101 alternativas saludables al tabaquismo

Dejar de fumar es difícil, de eso no hay duda. Por eso es importante encontrar cosas que hacer en lugar de fumar. Las investigaciones han descubierto que distraerse (por ejemplo, buscando sustitutos o alternativas saludables al tabaco) puede ayudarle a reducir el consumo de cigarrillos y dejar el hábito con éxito. 1

Aquí hay 101 alternativas para fumar según si tiene antojos, se siente privado y más. Recurra a estos cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo y podrá ayudarle a acabar con su adicción a la nicotina para siempre.

Alternativas saludables al tabaco que ayudan a detener los antojos

Encuentre una manera de regular sus antojos y podrá reducir su conducta de fumar y al mismo tiempo disminuir su probabilidad de recaída . 2 Los antojos juegan un papel tan importante en la adicción que figuran en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) como uno de los criterios para el diagnóstico de la adicción.

Siempre es bueno tener algo rápido y fácil que puedas hacer en cualquier momento para detener los antojos de cigarrillos en seco. Estas alternativas para fumar no requieren mucho esfuerzo ni tiempo, lo que las convierte en excelentes actividades siempre que sienta la necesidad de fumar.

Los analgésicos de cinco minutos que puedes probar incluyen:

• Bebe un vaso de agua.
• Come un pepinillo encurtido.
• Chupa un trozo de caramelo agrio.
• Coma una paleta helada (o lave y congele las uvas en una bandeja para hornear galletas para obtener un refrigerio congelado saludable).
• Utilice hilo dental y cepíllese los dientes.
• Goma de masticar.
• Come un helado de chocolate caliente.
• Silba o tararea durante cinco minutos.
• Practica sonreír frente al espejo. (Sonreír libera endorfinas, que son hormonas que nos hacen sentir bien). 3
• Haz tres series de diez saltos de tijera.
• Corre en el lugar.
• Sube el volumen de la radio y canta a todo pulmón (esta es una buena distracción cuando conduces).
• Pon música y baila como si nadie te estuviera mirando.
• Aplica loción para manos, usando una versión perfumada para recordarte cuánto mejor huelen tus manos cuando no fumas.

Cosas que hacer en lugar de fumar cuando se siente privado

Al cambiar un hábito , puede ser fácil pensar en las cosas que extrañarás. Desafortunadamente, esto sólo aumenta sus sentimientos de privación. Dale la vuelta a esa forma de pensar y concéntrate en las cosas que ganarás si no fumas.

Informarse sobre las cosas buenas que puede esperar (o las cosas malas que podría evitar) al no fumar es un gran recordatorio de por qué ha tomado esta decisión. También es una estrategia que se ha relacionado con una reducción del tabaquismo. 5

Los sustitutos del tabaco que pueden ayudarle a no sentirse tan privado incluyen:

• Aprenda  qué esperar cuando deje de fumar .
• Haga una lista de los pros y los contras de fumar .
• Investigue los  hechos y las estadísticas sobre el tabaquismo  y el consumo de tabaco.
• Escribe una carta de despedida a tus cigarrillos contándoles todos los beneficios que disfrutarás al dejarlos ir.
• Crea un presupuesto y decide cómo gastarás el dinero que ahorrarás al no fumar
• Empiece a planificar unas vacaciones que se financiarán con el dinero ahorrado al no fumar durante un año.
• Haga una lista de obsequios, por pequeños que sean, que se dará cada día que no fume.
• Inicie un fondo de recompensa y use la cantidad que gasta en cigarrillos para ayudar a pagar sus delicias diarias.
• Crea una lista de actividades que disfrutarás cuando te lleguen los antojos.
• Escribe una lista de cosas por las que estás agradecido.
• Haga una lista de tareas pendientes para la próxima semana, describiendo todas las cosas que hará en lugar de fumar.
• Haz algo bueno por los demás, como donar sangre.

