Cómo el estrés puede causar aumento de peso

El estrés puede afectar significativamente su capacidad para mantener un peso saludable. También puede impedirle perder peso. Ya sea como resultado de altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, comportamientos poco saludables inducidos por el estrés o una combinación de ambos, el vínculo entre el estrés y el aumento de peso es evidente. 1 Las estrategias de cuidado personal, como la atención plena, llevar un diario y el ejercicio, pueden ayudarle a combatir el estrés y los efectos no deseados que puede tener en sus hábitos alimentarios.

El vínculo entre el estrés y el cortisol

Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que los aumentos en la hormona del estrés, el cortisol, pueden provocar un aumento de peso. Cada vez que estás estresado, tus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol y, como resultado, se libera glucosa (tu principal fuente de energía) al torrente sanguíneo. Todo esto se hace para brindarle la energía que necesita para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida ). 2

Una vez que la amenaza ha disminuido, el efecto de la adrenalina desaparece y el pico de azúcar en la sangre disminuye. Aquí es cuando el cortisol se acelera para reponer su suministro de energía rápidamente.

Cortisol y antojos de azúcar

Indique los antojos de azúcar. Debido a que el azúcar proporciona a su cuerpo la energía rápida que cree que necesita, a menudo es lo primero que recurre cuando está estresado. 3

La desventaja de consumir tanta azúcar es que tu cuerpo tiende a almacenar azúcar, especialmente después de situaciones estresantes. Esta energía se almacena principalmente en forma de grasa abdominal, que puede resultar especialmente difícil de eliminar.

Cortisol y metabolismo

Incluso si no consume alimentos ricos en grasas y azúcar, el cortisol también ralentiza el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

En 2015, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio entrevistaron a mujeres sobre el estrés que habían experimentado el día anterior antes de alimentarlas con una comida rica en grasas y calorías. Después de terminar la comida, los científicos midieron las tasas metabólicas de las mujeres (la velocidad a la que quemaban calorías y grasas) y examinaron sus niveles de azúcar, colesterol , insulina y cortisol en sangre.

Los investigadores encontraron que, en promedio, las mujeres que informaron uno o más factores estresantes durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las mujeres no estresadas. 4 Esto podría resultar en un aumento de peso de 11 libras en un año. Las mujeres estresadas también tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa.

Hábitos poco saludables inducidos por el estrés

Además de los cambios hormonales relacionados con el estrés, el estrés también puede llevarle a adoptar los siguientes comportamientos poco saludables, todos los cuales pueden provocar aumento de peso:

• Alimentación emocional : los niveles elevados de cortisol no solo pueden hacer que desees comer alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que comas más de lo normal . 5  Es posible que descubra que comer refrigerios o buscar una segunda ración le brinda un alivio temporal de su estrés, pero dificulta el control saludable del peso.
• Comer comida "accesible" o rápida : Cuando estamos estresados, y no planificamos, tendemos a comer lo primero que vemos y/o lo que está fácilmente disponible y accesible, que no siempre son las opciones más saludables. También es más probable que conduzca por un lugar de comida rápida, en lugar de tomarse el tiempo y la energía mental para cocinar una comida equilibrada y saludable.
• Hacer menos ejercicio : con todas las exigencias de su agenda, hacer ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas pendientes. Si es así, no estás solo. Un largo viaje y pasar horas sentado detrás de un escritorio pueden dejar pocas oportunidades para realizar actividad física.
• Saltarse comidas : cuando haces malabarismos con una docena de cosas a la vez, comer una comida saludable puede aparecer en la lista de prioridades. Es posible que te saltes el desayuno porque llegas tarde o que no almuerces porque hay demasiadas cosas en tu lista de cosas por hacer.
• Dormir menos : muchas personas reportan problemas para dormir cuando están estresadas. Y las investigaciones han relacionado la falta de sueño con un metabolismo más lento. Sentirse demasiado cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a hábitos alimentarios poco saludables.

Cómo romper el ciclo del estrés y el aumento de peso

Cuando estás estresado, los comportamientos saludables, como comer adecuadamente y hacer ejercicio con regularidad, pueden quedar fácilmente en el camino. Mantener un horario y/o rutina puede ayudar a convertir estos comportamientos saludables en un hábito y combatir los cambios de peso relacionados con el estrés. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a romper el ciclo de estrés y aumento de peso:

• Haga del ejercicio una prioridad . El ejercicio es un componente crítico para reducir el estrés y controlar el peso. Puede ayudarle a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es esencial para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. Ya sea que salga a caminar durante la pausa del almuerzo o vaya al gimnasio después del trabajo, incorpore ejercicio regular a su rutina.
• Consuma alimentos reconfortantes más saludables . No necesitas carbohidratos ni grasas para sentirte mejor. Uno de los pocos estudios que probó la efectividad de los alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo encontró que comer alimentos reconfortantes relativamente más saludables, como las palomitas de maíz hechas con aire, tiene la misma probabilidad de mejorar el estado de ánimo negativo que los alimentos "no saludables". 6 Asegurarse de que su despensa esté abastecida con este tipo de alimentos hará que sea más fácil elegir una opción más saludable en momentos de mucho estrés.
• Practica una alimentación consciente . Centrarse en lo que come, sin distracciones, puede ayudar a reducir el estrés, promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que tenían estrés basado en la atención plena y entrenamiento nutricional eran más capaces de evitar la alimentación emocional y tenían niveles de estrés más bajos, lo que conducía a menos grasa abdominal con el tiempo. 7 La próxima vez que comas, intenta disfrutarla sin la distracción de tu teléfono o la televisión.
• Lleve un diario de alimentos . Prestar atención a tus hábitos alimentarios puede ayudarte a controlar tu consumo de alimentos. Una revisión de 2011 de estudios que examinaron el vínculo entre el autocontrol y la pérdida de peso encontró que quienes llevaban un diario de alimentos tenían más probabilidades de controlar su peso que quienes no lo hacían. 8 Entonces, ya sea que uses una aplicación para realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos o escribas todo en un diario de alimentos, ser más consciente de lo que te llevas a la boca podría mejorar tus hábitos alimentarios.
• Beba más agua . Es fácil confundir sed con hambre. Pero confundir estos dos antojos puede llevarte a comer más calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que provoca un aumento de peso. Es mucho más fácil identificar el hambre después de haber eliminado cualquier deshidratación leve. Si solo han pasado un par de horas desde que comiste y sientes hambre, intenta beber un poco de agua primero. Si todavía tienes hambre, toma un refrigerio.
• Incorpora estrategias para aliviar el estrés en tu vida diaria . Ya sea que disfrute del yoga o encuentre consuelo leyendo un buen libro, intente agregar a su rutina diaria simples calmantes para el estrés , como respirar profundamente, escuchar música o salir a caminar. Hacerlo puede reducir sus niveles de cortisol, ayudándolo a controlar su peso.

Unas palabras de Verywell

Si su estrés y/o el aumento de peso relacionado con el estrés le causan angustia o le impiden cumplir con sus responsabilidades diarias, puede que sea el momento de buscar atención médica profesional. La psicoterapia, y en particular la terapia cognitivo-conductual (TCC) , puede ser muy útil para enseñar habilidades de afrontamiento para controlar mejor el estrés y el peso.

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