Habilidades saludables para afrontar emociones incómodas

Ya sea que su cita lo haya abandonado o haya tenido un día difícil en la oficina, tener habilidades de afrontamiento saludables puede ser clave para superar los momentos difíciles. Las habilidades de afrontamiento le ayudan a tolerar, minimizar y afrontar situaciones estresantes de la vida.

Las habilidades de afrontamiento son las tácticas que utilizan las personas para afrontar situaciones estresantes. Manejar bien su estrés puede ayudarlo a sentirse mejor física y psicológicamente y afectar su capacidad para rendir al máximo.

Pero no todas las habilidades de afrontamiento son iguales. A veces, es tentador adoptar estrategias que le brindarán un alivio rápido pero que podrían crearle problemas mayores en el futuro. Es importante establecer habilidades de afrontamiento saludables que le ayudarán a reducir su angustia emocional o a deshacerse de las situaciones estresantes que enfrenta. Ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables incluyen:

• Establecer y mantener límites
• Practicar estrategias de relajación como la respiración profunda, la meditación y la atención plena.
• Hacer actividad física regular
• Hacer listas de tareas pendientes y establecer objetivos

Este artículo explora habilidades de afrontamiento que pueden ayudarle a controlar el estrés y los desafíos. Obtenga más información sobre cómo diferentes estrategias, incluidas las habilidades centradas en problemas y en emociones, pueden ser más útiles.

Basado en problemas versus basado en emociones

Los cinco tipos principales de habilidades de afrontamiento son: afrontamiento centrado en el problema, afrontamiento centrado en las emociones, afrontamiento religioso, creación de significado y apoyo social. 1

Dos de los principales tipos de habilidades de afrontamiento son el afrontamiento basado en problemas y el afrontamiento basado en emociones. Comprender en qué se diferencian puede ayudarle a determinar la mejor estrategia de afrontamiento para usted.

• El afrontamiento basado en problemas es útil cuando necesita cambiar su situación, tal vez eliminando algo estresante de su vida. Por ejemplo, si tiene una relación poco saludable, su ansiedad y tristeza podrían resolverse mejor poniendo fin a la relación (en lugar de calmar sus emociones).
• El afrontamiento basado en las emociones es útil cuando necesita cuidar sus sentimientos cuando no quiere cambiar su situación o cuando las circunstancias están fuera de su control. Por ejemplo, si estás de duelo por la pérdida de un ser querido, sería importante cuidar tus sentimientos de manera saludable (ya que no puedes cambiar la circunstancia).

No siempre hay una mejor manera de proceder. En cambio, depende de usted decidir qué tipo de habilidad de afrontamiento funcionará mejor para usted en su circunstancia particular. Los siguientes son ejemplos de situaciones estresantes y cómo se podría utilizar cada enfoque.

Leer su evaluación de desempeño

Abres tu correo electrónico para encontrar tu revisión anual de desempeño. La revisión indica que está por debajo del promedio en varias áreas y esto le sorprende porque pensaba que se estaba desempeñando bien. Te sientes ansioso y frustrado.

• Afrontamiento centrado en el problema : vas con el jefe y le hablas sobre lo que puedes hacer para mejorar tu desempeño. Desarrolla un plan claro que le ayudará a hacerlo mejor y comienza a sentirse más seguro de su capacidad para tener éxito.
• Afrontamiento centrado en las emociones : Pasas la pausa del almuerzo leyendo un libro para distraerte de las predicciones catastróficas de que te van a despedir. Después del trabajo, haces ejercicio y limpias la casa como una forma de ayudarte a sentirte mejor y poder pensar en la situación con mayor claridad.

Conseguir que un adolescente limpie

Le ha dicho a su adolescente que necesita limpiar su dormitorio. Pero ha pasado una semana y la ropa y la basura parecen acumularse. Antes de salir por la mañana, le dijiste que tenía que limpiar su habitación después de la escuela "o si no". Llegas a casa del trabajo y lo encuentras reproduciendo vídeos en su habitación desordenada.

• Afrontamiento centrado en el problema : sienta a su adolescente y le dice que estará castigado hasta que su habitación esté limpia. Le quitas sus dispositivos electrónicos y lo pones bajo restricción. Mientras tanto, cierras la puerta de su habitación para no tener que mirar el desorden.
• Afrontamiento centrado en las emociones : decides abrir un poco de agua del baño porque un baño caliente siempre te ayuda a sentirte mejor. Sabes que un baño te ayudará a calmarte para no gritarle ni reaccionar de forma exagerada.

