18 estrategias efectivas para aliviar el estrés

Desde desafíos menores hasta crisis importantes, el estrés es parte de la vida. Y aunque no siempre puedes controlar tus circunstancias, puedes controlar cómo respondes a ellas. Cuando el estrés se vuelve abrumador o crónico, puede afectar su bienestar. Por eso es fundamental contar con analgésicos eficaces que puedan calmar la mente y el cuerpo. 

Algunas técnicas efectivas de manejo del estrés incluyen:

• Imágenes guiadas
• Meditación
• Relajación muscular progresiva
• Respiración profunda
• Salir a caminar
• Abrazos
• aromaterapia
• Creatividad
• Dieta saludable
• Suplementos para aliviar el estrés
• Actividades de ocio
• Diálogo interno positivo
• Yoga
• Gratitud
• Ejercicio
• Evaluación de prioridades
• Apoyo social
• Eliminando factores estresantes

Y lo que funciona para usted en casa puede no ser una opción cuando está en el trabajo o en la comunidad (bailar en la sala de estar puede ser útil, pero bailar en el supermercado puede no serlo). 

Por eso es importante tener a su disposición una variedad de herramientas para aliviar el estrés. Luego, podrá elegir la estrategia que mejor se adapte a sus circunstancias actuales. 

Estrategias de alivio del estrés de acción rápida

¿Qué estrategias pueden aliviar el estrés rápidamente? Varias técnicas útiles, como la respiración profunda y la meditación, son herramientas de acción rápida que puedes utilizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Ya sea que esté a punto de ser entrevistado para un trabajo o se sienta abrumado por el comportamiento de su hijo en el patio de recreo, es importante tener algunas herramientas de reducción del estrés que puedan reducir su estrés en este momento.

Pruebe las imágenes guiadas

Las imágenes guiadas son como tomarse unas breves vacaciones mentales. 1 Puede implicar imaginarse a sí mismo en su "lugar feliz", tal vez imaginándose sentado en una playa, escuchando las olas, oliendo el océano y sintiendo la cálida arena debajo de usted.

Las imágenes guiadas se pueden realizar con una grabación en la que escuches a alguien guiarte por una escena tranquila. O, una vez que sepas cómo hacerlo tú mismo, podrás practicar la visualización guiada por tu cuenta. 

Simplemente cierra los ojos por un minuto y camina por una escena tranquila. Piensa en todas las experiencias sensoriales en las que participas y permítete sentir que realmente estás allí. Después de unos minutos, abre los ojos y regresa al momento presente.

Meditar

La meditación brinda alivio del estrés a corto plazo, así como beneficios duraderos para el manejo del estrés. Hay muchas formas diferentes de meditación que puedes probar; cada una es única y aporta su propio atractivo. 2

Podrías desarrollar un mantra que repetirás en tu mente mientras respiras lenta y profundamente. O bien, puedes tomarte unos minutos para practicar la atención plena, que implica estar en el momento. Simplemente preste atención a lo que ve, oye, saborea, toca y huele.

Practica la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva implica relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo. 3 Para practicar, puedes empezar con unas cuantas respiraciones profundas.

Luego, practique tensando y relajando cada grupo de músculos, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies. 

Con la práctica, aprenderás a reconocer la tensión y la rigidez de tus músculos y podrás relajarte más fácilmente. Sin embargo, cada vez que practiques deberías experimentar una sensación de relajación recorriendo tu cuerpo. 

Centrarse en la respiración

Simplemente concentrarse en su respiración o cambiar la forma en que respira puede marcar una gran diferencia en su nivel general de estrés. Las técnicas de respiración pueden calmar tu cuerpo y tu cerebro en tan solo unos minutos. 4

La mejor noticia es que nadie a tu alrededor sabrá que lo estás haciendo. Entonces, ya sea que esté en una reunión estresante o sentado en un teatro lleno de gente, los ejercicios de respiración podrían ser clave para reducir el estrés. 5 

Si bien existen muchos ejercicios de respiración diferentes, como la respiración de kárate , algunos simples incluyen:

1. Inhale por la nariz y observe cómo su vientre se llena de aire. Cuente lentamente hasta tres mientras inhala. Mantén la posición durante un segundo y luego exhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta tres nuevamente.
2. Inhale por la nariz e imagine que está inhalando aire tranquilo y calmado. Imagina ese aire extendiéndose por todo tu cuerpo. Mientras exhalas, imagina que estás exhalando estrés y tensión. 

