se superponen con la vergüenza incluyen vergüenza , humillación y culpa . Sin embargo, estos diferentes términos tienen matices en el significado que es importante conocer para comprender mejor la vergüenza.

¿Cuáles son los síntomas de la vergüenza?

¿Se pregunta si podría estar sintiendo vergüenza? A continuación se muestra una lista de reacciones de vergüenza contraproducentes según el psiquiatra Peter Breggin en su libro Culpa, vergüenza y ansiedad . 2 

• Sentirse sensible o preocuparse por lo que los demás piensan de usted.
• Sentirse despreciado, usado o como si otros se aprovecharan de usted.
• Sentirse rechazado, arrepentido, inadecuado o como si tuviera poco impacto
• Sonrojarse incontrolablemente o tener miedo de parecer inapropiado o estúpido.
• Preocuparse porque no lo tratan con respeto o querer tener la última palabra.
• Sentir que no puedes ser tu verdadero yo, perder tu identidad o no compartir tus pensamientos o sentimientos porque tienes miedo de sentirte avergonzado.
• Estar más preocupado por el fracaso que por hacer algo inmoral o deshonroso, ser perfeccionista
• Sentirse como un extraño, que eres diferente o excluido, o sentir sospechas y que no puedes confiar en los demás.
• Ser un alhelí o un violeta que se encoge, querer excluir a la gente o retraerse, tratar de esconderse o pasar desapercibido, o no querer ser el centro de atención.

Los comportamientos a continuación son ejemplos de cosas que hacen las personas cuando sienten vergüenza:

• Mirar hacia abajo en lugar de mirar a la gente a los ojos.
• Mantener la cabeza gacha o dejar caer los hombros en lugar de estar erguido.
• Sentirse congelado o incapaz de moverse
• No poder actuar espontáneamente
• Tartamudear al intentar hablar o hablar en voz demasiado baja.
• Esconderse de los demás
• Llorar si sienten vergüenza o vergüenza.

Cuatro categorías de comportamiento vergonzoso

En el libro académico Shame, publicado por Oxford University Press, los autores identificaron cuatro categorías de conductas de vergüenza: 3

1. La respuesta caliente
2. Comportamientos para afrontar u ocultar la vergüenza
3. Comportamientos de seguridad para evitar la vergüenza o ser descubierto
4. Comportamientos para reparar la vergüenza

La respuesta caliente

Estas son cosas que haces cuando te sientes avergonzado y a la defensiva, como arremeter con ira o atacar a la otra persona para desviar la atención de ti mismo. La respuesta caliente suele ser una reacción impulsiva .

Comportamientos para afrontar u ocultar la vergüenza

Estos comportamientos incluyen hacer cosas que te hagan sentir pequeño, tratar de evitar ser el centro de atención o no compartir tus pensamientos o sentimientos. Ocultarse es un método de autoprotección.

Comportamientos de seguridad para evitar la vergüenza o ser descubierto

Esta categoría de comportamientos de vergüenza podrían incluir cosas como disculparse, llorar o evitar conflictos. Las personas que tienen tendencia a ser emocionales o a evitar conflictos pueden tener más probabilidades de adoptar conductas seguras.

Comportamientos para reparar la vergüenza

Estas podrían incluir cosas como hacer cosas para tranquilizarse o disculparse con los demás. Por ejemplo, si olvidó un aniversario importante, podría decirse a sí mismo que tenía muchas cosas en la cabeza o hacer gestos para demostrar que lo siente.

Tipos de vergüenza

Además de las cuatro categorías amplias de vergüenza que se han identificado, también existen muchos tipos diferentes de vergüenza. A continuación se presentan algunos a considerar.

Vergüenza transitoria

La vergüenza transitoria se refiere a ese sentimiento fugaz que se tiene cuando se comete un error, tal vez en un entorno social. Suele pasar rápidamente y no crea problemas en tu vida. De hecho, la vergüenza transitoria puede incluso ser beneficiosa al hacer que prestes más atención a los comentarios recibidos de los demás. 4

Vergüenza crónica

La vergüenza crónica te acompaña todo el tiempo y te hace sentir como si no fueras lo suficientemente bueno . Este tipo de vergüenza puede perjudicar su funcionamiento y su salud mental.