Alternativas saludables al tabaquismo que aumentan el apoyo social

Es fácil aislarse cuando intenta afrontar un gran cambio en su vida, como dejar de fumar. Sin embargo, el apoyo social es importante para dejar de fumar e incluso puede amortiguar los efectos de los síntomas de abstinencia y al mismo tiempo reducir los sentimientos de depresión . 6 Puede maximizar estos beneficios dando prioridad a la interacción con los demás.

Las actividades que pueden ayudarle a evitar aislarse incluyen:

• Llamar a un amigo.
• Llama a tus padres o abuelos.
• Dale un gran abrazo a alguien que amas y dile lo mucho que significa para ti.
• Pase tiempo con un niño.
• Escribe una carta escrita a mano a alguien que te importe.
• Hazte voluntario en tu comunidad.

Cosas productivas para hacer en lugar de fumar

Cuando no pase tanto tiempo fumando, se sorprenderá de lo que puede hacer. De hecho, los estudios han relacionado dejar de fumar con mejoras en la productividad. 7 Eso hace que este sea el momento perfecto para trabajar en su lista de tareas pendientes en la casa.

Limpiar y ordenar su entorno también puede ayudarle a sentirse más en control y a tener mayor tranquilidad. 8 Ambos efectos pueden ser increíblemente útiles cuando estás trabajando para dejar de fumar.

Las alternativas para fumar que aprovechan sus nuevos niveles de productividad (y dan como resultado un entorno más limpio y organizado) incluyen:

• Lava y encera tu vehículo, por dentro y por fuera.
• Haga una revisión de su vehículo, por ejemplo revisando el aceite y la presión de los neumáticos.
• Limpiar el sótano o el garaje.
• Friega los pisos de tu casa.
• Lave la ropa, incluidas las sábanas.
• Limpia un armario (o dos).
• Organiza tus cajas de imágenes.
• Ordena alfabéticamente tus estanterías.
• Revisa el cajón de basura y tira lo que no necesites.
• Pintar una habitación.
• Sal y haz un poco de jardinería.
• Tritura ese montón de papel al que querías llegar.
• Lavar al perro.

Alternativas saludables al tabaco que mantienen las manos ocupadas

Muchos exfumadores descubren que no sólo necesitan una distracción mental , sino que también necesitan encontrar formas de mantener las manos ocupadas. Esto puede resultar especialmente útil cuando realiza actividades en las que solía fumar, como cuando toma el café de la mañana. 9

Después de todo, los cigarrillos son interactivos, por lo que ahora puede ser un buen momento para dedicarse a un nuevo pasatiempo . Hay muchas opciones disponibles y no tienen por qué ser demasiado complicadas ni a largo plazo. Incluso puedes descubrir que eres realmente bueno en algo que nunca antes habías pensado hacer.

Los sustitutos del tabaco que mantienen las manos ocupadas incluyen:

• Saca tu cámara y toma algunas fotografías.
• Aprende a tejer o crochet.
• Aprende un instrumento musical.
• Iniciar un proyecto de costura.
• Escribe un poema.
• Escribe una historia corta.
• Hacer dibujos.
• Pintar un cuadro.
• Toma crayones o lápices de colores y colorea un dibujo .
• Hacer una tarjeta de felicitación.
• Dedica algo de tiempo a hacer álbumes de recortes.
• Digitalice sus fotografías familiares o imprima sus fotografías digitales.
• Crea un rompecabezas a partir de una foto familiar.
• Crea un libro de cocina familiar.
• Planifica las cenas de la próxima semana y haz una lista de compras a juego.
• Pruebe una nueva receta.
• Hornear un pastel.
• Construye algo con madera.
• Restaurar o tapizar un mueble.
• Haz un terrario.
• Haz velas o jabón casero.
• Haz un rompecabezas (o busca uno en línea).
• Haz un crucigrama.
• Juega un juego de scrabble en Internet.
• Jugar con su mascota.
• Lee un libro.
• Mira una película divertida en la televisión y escribe tus líneas favoritas.
• Escriba su lista de tareas pendientes para el día, la semana o el mes.