Dando una presentación

Le han invitado a hacer una presentación frente a un grupo grande. Te sentiste tan halagado y sorprendido por la invitación que accediste a hacerlo. Pero a medida que se acerca el evento, tu ansiedad se dispara porque odias hablar en público .

• Afrontamiento centrado en el problema : decide contratar a un entrenador de oratoria para que le ayude a aprender a escribir un buen discurso y a pronunciarlo con confianza. Practicas dar tu discurso frente a algunos amigos y familiares para sentirte mejor preparado para subir al escenario.
• Afrontamiento centrado en las emociones : Te dices a ti mismo que puedes hacer esto. Practicas ejercicios de relajación cada vez que empiezas a sentir pánico. Y te recuerdas a ti mismo que incluso si estás nervioso, es probable que nadie más se dé cuenta.

Habilidades de afrontamiento saludables centradas en las emociones

Ya sea que te sientas solo , nervioso, triste o enojado , las habilidades de afrontamiento centradas en las emociones pueden ayudarte a lidiar con tus sentimientos de una manera saludable. Las estrategias de afrontamiento saludables pueden calmarlo, distraerlo temporalmente o ayudarlo a tolerar su angustia.

A veces es útil afrontar las emociones de frente. Por ejemplo, sentirse triste después de la muerte de un ser querido puede ayudarle a honrar su pérdida.

Otras veces, las habilidades de afrontamiento pueden ayudarle a cambiar su estado de ánimo. Si has tenido un mal día en el trabajo, jugar con tus hijos o ver una película divertida puede animarte. O, si está enojado por algo que alguien dijo, una estrategia de afrontamiento saludable podría ayudarlo a calmarse antes de decir algo de lo que podría arrepentirse.

Otros ejemplos de formas saludables de afrontar las emociones incluyen:

• Cuídate : ponte una loción que huela bien, pasa tiempo en la naturaleza, báñate, bebe té o cuida tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien, como pintarte las uñas, peinarte, ponerte un mascarilla.
• Participa en un pasatiempo : haz algo que disfrutes, como colorear, dibujar o escuchar música .
• Ejercicio : Haga yoga, salga a caminar, haga una caminata o practique algún deporte recreativo.
• Concéntrese en una tarea : limpiar la casa (o un armario, cajón o área), cocinar una comida, el jardín o leer un libro.
• Practica la atención plena : enumera las cosas por las que te sientes agradecido, medita , imagina tu "lugar feliz" o mira imágenes que te recuerden las personas, los lugares y las cosas que te traen alegría.
• Utilice estrategias de relajación : juegue con una mascota, practique ejercicios de respiración, apriete una pelota antiestrés, utilice una aplicación de relajación, disfrute de un poco de aromaterapia, pruebe la relajación muscular progresiva o escriba en un diario.

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Habilidades saludables de afrontamiento centradas en los problemas

Hay muchas maneras en que puede decidir abordar un problema de frente y eliminar la fuente de su estrés. En algunos casos, eso puede significar cambiar su comportamiento o crear un plan que le ayude a saber qué acción va a tomar.

En otras situaciones, el afrontamiento centrado en el problema puede implicar medidas más drásticas, como cambiar de trabajo o terminar una relación. A continuación se muestran algunos ejemplos de habilidades positivas de afrontamiento centradas en problemas:

• Pide apoyo a un amigo o a un profesional.
• Crea una lista de tareas pendientes.
• Participar en la resolución de problemas.
• Establezca límites saludables .
• Aléjate y deja una situación que te está causando estrés.
• Esfuérzate por gestionar mejor tu tiempo.

Habilidades de afrontamiento poco saludables que se deben evitar

El hecho de que una estrategia le ayude a soportar el dolor emocional no significa que sea saludable. Algunas habilidades de afrontamiento podrían crear problemas mayores en su vida. A continuación se muestran algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento poco saludables:

