Por favor ayúdenme: qué hacer cuando necesita ayuda

¿Sientes que necesitas ayuda y no sabes a quién acudir? Si has llegado al punto de querer pedir ayuda o el pensamiento “Por favor, ayúdame” sigue rondando por tu mente, es probable que hayas llegado a algún tipo de punto crítico en tu vida y no sepas cómo hacerlo. lidiar con tu situación.

Probablemente sepa que algo anda mal en su vida, pero siente que necesita consejo o dirección para tranquilizarse y tener la esperanza de que su problema pueda resolverse. Si esta es la situación en la que se encuentra, sepa que hay pasos que puede seguir para obtener la ayuda que necesita y comenzar a sentirse mejor.

¿Que estás sintiendo? 

Si sigues pensando "Por favor, ayúdame", el primer paso es preguntarte exactamente qué estás experimentando en este momento. ¿Qué sentimientos o pensamientos están surgiendo que te han dejado sintiéndote así?

Si puede aclarar las emociones que está experimentando, será más fácil explicar a los demás por lo que está pasando. A su vez, esto hará que sea más fácil para otros poder ayudarte o darte indicaciones. 

Aquí hay algunas posibles emociones dolorosas y desafiantes que podrías estar experimentando y que te han hecho sentir como si necesitaras la ayuda de alguien:

• Ansiedad
• Pánico
• Preocuparse
• Miedo
• Tristeza
• Depresión
• Dolor
• Soledad
• Enojo
• Odio a uno mismo
• Estrés
• Choque
• Dolor
• Desesperación
• Impotencia

Continúe escribiendo hasta que profundice lo suficiente como para llegar a las emociones que está experimentando o cómo se ha sentido acerca de lo que está sucediendo. Una vez que tengas una mejor idea de tus emociones, podrás describírselas a otra persona cuando pidas ayuda.

¿Lo que está mal? 

Más allá de poder articular las emociones que estás experimentando, también podría ser útil poder describirle a alguien qué te ha hecho sentir así. Si bien es posible que no siempre seas consciente de las razones de cómo te sientes, otras veces puede haber un desencadenante o una situación clara que te esté causando preocupación.

A continuación se presentan algunas posibles causas por las que siente que necesita ayuda. 

• Pérdida de empleo/inseguridad laboral
• Condiciones de trabajo estresantes
• Eventos traumáticos
• Condiciones de salud mental subyacentes (p. ej., depresión, trastornos de la personalidad )
• Estrés financiero
• Relaciones problemáticas
• Mudarse a un nuevo lugar
• Cambios importantes en la vida (por ejemplo, tener su primer hijo)
• Experimentar discriminación
• Intimidación o acoso
• Soledad o aislamiento
• Adicción/abuso de sustancias
• Rechazo, abuso o negligencia

Estos son sólo algunos ejemplos de cosas que pueden hacer que sienta que necesita ayuda. Si aún no lo has hecho, tómate un momento para escribir todas las cosas que crean este sentimiento en tu vida.

También puede calificar cada área de su vida en una escala del 1 al 10 para ver cuáles son las más bajas para usted y potencialmente le hacen sentir que necesita ayuda.

Dónde encontrar la dirección 

Una vez que haya identificado las emociones que está experimentando y los posibles desencadenantes o causas que contribuyen a cómo se siente, es posible que se pregunte cómo obtener ayuda, encontrar consejos u obtener alguna dirección.

Si bien buscar en Google sus problemas puede ser un buen primer paso para encontrar respuestas o encontrar a otras personas que hayan pasado por algo similar, existen muchas más opciones para buscar ayuda. A continuación se presentan algunas ideas de pasos que puede seguir para encontrar ayuda.

Amigos y familia 

Un lugar obvio para comenzar es contarle a un amigo o familiar cómo se ha sentido. El simple hecho de poder desahogar tus frustraciones o sacarlas a la luz podría ser suficiente para que empieces a sentirte mejor.

Servicios de escucha 

Si no tiene a nadie cerca que le escuche o si no está listo para hablar con nadie, podría considerar utilizar un servicio de escucha como 7 Cups . Si bien los oyentes del otro lado no son profesionales, están capacitados para escuchar y responder de una manera que le ayude a superar sus frustraciones y problemas.  