Humillación

La humillación es una de las formas más intensas de vergüenza y ocurre cuando estamos muy avergonzados por algo. A menudo, esto se siente cuando algo sucede frente a otras personas.

Fracaso

Podríamos sentir vergüenza al experimentar el fracaso o la derrota. Si pierde un partido deportivo que esperaba ganar, por ejemplo, es posible que sienta vergüenza por la pérdida. O puede que sientas vergüenza por no haber conseguido un ascenso en el trabajo.

Vergüenza alrededor de extraños

La vergüenza frente a extraños refleja un sentimiento de que descubrirán que algo anda mal contigo. Este tipo de vergüenza es común con la ansiedad social , y algunos estudios encuentran que la terapia cognitivo-conductual (TCC) reduce los síntomas de ansiedad social al reducir la propensión a la vergüenza. 5

Frente a los demás

La vergüenza frente a los demás se refiere al tipo de vergüenza que se experimenta cuando uno se siente avergonzado frente a otras personas. Esta forma de vergüenza está ligada al sentimiento de humillación.

Vergüenza por el desempeño

Sentirse cohibido por el propio desempeño es otro tipo de vergüenza. Esto tiende a aparecer al hablar en público , así como durante actuaciones musicales y deportivas. Algunos argumentan que la vergüenza por el desempeño sirve como una fuerza transformadora que impacta tanto al "ejecutante" como a otros en el evento. 6

Vergüenza por uno mismo

Sentirse una persona inferior puede provocar vergüenza de uno mismo. Este es un tipo crónico de vergüenza con efectos duraderos.

Amor no correspondido

La vergüenza que resulta del amor no correspondido es otro tipo de vergüenza. Este es un sentimiento de no ser lo suficientemente bueno para otra persona.

Exposición no deseada

La humillación pública implica una exposición no deseada y constituye otro tipo de vergüenza. Un ejemplo sería cometer un error en público y que alguien lo señale.

Decepción o fracaso

Si no se cumplen tus expectativas o fracasas en algo, puedes experimentar vergüenza relacionada con el fracaso o la decepción. Esto está estrechamente relacionado con la vergüenza por la derrota.

Exclusión

Si siente que lo excluyen de un grupo, que no le agradan o que no pertenece a él, es posible que sienta vergüenza por haber sido excluido. Este tipo también es común en la ansiedad social.

Vergüenza internalizada

La vergüenza internalizada se refiere a la vergüenza que se ha vuelto hacia adentro. Por ejemplo, quienes sufren abuso infantil pueden experimentar un sentimiento de indignidad o vergüenza por el abuso.

Vergüenza tóxica

La vergüenza tóxica es similar a la vergüenza internalizada en el sentido de que implica la noción de que hay algo inherentemente malo en tu interior. La vergüenza tóxica es parte de su identidad central y no un estado transitorio. Las personas que experimentan vergüenza tóxica pueden intentar presentar un yo exterior perfecto para ocultar cómo se sienten por dentro.

Vergüenza saludable

Por último, también puede existir una vergüenza saludable. La vergüenza puede ser saludable cuando te hace tener humildad, te permite reírte de ti mismo, te hace humilde o te enseña acerca de los límites . Sin al menos un poco de vergüenza, las personas tendrían problemas para medir los efectos de sus comportamientos en otras personas.

Causas de la vergüenza

¿Te preguntas qué causa la vergüenza? Existe una variedad de causas potenciales de los diferentes tipos de vergüenza, algunas que son transitorias y otras que podrían haberse originado en la infancia. Además, a veces los problemas de salud mental pueden generar vergüenza en sí mismos.

Echemos un vistazo a algunas de las posibles causas de la vergüenza:

• Trauma o negligencia infantil
• Cualquier trastorno de salud mental que implique autocrítica o juicio (p. ej., trastorno de ansiedad social )
• No estar a la altura de los estándares demasiado altos que usted mismo se propuso
• Sentir que sus defectos o insuficiencias serán revelados
• Ser víctima de acoso
• Expectativas que no se cumplen o experimentan un fracaso.
• Rechazo de los demás o debilitamiento de una relación.

