Cómo la meditación afecta tu mente y tu cuerpo

La meditación se puede definir como un conjunto de técnicas destinadas a fomentar un estado elevado de conciencia y atención enfocada. La meditación también es una técnica de cambio de conciencia que ha demostrado tener muchos beneficios para el bienestar psicológico. 1

Algunas cosas clave a tener en cuenta sobre la meditación:

• La meditación se ha practicado en culturas de todo el mundo durante miles de años.
• Casi todas las religiones, incluidos el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam, tienen la tradición de utilizar prácticas meditativas.
• Si bien la meditación se utiliza a menudo con fines religiosos, muchas personas la practican independientemente de cualquier creencia o práctica religiosa o espiritual.
• La meditación también se puede utilizar como técnica psicoterapéutica.
• Hay muchos tipos diferentes de meditación.

Tipos de meditación

La meditación puede adoptar muchas formas diferentes, pero hay dos tipos principales: meditación concentrativa y meditación de atención plena:

Meditación Concentrativa

La meditación concentrada implica concentrarse en una cosa específica mientras se desconecta de todo lo que le rodea. El objetivo es experimentar aquello en lo que te estás concentrando, ya sea tu respiración, una palabra específica o un mantra, para alcanzar un estado superior del ser.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena incluye, entre otras, tanto la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) como la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) . La atención plena puede abordar diferentes problemas, como la depresión, lo que significa que su enfoque puede diferir de una práctica a otra. En general, implica el estado de ser consciente e involucrado en el momento presente y estar abierto, consciente y aceptado. 
 

Cómo practicar la meditación

Entonces, ¿qué haces exactamente durante la meditación? Si bien existen muchas formas diferentes de meditación y formas de practicar, aprender una meditación básica para principiantes es un excelente lugar para comenzar:

1. Elija un lugar tranquilo y libre de distracciones . Apague su teléfono, televisión y otras distracciones. Si elige reproducir música tranquila, seleccione algo tranquilo y repetitivo.
2. Establece un límite de tiempo . Si recién está comenzando, es posible que desee realizar sesiones más cortas, de aproximadamente 5 a 10 minutos de duración.
3. Presta atención a tu cuerpo y ponte cómoda . Puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla siempre que sientas que puedes sentarte cómodamente durante varios minutos seguidos.
4. Concéntrate en tu respiración . Intente respirar profundamente para expandir su abdomen y luego exhale lentamente. Presta atención a cómo se siente cada respiración.
5. Note sus pensamientos . El propósito de la meditación no es aclarar la mente ; tu mente inevitablemente va a divagar. En su lugar, concéntrate en devolver suavemente tu atención a la respiración cada vez que notes que tus pensamientos van a la deriva. No juzgues tus pensamientos ni intentes analizarlos; simplemente dirige tu mente de regreso a tu respiración profunda.

Impacto de la meditación

A menudo se compara la conciencia con una corriente que se desplaza y cambia suavemente a medida que pasa sobre el terreno. La meditación es un medio deliberado de cambiar el curso de esta corriente y, a su vez, alterar la forma en que percibes y respondes al mundo que te rodea.

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede tener efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Algunos efectos fisiológicos positivos incluyen un estado reducido de excitación física, una frecuencia respiratoria reducida, una frecuencia cardíaca disminuida, cambios en los patrones de ondas cerebrales y una reducción del estrés. 1

Algunos de los otros beneficios psicológicos, emocionales y relacionados con la salud de la meditación incluyen:

• Mejor manejo de los síntomas relacionados con los trastornos de ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de dolor y la presión arterial alta.
• Mejores habilidades para manejar el estrés
• Cambios en diferentes aspectos de la atención y el mindfulness.
• Mayor autoconciencia
• Mejor bienestar emocional
• Memoria de trabajo mejorada e inteligencia fluida.
• Inmunidad mejorada
• Mayor empatía hacia uno mismo y los demás.
• Alivio del dolor de cabeza

¿Qué le hace la meditación al cerebro?