Líneas de crisis y líneas de ayuda 

¿Qué pasa si su situación es extrema o urgente? En estos casos, su primer paso debería ser comunicarse con una línea de crisis o de ayuda. En los Estados Unidos, llame al 988 para obtener asistencia gratuita y confidencial si se encuentra en peligro o en crisis. Si tiene una emergencia médica, debe llamar al 911 o al número de emergencia local. 

Grupos de apoyo 

¿Está usted luchando con un problema para el cual existen grupos de apoyo para ayudar? Si es así, considere unirse a uno de estos grupos para hablar con otras personas que han pasado por lo mismo que usted.

Ayuda profesional 

En algunas situaciones, es posible que considere apropiado buscar ayuda profesional. Por ejemplo, si busca ayuda debido a problemas físicos o psicológicos que no están relacionados con un desencadenante situacional identificable, es posible que necesite la ayuda de un profesional para discernir lo que está sucediendo. 

Si tiene una condición de salud física o mental diagnosticable, recibir tratamiento en forma de terapia o medicación podría ser lo único que necesita para cambiar su situación. Si esta es su situación, comunicarse con su médico de cabecera suele ser el mejor primer paso.

Grupos comunitarios 

Si su necesidad de ayuda se centra en un sentimiento de soledad o en no tener a nadie con quien hablar, unirse a un grupo comunitario local podría resultar útil. Por ejemplo, podrías buscar un club local al que unirte, como un club de lectura o un club de tejido.

También puedes asistir a una iglesia local o ser voluntario en una organización local sin fines de lucro. La clave es seguir apareciendo y pasando tiempo con las mismas personas; Con el tiempo, esas personas empezarán a sentirse más amigos. 

Mentores, maestros o líderes religiosos 

Otra opción para pedir ayuda es acercarse a un líder religioso, maestro u otro mentor potencial que ya conoce o con quien ya tiene una conexión.

Si bien puede resultar incómodo compartir sus sentimientos, sepa que estas personas se encuentran en estas posiciones debido a su deseo de ayudar. Como mínimo, es probable que puedan indicarle dónde recibir más ayuda para sus inquietudes específicas. 

Introspección o Meditación 

¿Qué pasa si no está listo para pedir ayuda? ¿O qué pasa si sientes que te gustaría seguir solo un poco más de tiempo? Esto podría significar practicar meditación , escribir un diario sobre sus sentimientos o completar un libro de ejercicios de autoayuda .

Esta opción es más adecuada para problemas que no son de naturaleza urgente. También es mejor si tienes una buena capacidad para pensar profundamente sobre lo que te preocupa y también una motivación para trabajar en soluciones. 

Cómo sentirse más a gusto 

Además de pedir ayuda a los demás, es posible que desees considerar estrategias de afrontamiento que puedas utilizar por tu cuenta para sentirte mejor cuando tengas esa sensación fuera de control de que necesitas “ayuda desesperada”.

Por ejemplo, si reaccionas ante sentimientos de ansiedad, esto a menudo crea más ansiedad que si simplemente aguantas la ansiedad como una ola que llega a la orilla. 

A continuación se presentan algunas ideas de acciones que puede tomar o estrategias de cuidado personal que puede implementar para ayudar a prevenir ese sentimiento de abrumador que lo lleva a necesitar ayuda desesperadamente. 

Relajación 

Si su necesidad de ayuda se combina con un sentimiento de ansiedad y pánico, entonces querrá hacer cosas que le ayuden a calmarse. Las ideas incluyen practicar la respiración profunda desde el diafragma, prepararse una taza de té de manzanilla y escuchar una grabación
de meditación de relajación .

Distracción y disfrute 

A veces, cuando tu mente se ha vuelto loca con el peor de los casos, puede ser útil distraerte o hacer algo que disfrutes, aunque sólo sea para obtener cierta perspectiva o distanciarte de lo que te molesta.

A continuación se presentan algunas ideas de cosas que podría hacer como distracción o para divertirse. Obviamente, querrás elegir actividades que te resulten agradables o que te ayuden a distraerte de tu situación actual. 

• Ver una serie de televisión o una película interesante.
• Leer un libro de ficción ambientado en un lugar lejano.
• Reúnete con amigos en un nuevo lugar
• Juega un partido de bádminton u otro deporte que disfrutes.
• Pruebe suerte con una nueva forma de pintar.
• Escuche música edificante
• Sal a caminar a algún lugar nuevo
• Escribir un cuento, poema, canción o novela.
• Prueba tu habilidad para dibujar 

Hábitos saludables 

Si tiene problemas con su salud mental, una de las mejores cosas que puede hacer es practicar hábitos saludables. Estas son cosas que ayudan tanto a su salud física como mental, y ayudan a regular la química de su cerebro para que se sienta bien. A continuación se presentan algunas ideas de hábitos saludables que podría empezar a practicar. 