Cosas que hacer en lugar de fumar para prevenir el aumento de peso

Algo que disuade a muchas personas de dejar de fumar es el miedo a aumentar de peso . Este es un temor justificado, ya que un estudio encontró que el peso medio ganado al dejar de fumar era de alrededor de 4,1 kilogramos, lo que equivale a poco más de 9 libras. 10

Esto no significa que el aumento de peso tenga que ser algo absoluto, ya que existen varias alternativas al tabaco que pueden ayudar a reducir este efecto. Además, si vas a adoptar un nuevo hábito para reemplazar el antiguo, bien podría ser uno saludable.

Las opciones a considerar que pueden ayudarle a mantener su peso bajo control incluyen:

• Iniciar y mantener un huerto.
• Pica las verduras y guárdalas en el refrigerador para saltearlas o como refrigerio rápido y saludable.
• Sal a caminar por el bosque o alrededor de la cuadra.
• Ve al gimnasio y haz ejercicio.
• Pruebe un nuevo tipo de ejercicio, como correr hacia atrás o hula hula.
• Empiece a levantar pesas o haga ejercicios con el peso corporal.
• Súbete a la cinta de correr y suda.
• Andar en bicicleta, en interiores o exteriores.

Alternativas saludables al tabaquismo que cambian su rutina

A menudo fumar es algo que la gente hace en relación con sus otras rutinas diarias, lo cual es una de las razones por las que muchos exfumadores dicen que dejar de fumar es tan difícil. 11 Fumar cada vez que haces una pausa en el trabajo es un ejemplo de esto, al igual que fumar inmediatamente después de una comida o cada vez que estás hablando por teléfono.

Encontrar formas de cambiar sus rutinas puede ayudarle a dejar de fumar más fácilmente. Cuando sienta la necesidad de fumar un cigarrillo por costumbre, pruebe estas alternativas para fumar:

• Tienda de escaparates en el centro comercial. (También es un gran lugar para caminar).
• Coge tu caña y tus aparejos y dirígete al estanque para pescar.
• Haz una excursión de un día.
• Salir a almorzar o cenar.
• Ir de compras de antigüedades.
• Sal a la naturaleza.
• Ve a jugar al minigolf.
• Sal al cine .
• Ver el atardecer.

Cosas relajantes para hacer en lugar de fumar

Mucha gente fuma como forma de afrontar el estrés o la ansiedad . El uso de alternativas para fumar que induzcan la relajación aumenta la respuesta del sistema parasimpático, lo que le ayuda a sentirse menos ansioso y más tranquilo y, al mismo tiempo, mejora su capacidad de concentración. 12

Aprender a relajarse (y realmente disfrutarlo) también puede hacer maravillas en su perspectiva durante la transición de fumador actual a exfumador. Tómate un tiempo para ti y disfruta del momento con estas alternativas para fumar basadas en la relajación:

• Haga algunos ejercicios de respiración .
• Detente y huele realmente las rosas u otras flores.
• Convierte tu baño en un spa para relajarte y rejuvenecer.
• Toma una ducha tibia.
• Date un baño a la luz de las velas.
• Descarga y utiliza una aplicación de relajación.
• Escuche música relajante .
• Tomar una siesta.
• Regálate un masaje.
• Hazte manicura y pedicura.
• Deja que tu pareja te prepare la cena.
• Practica la meditación .

Unas palabras de Verywell

Existen innumerables alternativas para fumar que pueden ayudarte a superar las primeras etapas de la abstinencia de nicotina . Desde tareas domésticas hasta hacer ejercicio o incluso empezar un nuevo pasatiempo, la clave es encontrar las distracciones que funcionen para usted. Incluso las cosas más simples pueden sacarte de una determinada mentalidad y romper los patrones de pensamiento negativos que surgen al intentar acabar con la adicción a la nicotina.

Sobre todo, tenga paciencia consigo mismo y superará esta fase, tal como lo han hecho otros. Incluso puede surgir con un nuevo pasatiempo o interés que pueda dedicarse con el tiempo que ya no dedica a los cigarrillos.

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