El efecto foco y la ansiedad social

¿Alguna vez has sentido que todos los ojos están puestos en ti en situaciones sociales ordinarias? Este fenómeno, conocido como efecto foco, puede provocar timidez y ansiedad. Si bien a menudo podemos sentir que estamos en el centro de atención en situaciones sociales, los expertos han descubierto que las personas en realidad prestan mucha menos atención a lo que hacemos de lo que pensamos.

Este artículo analiza por qué ocurre el efecto foco, algunos de los efectos que puede tener y qué puede hacer para afrontarlo cuando tenga esta sensación incómoda.

¿Qué es el efecto foco?

El efecto foco es un término que utilizan los psicólogos sociales para referirse a la tendencia a sobrestimar lo que otras personas notan sobre nosotros. En otras palabras, tendemos a pensar que hay un foco de atención en nosotros en todo momento, resaltando nuestros errores o defectos para que todo el mundo los vea.

Para las personas con ansiedad social , el efecto foco puede ser mucho peor, hasta el punto de afectar su capacidad para trabajar o sentirse cómodo con los demás. 1 No es raro que te sientas avergonzado. Sin embargo, para las personas con ansiedad social, se puede exagerar este sentimiento. 2

Por ejemplo, si te levantas tarde y vas a trabajar con el pelo despeinado, puedes estar convencido de que todo el mundo se da cuenta y en secreto piensa mal de ti. Puede sonrojarse o intentar esconderse de sus compañeros de trabajo, convencido de que se compadecen de usted o se burlan de usted.

Investigación sobre el efecto foco

En los primeros estudios sobre el efecto foco, los investigadores hicieron que los estudiantes universitarios participantes usaran una camiseta vergonzosa en clase y les pidieron que estimaran cuántos de sus compañeros lo notarían. Si bien el 50% de los estudiantes sugirieron que sus compañeros se darían cuenta, solo alrededor del 25% realmente informó haber notado las camisetas. 3 

Un estudio de 2007 demostró que el efecto de foco era específico de las preocupaciones de evaluación social, mientras que la ilusión de transparencia estaba relacionada con una ansiedad social más general. 4

Ejemplos del efecto foco

Probablemente puedas pensar en algunas ocasiones en las que sentiste que todos te estaban mirando. Algunas situaciones en las que podrías notar esto incluyen las siguientes:

• Preocupaciones por tu apariencia : Por ejemplo, imagínate usar un traje nuevo para trabajar ligeramente diferente a tu estilo habitual. Te preocupas todo el día de que otras personas noten tu vestimenta y te juzguen. En realidad, la mayoría de las personas probablemente no prestaron mucha atención a lo que llevabas puesto o, si lo hicieron, probablemente pensaron que se veía bien.
• Ampliar los defectos personales : si te preocupa algo que consideras un defecto personal, como un mal hábito o alguna otra característica, puedes sentir que es obvio y que los demás lo notarán inmediatamente. Esto puede generar tensión y ansiedad, ya que siente que los demás siempre notan este defecto y lo juzgan por ello.
• Cometer errores : también puede sentir que la gente está observando su desempeño laboral y notando cada pequeño error. Esto puede hacerte sentir escudriñado y cohibido, y la ansiedad que crea puede incluso afectar tu motivación, productividad y rendimiento.

¿Qué causa el efecto foco?

El efecto foco es un sesgo cognitivo , un error de pensamiento que afecta tus juicios sobre ti mismo y el mundo. En este caso particular, es un ejemplo de sesgo egocéntrico . Debido a que tenemos más información sobre nuestros pensamientos y sentimientos, a menudo tendemos a darle demasiada importancia a nuestra propia perspectiva al tomar decisiones. 5 

Si bien podemos adivinar lo que piensan los demás, la única perspectiva a la que podemos acceder plenamente es la nuestra. Y esta tendencia a centrarnos puede hacernos sentir como si estuviéramos bajo el microscopio. 

Algunos otros factores que pueden influir en el efecto de foco de atención incluyen:

• Familiaridad : Estamos más familiarizados con nuestros propios pensamientos, sentimientos y comportamientos. Entonces, cuando sucede algo que se aleja de lo normal, como cometer un error o tener un mal día con el cabello, es más probable que lo notemos. No sólo nos parece notoriamente obvio, sino que también lo magnificamos y asumimos que será igualmente notoriamente obvio para los demás.
• Anclaje : Otro sesgo cognitivo común conocido como sesgo de anclaje también puede tener un impacto en el efecto foco. El anclaje ocurre cuando confiamos demasiado en la información que aprendimos inicialmente, pero no tomamos en cuenta la información posterior. Como sólo tenemos acceso a nuestras propias percepciones, nos "anclamos" en esas ideas y luchamos por ajustar nuestros pensamientos para considerar ideas alternativas u otros puntos de vista.

Diferencias cerebrales y ansiedad social

La ansiedad social también influye. La ansiedad social es mucho más que simple nerviosismo. Refleja diferencias en la actividad cerebral y las reacciones al entorno. Con ansiedad social, es posible que sepa que sus sentimientos son irracionales, pero no puede cambiar cómo se siente.

Las personas que tienen ansiedad social y, por lo tanto, tienen más probabilidades de experimentar el efecto foco, experimentan un exceso de actividad en una parte del cerebro llamada amígdala . Esta área del cerebro desempeña un papel en la respuesta de lucha o huida del cuerpo , que prepara al cuerpo para afrontar una amenaza o escapar de ella. 