Además de ayudar con la ansiedad y el estrés, la evidencia sugiere que la meditación tiene un efecto poderoso en el cerebro. Utilizando técnicas de imágenes cerebrales, los estudios han descubierto que la meditación regular provoca cambios en la estructura del cerebro.

Por ejemplo, un estudio encontró que ocho semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) se asociaban con un mayor volumen en el hipocampo del cerebro, una estructura asociada con la regulación emocional y la memoria. También se relacionó con una disminución del volumen en la amígdala, una estructura que desempeña un papel en la ansiedad, el miedo y el estrés. 2

La investigación también ha relacionado las prácticas de meditación con una mayor conectividad cerebral y puede mejorar potencialmente la plasticidad cerebral . 3

Consejos para meditar

Si estás interesado en probar la meditación , algunos consejos y trucos te ayudarán a iniciarte en una práctica de meditación beneficiosa.

• Empiece despacio . Comience haciendo sesiones cortas de alrededor de 5 a 10 minutos por día y luego avance progresivamente hasta sesiones más largas.
• Establece un horario . Intente meditar a la misma hora todos los días ; por ejemplo, durante unos minutos a primera hora de la mañana.
• Ponte cómodo . Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas es una opción, pero la comodidad es la clave. Debe estar en una posición en la que pueda sentarse durante varios minutos sin sentirse incómodo, rígido o inquieto.
• Concéntrate en lo que estás sintiendo . Respire naturalmente y observe los sentimientos y sensaciones que experimenta al inhalar y exhalar.
• No intentes reprimir los sentimientos . Es probable que su mente divague mientras medita y, a veces, esto puede generar pensamientos y sentimientos incómodos o incluso angustiosos. El objetivo no es limpiar tu mente de esos pensamientos. En cambio, en lo que deberías pensar es en reconocer estos pensamientos sin juzgarlos y luego guiar suavemente tu atención hacia la respiración.

Peligros potenciales

La meditación puede tener una amplia gama de beneficios, pero también existen algunos peligros potenciales a los que hay que prestar atención. Al comenzar un nuevo hábito de meditación, puede resultar fácil esperar demasiado y demasiado rápido. La realidad es que se necesita tiempo y práctica para desarrollar un hábito que pueda tener un impacto positivo en su salud y bienestar.

También es importante ser consciente de que la meditación no está exenta de riesgos. Un estudio encontró que la meditación a menudo generaba sentimientos y pensamientos inquietantes que eran difíciles de manejar. El estudio también encontró que la meditación podría empeorar los síntomas de algunas afecciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión.

Algunos informes sugieren que la meditación puede desencadenar o exacerbar estados psicóticos, por lo que es posible que no se recomiende a personas que padecen afecciones como la esquizofrenia. 4

Historia de la meditación

Si bien la meditación ha ganado popularidad recientemente en los EE. UU., la práctica en realidad se remonta a miles de años. La práctica se ha asociado con tradiciones religiosas, particularmente con el budismo. La meditación se utilizó en toda Asia pero finalmente comenzó a llegar a otras partes del mundo durante el siglo XX. Saltó a la fama en Occidente durante las décadas de 1960 y 1970 y a menudo se asociaba con la cultura hippie.

Además de su asociación con el budismo, la meditación también se practica en el cristianismo, el islam, el hinduismo y el taoísmo. Sin embargo, es importante señalar que una persona no necesita ser religiosa para meditar. La meditación guiada y la meditación trascendental son dos ejemplos de formas de meditación no religiosa. El yoga también puede ser una forma no religiosa de meditación física. 5

En las últimas décadas, la meditación también se ha incorporado a diferentes modalidades de tratamiento, incluida la reducción del estrés basada en la atención plena, un enfoque que incorpora la atención plena y la meditación para ayudar a las personas a afrontar el estrés, la depresión, la ansiedad y otras afecciones de salud mental.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Cómo la meditación afecta tu mente y tu cuerpo puedes visitar la categoría Atención plena y meditación.