5 técnicas de afrontamiento centradas en las emociones para aliviar el estrés
Las técnicas de manejo del estrés pueden dividirse en dos categorías: afrontamiento centrado en el problema y afrontamiento centrado en las emociones. Básicamente, las estrategias de afrontamiento centradas en el problema (o centradas en la solución) tienen como objetivo eliminar las fuentes de estrés o trabajar con los propios factores estresantes.
Mientras tanto, las técnicas de afrontamiento centradas en las emociones le ayudan a volverse menos reactivo emocionalmente ante los factores estresantes que enfrenta. Alteran la forma en que experimentas estas situaciones para que te impacten de manera diferente. 1
El afrontamiento centrado en las emociones se centra en regular las reacciones emocionales negativas al estrés, como la ansiedad, el miedo, la tristeza y la ira. 2 Este tipo de afrontamiento puede ser útil cuando un factor estresante es algo que no se puede cambiar.
Mucha gente piensa principalmente en las estrategias de afrontamiento centradas en soluciones como la mejor manera de gestionar el estrés. Eliminar las cosas que parecen causarnos estrés significa que no necesitamos aprender a alterar nuestras respuestas a ningún factor estresante: ¡no quedará ninguno en nuestras vidas!
Sin embargo, no es del todo posible eliminar todo el estrés de nuestras vidas. Algunos factores en nuestros trabajos, nuestras relaciones o nuestros estilos de vida simplemente son propensos a crear desafíos. De hecho, no sería del todo saludable eliminar todos los factores estresantes, incluso si pudiéramos; una cierta cantidad de estrés es saludable .
Beneficios del afrontamiento centrado en las emociones
Esto es parte de por qué el afrontamiento centrado en las emociones puede ser muy valioso: cambiar la forma en que experimentamos los posibles factores estresantes en nuestras vidas puede reducir su impacto negativo. Algunos beneficios clave del afrontamiento centrado en las emociones incluyen:
- No es necesario esperar para encontrar alivio : con el afrontamiento centrado en las emociones, no necesitamos esperar a que nuestras vidas cambien ni trabajar para cambiar lo inevitable. Simplemente podemos encontrar formas de aceptar lo que enfrentamos ahora y no dejar que nos moleste.
- Reduce el estrés crónico : esto puede reducir el estrés crónico , ya que le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse de lo que de otro modo serían niveles demasiado altos de estrés. 1
- Puede mejorar la toma de decisiones : nos permite pensar con más claridad y acceder a soluciones que pueden no estar disponibles si nos sentimos abrumados. Debido a que las personas estresadas no siempre toman las decisiones más efectivas, el afrontamiento centrado en las emociones puede ser una estrategia para lograr un mejor estado de ánimo antes de trabajar en técnicas centradas en el problema.
El afrontamiento centrado en las emociones puede ayudar tanto con las emociones como con las soluciones. Y los dos tipos de estrategias de afrontamiento funcionan bien juntos de esta manera. 3 Si bien las estrategias centradas en el problema deben adaptarse bien a los factores estresantes específicos que abordan, las técnicas de afrontamiento centradas en las emociones funcionan bien con la mayoría de los factores estresantes y sólo necesitan adaptarse a las necesidades individuales de la persona que las utiliza. 3
Resumen
Encontrar las estrategias de afrontamiento adecuadas centradas en las emociones para su estilo de vida y personalidad puede proporcionarle una herramienta vital para el alivio general del estrés y permitirle lograr una mayor salud física y emocional. 1
Meditación
La meditación es una práctica antigua que implica centrar la atención y aumentar la conciencia. Puede tener una serie de beneficios psicológicos y las investigaciones han demostrado que incluso las sesiones breves de meditación pueden ayudar a mejorar el procesamiento emocional. 4
La meditación puede ayudarle a separarse de sus pensamientos mientras reacciona al estrés. Esto le permite dar un paso atrás y elegir una respuesta en lugar de reaccionar por pánico o miedo.
La meditación también te permite relajar el cuerpo, lo que también puede revertir tu respuesta al estrés . Quienes practican la meditación también tienden a ser menos reactivos al estrés, por lo que bien vale la pena el esfuerzo que implica practicarla. 1
Obtenga consejos del podcast Verywell Mind
Presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Verywell Mind Podcast comparte algunas técnicas que pueden ayudarlo a relajarse.