Cuando a las personas se les muestran imágenes de rostros temerosos, experimentan una respuesta de miedo intensificada. Las imágenes cerebrales muestran que la amígdala se vuelve más activa en respuesta a tales imágenes, lo que indica una respuesta de miedo más significativa. 6

Impacto del efecto Spotlight

Todas las personas, pero especialmente aquellas con ansiedad social, están muy centradas en sí mismas, en sus acciones y en su apariencia, y creen que todos los demás son igualmente conscientes. 7 Sin embargo, cuando esta sensación está muy intensificada, las personas pueden experimentar sentimientos de ansiedad social.

Esta tendencia puede hacer que sobreestimes tu visibilidad en diferentes situaciones. Es más probable que tomes malas decisiones cuando eliges basándose en este sentido exagerado de importancia.

Pero la ansiedad social y los malos juicios no son las únicas formas en que el efecto foco puede afectar su vida y su bienestar. Algunos otros efectos potenciales incluyen:

• Autenticidad disminuida : cuando te sientes en el centro de atención, es más probable que te comportes de la manera que crees que los demás esperan que lo hagas. Esto puede provocar una falta de autenticidad, haciéndote sentir incómodo o incapaz de ser tú mismo.
• Problemas de relación : si siempre estás reprimiendo tu verdadero yo, siempre buscando aprobación o disculpándote por los errores que crees haber cometido, esto puede afectar tus relaciones con los demás. Las personas pueden comenzar a sentir que no conocen su verdadero yo o sentir que siempre están pensando en sí mismos.
• Empatía reducida : concentrarse excesivamente en sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos puede reducir su capacidad para pensar en cómo podrían sentirse los demás. Esta incapacidad para adoptar su punto de vista puede dificultar la empatía , pero también puede afectar la forma en que te relacionas con los demás como amigo o ser querido.

Cómo pueden ayudar los tratamientos

El efecto foco puede ser debilitante si tienes ansiedad social, haciendo que cada situación sea más aterradora e intimidante. Sin embargo, los síntomas de la ansiedad social , incluido el efecto foco, pueden tratarse con una combinación de terapia y medicamentos. 8

Terapia de conducta cognitiva

Las investigaciones han descubierto que la terapia cognitivo-conductual puede ayudarle a corregir sus patrones de pensamiento negativos. 9 La TCC puede ayudar a identificar creencias irracionales y trabajar para reemplazarlas por otras más realistas. 

Por ejemplo, un terapeuta podría ayudarle a reconocer los pensamientos inútiles que le hacen experimentar el efecto de foco. Ejemplos de tales pensamientos pueden incluir creencias negativas sobre tus habilidades y la idea de que otras personas te están juzgando. 

A medida que trabaja para reemplazar estos pensamientos, también puede desarrollar habilidades de afrontamiento que le ayudarán a controlar la ansiedad y la angustia. También puedes practicar ejercicios aprendidos en terapia que te ayudarán a gestionar tus actividades diarias, dándote más confianza y menos sentimientos de vergüenza. 

Medicamentos

Es posible que le receten algunos medicamentos para ayudarlo a evitar sentimientos de temor, impotencia y duda. El trastorno de ansiedad social se trata con mayor frecuencia con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) , que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro al inhibir la recaptación de este neurotransmisor . 10

También se pueden recetar otros medicamentos, incluidos inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), benzodiazepinas, betabloqueantes y otros ansiolíticos. 10

Cómo afrontar el efecto foco

La conciencia del efecto foco puede ayudar a disminuir el nerviosismo o la vergüenza en situaciones sociales. Si puedes llegar al punto en el que te das cuenta de que nadie te presta atención, entonces dejarás de preocuparte tanto por eso. Sin embargo, puede resultar mucho más difícil para quienes padecen ansiedad social reconocer este hecho y superar el miedo relacionado con el efecto foco. 

Desafía tus creencias

Una forma de trabajar para superar el efecto foco es poner a prueba tu creencia de que otras personas te están notando y evaluando. Para hacer esto, es útil comprender un concepto identificado a través de investigaciones denominado "ilusión de transparencia", que afirma que las personas tienden a pensar que su estado interno es visible para los demás cuando en realidad no lo es. 11

Puedes superar el efecto de foco centrándote hacia afuera y notando las reacciones de otras personas hacia ti. Esto te ayudará a dejar de centrarte en tu ansiedad y a darte cuenta de la poca atención que otras personas te prestan.

Si bien puede parecer que todos saben lo que estás pensando sobre ti mismo, en realidad, nadie tiene esta capacidad de leer tu mente.

Presta atención a los demás

Cambiar intencionalmente tu atención hacia otras personas puede ayudarte a quitar parte de tu atención interna de ti mismo. Empezando a intentar notar lo que los demás están haciendo más. Trabaja en tus habilidades de escucha activa para que puedas participar más plenamente en las conversaciones y hacer preguntas para aprender más.

Pruebe la inversión de roles

Cuando algo te haga sentir como si estuvieras en el centro de atención, piensa en cómo reaccionarías si le pasara lo mismo a otra persona. Si un amigo se equivocara, ¿sería gran cosa? Si un compañero de trabajo cometiera un pequeño error durante una presentación, ¿le daría importancia? 

Una vez que te des cuenta de que otras personas sienten lo mismo acerca de tus propias acciones, probablemente comenzarás a sentirte más a gusto y menos como si estuvieras frente a un reflector.  

Busque ayuda

Si se encuentra lidiando con el nerviosismo o la vergüenza con regularidad, hable con un terapeuta o su médico para analizar posibles opciones de tratamiento , incluida la psicoterapia y los medicamentos. Con la intervención de un profesional capacitado, usted puede estar capacitado para controlar la ansiedad social y llevar una vida más rica.  

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