• Tomar un multivitamínico o un suplemento (consulte a su médico para evaluar si tiene deficiencia)
• Salga a la naturaleza (p. ej., salga a caminar; la luz del sol ayuda a proporcionar vitamina D y reduce el riesgo de depresión) 2
• Haga ejercicio con regularidad para aumentar sus endorfinas y sentirse mejor 3 (p. ej., 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana)
• Siga un horario de sueño regular y practique una buena higiene del sueño (p. ej., no pasar tiempo frente a una pantalla una hora antes de acostarse, no usar dispositivos en el dormitorio)
• Coma una dieta saludable

Horarios 

Si la depresión es parte de lo que le está causando dolor, será útil seguir un horario regular tanto como sea posible. Esto incluye comer con regularidad, ducharse con regularidad, ser productivo todos los días (ya sea ir a trabajar o realizar alguna otra tarea, por pequeña que parezca) y respetar un horario de sueño.

Charla con uno mismo 

Puede ser complicado descifrar si su situación le está causando dolor o si sus pensamientos sobre su situación son los culpables. A menudo es una combinación de los dos, pero en muchos casos, tus pensamientos son lo único sobre lo que tienes control.

Por ejemplo, es posible que tengas un patrón de creer que el hecho de que experimentes una emoción concreta debe significar que algo anda mal o que deberías sentirte de cierta manera. Esto es particularmente cierto si vive con una condición de salud mental como depresión o ansiedad que puede nublar su juicio y dificultarle ver más allá de sus pensamientos ansiosos o depresivos.  

Esto significa trabajar un poco, como escribir sus pensamientos cuando note que está teniendo una reacción emocional negativa, buscar distorsiones en sus pensamientos y replantear la situación utilizando patrones de pensamiento más realistas.

Si bien esto puede tomar algo de tiempo, con el tiempo y con la práctica, será más fácil y natural detectar tus pensamientos negativos y reemplazarlos rápidamente. 

Expresando sentimientos 

Otra estrategia de autoayuda que puede resultar útil si lucha contra muchas emociones negativas es encontrar una manera de expresar o liberar sus emociones negativas, como la tristeza o la ira. Las actividades creativas, como tocar un instrumento, pintar o escribir poesía, pueden ser una forma de dejar salir la tristeza. En el caso de la ira, las actividades más físicas, como los deportes o el ejercicio, pueden ser eficaces para liberar la adrenalina y los sentimientos reprimidos. 

Gratitud 

Puede ser fácil caer en la sensación de no tener nunca suficiente en la vida, especialmente si estás luchando con problemas que te agobian. Sin embargo, aprender a practicar la gratitud diaria será de gran ayuda para que aprecies más lo que tienes que es bueno. Este tipo de práctica le será de gran utilidad incluso cuando ya no sienta que se está ahogando.

A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo incorporar la gratitud en su vida diaria: 

• Al final de cada día, escribe tres cosas por las que estés agradecido. Entra en detalles y escribe algunas de las razones por las que estás agradecido por ellos. O puedes escribir sobre tres cosas que salieron bien ese día.
• Antes de acostarte cada noche, imagina que te despiertas la siguiente noche teniendo solo las cosas por las que agradeciste la noche anterior. Observe cómo esto le hace atravesar rápidamente un “alboroto de gratitud” en el que enumera todo aquello sin lo que no le gustaría vivir.
• Cada mañana, cuando te despiertes, pregúntale al universo (o a cualquier cuerpo espiritual en el que creas) “Muéstrame cómo mejora”. Luego, tu trabajo durante todo el día es estar atento a cómo van mejorando las cosas.

Aceptación 

Otra forma de superar tus problemas es aceptarlos plenamente. Esto no significa que aceptes tus circunstancias o que no intentes solucionar los problemas. Más bien, significa que aceptas y reconoces cualquier problema que estés enfrentando, pero comprendes que no definen quién eres ni qué puedes lograr. 

Consciencia 

¿Tiene dificultades para permanecer en el momento o para ser consciente cuando siente que necesita ayuda? Puede ser útil practicar ejercicios de atención plena , como imaginar sus pensamientos como hojas flotando río abajo.