Es importante señalar que los bebés experimentan vergüenza de forma natural sin siquiera aprender a sentir este sentimiento. 8 De esta manera, la respuesta de vergüenza es normal y natural. Sin embargo, cuando se vuelve extremo, se convierte en un problema.

Impacto de la vergüenza

Si ha experimentado vergüenza, probablemente sepa que puede tener un impacto negativo en su vida. A continuación se detallan algunos de los posibles impactos negativos que podría experimentar debido a la vergüenza:

• Te hace sentir que tienes defectos o que algo anda mal contigo
• Puede conducir al aislamiento social, especialmente cuando es resultado del estigma público 9
• Puede conducir a adicciones (p. ej., alcohol, drogas, gastos, sexo)
• Puede hacer que usted se ponga a la defensiva y avergüence a los demás a cambio.
• Puede llevarlo a intimidar a otros si usted mismo ha sido intimidado
• Puede hacer que infles tu ego para ocultar la creencia de que no tienes valor ( personalidad narcisista )
• Puede provocar problemas de salud física.
• Puede estar relacionado con la depresión y la tristeza.
• Puede hacerte sentir vacío, solo o agotado
• Puede conducir a una baja autoestima.
• Puede hacer que le resulte más difícil confiar en otras personas.
• Puede hacer que le resulte más difícil estar en terapia o dejar de sentirse juzgado.
• Puede conducir al perfeccionismo o al logro excesivo para intentar contrarrestar sus sentimientos de vergüenza.
• Puede hacer que te involucres en complacer a la gente.
• Puede hacer que evite hablar porque tiene miedo de decir algo incorrecto.
• Puede causar comportamientos compulsivos o excesivos como dietas estrictas, trabajo excesivo, limpieza excesiva o tener estándares demasiado altos en general.

Como puede ver, la mayoría de los impactos de la vergüenza conducen a comportamientos que crean un círculo vicioso. Siente vergüenza, lo que hace que adopte comportamientos que pueden generar más sentimientos de vergüenza. Estos comportamientos también pueden ser perjudiciales en sí mismos, creando por sí solos posibles problemas de salud física o mental.

Vergüenza y salud mental

Las investigaciones han establecido repetidamente una conexión entre la "propensión a la vergüenza" y los problemas psicológicos. 10 Las condiciones de salud mental asociadas con la vergüenza incluyen:

• Ansiedad
• Depresión
• Trastornos de la alimentación
• Baja autoestima
• Sociopatía subclínica

Vergüenza versus culpa

Antes de discutir cómo empezar a sentir menos vergüenza, es importante considerar la diferencia entre vergüenza y culpa. Si bien la vergüenza a menudo se confunde con la culpa, en realidad son dos cosas separadas.

• Culpa : La culpa generalmente es por algo que has hecho. Se refiere a algo que hiciste mal o a un comportamiento por el que te sientes mal.
• Vergüenza : La vergüenza se refiere a algo sobre tu carácter o quién eres como persona que crees que es inaceptable. La vergüenza no se trata de hacer algo mal. Se trata de un sentimiento que tienes cuando percibes que no eres lo suficientemente bueno de alguna manera.

En psicología académica, la vergüenza se asocia con evitar el fracaso y sus consecuencias, mientras que la culpa se relaciona con perdonar y mejorar uno mismo, además de enmendarlo. 11 Aprender a separar la culpa de la vergüenza es uno de los primeros pasos para sentir menos vergüenza en general.

Lidiando con la vergüenza

¿Te preguntas cómo sentir menos vergüenza? Hay tres pasos principales para curar tu vergüenza. La primera es explorar tu vergüenza en lugar de evitarla. El segundo es aceptar tu vergüenza y el tercero es lograr la aceptación. A continuación examinamos cada uno de estos pasos.

Explora tu vergüenza

El primer paso para superar la vergüenza es comprender de qué se trata. Esto es importante porque te será imposible curarte de tu vergüenza si no la has identificado tal como es.