• Beber alcohol o consumir drogas : las sustancias pueden adormecer temporalmente su dolor, pero no resolverán sus problemas. Es probable que las sustancias introduzcan nuevos problemas en su vida. El alcohol, por ejemplo, es un depresor que puede hacerte sentir peor. El uso de sustancias para afrontar la situación también lo pone en riesgo de desarrollar un trastorno por uso de sustancias y puede crear problemas de salud, legales, financieros y sociales.
• Comer en exceso : la comida es una estrategia de afrontamiento común. Pero tratar de "llenar tus sentimientos" con comida puede llevar a una relación poco saludable con la comida y problemas de salud. A veces las personas van al otro extremo y restringen su alimentación (porque les hace sentir más en control) y, claramente, eso puede ser igualmente poco saludable.
• Dormir demasiado : ya sea que tomes una siesta cuando estás estresado o que duermas hasta tarde para evitar afrontar el día, dormir ofrece un escape temporal de tus problemas. Sin embargo, cuando te despiertes, el problema seguirá ahí.
• desahogarse con los demás : hablar de tus problemas para poder obtener apoyo, desarrollar una solución o ver un problema de otra manera puede ser saludable. Pero los estudios muestran que expresar repetidamente con la gente lo mala que es tu situación o lo terrible que te sientes tiene más probabilidades de mantenerte atrapado en un lugar de dolor. 2
• Gastar en exceso : si bien muchas personas dicen que disfrutan de la terapia de compras como una forma de sentirse mejor, comprar puede volverse poco saludable. Tener demasiadas posesiones puede añadir estrés a tu vida. Además, gastar más de lo que puede permitirse al final sólo resultará contraproducente y provocará más estrés.
• Evitar : Incluso las estrategias de afrontamiento “saludables” pueden volverse nocivas si las utilizas para evitar el problema. Por ejemplo, si está estresado por su situación financiera, es posible que se sienta tentado a pasar tiempo con amigos o mirar televisión porque eso le provoca menos ansiedad que crear un presupuesto. Pero si nunca resuelve sus problemas financieros, sus estrategias para afrontarlos sólo enmascararán el problema. 

Habilidades de afrontamiento proactivas

Las habilidades de afrontamiento generalmente se analizan como una estrategia reactiva: cuando te sientes mal, haces algo para afrontarlo. Sin embargo, las investigaciones muestran que las estrategias de afrontamiento proactivas pueden gestionar eficazmente los obstáculos futuros que probablemente enfrentará. 3

Por ejemplo, si ha trabajado duro para perder peso, las estrategias de afrontamiento proactivas podrían ayudarle a mantener su peso una vez finalizado su programa de pérdida de peso. Podrías planificar circunstancias que podrían descarrilarte (como la temporada navideña o invitaciones a cenar de amigos) para ayudarte a sobrellevar la situación. También puedes planificar cómo afrontarás las emociones que antes te hacían comer bocadillos, como el aburrimiento o la soledad.

Otro estudio encontró que las personas que afrontaban la situación de forma proactiva estaban mejor equipadas para controlar su diabetes tipo 2. 4 Los participantes que planificaron con anticipación y establecieron metas realistas disfrutaron de un mayor bienestar psicológico.

Por lo tanto, si se enfrenta a un acontecimiento estresante en su vida o ha experimentado un cambio importante, intente planificar con antelación. Considere las habilidades que puede utilizar para afrontar los desafíos que probablemente enfrentará. Cuando tenga una caja de herramientas lista para usar, sabrá qué hacer. Y eso podría ayudarle a sentirse mejor equipado para afrontar los desafíos que se avecinan.

Encuentra lo que funciona para ti

Es posible que las estrategias de afrontamiento que funcionan para otra persona no funcionen para usted. Salir a caminar podría ayudar a tu pareja a calmarse. Pero es posible que descubras que salir a caminar cuando estás enojado te hace pensar más en por qué estás enojado y alimenta tus sentimientos de enojo. Así que quizás decidas que ver un vídeo divertido durante unos minutos te ayudará a relajarte.

Es posible que descubra que ciertas estrategias de afrontamiento funcionan mejor para problemas o emociones específicas. Por ejemplo, dedicarse a un pasatiempo puede ser una forma eficaz de relajarse después de un largo día de trabajo. Pero salir a caminar por la naturaleza puede ser la mejor opción cuando te sientes triste.

Cuando se trata de habilidades de afrontamiento, siempre hay margen de mejora. Por lo tanto, evalúe qué otras herramientas y recursos puede utilizar y considere cómo podría continuar perfeccionando sus habilidades en el futuro.

Unas palabras de Verywell

Las habilidades de afrontamiento saludables pueden ayudarle a protegerse de la angustia y a afrontar los problemas antes de que se vuelvan más graves. Al comprender los dos tipos principales de habilidades de afrontamiento, podrá seleccionar mejor estrategias que se adapten a los diferentes tipos de estrés.

Si tiene dificultades para practicar habilidades de afrontamiento saludables o depende de otras que no son saludables, puede ser útil hablar con un profesional de salud mental. Un terapeuta puede trabajar con usted para desarrollar nuevas habilidades que contribuirán a su bienestar mental en los años venideros.

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