Entorno físico 

A menudo, su entorno físico será un reflejo de cómo se siente por dentro. Sin embargo, también puedes trabajar al revés y limpiar tu entorno físico para que empiece a hacerte sentir mejor. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo si usted está luchando contra una condición de salud mental como la depresión. Sin embargo, hacer solo un poco cada día puede generar cambios mayores de lo que cabría esperar.

Nueva perspectiva 

A veces lo que más necesitas es un cambio de escenario o de perspectiva. Si bien esto no siempre es posible, si puedes, intenta cambiar algo en tu vida para darte un respiro o ver las cosas desde una perspectiva diferente. A continuación se presentan algunas ideas potenciales sobre cómo cambiar las cosas u obtener alguna perspectiva.

• Solicitar una excedencia laboral
• Toma una clase para aprender algo nuevo.
• Ve a algún lugar al que nunca has ido antes
• Haz nuevos amigos o amplía tu círculo social
• Múdate a un lugar nuevo o tómate unas vacaciones
• Vístete diferente a lo que normalmente lo harías

Conexiones

Finalmente, si realmente estás luchando y sientes que necesitas ayuda, es probable que necesites una mayor conexión social. Esto también podría significar que necesitas más conexión física. Si no tienes una pareja en tu vida, incluso tener una mascota como un perro o un gato para hacerte compañía y acurrucarte por la noche podría marcar la diferencia. 4

Si tienes personas en tu vida pero no te has conectado con ellas por un tiempo, un simple abrazo podría ser de gran ayuda para hacerte sentir mejor. Y si la distancia u otros obstáculos impiden que esto suceda, puedes conseguir el mismo efecto enviándoles un regalo. 

Cuándo buscar ayuda

Hable con su médico o un profesional de la salud mental si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

• Síntomas de depresión (que incluyen mal humor, pérdida de interés, fatiga y sentimientos de inutilidad) que duran más de dos semanas.
• Cambios en su sueño, apetito o niveles de actividad.
• Síntomas de salud mental que interfieren con su capacidad para funcionar normalmente en su vida diaria.
• Angustia psicológica que dificulta la adaptación o el funcionamiento.
• Dependencia de habilidades de afrontamiento poco saludables para controlar el estrés
• Síntomas emocionales o comportamientos que alteran las relaciones saludables.
• Comportamientos autolesivos
• Pensamientos o conductas suicidas.

Opciones de tratamiento

Si decide que necesita ayuda profesional para controlar sus síntomas, existen varias opciones diferentes disponibles. La intervención adecuada depende de factores como su diagnóstico específico y la naturaleza y gravedad de sus síntomas. En muchos casos, su médico o terapeuta puede recomendar psicoterapia, medicación o una combinación de ambas.

Psicoterapia

Existen muchos tipos diferentes de terapia y el enfoque adecuado para usted puede depender de los síntomas que experimente. Algunos tipos de terapia que podría considerar incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Terapia psicodinámica
• Terapia humanista
• Terapia interpersonal
• Terapia dialéctica conductual (DBT)

Medicamento

También se pueden recetar medicamentos para ayudarle a afrontar síntomas específicos, como ansiedad o depresión. Algunos de los medicamentos psiquiátricos más comúnmente recetados incluyen:

• Celexa (citalopram)
• Lexapro (escitalopram)
• Prozac (fluoxetina)
• Welbutrina (bupropión)
• Zoloft (sertralina)

Unas palabras de Verywell 

No importa lo mal que te sientas en este momento, debes saber que no estás solo y que millones de personas se sienten igual. No es raro que a veces sienta que necesita ayuda. Y es importante no ignorar ese sentimiento con la esperanza de que desaparezca.

Tomar medidas, incluso si eso significa simplemente programar una cita con su médico, llamar a un amigo o salir a caminar, lo ayudará a comenzar a sentir que tiene el poder de lograr cambios. Porque al final, las cosas sólo cambiarán si usted actúa.

Por esta razón, es tu trabajo buscar soluciones. Al mismo tiempo, esas soluciones a menudo implican pedir ayuda a otros. Comience con el paso más pequeño y vea si no puede encontrar la ayuda que necesita una vez que tenga claro qué está mal, por qué se siente como se siente y qué espera cambiar. Una vez que dé ese primer paso, probablemente descubrirá que es más fácil dar los siguientes pasos para sentirse mejor.

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