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Llevar un diario
Llevar un diario le permite gestionar las emociones de varias maneras. Puede proporcionar una salida emocional para sentimientos estresantes. También puede permitirle pensar en soluciones a los problemas que enfrenta.
Llevar un diario también le ayuda a cultivar sentimientos más positivos, lo que puede ayudarle a sentirse menos estresado. También aporta otros beneficios para el bienestar y el manejo del estrés , lo que la convierte en una gran técnica de afrontamiento centrada en las emociones.
Las investigaciones han descubierto que llevar un diario de afectos positivos, un tipo de escritura expresiva que implica el uso de indicaciones para provocar sentimientos positivos, tiene un efecto beneficioso sobre la autorregulación centrada en las emociones. 5
Reencuadre
El reencuadre cognitivo es una estrategia que se puede utilizar para cambiar la forma en que las personas experimentan los eventos. Por ejemplo, en lugar de pensar que algo es estresante, replantearlo puede ayudarle a cambiar su perspectiva y verlo de manera diferente. 6
Para replantear el pensamiento estresante, usted debe:
- Observe sus pensamientos : ser más consciente de sus pensamientos puede ayudarle a ser más consciente de cómo sus patrones de pensamiento influyen en sus emociones.
- Desafía tus pensamientos : en lugar de aceptar los pensamientos negativos como hechos, desafíalos activamente. ¿Son verdad? ¿Existen otras formas de ver el problema?
- Reemplace los pensamientos negativos : una vez que haya desafiado sus pensamientos, reemplácelos activamente con algo más positivo y útil.
Esta técnica le permite cambiar la forma en que ve un problema, lo que en realidad puede marcar la diferencia entre si se siente estresado o no al enfrentarlo.
Las técnicas de reencuadre no consisten en "engañarse a sí mismo para no estar estresado" o fingir que los factores estresantes no existen; Replantear se trata más de ver soluciones, beneficios y nuevas perspectivas. 1
Distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales que pueden aumentar el estrés, llevar a malas decisiones y generar pensamientos negativos. 7 Por ejemplo, el razonamiento emocional es un tipo de distorsión cognitiva que hace que las personas saquen conclusiones basadas en sentimientos en lugar de hechos. Esto puede hacer que las personas actúen de manera irracional y dificultar la resolución de problemas.
Reconocer la forma en que la mente altera lo que ves, incluido lo que te dices a ti mismo sobre lo que estás experimentando, y las formas en que, sin saberlo, puedes contribuir a tus propios problemas, puede permitirnos cambiar estos patrones.
Tome conciencia de las distorsiones cognitivas comunes y podrá darse cuenta cuando haga esto y podrá reconocer y comprender cuándo otros también pueden estar haciéndolo.
Pensamiento positivo
Ser optimista implica formas específicas de percibir los problemas: formas que maximizan tu poder en una situación y te mantienen en contacto con tus opciones. Ambas cosas pueden reducir tu experiencia de estrés y ayudarte a sentirte empoderado en situaciones que de otro modo podrían abrumarte.
El pensamiento positivo puede tener una serie de beneficios, incluido actuar como amortiguador contra el estrés de la vida. Cuando ve las cosas desde una perspectiva más positiva, podrá tomar mejores decisiones sin responder desde un lugar de miedo o ansiedad.
Un estudio encontró que reemplazar activamente los pensamientos por otros más positivos podría reducir la preocupación patológica en personas con trastorno de ansiedad generalizada. 8 Los investigadores también han descubierto que centrarse en las emociones positivas puede reducir la gravedad de los síntomas en personas que tienen problemas emocionales. 9
Unas palabras de Verywell
No todos los problemas se pueden resolver. No se puede cambiar el comportamiento de otra persona y no se puede deshacer un diagnóstico de salud. Pero puedes cambiar cómo te sientes acerca del problema. Experimente con diferentes estrategias de afrontamiento centradas en las emociones para descubrir cuáles reducen su angustia y le ayudan a sentirse mejor.
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