Dar un paseo

El ejercicio es un fantástico calmante para el estrés que puede funcionar en minutos. Dar un paseo le permite disfrutar de un cambio de escenario, lo que puede llevarle a un estado de ánimo diferente, y también aporta los beneficios del ejercicio.

Entonces, ya sea que solo necesites dar un paseo por la oficina para descansar de una tarea frustrante o que decidas dar un largo paseo por el parque después del trabajo, caminar es una forma sencilla pero eficaz de rejuvenecer tu mente y tu cuerpo. 6

Recibe un abrazo de un ser querido

El contacto físico puede hacer mucho para aliviar el estrés. Abrazar a un ser querido puede resultar especialmente beneficioso.

La oxitocina también provoca una reducción de la presión arterial. 7 Reduce la hormona del estrés norepinefrina y puede producir una sensación de relajación. 

Así que no temas pedirle un abrazo a un ser querido si lo necesitas. Es bueno para ambos y puede ser una de las formas más simples de aliviar el estrés disponibles.

Disfruta de la aromaterapia

La aromaterapia tiene beneficios reales para aliviar el estrés: puede ayudarle a sentirse con energía, más relajado o más presente en el momento.

Las investigaciones emergentes sugieren que ciertos aromas pueden alterar la actividad de las ondas cerebrales y disminuir las hormonas del estrés en el cuerpo. 8

Entonces, ya sea que disfrutes de las velas, los difusores o los productos corporales, considera incorporar un poco de aromaterapia a tu día. 

Crear ilustraciones

Puede que te haya resultado fácil ponerte en contacto con tu lado creativo durante la infancia, pero no es demasiado tarde para retomarlo si has perdido el contacto con tu inclinación por las obras de arte.

Si no te gusta dibujar o pintar, considera colorear en un libro para colorear. Los libros para colorear para adultos han ganado popularidad y por una buena razón: colorear puede ser un gran calmante para el estrés.

Estrategias de alivio del estrés a largo plazo

¿Qué se puede hacer para calmar el estrés mental a largo plazo? Ciertos hábitos pueden promover la resistencia al estrés y aumentar el bienestar general. Por ejemplo, quienes  hacen ejercicio  o meditan con regularidad tienden a estresarse menos ante un desafío difícil. 9

Por eso es importante crear un estilo de vida que le ayude a protegerse del estrés y afrontar los desafíos de forma saludable. 

Come una dieta balanceada

Una mala alimentación puede provocar una mayor reactividad ante el estrés. 10  Comer emocionalmente y consumir alimentos ricos en grasas y azúcares puede proporcionar una sensación de alivio temporal que se suma al estrés a largo plazo.

Los carbohidratos refinados, como las galletas y las patatas fritas, pueden provocar un aumento del azúcar en sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre baja, es posible que experimente más estrés y ansiedad.

Llevar una dieta saludable puede ayudarte a combatir el estrés a largo plazo. Alimentos como los huevos, el aguacate y las nueces favorecen la regulación del estado de ánimo y el equilibrio energético. 

Pruebe los suplementos para aliviar el estrés

Algunas vitaminas y suplementos pueden tener beneficios para aliviar el estrés. ¿Qué vitaminas ayudan con el estrés? Un multivitamínico diario puede ayudar a abordar los déficits nutricionales y garantizar que obtenga las vitaminas y minerales necesarios para sentirse mejor. Otros suplementos que pueden ayudar a aliviar el estrés incluyen:

• Melatonina : esta hormona natural puede ayudar a regular el ritmo circadiano de su cuerpo. Mejorar el sueño puede ayudarle a sentirse menos estresado. 11
• Ashwagandha : se cree que esta hierba adaptógena ayuda a mejorar la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental. 12
• L-teanina : se ha demostrado que este aminoácido ayuda a reducir el estrés, promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. 13
• Vitaminas B : algunas investigaciones indican que las vitaminas B pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. 14

Tómese tiempo para actividades de ocio

Las actividades de ocio pueden ser una forma maravillosa de aliviar el estrés. 15 Sin embargo, muchas personas sienten que sus vidas están demasiado ocupadas para tener pasatiempos, juegos o diversión extra.

Pero incluir tiempo para el ocio en su agenda podría ser clave para ayudarle a sentirse mejor. Y cuando se sienta mejor, tendrá un mejor desempeño, lo que significa que el tiempo libre puede hacer que su tiempo de trabajo sea más eficiente.

Ya sea que le guste cuidar un jardín o le guste hacer edredones, los pasatiempos y el ocio son clave para vivir su mejor vida.