Una forma de reconocer tu vergüenza es empezar a prestar atención a tus emociones en diferentes situaciones. ¿Cuándo se desencadenan tus sentimientos de vergüenza? Y cuando sientes vergüenza, ¿cómo reaccionas o cómo te sientes diferente?

Si no está seguro, intente escribir en un diario sobre sus sentimientos de vergüenza. En particular, podrías escribir sobre eventos de tu pasado en los que sentiste vergüenza o que influyen en tus sentimientos de vergüenza hoy. Escriba cualquier sentimiento o pensamiento que tenga y cómo reaccionó ante esa situación pasada.

A continuación, dedica algo de tiempo a examinar cómo la vergüenza del pasado todavía te influye hoy en términos de la vergüenza actual. ¿Qué te enseñaron situaciones pasadas sobre ti mismo? Sacar a la luz tu vergüenza es una forma de escapar de que arroje una sombra sobre tu yo actual.

Acepta tu vergüenza

Ahora que ha identificado y reconocido su vergüenza, es hora de trabajar para aceptarla. Si bien esto puede parecer contradictorio, para curarse de sus sentimientos de vergüenza, es necesario sacar esos sentimientos de su mundo interno y sacarlos a la luz del día.

Es natural querer poner defensas y barreras al realizar este trabajo. Por eso, es importante que te demuestres amor y aceptación y que te rodees de personas que te demuestren lo mismo. Necesitas un lugar seguro al que pertenecer y un grupo que te colme de amor incondicional.

Si aún no lo tienes en tu vida, búscalo en amigos, familiares o incluso en un grupo de apoyo. Al hacer esto:

• Recuerda que tu amor por ti mismo debe ser incondicional (sin condiciones) cuando sientas vergüenza.
• Sea honesto consigo mismo y con los demás.
• No evites la vergüenza que estás sintiendo. Más bien, hable sobre sus sentimientos y compártalos cuando esté en el espacio seguro que ha creado.
• Permite que tu sufrimiento sea legitimado y normalizado. Esto te ayudará a obtener una perspectiva de tu vergüenza.

Si no se siente cómodo haciendo estas cosas por su cuenta, considere hablar con un psicoterapeuta.

Apunta a la aceptación

A medida que avanzas en este proceso, es importante reexaminar tus creencias y actitudes sobre ti mismo. Este es el momento de empezar a rechazar las viejas creencias de que hay algo inherentemente malo en ti. En lugar de eso, acepta tu nueva realidad de que eres aceptable y adorable tal como eres.

También aceptarás el hecho de que puedes cometer errores y eso está bien. Durante este tiempo, es posible que desee encontrar un mentor o un socio responsable que pueda ayudarlo a establecer prioridades y tomar decisiones .

Aunque su propio proceso de curación es muy personal, emprender el viaje con otra persona que lo comprenda podría ser muy beneficioso.

Superar la vergüenza a largo plazo

La vergüenza es una emoción humana compleja que puede tener múltiples causas o desencadenantes y que requiere atención y aceptación para poder superarla.

Dependiendo de su tipo de vergüenza, puede que le resulte más fácil hablar con un profesional sobre sus sentimientos en lugar de intentar superar la vergüenza por su cuenta. Además, si tiene otros problemas de salud mental, un profesional de la salud mental puede ayudarle con ellos al mismo tiempo. 

La vergüenza no tiene por qué seguir siendo lo que determina cómo te ves a ti mismo. De hecho, puedes optar por identificar y aceptar tu vergüenza y luego dejarla atrás. Por ejemplo, si te abandonaron cuando eras niño, es posible que sientas vergüenza de que tus padres no quisieran quedarse. En ese caso, es mejor para ti identificar esa vergüenza y dejarla ir que aferrarte a ella.

De la misma manera, si sientes vergüenza por algún aspecto particular de tu carácter o por algo por lo que otros te han juzgado, probablemente necesites una buena dosis de saludable amor propio . No necesitas cambiarte a ti mismo ni a tu carácter para ser una persona que vale la pena. Una vez que te aceptes a ti mismo, sentirás menos vergüenza y podrás seguir adelante.

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