8 cosas que puedes hacer si te sientes irritable

Todo el mundo se siente irritable a veces. Pero si se siente así la mayoría de las veces (por ejemplo, si se pregunta repetidamente: "¿Por qué estoy tan irritable todo el tiempo?"), podría causar problemas mayores en su vida.

Ya sea que diga cosas que no quiere decir y dañe sus relaciones o que tenga dificultades para mantenerse productivo en el trabajo porque sus compañeros de trabajo lo molestan , es importante abordar su irritabilidad. Estas estrategias pueden ayudar.

Reconoce tu irritabilidad

Cuando alguien te pregunta por qué estás tan de mal humor, es tentador gritarle y decirle: "¡No estoy de mal humor!". Incluso podrías culpar a los demás por ser demasiado sensibles, demasiado ruidosos o demasiado molestos. Pero negar su irritabilidad puede hacerle sentir peor, aumentando incluso su ansiedad y contribuyendo a la rigidez o al desapego emocional. 1

Cuando notes que te sientes molesto con todo y con todos los que te rodean, reconoce que estás irritable. No necesariamente tienes que anunciar que te sientes irritable. Podrías simplemente reconocerlo ante ti mismo.

Nombrar tus sentimientos puede quitarles mucha intensidad. Incluso podrías calificar tu irritabilidad en una escala del 1 al 10. Un estudio encontró que cuando las personas clasificaban su enojo en una escala, sus síntomas fisiológicos disminuían y se sentían más tranquilos. 2

Así que tómate un minuto para etiquetar tus emociones cuando te sientas irritable. Es posible que notes que empiezas a sentirte un poco mejor de inmediato.

Determinar si existe una fuente clara

A veces, el origen de la irritabilidad es obvio. Los niños que gritan y no escuchan sus instrucciones, por ejemplo, pueden provocar irritabilidad después de un largo día.

En otras ocasiones, es posible que sienta que "se despertó en el lado equivocado de la cama". Es posible que se sienta enojado o frustrado sin saber realmente por qué. Un poco de autorreflexión podría ayudarte a reconocer que estás estresado o que últimamente
no has dedicado mucho tiempo a cuidar de ti mismo .

También podrías considerar si necesitas comer algo. Tener "hambre" es algo real. 3 Una caída del nivel de azúcar en sangre puede provocar un aumento de la irritabilidad.

Si puede determinar la fuente, es posible que pueda resolver el problema. Pero ten en cuenta que, en ocasiones, la irritabilidad no es causada por nada externo. A veces, es simplemente una experiencia humana normal. O puede deberse a algo interno, como un cambio hormonal 4 o un problema de salud mental como depresión o ansiedad. 5

Respire profundamente unas cuantas veces

Pensamientos como “No soporto estar aquí ni un minuto más” pueden alimentar tu irritabilidad. Su cuerpo responde en consecuencia liberando una hormona del estrés llamada cortisol . 6 Entonces, tu corazón podría latir más rápido. Es posible que le suden las palmas de las manos. Su presión arterial podría aumentar. Antes de que te des cuenta, tu irritabilidad empeora.

Respirar lenta y profundamente unas cuantas veces puede calmar su respuesta fisiológica. 7 Cuando tu cuerpo se calma un poco, ayuda a que tu cerebro también se calme.

Cuando se sienta estresado e irritable, intente inhalar lentamente por la nariz mientras cuenta hasta tres. Aguante la respiración durante un segundo y luego exhale lentamente con los labios fruncidos mientras cuenta hasta tres. Haga esto tres veces y vea si se siente un poco mejor.

Tomar un descanso

Cuando estás trabajando en un proyecto frustrante o en un entorno que aumenta tus niveles de estrés , a veces lo mejor que puedes hacer es tomarte un descanso. Aléjate por un minuto y tómate un descanso.

Piense en su irritabilidad como una señal de que se está quedando sin baterías (similar a lo que hacen sus dispositivos digitales). Tomarse un breve descanso puede ser todo lo que necesita para cargar sus baterías nuevamente y poder volver a entrar en la situación sintiéndose renovado.

Ya sea que un descanso para usted signifique una caminata rápida por el edificio o unos minutos escuchando música en su habitación con la puerta cerrada, encuentre algo que pueda ayudarlo a calmarse rápidamente.

Obtenga una dosis saludable de actividad física

Las investigaciones muestran que hacer ejercicio puede ser bueno para la salud mental . 8 La actividad física se ha utilizado como un tratamiento eficaz para la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo, los trastornos alimentarios y los trastornos por uso de sustancias. Entonces, si la irritabilidad se debe a un problema de salud mental, hacer ejercicio puede ayudar.

Sin embargo, por otro lado, demasiado ejercicio puede aumentar la irritabilidad. 9 Esto puede ser especialmente cierto si estás a dieta o entrenando demasiado. Por lo tanto, asegúrese de realizar dosis saludables de actividad física, pero no demasiada. Si su régimen de ejercicio parece empeorar su estado de ánimo, hable con su médico.

Goma de masticar

Masticar chicle puede ser una forma rápida de aliviar el estrés , lo que puede resultar útil para reducir la irritabilidad. Un estudio encontró que las personas se sentían menos ansiosas y menos estresadas cuando masticaban chicle. 10 También mejoró su concentración y atención.

Así que la próxima vez que te sientas un poco irritable, busca un chicle. Es posible que descubra que le ayuda a sentirse un poco más tranquilo y feliz.

Replantea tus pensamientos negativos

Cuando te enfrentas a un inconveniente como un atasco de tráfico, es posible que empieces a tener pensamientos que alimenten tu irritabilidad. Pensar algo como: "¡Odio desperdiciar mi vida en el tráfico!". puede hacer que se sienta peor.

Si notas que estás pensando en lo injusto de una situación o en lo mucho que te desagrada algo, replantealo . Cíñete a los hechos, en lugar de a tus juicios y emociones en torno a esos hechos.

Obtenga ayuda profesional

La irritabilidad puede ser un signo de un problema de salud mental, como depresión o ansiedad. 5 Entonces, si su irritabilidad persiste durante un par de semanas o le preocupa, hable con su médico o comuníquese con un profesional de salud mental . Tratar un problema de salud mental subyacente puede ayudar a resolver su irritabilidad para que pueda sentirse mejor.

Unas palabras de Verywell

Si se pregunta por qué está tan irritable, esto puede ser simplemente una señal de que necesita hacer algunos cambios en su estilo de vida. Agregar un poco más de cuidado personal a su rutina diaria puede ser todo lo que necesita para sentirse mejor.

Sin embargo, si está luchando contra la irritabilidad y ésta no desaparece ni comienza a afectar sus relaciones, acudir a un terapeuta puede ser el primer paso para encontrar algo de alivio. 

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