Desarrollar un hábito de diálogo interno positivo

La forma en que te hablas a ti mismo es importante. La dura autocrítica, las dudas sobre uno mismo y las predicciones catastróficas no ayudan. Si constantemente piensas cosas como "No tengo tiempo para esto" y "No puedo soportar esto", te estresarás.

El diálogo interno positivo puede ayudarle a desarrollar una perspectiva más saludable. Y una conversación optimista y compasiva puede ayudarle a gestionar sus emociones y tomar medidas positivas. 

Practica Yoga

El yoga combina movimiento físico, meditación, ejercicio ligero y respiración controlada, todo lo cual proporciona un excelente alivio del estrés. dieciséis

Y si bien es probable que obtengas beneficios inmediatos de una sola sesión de yoga, es probable que recibas beneficios a largo plazo si lo incorporas a tu vida de manera constante. 

El yoga ofrece una variedad de beneficios físicos, psicológicos y espirituales. Para comenzar, puedes tomar una clase, inscribirte en un programa en línea o usar una aplicación que te ayude a comenzar a practicar.

Expresar gratitud

La gratitud te ayuda a reconocer todas las cosas por las que tienes que estar agradecido. Ya sea que esté agradecido por un día soleado o por haber llegado sano y salvo al trabajo, piense en todas las cosas buenas que tiene en la vida.

La gratitud también te recuerda todos los recursos que tienes para afrontar el estrés, lo que puede resultar muy fortalecedor. 

Entonces, ya sea que decidas convertir en un hábito identificar aquello por lo que estás agradecido mientras te sientas a la mesa o decides escribir tres cosas por las que estás agradecido en un diario de gratitud todos los días, haz de la gratitud un hábito regular . 

Priorizar el ejercicio

La actividad física es clave para controlar el estrés y mejorar la salud mental. 17 Y la mejor noticia es que existen muchos tipos diferentes de actividades que pueden reducir el estrés.

Únase a un gimnasio, tome una clase o haga ejercicio al aire libre. Tenga en cuenta que también hay muchas formas diferentes de realizar más actividad física durante el día.

Caminar, hacer entrenamiento de fuerza, navegar en kayak, hacer caminatas y clases de spinning son solo algunos ejemplos diferentes de formas en que puede aliviar el estrés.

Alivio del estrés para afrontar el problema centrado en el problema.

La mayoría de los calmantes para el estrés se centran en cambiar sus emociones. Pero a veces no necesariamente obtendrá alivio hasta que cambie el entorno. 

Esto se conoce como afrontamiento centrado en el problema (a diferencia del afrontamiento centrado en las emociones ). El afrontamiento centrado en el problema implica tomar medidas para eliminar el factor estresante de su vida (en lugar de cambiar lo que siente respecto al factor estresante).

Reevalúe sus listas de tareas pendientes

Si intentas exprimir 20 horas de trabajo en 16 horas, te sentirás estresado. Reducir su carga de trabajo podría ser clave para ayudarle a pasar el día sintiéndose mejor.

Ya sea que eso signifique alejarse de un comité al que se unió o que implique contratar a alguien para que complete algunas de las tareas domésticas por usted, 

Perfeccionar sus habilidades de gestión del tiempo puede permitirle minimizar los factores estresantes que experimenta y gestionar mejor los que no puede evitar.

Obtener apoyo social

Tener personas que te apoyen en tu vida es la clave para controlar el estrés. Si te falta apoyo emocional y amistad, es importante conseguirlo.

Eso puede significar comunicarse con su red existente. Quizás confiar en un familiar o un amigo lejano pueda ayudarle a acercarse más y brindarle el apoyo social que necesita.

Es posible que también necesite ampliar su red. Únase a una organización, asista a un grupo de apoyo u obtenga ayuda profesional si carece de personas que lo apoyen en su vida. 

Elimine las cosas que aumentan su estrés

A veces, la mejor manera de reducir el estrés es eliminar algo de tu vida. Deshazte de las cosas que aumentan tu estrés para que puedas experimentar más paz. 

Ver las noticias, estar constantemente conectado a tus dispositivos digitales, beber alcohol y consumir demasiada cafeína son sólo algunas de las cosas que pueden agregar más estrés a tu vida. Hacer algunos cambios en sus hábitos diarios podría ser fundamental para ayudarle a sentirse mejor.

Unas palabras de Verywell

Encontrar las mejores estrategias para aliviar el estrés puede requerir algo de experimentación. Algunas estrategias también pueden requerir práctica.

Pero es importante seguir buscando herramientas que le ayuden a gestionar los inevitables altibajos de la vida de forma saludable. Mantener el estrés en un nivel manejable es importante para su bienestar general.

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